40 dong tac duong sinh

Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (443.55 KB, 21 trang )

(1)<div class='page_container' data-page=1>

1. Động tác THƯ GIÃN
Cách làm:

TƯ THẾ: nằm che mắt nơi yên tĩnh.
Bước 1: Ức chế ngũ quan.

Bước 2: Tự nhủ cho cơ thể mềm ra, giãn ra; từng nhóm cơ, từ trên mặt
xuống dần đến ngón chân, một cách từ từ rắn chắc. Tồn thân nặng xuống ấm
lên.

Bước 3: Theo dõi hơi thở 10 lần, thở thật êm, nhẹ, đều, nơng.

TÁC DỤNG: -Luyện q trình ức chế của hệ thần kinh, luyện nghỉ ngơi chủ
động.

CHỈ ĐỊNH: Trạng thái căng thẳng thần kinh, cơ bắp; Các hội chứng tâm thể;
Mất ngủ; Các bệnh ngoại cảm, nội thương cần nghỉ ngơi.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: - Hôn mê, rối loạn ý thức.

H1:THƯ GIÃN
2. Động tác THỞ 4 THỜI CĨ KÊ MƠNG VÀ GIƠ CHÂN

Cách làm:

TƯ THẾ: Nằm ngửa thẳng, kê một gối ở mông, cao khoảng 5-8 cm vừa

sức, tay trái để trên bụng, tay phải để trên ngực; nhắm mắt, chú ý vào việc tập thở.
Thời 1: Hít vào tối đa, ngực nở bụng phình và căng (3”-6”); (Hít ngực bụng nở).

Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách cố gắng hít thêm, lồng ngực vẫn
giữ ngun ở tình trạng nở tối đa, bụng vẫn phình căng cứng, đồng thời giơ 1
chân giao động qua lại 4 (hoặc 6) cái, rồi hạ chân. (3”-6”); (Giữ hơi hít thêm).

Thời 3: Thở ra thoải mái tự nhiên, để lồng ngực và bụng tự nhiên hạ xuống, không kềm
không thúc. (3”- 6”) (Thở không kềm thúc)

Thời 4: Thư giãn chân tay mềm giãn. (3” – 6”); (Nghỉ nặng ấm thân) chuẩn bị trở lại thời
một, hít vào.

Mỗi lần tập mười hơi thở. Một ngày tập một đến hai lần. Khi ứng dụng để chữa bệnh thì tập
nhiều hơn, 20 đến 40 hơi thở mỗi lần. (Huyết áp cao, hen suyễn …).

Để tập 4 thời bằng nhau ta nhẩm cơng thức thực hành 4 nhịp. (Hít ngực bụng nở , giữ hơi hít
thêm, thở khơng kìm thúc, nghỉ nặng ấm thân…)

Để theo dõi đủ 10 hơi thở ta dùng các mười ngón tay.

TÁC DỤNG: Luyện tổng hợp hơ hấp, tuần hồn và thần kinh; chủ yếu là luyện sự cân bằng
hai quá trình hưng phấn và ức chế.

</div>
(2)<div class='page_container' data-page=2>

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bệnh tâm thần nặng, bệnh cấp cứu.

H 2: THỞ 4 THỜI CĨ KÊ
MƠNG VÀ GIƠ CHÂN

H3A:
GIỮ HƠI -
MỞ THANH
QUẢN

H3B: GIỮ
HƠI - ĐÓNG
THANH
QUẢN

3. Động tác ƯỠN CỔ

Cách làm:

TƯ THẾ: -Nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa là xương chẩm và mông, ưỡn cổ và 
vai lên.

-Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng cách hít thêm, đồng thời giao động
vai qua lại 4 lần, thở ra triệt để ép bụng, nghỉ, làm lại 3 lần. Hạ vai xuống.

TÁC DỤNG:

-Tập cột sống và cơ vùng cổ.

-Khí huyết lưu thơng vùng cổ, lưng trên.

</div>
(3)<div class='page_container' data-page=3>

H 4: ƯỠN CỔ
 4. Động tác ƯỠN MÔNG

TƯ THẾ: -Nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa là lưng trên và hai gót chân, nhấc mơng
lên

-Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) đồng thời giao động 
mơng qua lại 4 lần, thở ra triệt để có ép bụng, hạ xuống, nghỉ, làm từ 1 đến 3 lần.

TÁC DỤNG:

- Tập cột sống và vùng lưng trên.

-Khí huyết lưu thơng mạnh vùng thắt lưng.

CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa những chứng đau thắt lưng, đau thần kinh tọa.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, gãy xương sườn.

H5: ƯỠN MÔNG
5. Động tác BẮC CẦU

Cách làm:

TƯ THẾ: Nằm ngửa, lấy điểm tựa là xương chẩm, hai khuỷu tay và hai gót chân.

</div>
(4)<div class='page_container' data-page=4>

TÁC DỤNG:

_ Tập tồn bộ cột sống và cơ sau thân.

_ Khí huyết lưu thông mạnh các kinh thái dương và mạch đốc.
CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa những chứng đau lưng, gù lưng.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, chấn thương vùng đầu.

H6: BẮC CẦU

</div>
(5)<div class='page_container' data-page=5>

Cách làm:

TƯ THẾ: -Nằm ngửa, hai bàn tay úp xuống đặt kế bên nhau và để dưới mông, hai chân chống

lên, co gối, gót chân gần đụng mơng.

-Hít vào tối đa, giữ hơi, giao động ngả hai chân qua bên trái rồi qua bên phải, đầu gối
đụng giường, đầu cổ quay về bên đối diện với đầu gối, đồng thời cố gắng hít thêm để mở thanh
quản, làm từ 2 - 6 cái, rồi thở ra bằng cách co đùi vào bụng đuổi hơi ra triệt để, hạ chân xuống,
nghỉ, làm 1- 3 lần.

TÁC DỤNG:

-Vận động, tập khớp cơ vùng thắt lưng

-Khí huyết lưu thông mạnh ở vùng bụng dưới, các huyệt quan trọng ở bụng.
CHỈ ĐỊNH: Phòng, chữa những chứng đau thắt lưng, tiểu đêm, đau bụng kinh, táo bón.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống.

7. Động tác CÁI CÀY

Động
tác CÁI CÀY

Cách làm:

TƯ THẾ: Nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi

Hít vào tối đa, cất hai chân lên qua khỏi đầu, ngón chân chạm giường càng tốt; giữ hơi mở
thanh quản (bằng cách hít thêm) giao động hai chân qua lại, từ 2-6 cái; Thở ra có ép bụng, làm từ
1- 3 lần.

TÁC DỤNG:

Dồn máu lên đầu. Vận động cơ vùng, vai, cổ, cơ thắt lưng, khí huyết lưu 
thơng tới gan và lách.

CHỈ ĐỊNH: Huyết áp thấp, đau mỏi cổ gáy.

</div>
(6)<div class='page_container' data-page=6>

Động tác TRỒNG
CHUỐI

Cách làm:

TƯ THẾ: -Nằm thẳng, đầu không kê gối, hai tay xuôi, chân duỗi thẳng.

-Hít vào tối đa, chân đưa thẳng lên trời, tay co lại chống vào mông để làm điểm tựa
cho vững; giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) giao động trước sau 2- 4 cái; thở ra tối đa
ép bụng; thực hiện từ 1- 3 hơi thở, hạ chân xuống; nghỉ, làm 2- 3 lần.

TÁC DỤNG:

-Tăng tuần hoàn ở cổ và đầu.

CHỈ ĐỊNH: Huyết áp thấp, đau mỏi cổ gáy.

</div>
(7)<div class='page_container' data-page=7>

Động tác
VẶN CỘT
SỐNG
Cách làm:

TƯ THẾ: -Nằm nghiêng bên trái, co đùi chân phải, bàn chân phải để trước đầu gối chân trái, tay

trái đè đầu gối chân phải chạm giường, gập gối chân trái ra phía sau, bàn tay phải nắm bàn chân
trái đè xuống chạm giường càng tốt; đầu, vai ngả ra sau.

-Hít vào tối đa. Trong thời giữ hơi giao động đầu qua lại từ 2 -6 cái, mở thanh quản
bằng cách liên tục hít thêm, thở ra triệt để có ép bụng. Làm 1-3 hơi thở rồi đổi bên.

TÁC DỤNG:

-Xoa bóp nội tạng khí huyết lưu thơng mạnh vùng thắt lưng, Cổ
CHỈ ĐỊNH: Đau lưng, thần kinh tọa.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống.
10. Động tác CHIẾC TÀU

</div>
(8)<div class='page_container' data-page=8>

Cách làm:

TƯ THẾ: -Nằm sấp, hai tay xuôi, bàn tay nắm lại.

-Cất đầu và chân lên (chân thẳng) hai tay kéo ra phía sau tối đa đồng thời hít vào tối
đa; Giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) giao động nghiêng thân mình qua trái, qua phải,
vai chạm giường 2-6 cái. Thở ra triệt để, có ép bụng. Làm 1-3 lần.

TÁC DỤNG:

-Khí huyết lưu thông lên xuống dài theo cột sống tác động đến thần kinh
giao cảm, cơ sau thân rất mạnh, làm ra mồ hơi.

CHỈ ĐỊNH: Phịng và chữa đau lưng, gù lưng, hen suyễn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống.

11. Động tác RẮN HỔ MANG

Cách làm:

TƯ THẾ:Nằm sấp, hai tay chống ngang thắt lưng (hoặc ngang ngực), ngón tay hướng ra
ngoài.

Chống tay thẳng lên, ưỡn lưng, ưỡn đầu ra sau. Hít vào tối đa. Giữ hơi, mở thanh quản (bằng
cách hít thêm) giao động đầu theo chiều trước sau 2-6 cái. Thở ra triệt để, quay cổ qua bên trái,
nhìn gót chân bên kia. Lần hai: Hít vơ tối đa. Giữ hơi, giao động vai qua lại 2-4 cái; Quay sang
bên kia, thở ra triệt để. Làm 1-3 lần.

</div>
(9)<div class='page_container' data-page=9>

TÁC DỤNG:

-Vận động các cơ ở lưng, cổ. Làm lưu thơng khí huyết vùng lưng cổ.

CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa đau lưng.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, gãy xương sườn.
12. Động tác SƯ TỬ

Động tác ''SƯ
TỬ '

Cách làm:

TƯ THẾ: Nằm co hai đùi để sát bụng, bàn chân duỗi, trán chạm giường, hai tay đưa duỗi mềm 
ra phía trước.

Ngẩng đầu lên, mắt nhìn thẳng, hít vào tối đa; giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít
thêm) đồng thời giao động vai qua lại 2-6 cái; Thở ra triệt để có ép bụng . Làm 1-3 lần.

TÁC DỤNG:

-Vận động khớp cổ, vận động khớp vai, khí huyết lưu thơng mạnh vùng bụng dưới, tác
động đến tuyết giáp trạng.

CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa đau lưng, cổ; táo bón.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống.
13. Động tác CHÀO MẶT TRỜI

Động tác

</div>
(10)<div class='page_container' data-page=10>

"CHÀO
MẶT TRỜI
"

Cách làm:

TƯ THẾ: Quỳ một chân (chân trái trước), mông ngồi trên gót chân, bàn chân duỗi; chân kia 
duỗi ra phía sau. Hai tay chống hờ xuống giường hai bên đầu gối

-Đưa hai tay lên trời, hai tay thẳng, hai cánh tay ngang với hai tai, thân ưỡn ra sau tối
đa, hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) đồng thời giao động thân trước
sau 2-6 cái, hạ tay xuống chống giường thở ra triệt để có ép bụng. Làm 1-2 lần, rồi đổi bên.

TÁC DỤNG: Vận động các khớp xương sống và cơ sau thân. Nhất là vùng thắt lưng. Lưu 
thơng khí huyết vùng lưng, thắt lưng.

CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa đau lưng, thần kinh tọa.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, thoái vị đĩa đệm.
14. Động tác CHỔNG MÔNG THỞ

Động
tác " CHỔNG
MÔNG THỞ"

Cách làm:

TƯ THẾ: Nằm chổng mông tựa lên hai đầu gối, hai cùi chỏ, hai cánh tay và trán; cẳng chân và 
đùi tạo thành một góc 90 độ.

-Hít vào tối đa có trở ngại, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) đồng thời giao
động mông qua lại từ 2-6 cái. Thở ra triệt để có ép bụng. Làm từ 5-10 hơi thở. Có thể khơng giao
động, chỉ thở vài hơi là được.

TÁC DỤNG:

-Dồn máu lên đầu, thở có trở ngại.
CHỈ ĐỊNH: Trĩ, sa trực tràng.

</div>
(11)<div class='page_container' data-page=11>

Động
tác " NGỒI
HOA SEN"

Cách làm:

TƯ THẾ:Xếp bằng kép hai bàn chân bắt chéo, lòng bàn chân ngửa lên trên. Nếu khơng ngồi
được thì ngồi nửa hoa sen (xếp bằng đơn).

Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân
qua lại 2-6 lần, thở ra triệt để và quay mặt nhìn ra phía sau bên trái, rồi đổi bên; làm từ 2-4 lần.
TÁC DỤNG:

-Phần lớn các khớp ở chi dưới giãn ra; tập cột sống thẳng.
-Ở tư thế này dễ luyện tập trung tinh thần

CHỈ ĐỊNH: Đau các khớp chi dưới; trạng thái lo lắng.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm khớp chi dưới giai đoạn cấp.
16. Động tác XOA ĐẦU MẶT:

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen

-Hai tay để dưới cằm, đầu ngước lên, xoa từ dưới cằm lên đỉnh đầu, đầu cúi xuống, tay từ đỉnh
đầu xoa xuống ót, ra trước cổ, trở về tư thế ban đầu, tiếp tục làm 10-20 lần. Thở tự nhiên.

TÁC DỤNG:

-Giúp khí huyết vùng đầu mặt cổ lưu thơng tốt.
-Xoa bóp các cơ đầu mặt cổ.

CHỈ ĐỊNH: Nhức đầu, da nhăn, thoái hóa giác quan do tích tuổi.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chàm, viêm da vùng đầu mặt.

</div>
(12)<div class='page_container' data-page=12>

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen

-Để hai bàn tay áp vào hai loa tai, xoa lên xoa xuống, khi bàn tay qua tai xuống má thì kéo hai
vành tai cúp lại; xoa từ 10-20 lần cho ấm cả loa tai.

-Thở tự nhiên.
TÁC DỤNG:

-Xoa các huyệt ở loa tai, giúp điều hòa cơ thể.
-Phòng và trị các bệnh ở loa tai.

CHỈ ĐỊNH: Giảm thích giác.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương sọ não, viêm tai cấp.
18. Động tác ÁP TAY VÀO MÀNG NHĨ

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen, hai tay áp vào hai loa tai.

-Ấn mạnh lòng bàn tay vào lỗ tai để tăng áp suất trong lỗ tai, có thể phát ra tiếng kêu “chit,
chít”, làm rung màng nhĩ, rồi bng hai tay cùng lúc cho màng nhĩ về chỗ cũ, làm từ 10-20 lần.
-Thở tự nhiên.

TÁC DỤNG:

-Làm lưu thơng khí huyết vùng tai giữa, giúp chuỗi xương nhỏ vùng tai hoạt động tốt.
CHỈ ĐỊNH: Giảm thính giác.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương sọ não, viêm tai cấp.
19. Động tác ĐÁNH TRỐNG TRỜI

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen

Hai lòng bàn tay áp vào hai lỗ tai cho kín, các ngón tay để lên xương chẩm; lấy ngón tay trỏ
để lên ngón tay giữa, rồi dùng sức bật xuống cho ngón tay trỏ đánh mạnh vào xương chẩm. Như
“đánh trống trời”, tiếng vang rất lớn; bật độ 10-20 lần.

TÁC DỤNG:

Khí huyết lưu thơng vùng tai trong.
CHỈ ĐỊNH: Giảm thính giác.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương vùng đầu.
20. Động tác XOA XOANG VÀ MẮT

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen

A. XOA XOANG:

Dùng hai ngón tay trỏ và giữa của hai bàn tay đặt lên phía ngồi lơng mày, xoa vịng trịn từ phía
ngồi lơng mày đi lên trên và vào phía trong, vịng xuống dưới mũi, qua gị má rồi đi ra phía
ngồi lơng mày, xoa 10-20 lần.

B. VUỐT NHÃN CẦU:

Nhắm mắt lại và đặt hai ngón tay giữa và trỏ lên 2 con mắt, vuốt từ trong ra ngoài, vừa
sức chịu đựng của mắt, vuốt từ 10-20 lần.

</div>
(13)<div class='page_container' data-page=13>

TÁC DỤNG: Giúp khí huyết lưu thơng vùng xoang và mắt làm mắt sáng linh hoạt.
CHỈ ĐỊNH: Giảm thị giác. Viêm xoang.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm mắt cấp tính.

H16:
XOA
ĐẦU
MẶT

H17:
XOA 2
LOA TAI

H18: ÁP
TAY
VÀO
MÀNG
NHĨ

H19: ĐÁNH TRỐNG
TRỜI

H20a :
XOA
XOANG

H20b:
VUỐT
NHÃN
CẦU

</div>
(14)<div class='page_container' data-page=14>

LÔNG

21. Động tác XOA MŨI
Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen

- Dùng hai ngón trỏ và giữa xoa thân mũi từ dưới lên và từ trên xuống. Đồng thời thở ra
vô cho mạnh, 5-10 lần.

- Để ngón tay trỏ ấn vào chỗ giáp giới giữa xương và sụn ở thân mũi, day 10 lần
- Day huyệt nghinh hương 10 lần.

- Dùng ngón tay trỏ bên này xoa chân cành mũi bên kia 10 lần. (dùng chiều dài ngón trỏ)
- Bẻ rồi vuốt đếu mũi qua lại 5-10 lần.

TÁC DỤNG:

Giúp khí huyết lưu thông tốt vùng mũi, làm ấm mũi.
CHỈ ĐỊNH: Viêm mũi

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương vùng mặt. 
22. Động tác XOA MIỆNG

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen

Dùng bàn tay phải xoa miệng và má bên trái, từ miệng đến tai, rồi cúp tai xoa từ tai đến
miếng; chú ý gương mặt phải tươi lên, tránh căng thẳng cau có. Làm từ năm đến mười lần.

TÁC DỤNG:

Giúp khí huyết lưu thông vùng má miệng môi, làm gương mặt vui tươi.
CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa liệt mặt.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương vùng mặt, lở loét quanh miệng
23. Động tác XOA CỔ

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.

-Ngửa cổ mặt ngó lên trời, một bàn tay xịe ra, ngón cái một bên, 4 ngón kia một bên.
- Dùng hai bàn tay luân phiên xoa từ dưới cằm đến xương ức 10-20 lần.

- Day ấn huyệt thiên đột 10-20 lần.
TÁC DỤNG:

Khí huyết lưu thơng vùng cổ, làm ấm vùng cổ.

CHỈ ĐỊNH: Ho do ngoại cảm.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm da.
24. Động tác ĐẢO MẮT ĐẢO LƯỠI
Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.

-Đảo mắt và lưỡi theo vòng tròn cùng chiều nhau, từ 5-10 lần, rồi đảo ngược lại. Đồng
thời dao động thân qua lại 5-10 lần.

TÁC DỤNG:

</div>
(15)<div class='page_container' data-page=15>

25. Động tác SÚC MIỆNG, ĐẢO MẮT, ĐÁNH RĂNG
Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.

Lấy một ngụm hơi vào miệng, làm cho má bên trái phình lên, cắn chặt răng lại, đảo mắt cùng bên
sau đó chuyển sang má bên phải, cùng cắn mạnh răng vào nhau. Đảo từ 10-20 lần.

TÁC DỤNG:

Làm cho khí huyết lưu thơng vùng răng lợi, tập các cơ vùng mắt, má.
CHỈ ĐỊNH: Nói khó, mắt kém linh hoạt, răng lung lay.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm mắt cấp tính, viêm khớp thái dương – hàm.
26. Động tác TRÓC LƯỠI

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.

Đưa lưỡi lên vòm họng và tróc lưỡi, làm 10 – 20 lần.
TÁC DỤNG: Tập cho lưỡi linh hoạt.

CHỈ ĐỊNH: Nói khó.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương vùng hàm.
27. Động tác XEM XA, XEM GẦN

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen, hai bàn tay đan vào nhau và để trước bụng dưới, mắt nhìn vào ngón tay.
_ Đưa hai tay lên trời mắt nhìn vào một điểm cố định của bàn tay, đồng thời hít vào tối đa; giữ
hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân qua lại từ 2-6 cái, thở ra triệt
để, hạ tay xuống trước bụng, mắt vẫn nhìn theo tay; nghỉ. Làm như vậy 1-3 lần.

TÁC DỤNG: Luyện mắt và các khớp chi trên, tập vùng lưng trên.
CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp.
28. Động tác ĐỂ TAY SAU GÁY

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.

-Hai bàn tay đan vào nhau để sau gáy, hai khuỷu tay bật ra sau, lưng thẳng.

-Hít vơ tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân

trước sau từ 2-6 cái, thở ra triệt để, làm từ 1-3 lần.

TÁC DỤNG: Tập các vùng thắt lưng, vùng ngoan cố (lưng trên)
CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp.
29. Động tác CO TAY RÚT RA PHÍA SAU

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.

- Hai tay co lại, rút ra phía sau, ngực ưỡn, hai bàn tay nắm chặt và kéo ra sau, hai xương
bả vai áp sát vào nhau.

- Hít vơ tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân qua
lại, từ 2-6 cái, thở ra triệt để.

- Làm động tác như vậy từ 1-3 hơi thở.
TÁC DỤNG:

Tập vùng ngoan cố (lưng trên), các cơ và khớp chi trên.
CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn.

</div>
(16)<div class='page_container' data-page=16>

H21:
XOA
MŨI

H22:
XOA
MIỆNG

H23:
XOA CỔ

H23B:
DAY
HUYỆT
THIÊN
ĐỘT

H24:
ĐẢO
MẮT -
ĐẢO
LƯỠI

H25:
SÚC
MIỆNG
-ĐẢO
MẮT -
ĐÁNH
RĂNG

H26:
TRÓC

LƯỠI

H27:
XEM
XA-
XEM
GẦN

</div>
(17)<div class='page_container' data-page=17>

H29:
CO TAY
RÚT RA
PHÍA
SAU

30. Động tác ĐỂ TAY GIỮA LƯNG NGHIÊNG MÌNH
Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen, hai bàn tay để ra sau lưng giữa hai xương bả vai, càng 
cao càng tốt, hai bàn tay chồng lên nhau, lòng bàn tay hướng ra sau, nghiêng
đầu qua bên trái và cúi xuống đụng giường hay đầu gối.

-Hít vơ tối đa, đồng thời ngồi thẳng người lên, giữ hơi (mở thanh quản bằng
cách hít thêm) giao động thân qua lại từ 2-6 cái; thở ra triệt để ép bụng, đồng

thời nghiêng đầu đụng giường bên kia. Đổi bên. Tập như vậy 2-4 lần.

TÁC DỤNG: Tập cột sống và cơ vùng lưng trên. Khí huyết lưu thơng mạnh 
vùng lưng, gan lách.

CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp.
31. Động tác BẮT CHÉO TAY SAU LƯNG

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.

-Hai tay đưa ra sau lưng, một tay đưa từ dưới lên, tay kia từ trên xuống và bắt chéo
nhau ở vùng lưng trên, khuỷu tay trên đưa thẳng lên trời.

-Hít vơ tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng cách hít thêm, giao động thân qua lại từ 2-6
cái, thở ra triệt để, làm 1-3 lần. Xong đổi tay cũng làm như vậy 1-3 lần.

TÁC DỤNG:

_ Tập các cơ vùng vai, lưng, khớp vai, vùng ngoan cố.
CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp.
32. Động tác CHỐNG TAY PHÍA SAU ƯỠN NGỰC

Cách làm :

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.

-Hai tay chống ra sau lưng ngón tay hướng ra phía ngồi, ngửa đầu ra sau ưỡn lưng
cho cong, nhấc mông lên hổng giường.

-Hít vơ tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng cách hít thêm, giao động vai qua lại từ 2-6

cái, thở ra triệt để, làm 1-3 lần.

</div>
(18)<div class='page_container' data-page=18>

CHỈ ĐỊNH: Đau thắt lưng, các khớp chi dưới.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, viêm khớp giai đoạn cấp.
33. Động tác ĐẦU SÁT GIƯỜNG LĂN QUA LĂN LẠI

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen, đầu cúi sát giường, hai tay để lên hai đầu gối.

-Hít vào tối đa, giữ hơi (hít thêm để mở thanh quản) đồng thời lăn đầu qua lại từ 2-6
cái, mỗi lần lăn qua một bên cố gắng ngó lên trần nhà, thở ra triệt để. Làm từ 1-3 hơi thở.
TÁC DỤNG:

Tập cột sống vùng cổ, tập khớp háng.

CHỈ ĐỊNH: Đau thắt lưng, cổ. Đau các khớp chi dưới.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, viêm khớp giai đoạn cấp.
34. Động tác CHỒM RA PHÍA TRƯỚC ƯỠN LƯNG

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen

-Chồm ra phía trước chống hai tay, ngón tay hướng ra ngồi, ưỡn lưng thật sâu, ngả
đầu ra sau hết sức.

-Hít vơ tối đa, giữ hơi (hít thêm để mở thanh quản) đồng thời quay thân nhìn qua

trái, qua phải 2-6 lần, thở ra triệt để. Làm từ 1-3 lần.

TÁC DỤNG: Làm cột sống dẻo dai, nhất là vùng thắt lưng, tập khớp vai, cổ tay.
CHỈ ĐỊNH: Đau thắt lưng, cổ. Đau các khớp chi dưới.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, viêm khớp giai đoạn cấp.
35. Động tác NGỒI ẾCH

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.

-Thân sát giường, hai tay duỗi dài ra phía trước, trán đụng giường.

-Ngẩng đầu lên mắt nhìn thẳng, hít vơ tối đa, giữ hơi mở thanh quản cố gắng hít
thêm đồng thời giao động thân và vai qua lại 2-6 cái, thở ra triệt để, làm từ 1-3 lần.

TÁC DỤNG: Tập các cơ vùng cổ gáy, vai, thắt lưng.
CHỈ ĐỊNH: Đau thắt lưng, cổ. Đau các khớp chi dưới.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, viêm khớp giai đoạn cấp.
36. Động tác XOA VAI TỚI NGỰC

Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi thòng chân bên giường.

-Hai tay luân phiên xoa từ vai tới ngực, bắt đầu từ vùng vai gáy tới ngực, dần dần
ra đến bờ vai, rồi trở lại vào trong. Mỗi bên 5-10 lần. Thở tự nhiên.

TÁC DỤNG: Làm ấm vùng vai gáy.
CHỈ ĐỊNH: Đau mỏi vai gáy, hồi hộp, ho.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm loét da.
37. Động tác XOA TAM TIÊU
Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi thòng chân.

- Xoa thượng tiêu: Hai bàn tay duỗi ra úp lên nhau và để trước ngực, hai cánh tay
áp sát vào nách, xoa theo chiều kim đồng hồ 10-20 lần.

-Vuốt bẹ sườn: Dùng ngón tay trỏ phải vuốt bẹ sườn bên trái và ngược lại (10-20
lần)

</div>
(19)<div class='page_container' data-page=19>

TÁC DỤNG: Làm ấm vùng ngực, bụng.

CHỈ ĐỊNH: Hồi hộp, ho, ăn kém tiêu, đầy bụng, đau bụng, tiểu đêm.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm loét da, đau bụng ngoại khoa.

38. Động tác XOA VÙNG DƯỚI XƯƠNG BẢ TỚI NGỰC
Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi thẳng chân, hoặc ngồi thòng chân bên cạnh giường.

-Xoay hết người sang bên trái dùng tay phải lòn dưới nách trái xoa từ dưới xương
bả vai tới ngực. Rồi đổi bên. Xoa 10-20 lần, thở tự nhiên.

TÁC DỤNG: Làm ấm vùng thân bên, tập cột sống.
CHỈ ĐỊNH: Đau thần kinh liên sườn, tức ngực sườn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm loét da.

39. Động tác XOA CHI TRÊN
Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi thẳng chân hoặc thòng chân bên cạnh giường.

-Đưa tay trái thẳng ra trước úp xuống, bàn tay phải đè lên bàn tay trái, vuốt từ bàn
tay vào đến vai, đồng thời dang tay sang ngang. Ngửa tay trái lên, xoa từ trong ra ngoài (theo
chiều thuận các kinh ở tay) đồng thời đưa tay trở ra trước, úp tay từ đầu, làm 10-20 lần. Thở tự
nhiên.

TÁC DỤNG: Khí huyết lưu thơng vùng chi trên.

CHỈ ĐỊNH: Yếu mỏi chi trên. Viêm khớp chi trên mạn. 
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Trật khớp vai, viêm da.

40. Động tác XOA CHI DƯỚI
Cách làm:

TƯ THẾ: Ngồi thòng chân, hoặc duỗi chân.

-Hơi co đầu gối trái, chân phải thẳng, hai bàn tay đặt trên đầu gối trái, xoa từ trên
xuống phía trước và phía bên cẳng chân, rồi vịng tay ra phía sau và trong, xoa từ cổ chân lên đến
mông 10-20 lần, đổi bên. Thở tự nhiên.

TÁC DỤNG: Khí huyết lưu thơng chi dưới.

CHỈ ĐỊNH: Yếu mỏi chi dưới. Viêm khớp chi dưới mạn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bệnh tâm thần, viêm da cấp.

</div>
(20)<div class='page_container' data-page=20></div>
(21)<div class='page_container' data-page=21></div>