Tài liệu Tập luyện trong thời gian mang thai doc

Tập luyện trong thời gian mang thai

Hầu hết phụ nữ đều nhận được những lợi ích to lớn từ việc tập luyện trong
thời gian mang thai. Tập luyện thể dục có thể giúp bạn:
Cảm thấy tốt hơn: Làm dịu những cơn đau và giúp cho dáng điệu của bạn
linh hơn hoạt, giảm tình trạng bị táo bón, ngăn ngừa sự thoái hoá của các khớp
(thoái hoá khớp thường xuất hiện trong thời kỳ mang thai do sự thay đổi các hóc-
môn thông thường), xả stress và xoá mọi lo lắng ưu phiền, giúp bạn ngủ ngon hơn
- Trông khoẻ khoắn hơn: Tập luyện thể dục làm tăng lưu thông máu,
mang lại cho bạn một sức khoẻ tuyệt vời

- Chuẩn bị cho bạn và cơ thể bạn khi sinh nở: Cơ bắp săn chắc và một
trái tim khoẻ rất tốt cho lao động và chuyện sinh nở. Tăng khả năng kiểm soát hơi
thở giúp bạn kiềm chế được cơn đau.
- Lấy lại được vóc dáng cơ thể nhanh chóng như trước khi mang thai:
Bạn sẽ tăng cân ít hơn trong thời kỳ mang thai nếu bạn tiếp tục tập luyện (trong
trường hợp bạn đã tập luyện thể dục trước khi mang thai). Tuy nhiên, bạn đừng
mong chờ hay cố gắng giảm cân bằng cách tập luyện thể dục khi bạn mang thai.
Đối với phần lớn phụ nữ, mục tiêu chính là duy trì được tình trạng sức khoẻ của
mình trong suốt thời kỳ mang thai.
Tuy nhiên, trong suốt thời gian mang thai, bạn cần sớm trao đổi kế hoạch
tập luyện với bác sĩ hoặc với dịch vụ chăm sóc sức khoẻ nhằm đưa ra một số điều
chỉnh thích hợp trong lịch tập luyện thông thường của bạn. Mức độ luyện tập, một
phần, phụ thuộc vào tình trạng sức khoẻ của bạn trước khi mang thai.
Những bài thể dục nên tập
Điều đó phụ thuộc vào sở thích của bạn cũng như những lời khuyên từ bác
sĩ. Nhiều phụ nữ thích khiêu vũ, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, tập yoga, đi
xe đạp, hoặc đi bộ.
Bơi lội thực sự hấp dẫn bởi nó mang lại cho bạn cảm giác trôi nổi bồng
bềnh thú vị (có khả năng nổi lên hoặc cảm giác phi trọng lượng). Hãy tập luyện
kết hợp thể dục nhịp điệu, sức mạnh, sự linh hoạt, và tránh nhảy lên.

Nhiều chuyên gia khuyên phụ nữ mang thai nên đi bộ. Đi bộ giúp bạn dễ
dàng thay đổi bước đi và tăng khoảng cách. Nếu bạn mới chỉ bắt đầu quá trình tập
luyện, hãy bắt đầu với những bước đi nhanh vừa phải trên một dặm và thực hiện 3
lần/1 tuần. Tăng thêm 2 phút mỗi tuần, nhấc chân lên cao hơn một chút, và cuối
cùng trong lich trình đi bộ của mình, bạn hãy đi qua thêm những ngọn đồi. Hãy đi
thật chậm trong 5 phút đầu để làm nóng người và 5 phút cuối để hạ nhiệt.
Bất kể bạn và bác sĩ quyết định lựa chọn bài thể dục nào, điều cốt yếu là
bạn nên lắng nghe cơ thể mình. Ví dụ, nhiều phụ nữ cảm thấy nhanh bị choáng
trong thời kỳ mang thai, và khi thai nhi phát triển, trọng lực của người mẹ thay
đổi. Điều đó dễ dàng khiến bạn mất cân bằng, đặc biệt trong giai đoạn cuối của
thai kỳ.
Cơ thể sẽ báo hiệu việc tập luyện đã đủ nếu bạn cảm thấy:
- Mệt mỏi
- Chóng mặt
- Tim đập nhanh (tim đập thình thịch trong lồng ngực)
- Đau lưng hoặc đau vùng xương chậu
Sinh lực của bạn cũng thay đổi nhiều từng ngày. Khi thai nhi phát triển và
dồn lên phía trên phổi của bạn, bạn sẽ cảm thấy giảm khả năng thở trong môi
trường có nhiều không khí hơn khi bạn tập luyện. Nếu cơ thể của bạn nói “Dừng
lại!”- bạn hãy dừng lại.
Những bài thể dục nên tránh
Các bác sĩ khuyến cáo phụ nữ mang thai nên tránh những tập luyện thể dục
trong thời gian đầu của thai kỳ, bởi vì đây là thời gian đòi hỏi họ phải nằm thẳng
lưng.
Cùng với những lời khuyên của bác sĩ, bạn nên tránh bất kỳ những hoạt
động trong đó:
- Yêu cầu phải nhảy lên
- Gây choáng váng
- Di chuyển nhanh và mạnh
- Thay đổi phương hướng đột ngột

- Tiềm ẩn nguy cơ gây đau bụng
Điển hình bạn nên tránh các môn thể thao tiếp xúc, trượt tuyết xuống chân
đồi, lặn có bình khí nén và cưỡi ngựa bởi vì những môn thể nào này tiểm ẩn nguy
cơ gây tổn thương.
Trong quá trình tập luyện bất kỳ môn thể thao nào, hãy đến bác sĩ kiểm tra
nếu bạn gặp phải bất kỳ những dấu hiệu cảnh báo sau đây:
- Chảy máu âm đạo
- Đau bất thường
- Chóng mặt hoặc choáng váng
- Thở gấp bất thường
- Tim đập nhanh hoặc đau ngực
- Xuất hiện khí hư
- Những cơn co bóp dạ con
Nếu bạn không thể nói chuyện được trong khi đang tập luyện, điều đó có
nghĩa là bạn đang tập luyện quá sức. Và thực sự không tốt cho thai nhi nếu bạn
phải chịu đựng thời tiết quá nóng nực bởi vì nhiệt độ cao hơn 102,6 độ F (39 độ C)
có thể gây ra nhiều vấn đề cho thai nhi đang phát triển- đặc biệt trong thời gian