Nhu cau nang luong

<span class='text_page_counter'>(1)</span>NHU CẦU NĂNG LƯỢNG KHẨU PHẦN ĂN HỢP LÝ ThS. BS Đào thị Yến Phi ĐỐI TƯỢNG -. Sinh viên Y khoa năm thứ 4 hệ tập trung dài hạn. -. Sinh viên Y khoa năm thứ 3 hệ tập trung 4 năm. MỤC TIÊU BÀI HỌC 1. Nắm vững khái niệm về năng lượng và các đơn vị đo năng lượng 2. Hiểu rõ được sự phân chia nhu cầu năng lượng hàng ngày, phân bố năng lượng khẩu phần 3. Tính được lượng chất dinh dưỡng cần thiết trong khẩu phần hàng ngày. KHÁI NIỆM Năng lượng là nhiên liệu cần thiết cho quá trình sống, tăng trưởng, vận động và tiêu hóa thức ăn. Các chất sinh năng lượng sẽ tham gia vào các chu trình chuyển hóa khác nhau bên trong tế bào, thực chất là phản ứng oxy hóa các chất sinh năng lượng để tạo nên các chất chuyển hóa và kèm theo đó là các dạng năng lượng khác nhau, thường nhất là ở dạng nhiệt năng. Năng lượng này dùng làm cơ sở cho hoạt động tế bào, từ đó là cơ sở cho hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Nhu cầu năng lượng là số năng lượng cần thiết để đảm bảo quá trình sống, hoạt động và phát triển của cơ thể. Mỗi người, mỗi độ tuổi, mỗi giới tính, mỗi lọai hình lao động... đều có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, thậm chí cùng một độ tuổi, cùng một lọai hình lao động, cùng một giới tính... nhưng 2 cá thể khác nhau có thể đáp ứng khác nhau với cùng một chế độ dinh dưỡng. Sự khác nhau này là do : -. Năng lượng dành cho chuyển hoá cơ bản khác nhau. -. Hoạt động hàng ngày khác nhau. -. Di truyền về khả năng tăng trưởng và phát triển khác nhau. -. Nhu cầu năng lượng cho tiêu hóa thức ăn khác nhau do khẩu phần ăn hàng ngày khác nhau.. Vì vậy, tính nhu cầu năng lượng dựa trên các công thức lý thuyết đôi khi không cho kết quả chính xác về nhu cầu năng lượng của từng cá thể. Nhu cầu thực sự của cá thể phải được đánh giá dựa trên sự theo dõi lâu dài trong thực tế. Dù vậy, đối với các trường hợp bệnh lý cần can thiệp bằng dinh dưỡng, việc tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày rất cần thiết để có cơ sở ban đầu nhằm lập chế độ ăn điều trị cho bệnh nhân. CÁC ĐƠN VỊ ĐO NĂNG LƯỢNG Năng lượng được đo bằng đơn vị calo hoặc đơn vị joul.

<span class='text_page_counter'>(2)</span> -. Đơn vị calo: do quá nhỏ nên hay dùng kilocalo, viết tắt là kcalo hay Calo. Đây là hệ thống đơn vị đo năng lượng được dùng thông dụng hiện nay trên thế giới. 1calo là số năng lượng cần thiết để làm 1g nước cất tăng 10C. -. Đơn vị Joule: 4.184J = 1calo. NHU CẦU NĂNG LƯỢNG 1. Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản: Chuyển hóa cơ bản (BEE: Basal Energy Expenditure – BMR: Basic Metabolic Rate) là phần năng lượng cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể ở trạng thái hoạt động tối thiểu. Phần năng lượng tối thiểu này dùng để cung cấp cho hoạt động của hệ tim mạch, hô hấp, chuyển hóa, bài tiết… khi cơ thể ở trạng thái không hoạt động thể lực lẫn tinh thần (ngủ sâu) Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản có thể được đo bằng các máy móc chuyên dụng, hoặc ước tính bằng các công thức theo trọng lượng cơ thể và chiều cao. 1.1.. Các cách đo chuyển hóa cơ bản: Các phương pháp này cho kết quả khá chính xác, nhưng phức tạp nên chỉ thực hiện trong những phòng thí nghiệm chuyên biệt và chỉ sử dụng trong nghiên cứu. -. Phương pháp trực tiếp: Đo nhiệt lượng cơ thể tạo thành trong một khoảng thời gian nhất định.. -. Phương pháp gián tiếp: Đo lượng Oxy tiêu thụ để tính ra năng lượng tạo thành.. -. Cân tính BMR theo cơ chế điện trở : Dựa trên cơ sở là các tế bào cơ, mỡ, xương… có mức điện trở khác nhau. Cân hoạt động theo nguyên tắc đo khối lượng các nhóm cơ, mỡ, nước, xương sau đó tính năng lượng cần cho mỗi nhóm tế bào. Phương pháp này không xâm lấn, khá chính xác, được dùng nhiều hiện nay.. 1.2.. Công thức ước tính BMR theo trọng lượng và chiều cao. English BMR Formula Women: BMR = 655 + (4.35 x weight in pounds) + (4.7 x height in inches) - (4.7 x age in years) Men: BMR = 66 + (6.23 x weight in pounds) + (12.7 x height in inches) - (6.8 x age in year) Metric BMR Formula Women: BMR = 655 + (9.6 x weight in kilos) + (1.8 x height in cm) - (4.7 x age in years) Men: BMR = 66 + (13.7 x weight in kilos) + (5 x height in cm) - (6.8 x age in years). Tuy nhiên, công thức này phức tạp và khó nhớ, thường dùng cho thống kê, nghiên cứu hơn là tính nhu cầu năng lượng trong thực tế. Công thức sau đơn giản, dễ nhớ nên thường được sử dụng hơn trong tính toán năng lượng khẩu phần, đương nhiên mức độ chính xác sẽ kém hơn BEE = 1kcalo/kg/giờ (hay 24kcal/kg/ngày) 2. Nhu cầu năng lượng cho hoạt động, vận động.

<span class='text_page_counter'>(3)</span> Hoạt động và vận động của cơ thể gồm 2 phần khác nhau: 2.1.. Vận động hàng ngày (làm việc và sinh hoạt): [E1] Công thức Harris Benedict. -. Hoạt động thụ động :. -. Hoạt động nhẹ:. BMR x 1.375. -. Hoạt động trung bình:. BMR x 1.55. -. Hoạt động năng động:. BMR x 1.725. -. Hoạt động rất tích cực:. BMR x 1.9. 2.2.. BMR x 1.2. Vận động tích cực (tập luyện thể dục thể thao): [E2]. Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, môn thể thao, thời gian tập, cường độ tập… mỗi ngày để tính ra năng lượng cần dùng (tham khảo thêm bảng Các hình thức vận động và năng lượng tiêu hao). Tuy nhiên, có thể ước lượng mức tiêu hao năng lượng trung bình mỗi giờ cho các môn thể thao theo các mức độ như sau -. Nặng (cử tạ, tennis, thể hình, bóng đá…):. 400kcalo/giờ. -. Trung bình (chạy bộ, bơi lội, cầu lông, bóng chuyền…):. 300kcalo/giờ. -. Nhẹ (đi bộ, dưỡng sinh, thái cực quyền…):. 200kcalo/giờ. 3. Nhu cầu năng lượng cho tăng trưởng Chỉ có ở trẻ em và thanh thiếu niên trước tuổi trưởng thành. 4. Nhu cầu năng lượng cho tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa chất dinh dưỡng Không nhiều so với tổng nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản và năng lượng cho vận động, vì vậy thường được dùng trong nghiên cứu về thực phẩm hơn là để tính toán năng lượng khẩu phần CÁCH TÍNH NHU CẦU NĂNG LƯỢNG 1. Nhu cầu năng lượng cho người lớn: E = E1 + E2 2. Nhu cầu năng lượng ở trẻ em -. Trẻ nhỏ lứa tuổi mẫu giáo nhà trẻ : công thức tính năng lượng theo tuổi E = 1000 + 100n (n là số tuổi của trẻ) Công thức này chỉ tính ước lượng trong trường hợp cần tính nhanh nhu cầu năng lượng hàng ngày, không chính xác nên thường không dùng khi tính năng lượng để thiết kế khẩu phần dinh dưỡng. -. Công thức Harris Benedict. Cân nặng <10 kg. Nhu cầu năng lượng 100 kcal/kg. Nhu cầu nước 100 ml/kg.

<span class='text_page_counter'>(4)</span> 10 – 20 kg. 1000 + 50 kcal mỗi kg trên 10. 1000 + 50 ml mỗi kg trên 10. >20 kg. 1500 + 20 kcal mỗi kg trên 20. 1500 + 20 ml mỗi kg trên 20. Tất cả tính toán nhu cầu năng lượng trên đây đều cho con số ước lượng chứ không hoàn toàn chính xác do nhu cầu năng lượng khác nhau giữa các cá thể khác nhau. Vì vậy cần theo dõi việc cung cấp năng lượng có đúng cho nhu cầu hàng ngày hay không bằng cách theo dõi cân nặng. Ở người lớn, tăng cân liên tục hàng tháng chứng tỏ việc cung cấp năng lượng vượt quá nhu cầu và ngược lại. Ở trẻ em, theo dõi cân nặng theo độ tuổi bằng biểu đồ tăng trưởng là phương pháp thông dụng nhất, đơn giản nhất, có thể áp dụng ngay tại gia đình và cho kết quả đánh giá suy dinh dưỡng tương đối chính xác. Tuy nhiên biểu đồ tăng trưởng không thể dùng đánh giá tình trạng thừa dinh dưỡng vì không đánh giá được sự phát triển chiều cao của trẻ, vì vậy để đánh giá tình trạng thừa dinh dưỡng thường người ta phải sử dụng bảng chỉ số cân nặng theo chiều cao. THIẾT LẬP KHẨU PHẦN ĂN 1. Phân bố năng lượng cho các bữa ăn trong ngày -. Trẻ em : Bữa sáng 30%, bữa trưa 35%, bữa tối 25%, bữa phụ 10%. -. Người lớn : Bữa sáng 30%, bữa trưa 40%, bữa tối 25%, bữa phụ 5%. 2. Phân bố các chất dinh dưỡng đa lượng sinh năng lượng. -. Người lớn : Chất bột đường - chất đạm - chất béo = 60 - 15 - 25 (%). -. Trẻ lớn: Chất bột đường - chất đạm - chất béo = 55 - 15 - 30 (%). -. Trẻ nhỏ : Chất bột đường - chất đạm - chất béo = 50 - 15 - 35 (%). 3. Phân bố các chất không sinh năng lượng trong danh mục khuyến nghị -. Vitamin B1 : 1,5mg / 1000kaclo. -. Canxi : 600 – 1000mg/ ngày. -. Chất xơ : 30g/ngày. 4. Nguyên tắc thiết lập thực đơn -. Xác định nhu cầu năng lượng Phân bổ năng lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Tính toán lượng thực phẩm đa lượng Tính toán lượng rau, trái cây và sữa Phân bố các bữa ăn trong ngày Dự trù món ăn và phương pháp chế biến..

<span class='text_page_counter'>(5)</span> BÀI THỰC HÀNH TÍNH NHU CẦU CHẤT DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG TRONG KHẨU PHẦN HÀNG NGÀY Ví dụ: Tính lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho một người trưởng thành cân nặng 50kg, làm việc văn phòng, có tập chạy bộ 2 giờ mỗi ngày. 1. Xác định nhu cầu năng lượng : -. Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản : 24 x 50 = 1200kcalo/ngày. -. Nhu cầu cho hoạt động hàng ngày: E1 = 1200 x 1,375 = 1650 kcalo/ngày. -. Nhu cầu cho tập luyện : E2 = 300(kcalo/g) x 2(g/ngày) = 600 kcalo/ngày Vậy, tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày: E = E1 + E2 = 2250kcalo/ngày. 2. Phân bổ năng lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng Người lớn : Đường (G) - Đạm (P) – Béo (L) = 60 - 15 - 25 (%) o. Chất bột đường :. 2250 x 60% = 1350kcalo/ngày. o. Chất đạm :. 2250 x 15% = 337.5 kcalo/ngày. o. Chất béo :. 2250 x 25% = 562.5 kcalo/ngày. 3. . Tính toán lượng thực phẩm đa lượng có năng lượng o. Chất bột đường. 1350 : 4 = 337.5g/ngày. o. Chất đạm :. 337.5 : 4 = 84.375g/ngày. o. Chất béo :. 562.5 : 9 = 62.5g/ngày. 4. Lượng thực phẩm đa lượng không năng lượng (dựa theo bảng nhu cầu khuyến nghị về dinh dưỡng cho từng quốc gia) o. Nước : 2-3 lít/ngày. o. Chất xơ: 30g/ngày. o. Canxi: 800mg/ngày. o. … o. o. 6 KỸ THUẬT ĂN CHẬM và BÀI TẬP TĨNH 5 phút mỗi ngày (xin vui lòng xem ở những entry trước).

<span class='text_page_counter'>(6)</span> o.

<span class='text_page_counter'>(7)</span>

<span class='text_page_counter'>(8)</span>

<span class='text_page_counter'>(9)</span>

<span class='text_page_counter'>(10)</span>

<span class='text_page_counter'>(11)</span> Biết được lượng calo trong đồ ăn, thức uống sẽ giúp bạn xác định được lượng thực phẩm hợp lý nhất với thể trạng của bạn. Nhờ đó, bạn sẽ tránh được nguy cơ bị thừa năng lượng và béo phì. Hàm lượng calo trong bánh mì.

<span class='text_page_counter'>(12)</span> Bánh mì không khiến bạn béo lên mà ngược lại là đằng khác. Trong bánh mì có rất nhiều chất xơ, hydrat-cacbon, vitamin B và khoáng chất. Bánh mì có lợi cho cả sức khỏe lẫn vấn đề giảm cân. Nếu biết lựa chọn thông minh trước những chủng loại bánh mì đa dạng ở các tiệm bánh hay siêu thị thì bạn có thể thưởng thức bánh mì một cách yên tâm! Dưới đây là những con số mà bạn nên biết. Bánh mì truyền thống Bánh mì trắng = 230 calo Bánh mì sandwich làm từ bột thô = 230 calo Bánh mì sandwich trắng = 275 calo Bánh mì hamburger 296 = calo Bánh mì làm từ lúa mạch đen = 230 calo Bánh mì làm từ bột thô = 235 calo Bánh mì kiểu nông thôn (Country bread) = 245 calo Bánh mì gạo lức (Wholegrain bread) = 250 calo Bánh mì vừng = 255 calo Bánh mì cám = 260 calo Bánh mì hạt cây anh túc (Poppy seed bread) = 265 calo Bánh mì hạt lanh (Flax bread) = 285 calo Bánh mì hạt hướng dương (Sunflower bread) 300 calo Bánh mì đặc sản Bánh mì nho khô = 288 calo Bánh mì ô liu = 308 calo Bánh mì có nhân = 350 calo Bánh bích quy và bánh mì nướng Bánh mì nướng làm từ bột thô = 370 calo Bánh QUY làm từ bột thô = 370 calo Bánh quy bơ = 388 calo Bánh mì Thụy Điển = 400 calo Bánh mì nướng bơ = 415 calo Bánh mì nước ngoài Bánh mì que trắng = 270 calo Bánh mì ngọt hình tròn = 270 calo Bánh mì Vollkornbrot của Đức = 226 calo Bánh mì không men = 255 calo.

<span class='text_page_counter'>(13)</span> Bánh mì làm từ bột lúa mạch đen thô = 270 calo Bánh mì Ciabatta của Ý = 272 calo Bánh mì ổ dẹp của Hy Lạp = 275 calo Bánh mì kếp = 323 calo Lời khuyên Lựa chọn bánh mì sandwich có màu thẫm thay cho loại màu trắng, bởi lẽ bánh mì trắng đã qua chế biến thường mất đi hầu hết dưỡng chất của nó (vitamin, khoáng chất và chất xơ). Cẩn thận trước những loại bánh mì đặc sản với chất béo tăng cường (phó mát, thịt lợn muối, quả hạch v.v…), bởi vì chúng thường chứa nhiều calo hơn bánh mì thông thường. Bạn cũng phải đề phòng trước những loại bánh mì nướng sẵn vốn đã được xử lý và chứa thành phần chất béo vốn thường không tồn tại trong bánh mì, cùng với chất phụ gia và rất nhiều muối. Hàm lượng calo trong thịt Thịt bò Nướng rumpsteak = 116 calo, 21g protein và 3.6g chất béo Thịt xay nướng với 5% mỡ tươi = 125 calo, 20g protein va 5g chất béo Gan chiên = 132 calo, 21g protein và 5.3g chất béo Bò quay = 135 calo, 26g protein và 3.4g chất béo Đùi nướng hoặc chiên = 138 calo, 22g protein và 5.5g chất béo Bò hầm = 182 calo, 29g protein và 7.3g chất béo Thịt bò thăn = 202 calo, 24g protein và 11.8g chất béo Thịt bò nướng trên móc treo= 224 calo, 24g protein và 14.2g chất béo Thịt cừu non Thịt chân = 172 calo, 23g protein và 8.9g chất béo Thịt vai = 193 calo, 22g protein và 11.7g chất béo Thịt sườn = 248 calo, 23g protein và 17.3g chất béo Xúc xích mergues (xúc xích ớt Angeria) = 298 calo, 16g protein và 26g chất béo Thịt heo Thịt đã lạng xương = 158 calo, 29g protein và 4.8g chất béo.

<span class='text_page_counter'>(14)</span> Sườn = 243 calo, 27g protein và 15g chất béo Thịt quay lạng xương = 246 calo, 28g protein và 15g chất béo Sườn nướng = 247 calo, 28g protein và 15g chất béo Thịt xông khói = 300 calo, 14g protein và 27g chất béo Thịt sườn om = 389 calo, 29g protein và 30.3g chất béo Thịt gia cầm Thịt gà nướng bọc trứng và bánh mì rán =115 calo, 22.5g protein và 2g chất béo Ức gà = 125 calo, 22g protein và 4g chất béo Thịt gà quay để da = 170 calo, 20g protein và 10g chất béo Chân gà để da = 226 calo, 26.3 protein và 13.5g Gà hầm bỏ da = 229 calo, 30.4g protein và 11.9g chất béo Thịt cừu Thịt chân = 250 calo, 17g protein và 1.7g chất béo Thịt sườn = 300 calo, 18g protein và 4g chất béo Thịt bê Thịt bê nướng bọc trứng và bánh mì rán = 91 calo, 19g protein và 1.7g chất béo Thịt bê quay = 116 calo, 26g protein và 4g chất béo Thịt vai = 244 calo, 29g protein Thịt thú săn Thịt nai, hươu = 96 calo, 20g protein và 2g chất béo Thịt lợn rừng = 104 calo, 21g protein và 2g chất béo Thịt thỏ = 160 calo, 22g protein và 8g chất béo Ức vịt = 198 calo, 22g protein và 12g chất béo Thịt gà lôi = 215 calo, 32.5g protein và 9.4g chất béo Hàm lượng calo trong cá Cá thật tốt cho bạn giống như mọi thứ xuất phát từ biển. Ngay cả dầu cá cũng chứa nhiều axit béo tốt, cũng như chứa nhiều protein tốt, phospho, sắt, vitamin B và nhiều dưỡng chất khác. Và thậm chí dầu cá cũng chỉ chứa hàm lượng calo dưới mức trung bình. Do đó, để tốt cho sức khỏe và vóc dáng của mình, bạn nên đưa cá vào thực đơn ít nhất là 2 lần mỗi tuần! Sau đây là hàm lượng calo của các loại cá..

<span class='text_page_counter'>(15)</span> Nạc cá Cá Monkfish =65 calo Cá Whiting = 69 calo Mực ống = 73 calo Cá meluc = 74 calo Cá tuyết = 76 calo Cá êfin = 77 calo Cá tuyết muối khô = 79 calo Cá bơn Flounder = 80 calo Cá meluc = 80 calo Cá chó Pike = 82 calo Cá bơn Sole = 83 calo Cá rô Pike perch = 83 calo Cá bơn sao = 86 calo Cá đuối = 89 calo Cá có nửa phần là dầu Cá tráp biển = 100 calo Cá pecca = 100 calo Cá trống Anchovy = 100 calo Cá hồi = 108 calo Cá kiếm = 111 calo Cá bơn halibut = 113 calo Cá chép = 115 calo Cá mòi = upload.123doc.net calo Cá nhiều dầu Cá ngừ = 149 calo Cá thu = 180 calo Cá hồi = 202 calo Cá trích = 233 calo Cá chình = 281 calo Cá hun khói Cá êfin = 86 calo Cá hồi Salmon = 150 calo Cá trích = 160 calo Cá hồi Trout = 170 calo.

<span class='text_page_counter'>(16)</span> Hải sản Cua = 65 calo Tôm = 65 calo Tôm hùm = 81 calo Tôm panđan = 86 calo Tôm hùm gai = 89 calo Tôm càng/ tôm rồng = 90 calo Hàu = 47 calo Sò = 47 calo Trai = 51 calo Sò điệp = 74 calo Ốc xoắn = 89 calo Nghêu = 168 calo Thức ăn đã được chế biến và bảo quản Surimi = 110 calo Cá thu ngâm nước muối = 115 calo Cá trồng ngâm dầu = 145 calo Cá mòi sốt cà chua = 150 calo Cá thu sốt mù tạc = 150 calo Cá thu sốt rượu trắng = 160 calo Cá mòi sốt dầu = 200 calo Cá ngừ sốt dầu = 200 calo Cá phủ bột chiên xù = 200 calo Hàm lượng calo trong thức ăn, nước uống khai vị Thức ăn để nhắm nháp với mùi vị thơm ngon (mỗi 100g) Bánh mì mè Bretzels = 370 calo Bắp rang = 420 calo Bánh xốp = 430 calo Bánh qui giòn (cỡ trung bình) = 500 calo Bánh snack pizza = 480 calo Thức ăn rán = 480 calo Bánh bắp giòn = 500 calo Bánh qui tôm he = 530 calo Bánh qui = 540 calo Bánh giòn = 560 calo.

<span class='text_page_counter'>(17)</span> Các loại hạt (mỗi 100g) Hạt trộn nho khô = 460 calo Đậu phọng = 600 calo Hạt hạnh nhân xanh = 600 calo Hạt điều = 600 calo Quả hạnh = 600 calo Quả phỉ = 600 calo Hạt hồ đào = 600 calo Các thức ăn cầm tay khác (mỗi 100g) Ôliu xanh ngâm muối = 120 calo Ôliu xanh ngâm dầu ôliu = 180 calo Ôliu đen ngâm muối = 290 calo Ôliu đen kiểu Hy Lạp = 340 calo Cocktail xúc xích = 250 calo Bánh Canapés = 230 calo Bánh mì kẹp (Vd: kẹp cà chua với phô mai) = từ 260 - 300 calo Phô mai = 275 calo Bánh mứt ngọt nhỏ = 290 - 330 calo Thức chấm (mỗi 100g) Nước sốt mêxicô = 40 calo Tương ớt = 40 calo Sốt Guacamole = 200 calo Sốt Tapenade = 260 calo Thức uống có cồn (một ly) Rượu cocktail (40ml) = 54 calo Bia (330ml) = 150 calo Rượu sâm banh (ly cao thon, trung bình) = 100 calo Rượu táo (150ml) = 50 calo Rượu vang đảo mađêra (70ml) = 50 calo Rượu martin (80ml) = 130 calo Rượu nho xạ (150ml) = 240 calo Rượu pha hạt anit (40ml) = 110 calo Rượu Pineau (40ml) = 50 calo Rượu pha punch/Rượu pha hoa quả sangria (80ml) = 150 calo Rượu nho (150ml) = 80 calo.

<span class='text_page_counter'>(18)</span> Rượu Vodka (40ml) = 90 calo Rượu Whisky (40ml) = 120 calo Thức uống không cồn (một ly) Nước ép trái cây (150ml) = 50 calo Rượu khai vị mùi hạt hồi, không cồn (40ml)= 0 calo Soda dành cho ăn kiêng (150ml) = 0 calo Soda thường (330ml) = 130 calo Nước rau quả ( trung bình 150ml) = 30 calo Nước chanh (150ml)= 60 calo Nước bí (150ml) = 30 calo.

<span class='text_page_counter'>(19)</span>