Tài liệu Cần làm gì để ngủ ngon? docx

Cần làm gì để ngủ ngon?

Mất ngủ là tình trạng có các rối loạn ảnh hưởng đến giấc ngủ như ngủ
không ngon giấc, ngủ chưa đủ thời gian, hay bị thức giấc nhưng khó ngủ lại,
để lại một cảm giác lúc nào cũng thiếu ngủ... Ðộ dài và chiều sâu giấc ngủ của
mỗi người khác nhau nhiều.
Ở người trưởng thành, tổng thời gian ngủ trung bình 7-8 giờ/ngày có thể
thay đổi từ 4 - 10 giờ. Đối với mỗi người thời gian và cấu trúc giấc ngủ cũng thay
đổi theo tuổi, ngủ nhiều khi còn nhỏ, giảm dần giờ ngủ ở tuổi trưởng thành, đến
khi cao tuổi ngủ ít lại có khi chỉ còn 4 tiếng trong ngày. Muốn xác định như thế
nào là ngủ ít, mất ngủ và ngủ bao nhiêu giờ là đủ có thể dựa vào kinh nghiệm và
hoạt động thể chất, giấc ngủ phải vừa hiệu suất, tức là ít thức giấc ban đêm và ít
buồn ngủ ban ngày, đồng thời lao động và học tập ban ngày có hiệu quả và người
thấy khỏe mạnh thoải mái.

Khi bị mất ngủ, ví dụ như bạn nằm trên giường đã hơn 2 giờ khuya mà vẫn
không sao ngủ được; đầu óc bạn suy nghĩ miên man từ việc nọ sang việc kia,
nhiều lần bạn đã cố nhắm nghiền mắt, cố xua đuổi những suy nghĩ ra khỏi đầu và
muốn chìm vào giấc ngủ... nhưng cuối cùng những nghĩ ngợi quay cuồng đó vẫn
trở lại, bạn không tài nào dỗ mình vào giấc ngủ được, mệt mỏi và trằn trọc, bạn
trong trạng thái giấc ngủ chập chờn... Cũng như bạn, hàng triệu người trên thế
giới có cùng triệu chứng như vậy trong đêm. Cũng có nhiều người giải quyết bằng
giải pháp uống thuốc an thần hay thuốc ngủ. Nhưng như vậy không tốt bởi lẽ bạn
sẽ dần lệ thuộc vào thuốc mới ngủ được và giấc ngủ thường không ngon. Nhờ tiến
bộ của khoa học, người ta đã tìm được nguyên nhân của chứng mất ngủ và nghiên
cứu được những phương pháp hay hơn, phù hợp với tự nhiên hơn, cũng ít nguy hại
hơn để giúp những người mất ngủ tìm được một giấc ngủ bình an, khỏe mạnh. Sau
đây xin giới thiệu các phương pháp dễ thực hiện đó:
- Nên thực hiện đi ngủ vào một giờ nhất định hằng ngày, các bác sĩ nói rằng
giấc ngủ là chuyện tự nhiên phải có của con người trong một chu kỳ 24 giờ. Muốn
ngủ đủ giờ thì hãy thu xếp công việc để ngủ đúng giờ thì mới có thể ngủ đủ giờ

khi phải thức dậy vì yêu cầu công việc ngày mai. Bạn nên tập thói quen khi nằm
lên giường là ngủ ngay, cũng như khi đã thức thì đừng nán lại trên giường. Thói
quen này giúp cho bạn tránh khỏi những đêm trằn trọc mất ngủ. Cơ thể mỗi người
khác nhau nên không thể có số giờ ngủ cần thiết mỗi ngày là giống nhau giữa mọi
người. Trẻ sơ sinh có thể ngủ hơn 15 giờ mỗi ngày; số giờ ngủ này giảm còn
chừng 9 giờ khi trẻ lên 10. Người trưởng thành giấc ngủ trung bình mỗi đêm
khoảng 7 giờ; nhưng khi cao tuổi chỉ còn ngủ khoảng 4-5 giờ mỗi đêm. Bạn có thể
ngủ 5 hay 10 giờ một ngày, hoặc ít hơn, hoặc nhiều hơn, miễn sao cơ thể bạn
không thấy mỏi mệt, không buồn ngủ và khỏe mạnh thoải mái trong ngày hôm sau
là được.
- Nếu có công việc cần lo nghĩ tính toán phải làm xong trước khi đi ngủ,
nhiều người mất ngủ vì sự lo nghĩ, tính toán để làm một việc gì đó; chẳng hạn
ngày mai có một buổi họp quan trọng, một cuộc hẹn, một quyết định công việc...
Bạn nên nghĩ giải quyết chuyện này đơn giản thôi và chỉ suy nghĩ những gì cần
làm cho ngày mai thôi, đừng lan man sang việc của những ngày xa quá, việc cần
làm vào ngày mốt nên để dành suy nghĩ vào đêm mai. Đừng để tâm trí bạn phiêu
lưu, nhiều lúc lại đi vào
tưởng tượng hay mơ
mộng xa rời thực tế.
- Đừng đem công
việc vào phòng ngủ, bạn
đừng đem sách vở, tài
liệu vào nghiên cứu trên
giường, bạn cũng đừng
đọc sách, xem tivi, bàn
bạc, thảo luận, hoặc cãi vã với vợ hay chồng trên giường, chiếc giường chỉ nên
dùng để ngủ, và nên tập thói quen chỉ lên giường trước giấc ngủ nhiều nhất là 15
phút.
- Không nên uống cà phê, nước trà đặc trong ngày và nhất là trước khi ngủ,
các loại nước uống hoặc thực phẩm có chứa chất cafein như cà phê, chocolate, trà

xanh, trà khô... đều không nên dùng vào buổi chiều sau 16 giờ. Vì cà phê và trà
đặc có thể làm bạn tỉnh như sáo suốt đêm mà không thể chợp mắt được tý nào.
- Ăn nhẹ sẽ dễ ngủ hơn, bạn có thể ăn một chút bánh mặn, một vài trái cây,
hoặc một ly sữa ấm trước giờ ngủ chừng 2 tiếng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Đối với
Ở Mỹ có khoảng 8 - 15% người trưởng thành bị
chứng mất ngủ, 3 - 11% người phải dùng thuốc an thần
gây ngủ và tỷ lệ này càng tăng khi độ tuổi càng cao.
Theo một thống kê ở Việt Nam tỷ lệ đến khám vì mất
ngủ chiếm 10 - 20%. Mất ngủ xuất hiện ở mọi lứa tuổi,
nữ chiếm tỷ lệ nhiều hơn nam, tỷ lệ người mất ngủ tăng
theo tuổi.
người yếu thận hoặc đã có tuổi, việc uống nhiều nước trước giờ ngủ cũng không
tốt vì sẽ phải thức giấc để đi tiểu đêm.
- Vận động cho cơ thể mỏi mệt sẽ dễ ngủ hơn, ngủ là nhu cầu tự nhiên của
cơ thể để lấy lại thăng bằng, thường sau một ngày lao động chân tay nhiều sẽ
mang lại một giấc ngủ ngon. Có thể đi bộ hay đi xe đạp một quãng đường sẽ giúp
giấc ngủ dễ dàng hơn. Trạng thái rã rời sau khi quan hệ tình dục cũng dễ đưa bạn
vào giấc ngủ ngon.
- Tắm nước nóng, gần như một phản ứng tự nhiên, cơ thể cảm thấy buồn
ngủ khi thân nhiệt bắt đầu hạ xuống. Hãy tắm nước nóng trước khi ngủ chừng vài
tiếng để thân nhiệt cao hơn, và sẽ hạ nhiều hơn để tạo cơn buồn ngủ sau đó.
- Nghe nhạc hòa tấu cổ điển, là loại nhạc nghe êm tai, không tạo một kích
thích gì khác ngoài tiếng đều đều của âm nhạc. Tương tự với loại nhạc hòa tấu đều
đều này, bạn nên tìm mua những cuộn băng thu tiếng sóng vỗ, tiếng thác nước,
tiếng thông reo... để ru bạn vào giấc ngủ.