Tài liệu Bồi dưỡng cho trái tim docx

Bồi dưỡng cho trái tim

Tim đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cơ thể, và phải liên tục
hoạt động suốt cuộc đời mỗi người. Nên để duy trì sức khỏe cho tim cần
phải có chế độ ăn uống cũng như vận động điều độ
Một trái tim khỏe mạnh luôn đi đôi với sức khỏe tốt. Để có trái
tim khỏe mạnh, bạn cần duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh
để tăng cường sức khỏe cho tim cũng đồng thời có một thể lực tốt.
Bài Thuỳ Như( kỳ 85)
Thói quen ăn uống tốt
- Ăn nhạt: Đối với người có thói quen ăn mặn, nên tập ăn nhạt bằng
cách nêm ít muối hoặc không nêm, sau đó chấm thức ăn với nước mắm pha
loãng hoặc nước tương lúc ăn. Cách này giúp tổng lượng muối hấp thu vào
cơ thể giảm mà vẫn giữ được vị giác đối với món ăn. Nên ăn canh, món xào
nhiều hơn món kho. Không ướp nhiều muối hoặc nước chấm vào thịt, cá với
món nướng mà thay vào đó, chỉ dùng kèm muối hoặc nước chấm khi ăn (sau
nướng). Giảm cân, chống béo phì: Cách đơn giản nhất chống giảm cân là
không xem tivi và ngồi máy vi tính quá lâu, giảm giờ giải trí trước màn hình
để dành thời gian cho giải trí bên ngoài kèm vận động tay chân. Ăn thức ăn
chứa ít năng lượng, nhưng tránh ăn kiêng quá khắt khe làm bạn khó duy trì
chế độ ăn kiêng lâu dài.
- Ăn hải sản: Hãy thêm vào khẩu phần của bạn lượng hải sản tương
đương 800g đến 1kg, rải đều hai hoặc ba lần/tuần để tăng lượng axít béo
omega-3 và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Tăng cường chất xơ: Chất xơ có nhiều trong các loại cây trồng như
trái cây, rau quả, ngũ cốc. Mức tiêu thụ lý tưởng chất xơ là từ 25g đến
35g/ngày. Chất xơ giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bạn có thể bắt đầu một ngày của mình bằng bữa điểm tâm có chất xơ cao
với bột ngũ cốc (có ít nhất 5g chất xơ trong một khẩu phần ăn) Dùng các loại
chất béo đơn và nhiều acid béo đa nối đôi: Dầu ô liu có chứa lượng chất béo
đơn cao và acid béo đa nối đôi, giúp giảm cholesterol. Bạn nên chọn sử dụng

loại dầu này để chế biến món ăn. Hoặc có thể chọn loại margarine được làm
từ dầu ô liu hoặc dầu cải chẳng hạn.
- Ưu tiên sản phẩm từ sữa không béo: Chất béo trong các sản phẩm từ
sữa là chất béo bão hòa và cần hạn chế sử dụng. Bạn nên chọn các loại sữa
gầy, sữa chua và phô-mai ít chất béo.
Những rau củ quả tối ưu cho tim
Các loại rau có lá màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, các
loại rau có á màu xanh thẫm… chứa lượng acid olic và chất xơ rất cao. Các
loại rau củ có màu đỏ thẫm như bí đỏ, cà rốt… chứa nhiều vitamin và chất
khoáng. Ngoài ra, còn có những rau củ quả tối ưu khác như:
- Hành, tỏi: Hành rất tốt cho tim. Ăn hành sống là cách hiệu quả nhất
giúp giảm mỡ trong máu và tăng cường cholesterol tốt. Ăn tỏi hàng ngày
giúp ngăn ngừa hiện tượng vón máu cục và àm lành các tổn thương ở động
mạch.
- Trà đen: Rất tốt cho tim mạch với ượng hợp chất kháng ôxy hóa cao,
giúp bảo vệ thành mạch khỏi tác hại của những gốc tự do. Uống từ 1 đến 2
tách trà/ngày giúp giảm bớt khoảng 69% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất
kháng ôxy hóa thường hao hụt trong những sản phẩm trà chế biến, vì thế bạn
nên chọn uống trà tươi sẽ tốt hơn.
- Nấm: Nấm chứa ít calo, nhiều riboflavin, giúp giảm nguy cơ mắc
các bệnh tim mạch, giảm mỡ trong máu. Nước ép trái lựu: Uống nước ép trái
lựu giúp giảm bớt những tổn thương ở động mạch.
- Mật ong: Mật ong pha với nước giúp tăng khả năng chống lại quá
trình ôxy hóa trong máu nên rất tốt cho tim và mạch máu.
- Sô-cô-la đen: Rất tốt cho tim, giúp chống lại những tổn thương tế
bào nhờ vào ảnh hưởng của các gốc tự do.
- Ngũ cốc nguyên cám: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và là
nguồn dinh dưỡng hữu ích cho cơ thể.
- Cá: Để có một trái tim khỏe mạnh, trong chế độ ăn cần có các loại
cá. Tuy nhiên, bạn cần tránh các loại cá ăn thịt.

- Hạt hạnh nhân, hạt hướng dương: Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ,
chất béo không bão hòa và chất kháng ôxy hóa. Hạt hướng dương chứa
nhiều vitamin E, chất xơ, vitamin và chất sắt, giúp giảm nguy cơ đột quị và
các bệnh tim mạch.
Cần tránh
Ăn những loại thực phẩm có lượng đường cao như các món thạch
đậu, chúng có thể chứa ít chất béo nhưng nhiều chất đường.
Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa: Những chất béo này góp phần hình
thành những mảng bám bên trong thành động mạch và tăng lượng
cholesterol trong máu. Bơ, mỡ heo, sữa còn nguyên chất béo, kem; mỡ động
vật và các món thịt xông khói đặc biệt chứa nhiều chất béo bão hòa. Chất
béo này còn hiện diện trong khoai tây chiên, bánh quy, bánh cookies… Vì
thế, khi mua bạn cần chọn sản phẩm chứa càng ít chất béo bão hòa càng tốt.
Hạn chế ăn thực phẩm nhiều mỡ như da gà vịt, lòng heo, da heo
hoặc thực phẩm đóng gói sẵn nhiều cholesterol để giảm bớt lượng lipid
trong máu.
Hạn chế uống rượu, bia.
Ngưng hút thuốc lá hoặc tránh hít phải khói thuốc lá vì có thể gây
phản ứng co mạch vành dẫn đến những cơn đau thắt ngực.
Đi bộ đúng cách
Đi bộ là một biện pháp vận động đơn giản, hữu ích để duy trì sức
khỏe của tim. Tuy nhiên nếu chỉ đi bộ chậm thì không đáp ứng đủ nhu cầu
cải thiện sức khỏe. Nên xen kẽ giữa đi bộ chậm và đi bộ nhanh, mỗi lần
khoảng 30 phút, tối thiểu 4 lần mỗi tuần. Khi vận động, cường độ hô hấp gia
tăng. Do đó nên tập luyện ở nơi thoáng khí, không nên tập ở những chỗ ẩm
thấp, kín gió để tránh hấp thu những loại khí thải, khí tù đọng. Ở thành phố
tránh tập vào những giờ cao điểm có nhiều xe cộ, nhiều khí thải. Tránh tập
lúc trời nắng nóng để giảm bớt hấp thu khí ozone. Để bảo đảm độ an toàn
cho tim, chỉ nên vận động