KNSSUCKHOE

<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>

10 lời khuyên trong dinh dưỡng

<b>Lời khuyên 1 - Ăn uống đa dạng </b>

Cơ thể chúng ta cần nhiều chất dinh dưỡng từ nhiều nguồn lương thực khác nhau. Vì
vậy chúng ta nên thay đổi các loại lương thực khác nhau. Chúng ta không cần kiêng
chi cả - quan trọng là chú ý đến số lượng. Ai ăn uống đa dạng, thỉnh thoảng có thể tự
cho phép ăn "nhiều" một lần! Ăn uống đơn điệu có thể có hại. Vì một số dinh dưỡng
được đưa vào cơ thể quá nhiều, trong khi những chất quan trọng khác lại thiếu. Theo
đó sức khoẻ sẽ bị ảnh hưởng. Ăn uống đa dạng là như thế nào, nhìn vào kim tự tháp
dinh dưỡng chúng ta sẽ hiểu. Trên kim tự tháp lương thực được chia thành 8 nhóm:
<i>- Ngũ cốc, sản phẩm ngũ cốc, khoai tây </i>

<i>- Thức uống </i>
<i>- Rau cỏ </i>
<i>- Trái cây </i>

<i>- Sữa và sản phẩm sữa </i>
<i>- Thịt, cá, trứng </i>

<i>- Mỡ và dầu thực vật </i>
<i>- Các đồ ăn ngọt </i>

Tất cả những nhóm lương thực được phân chia theo một dinh dưỡng điều độ và số
lượng được diễn tả bằng độ lớn của từng ô trên kim tự tháp: Ơ lớn - số lượng lớn, ơ
nhỏ - số lượng nhỏ.

<b>Lời khuyên 2 </b>

- Sản phẩm ngũ cốc - ăn nhiều bữa cơm, khoai tây.

Khoai tây cũng như cơm gạo, ngũ cốc và những sản phẩm từ đó như bánh mỳ có nhiếu

chất bột, những protein có giá trị và nhiều vitamin, chất khống, chất sơ v. .v . Các
chất được nêu lên sau cùng có nhiều trong màng ngồi của hạt ngũ cốc và sẽ mất đi
trong quá trình xay, bào (như xay lúa). Loại gạo nức (gạo vẫn còn vỏ bạc bọc quanh
hạt gạo) còn chứa nhiều chất này mà qua q trình xay khơng bị mất.

<b>Lời khun: </b>

<i>- Ăn bánh mỳ ngũ cốc, cơm, khoai tây, nui </i>

<i>- Nên thử các loại ngũ cốc khác như yến mạch, lúa mì, lúa mạch </i>
<i>- Nên ăn các loại gạo nức, nui làm từ gạo nức </i>

<b>Lời khuyên 3 - Rau và trái cây - ăn 5 lần trong ngày </b>

Nên ăn rau và trái cây nhiều lần trong ngày. Rau, trái cây có ít calory nhưng có nhiều
vitamin, chất khống và chất sơ.Trong trái cây cịn có chất màu và hương vị, thí dụ
như ớt chng có màu xanh hoặc đỏ, trái dưa leo có mùi của trái dưa leo và hành có
mùi hăng. Tất cả các loại này giúp cơ thể chúng ta được mạnh khoẻ Các nghiên cứu
khoa học cho thấy rau cỏ và trái cây giúp cơ thể tránh được ung thư, bệnh tim, tuần
hoàn máu...

<b>Lời khuyên:</b>

- Ăn 5 lần trái cây rau cỏ trong một ngày.

- Ăn trái cây vào thời gian giữa hai bữa ăn chính , các loại như táo, chuối vân vân...
- Bữa trưa và bữa chiều không nên thiếu rau, hoặc salad

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>

<b>Lời khuyên 4 - Dùng sữa và sản phẩm từ sữa mỗi ngày, nhiều lần trong tuần </b>
<b>thịt và trứng, ít nhất một lần cá.</b>

Các sản phẩm từ thịt có nhiều protein quan trọng cũng như các loại vitamin và chất
khống. Bên cạnh đó thịt cũng có chứa những chất mà nhiều quá sẽ làm hại sức khoẻ
như mỡ, cholesterol, purine và muối. Trường hợp ngoại lệ là sữa và sản phẩm. Các loại
này có nhiều calcium, một chất cần thiết để làm cứng xương. Mỗi ngày nên uống sữa,
ăn yoghurt, phô mai. Trong các loại này cũng chứa nhiều mỡ, nên lựa các sản phẩm có
ít mỡ như:

1,5 % mỡ đối với sữa và yoghurt, 30-45% mỡ đối với phô mai Các loại cá biển cũng
rất có lợi cho sức khoẻ. Chúng có chứa iodine và giúp tránh được bịnh sưng tuyến giáp
<b>Lời khuyên: </b>

- Không nên ăn thịt nhiều hơn 2-3 lần trong tuần.
- Khơng nên ăn xúc xích nhiều hơn 2-3 lần trong tuần.
- Không nên ăn nhiều hơn 3 trứng gà trong tuần.

- Mỗi ngày 2 đến 3 khẩu phần sữa và sản phẩm từ sữa (một ly sữa và 2-3 miếng phô
mai).

- Một tuần nên ăn 2- 3 lần cá biển.

<b>Lời khuyên 5 - Ăn ít mỡ cũng như ít lương thực có mỡ </b>

Mỡ và dầu quan trọng vì chúng có chứa những acid mỡ thiết yếu và vitamin E. Thế
nhưng quá nhiều sẽ có hại cho sức khoẻ: Mỡ khơng hồn tồn giống mỡ ! Một loại
lương thực có nhiều mỡ sẽ có hại cho tim và bộ máy tuần hoàn. Chú ý đến lượng mỡ
trong lương thực như trong xúc xích, trong phơ mai Các loại dầu thực vật có chứa
nhiều acid mỡ quan trọng. Nên sử dụng dầu thực vật hơn là mỡ.

<b>Lời khuyên: </b>

- Chú ý đến lượng mỡ khơng thấy được trong xúc xích, phơ mai, trứng gà, khoai tây
chiên, chocolate, đậu hột, bánh quy, bánh ngọt - Nên ăn các loại xúc xích, phơ mai,
thịt có ít mỡ.

- Nên dùng bơ thực vật để ăn bánh mì thay vì bơ từ sữa.

- Sử dụng các loại dầu thực vật như dầu hoa hướng dương, dầu olive, dầu từ cải dầu
hoặc dầu mầm lúa mì đễ chế biến salad.

<b>Lời khuyên 6 - Ðường và muối - khoảng chừng! </b>

Kẹo, bánh ngọt, trong dinh dưỡng tồn diện khơng có hại chi cả. Thế nhưng các loại
lương thực ngọt nên thưởng thức một cách có ý thức. Ngồi đường chúng cịn chứa
một số lượng mỡ khơng nhỏ mà theo thời gian có thể dẫn đến tăng cân, hư răng, bệnh
tim và các bệnh khác. Muối không những lấp đi vị riêng biệt của lương thực mà đối với
những người nhạy cảm có thể góp phần vào tình trạng cao máu. Nên dùng ít muối và
để thay đổi vị có thể sử dụng các loại rau thơm.

<b>Lời khuyên:</b>

- Một ít đồ ngọt trong ngày không ảnh hưởng nhiều (một miếng bánh ngọt, một mẩu
chocolate).

- Ăn đậm đà nhưng không mặn. Sử dụng nhiều rau thơm để vị các món ăn ngon hơn.
- Nên sử dụng muối có jodine (muối biển).

<b>Lời khuyên 7 - Uống nhiều nước </b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(3)</span><div class='page_container' data-page=3>

vào cơ thể trở lại. Một phần có trong lương thực, nhưng phần nhiều khoảng 1,5 đến 2

lít chúng ta phải uống. Loại nước giải khát tốt nhất là nước thường, nước khống, nước
trái cây khơng đường hoặc nước trà. Nước trái cây cũng rất tốt nhưng nên pha lỏng với
nước (vì lượng đường trong đó). Các loại có chứa coffein vì có ảnh hưởng đến tuần
hồn khơng nên uống nhiều Các loại nước có chứa cồn khơng nên dùng để giải khát,
mà dùng để thưởng thức với số lượng nhỏ. Cồn có rất nhiều calory.

<b>Lời khuyên:</b>

- Nên dùng nước, trà, nước trái cây pha lỏng để giải khát- Nước trái cây và nước rau
xay với lượng calory ( 200 kcal / ly) uống 1-2 ly/ngày.

- Không nên uống quá 2-3 ly cà phê hoặc trà đen trong một ngày.

- Các loại nước ngọt mới bò húc (red bull), Power Drinks có thể có chứa coffein hoặc
cồn.

<b>Lời khuyên 8 - Làm ngon và kỹ lưỡng </b>

Chất dinh dưỡng trong thực phẩm thường bị hao hụt vì làm hoặc dự trữ không đúng
cách: Ánh sáng, Oxy, nhiệt độ cao làm giảm đi lượng vitamin và chất khoáng.

<b>Lời khuyên: </b>
<i>Rau cỏ và trái cây </i>

- Mua rau tươi, trữ lạnh và tối cũng như tiêu thụ liền (tránh giảm lượng vitamin)
- Rửa dưới nước chảy, tránh ngâm nước (tránh vitamin bị rửa ra)

- Nấu rau chín tới thật ngắn thời gian, với ít nước hoặc mỡ ( tránh phân hủy vitamin
bởi nhiệt độ cao)

- Khơng nên hâm nóng qua lâu, sau khi nấu chín để nguội và bỏ trong tủ lạnh, khi cần
sẽ hâm lại.

<b>Lời khuyên 9 - Dành thời gian để thưởng thức bữa ăn </b>

Ý thức trong ăn uống sẽ giúp chúng ta ăn uống đúng cách. Dành thời gian để chuẩn bị
bữa ăn. Thưởng thức bữa ăn một cách thanh thản và chậm rãi.

<b>Lời khuyên 10 - Chú ý đến trọng lượng - hãy vận động cơ thể </b>

Chúng ta có cảm giác quá mập hoặc quá ốm? Với Body - Mass - Index (BMI) chúng ta
có thể biết trọng lượng của chúng ta có cân xứng hay không.

BMI = trọng lượng cơ thể (kg) / [chiều cao cơ thể (mét)] ²
<i>Ví dụ: BMI = 60 kg / (1,65 m x 1,65 m ) = 22,04</i>

Nếu con số BMI được tính ra nằm giữa 19 và 25, chúng ta có một trọng lượng trung
bình. Con số BMI lớn hơn 25 có nghĩa chúng ta quá trọng lượng và nhỏ hơn 19 là
chúng ta đang thiếu trọng lượng.

Làm sao để bỏ thuốc lá?

Bạn đang muốn loại trừ thói quen thường xuyên hút thuốc? Những cách dưới đây sẽ
giúp bạn bỏ được thuốc.

<b>Quyết định dừng</b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(4)</span><div class='page_container' data-page=4>

- Sức khoẻ của chính bạn. Khơng hút thuốc lá tức là giảm thiểu đáng kể rủi ro mắc các
loại bệnh ung thư và sức khoẻ sẽ tăng lên đáng kể so với khi còn hút thuốc.

- Hãy vì mọi người. Bạn có biết tỉ lệ nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi với những người
thường xuyên phải tiếp xúc với khói thuốc cũng tương đương với những người sử dụng
thuốc?

- Hơi thở khó chịu. Sự thực là hơi thở từ miệng bạn phát ra thật kinh khủng, nó khiến
mọi người xung quanh phải khó chịu. Mùi hơi này khơng chỉ xuất hiện ngay và sau khi
hút thuốc mà nó ln thường trực trên miệng.

- Bớt đi một khoản chi. Hãy tính xem, một ngày bạn hút một bao thuốc, nhân chúng
lên số tiền một năm bạn phải bỏ ra. Với số tiền này, bạn có thể đầu tư vào một việc có
ích nhằm sinh lợi cho mình.

- Lý do chính đáng. Đừng dừng hút thuốc vì một người khác hay vì một lý do nào khác.
Bạn chắc sẽ khơng làm được lâu đâu. Hãy dừng ngay thuốc lá vì chính bản thân bạn,
đó là cách duy nhất giúp bạn có thể từ bỏ nó vĩnh viễn.

<b>Lên kế hoạch bỏ thuốc</b>

Từ bỏ hút thuốc dường như là một khó khăn lớn nhất với đa số những người đã quen
với nó. Bạn hãy cố gắng làm theo những phương pháp dưới đây:

<b>Xác định tư tưởng</b>

- Xác định ngày bắt đầu. Không xác định được ngày bắt đầu, việc hút thuốc càng kéo
dài, khó bỏ.

- Cắt đứt ngay lập tức. Bạn nên quyết định bạn sẽ cai thuốc bằng cách cắt đứt ngay
tức thì hay theo một thời gian kéo dài. Cắt đứt ngay lập tức sẽ là phương pháp tốt hơn
cho bạn bởi nếu như chỉ giảm số thuốc hút mỗi ngày, cơ hội để bạn quay lại "thời kỳ
ban đầu" rất dễ xảy ra.

<b>Ký giao kèo </b>

Mặc dù đây không phải là một sự trói buộc của pháp luật, nhưng hãy tự ký giao kèo
"Dừng hút thuốc" như một hiệp ước chính thức. Hãy ký với bạn bè, thành viên trong
gia đình và nói với mọi người rằng bạn sẽ chắc chắn làm theo.

Hãy bắt đầu với những khẩu hiệu "No smoking" dán ở xung quanh nhà, văn phòng và
xe. Khẩu hiệu sẽ thay thế với lời nhắc nhở của mọi người.

<b>Châm cứu và thôi miên</b>

Hai phương pháp khác cũng giúp bạn nhanh chóng có thể từ bỏ thuốc lá là: châm cứu
và thôi miên. Những phương pháp này các nhà y khoa đã nghiên cứu ra nhằm giúp
bạn loại bỏ được độc tố nicôtin trong cơ thể. Kết quả sẽ làm thay đổi đáng kể.

<b>Từ bỏ những thứ có liên quan tới thuốc lá</b>

Vẫn cịn lưu giữ những điếu thuốc ở nhà thì tình trạng tái phát lại càng cao. Hãy vứt bỏ
những gì có liên quan đến thuốc như gạt tàn thuốc lá, bật lửa và cả thuốc. Còn giữ
những vật này, bạn còn chưa thể bỏ ngay được.

</div>
<span class='text_page_counter'>(5)</span><div class='page_container' data-page=5>

Hãy sơn lại ngôi nhà để thay đổi cảm giác và mùi quen thuộc trước kia và hãy sơn màu
đối nghịch hẳn với màu khói thuốc.

<b>Hãy đền bù cho sự thèm muốn của mình</b>

Hút thuốc là một thói quen, là một thứ mà bạn làm thường xuyên, nhưng không ý thức
được. Bạn hãy đền bù cho thói quen đã từng hay hút thuốc của mình bằng một thói
quen có ý nghĩa khác. Ví dụ như ăn rau xanh, nhai kẹo cao su, kẹo mút hoặc kẹo

dẻo...

Hơn nữa, bạn phải tìm việc cho bản thân vào những thời gian rảnh rỗi. Khi cảm thấy có
mùi thuốc lá, hãy uống ngay một cốc nước lọc trắng đầy cho qua cảm giác này, hoặc
đơn giản hãy thở thật sâu.

<b>Thay đổi thói quen hàng ngày</b>

Trước kia, bạn thường hút thuốc khi đi ăn sáng và uống cà phê, giờ thay vào đó hãy
uống nước cam hay ngũ cốc.

Nếu bạn thường hút thuốc khi đi uống cà phê với đồng nghiệp, bạn bè thì giờ hãy chịu
khó tới mơi trường khơng có thuốc lá, khơng có người hút thuốc lá. Hãy tập cho mình
một thói quen mới, một thói quen khoẻ mạnh hơn.

<b>Hãy giữ khoảng cách với những điểm có thuốc lá</b>

Bạn khơng cần phải tránh xa những người bạn cũng hút thuốc, nhưng cũng đừng đi với
họ những địa điểm có thuốc lá như các quán bar, câu lạc bộ đêm, tụ điểm vui chơi….
Giờ thay vào đó hãy đến những nơi có khẩu hiệu "No smoking" như khách sạn. Điều
này đặc biệt quan trọng khi bạn thật sự bước vào "trận chiến" chống lại thuốc lá.

<b>Nhờ sự giúp đỡ của thuốc</b>

Dừng hút thuốc là thật dễ nói nhưng lại khơng đơn giản để làm. Khoa học ngày càng
tiến bộ, cũng đã có những loại loại thuốc giúp từ bỏ thuốc lá ra đời.

Đầu tiên, có loại kẹo ngậm nicotin, nhưng loại kẹo này khơng ngậm được lâu, nhưng
lại giải phóng được một lượng nhỏ nicotine trong cơ thể. Miếng thuốc nitcotin để giữ
cho cơ thể ở trạng thái bằng lòng với chất nicotine khi bạn đang trong giai đoạn cai

thuốc.

Cuối cùng là thành phần thuốc phiện giống như Zyban trừ khử đi vị giác đã tồn tại
nicotine khi bạn hút thuốc. Bạn có thể nhờ đến những phương thuốc trên, tuy nhiên
hãy nghe lời khuyên của các bác sĩ trước khi sử dụng.

<b>Kiên trì</b>

Như đã nói, từ bỏ thuốc lá là một việc cực kỳ khó. Bạn sẽ phải cố gắng và gặp rất
nhiều khó khăn trong một thời gian dài. Bạn phải thật sự kiên trì và khơng được nản
trí. Khơng phải chạy hết tốc lực như marathon nhưng đây thực sự là một cuộc chiến,
mỗi ngày với bạn sẽ không dễ dàng gì.

<b>Thưởng cơng cho chính bản thân</b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(6)</span><div class='page_container' data-page=6>

một mốc lịch sử.

Với những người có điều kiện, hãy thưởng cho mình một món q lớn như chiếc TV
Plasma màn hình lớn hay đi một chuyến đi chơi.

Bằng cách tự thưởng cho mình như vậy, bạn sẽ phần nào giảm bớt "nỗi nhớ" thuốc lá
và tạo cuộc sống vui vẻ hơn.

<b>Hãy trở thành một người căm ghét thuốc</b>

Chắc chắn tự bạn sẽ không bao giờ "bén mảng" đến thuốc lá nếu tạo thói quen có cảm
giác ghê sợ thuốc lá.

Cách tốt nhất là hãy gom những mẩu thuốc lá hút dở vào một chiếc lọ, khi có cảm giác
muốn hút, bạn hãy mở nó ra, hít một hơi, đảm bảo mùi hơi thối của thuốc sẽ khiến

bạn đóng ngay lại.

<b>Dùng giây chun cao su</b>

Đây là một cách thuộc về tâm lý hành vi. Hãy vòng một giây chun cao su ở cổ tay
hàng ngày. Khi bạn muốn hút thuốc, giật thả dây chun đến khi bạn cảm thấy thật đau.
Trong đầu bạn sẽ hình thành cảm giác thèm muốn thuốc lá giống như một nỗi đau và
tiềm thức này ngay tức khắc sẽ dừng lại.

<b>Tập thể dục</b>

Tập thể dục trong một thời gian dài sẽ giúp cho phổi được hoạt động đủ để làm qn
đi những thơi thúc. Bạn sẽ có một tâm lý tốt hơn, điều này rất có lợi cho việc từ bỏ
thuốc lá.

<b>Ăn uống điều độ</b>

Tập cho mình một thói quen ăn uống điều độ, giờ giấc chính xác. Lập một chế độ dinh
dưỡng có lợi cho sức khoẻ. Làm được thế bạn sẽ tăng cân và khoẻ mạnh hơn nhiều khi
bạn còn hút thuốc.

<b>Tự do khơng thuốc lá</b>

Khi tất cả đã được nói và làm, hãy nhớ một điều rằng khơng có ai tán thành hút thuốc
lá, chỉ có phản đối mà thơi. Hơn nữa, khơng ai có thể bắt buộc bạn bỏ thuốc lá được,
hãy coi đó là một thử thách mà bạn phải vượt qua trong cuộc sống.

Và cuối cùng, hãy làm những việc có ý nghĩa để bù lại cho bản thân, hãy thận trọng
đừng để phát triển những thói quen xấu.

Hai mươi bí quyết để loại trừ căng thẳng

1/ Hãy u thích việc mình làm, bạn sẽ cảm thấy thú vị hơn và làm việc hiệu quả hơn
2/ Xét lại các yếu tố gây căng thẳng. Cố loại bỏ những yếu tố nào gây trói buộc và gây
bực mình vơ ích

3/ Đừng tìm cách làm vừa lòng tất cả mọi người. Bạn cần hiểu rằng: ta khơng thể nào
làm được điều đó.

</div>
<span class='text_page_counter'>(7)</span><div class='page_container' data-page=7>

5/ Hãy biết làm vui lịng mình và lo nghĩ đến mình.

6/ Thỉnh thoảng hãy ra nơi thanh vắng và nhìn lại nội tâm mình.

7/ Hãy bộc lộ xúc cảm: Hãy nói ra những điều mình nghĩ, những điều mình cảm nhận.
8/ Muốn tránh dằn vặt suy tư, hãy đối diện với các vấn đề của mình. Đừng hỗn lại
hơm sau những gì mình làm được hơm nay.

9/ Đừng để những thay đổi quan trọng trong cuộc sống xảy ra liên tục trong thời gian
quá gần nhau. Những căng thẳng chồng chất sẽ làm bạn không đủ thời gian để giải
quyết.

10/ Dành thì giờ để làm việc mình ưa thích, hoặc chỉ ngồi mà mơ mộng vẩn vơ.
11/ Mỗi ngày thực hiện hai lần thư giãn (mỗi lần 15 phút).

12/ Hãy tập thể dục, hãy làm tiêu hao bớt năng lượng. Hans Selye nói "Như khi ta đói
thì ăn ngon miệng hơn, ta cần phải mệt thì nghỉ ngơi mới thoải mái trọn vẹn".

13/ Thỉnh thoảng để xe ở nhà mà đi bộ.
14/ Đừng hy sinh thì giờ nhàn rỗi của mình.

15/ Hãy sống điều độ, dùng thức ăn đầy đủ, đúng bữa và ngủ đủ giấc.
16/ Hãy bắt đầu với bữa ăn sáng đầy đủ chất bổ.

17/ Hãy mỉm cười! Tương quan của bạn với những người xung quanh sẽ tốt hơn.
18/ Hãy hít sâu vào khi mình bực bội. Khi chú ý đến hơi thở thì nỗi bực tức đã vơi đi
một nửa rồi.

19/ Hãy học cách yêu đương (bằng những cử chỉ âu yếm). Tình yêu là liều thuốc an
thần tốt nhất.

</div>

<!--links-->