Giáo Án Thể Dục Online (Khối 1)

Kế hoạch giảng dạy - Tiểu Học (Online 2021)

Khối 1

Khối 1

Tiểu Học
4 BÀI

PHÂN PHỐI:

1 TIẾT / TUẦN (1 THÁNG)

THỜI GIAN:

35 PHÚT / TIẾT

Bài 1
Đốt Mỡ Toàn Thân
(Burn Fat Full Body)

BÀI:

Khởi Động
Các động tác khởi động tại chổ:
- Xoay cổ tay và cổ chân
- Ép ngang / dọc
- Căng cơ tay: ngang / sau đầu
- Xoay gối / eo / cổ
- Chạy tại chổ: nâng cao đùi / bước nhỏ / gót chạm mơng.
- Gập thân

Bài 2
Bụng & Chân
(Belly & Legs)

Khởi Động
Các động tác khởi động tại chổ:
- Xoay cổ tay và cổ chân
- Ép ngang / dọc
- Căng cơ tay: ngang / sau đầu
- Xoay gối / eo / cổ
- Chạy tại chổ: nâng cao đùi / bước nhỏ / gót chạm mơng.
- Gập thân

Bài 3
Tay & Ngực
(Arms & Chest)

Khởi Động

Các động tác khởi động tại chổ:
- Xoay cổ tay và cổ chân
- Ép ngang / dọc
- Căng cơ tay: ngang / sau đầu
- Xoay gối / eo / cổ
- Chạy tại chổ: nâng cao đùi / bước nhỏ / gót chạm mơng.
- Gập thân

Bài 4
Lưng & Vai

(Back & Shoulder)

Khởi Động

Các động tác khởi động tại chổ:
- Xoay cổ tay và cổ chân
- Ép ngang / dọc
- Căng cơ tay: ngang / sau đầu
- Xoay gối / eo / cổ
- Chạy tại chổ: nâng cao đùi / bước nhỏ / gót chạm mơng.
- Gập thân

GHI CHÚ

Bài 1
Động tác Nhảy Vỗ Tay (Hand Claps):
- Chân rộng bằng vai, hai tay đưa sang ngang
- Chân phải bước sát vào chân trái, kết hợp hai tay đưa lên cao và vỗ
vào nhau
- Quay lại tư thế bắt đầu sau đó thực hiện tiếp bên trái.
Thực hiện:
- 30 lần / nghỉ 20 giây

Bài 1
Động tác Nhảy Cùng Tay/Chân (Ski Jacks):
- Hướng người chéo sang góc 45 độ, hay tay đưa sang ngang, chân
rộng bằng vai.
- Bật nhảy tại chổ, hai chân thay phiên đá trước sau, kết hợp đánh
tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, cùng tay cùng chân.
Thực hiện:

- 30 lần / nghỉ 20 giây

Bài 1
Động tác Cú Đấm (Punches):
- Tư thế thẳng và thoải mái, hai bàn tay nắm lại, ép hai cánh tay vào
sát hông, hai nắm tay trước ngực, lưng thẳng.
- Duỗi thẳng tay trái ngang về góc 45 độ phải, sau đó thu tay lại tư
thế bắt đầu, tiếp tục với tay phải đấm ngang về khoảng không bên
trái hướng 45 độ.
- Lặp lại chuỗi động tác trên.
Thực hiện:
- 30 lần / nghỉ 15 giây

Bài 1
Động tác leo núi (Mountain Climber):
- Hướng người chéo sang góc 40 độ, thực hiện tư thế chống đẩy.
- Co chân phải về phía trước sau đó trở lại tư thế ban đầu, tiếp tục
luân phiên với chân trái.
Thực hiện:
- 24 lần / nghỉ 20 giây

Bài 2
Động tác Nhảy Lò Cò (Hopscotch):
- Hay tay vng góc với vai, lịng bàn tay hướng về phía trước, hai
chân rộng bằng vai
- Thực hiện động tác nhảy co 1 chân về sau, đáp đất bằng hai chân.
Sau đó tiếp tục chuyển động đó với chân còn lại.
- Giống như động tác nhảy lò cò đổi chân liên tục.
Thực hiện:
- 30 lần / nghỉ 20 giây

Bài 2
Động tác Ngồi Xổm (Reach and Squat):
- Hai chân rộng bằng vai, hai tay bắt chéo và nắm lấy vai, khuỷu tay
hướng về phía trước
- Thực hiện ngồi xổm hạ thấp trọng tâm, sau đó đứng dậy, tiếp tục
chuỗi động tác trên.
Thực hiện:
- 15 lần / nghỉ 20 giây

Bài 3
Động tác Nâng Đầu Gối (Knee Raises):
- Hai lòng bàn tay để sát tai, chân rộng bằng vai, tư thế đứng thẳng
- Thực hiện co gối trái kết hợp chùn khuỷu tay phải gần chạm nhau,
sau đó về lại tư thế bắt đầu.
- Tiếp tục chuyển động với bên còn lại.
Thực hiện:
- 30 lần / nghỉ 20 giây

Bài 4
Động tác Bước Lùi Jacks:
- Hướng người chéo sang góc 45 độ, hay tay duỗi thẳng, chân rộng
bằng vai
- Bước lùi một chân về phía sau và khuỵu gối trước (gần như tư thế
ép dọc) kết hợp đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Tiếp tục thực hiện động tác với chân còn lại và liên tục.
Thực hiện:
- 30 lần / nghỉ 20 giây

Bài 3

Động tác Chạy Tại Chổ (Running Man):
- Tư thế chạy, bắt đầu động tác chạy tại chổ, tay đánh cao sang hai
bên, chân không nhấc lên khỏi mặt đất quá cao, người hơi chồm về
phía trước, tiếp tục chuyển động trên liên tục.
Thực hiện:
- 30 lần / nghỉ 20 giây

Bài 4
Động tác Ép Dọc (Lunges):
- Hướng người chéo sang góc 45 độ, hay tay chống vào hơng, chân
rộng bằng vai.
- Bước chân trái về phía trước và hạ thấp trọng tâm (như thư thế ép
dọc), trở lại tư thế bắt đầu và thực hiện tiếp tục với chân phải.
- Hai tay chống vào hông giữ nguyên, lưng thẳng.
Thực hiện:
- 15 lần / nghỉ 20 giây

Bài 2

Bài 3

Bài 4

Động tác Đôi Tay Đi Bộ (Walk Down):
- Tư thế ngồi, hai lòng bàn chân chạm mặt đất, hai lịng bàn tay
chạm phía sau lưng.
- Hai tay chống phía sau lưng tạo tư thế vng góc với mặt đất thuận
lợi và chắc chắn, sau đó duỗi thẳng tay kết hợp với chân nâng cơ thể
lên một khoảng vừa sức.
- Trở lại tư thế ban đầu, động tác nên thực hiện liên tục như động tác

(chống đẩy)
- Lưng uyển chuyển theo tư thế, chân giữ thăng bằng, không dùng
lưng để nâng cơ thể, tập trung vào lực ở tay.
Thực hiện:
- 15 lần / nghỉ 30 giây

Động tác Nhảy Vỗ Tay (Hand Claps):
- Chân rộng bằng vai, hai tay đưa sang ngang
- Chân phải bước sát vào chân trái, kết hợp hai tay đưa lên cao và vỗ
vào nhau
- Quay lại tư thế bắt đầu sau đó thực hiện tiếp bên trái.
Thực hiện:
- 30 lần / nghỉ 20 giây

Động tác Nhảy Vỗ Tay (Hand Claps):
- Chân rộng bằng vai, hai tay đưa sang ngang
- Chân phải bước sát vào chân trái, kết hợp hai tay đưa lên cao và vỗ
vào nhau
- Quay lại tư thế bắt đầu sau đó thực hiện tiếp bên trái.
Thực hiện:
- 30 lần / nghỉ 20 giây

Bài 2
Động tác T - Plank:
- Tư thế thoải mái, sau đó thực hiện tư thế chống đẩy.
- Hai lịng bàn tay chạm mặt đất, phần thân dưới sẽ do cả hai bàn
chân chịu lực, lưng thẳng và không cong lưng.
- Nhẹ nhàng nhấc bàn tay trái đưa lên cao, lịng bàn tay hướng theo
cùng bên, mắt nhìn theo bàn tay.
- Quay lại tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tiếp tục ở tay còn lại.

Thực hiện:
- 8 lần / nghỉ 20 giây

Bài 3
Động tác Bơi Sải (Swim Backs):
- Tư thế nằm sấp, hai lòng bàn tay úp xuống mặt đất và duỗi thẳng,
đầu hơi ngẩng và mắt nhìn theo bàn tay.
- Đánh tay trái về phía sau mơng, mắt dõi theo bàn tay, hong uyển
chuyển nhịp nhàng theo tư thế, sau đó quay lại tư thế bắt đầu và
thực hiện với tay còn lại.
Thực hiện:
- 20 lần / nghỉ 35 giây

Kết thúc

Bài 5
Động tác Nâng Gối Ngang (Hip Swirls):
- Hai tay đưa ngang sang 2 bên, lòng bàn tay mở, chân rộng bằng
vai
- Nâng chân phải lên tạo một góc vng sao cho đùi song song
với mặt đất, kết hợp đá gối về bên phải. Hai tay giữ trọng tâm và
thăng bằng.
- Tiếp tục thực hiện động tác với chân còn lại, và luân phiên 2
chân.
Thực hiện:
- 30 lần / nghỉ 20 giây

Câu hỏi kết thúc bài học:
- Bạn có thích bài học hơm nay khơng?
- Bạn thích phần nào nhất?

- Bất kỳ câu hỏi nào từ học sinh?
Sử dụng thời gian này để cho phép học sinh suy ngẫm về bài
học, đặt câu hỏi và đưa ra suy nghĩ về kết quả hoạt động
của mình

Bài 5
Động tác Đá Lăng Tại Chổ (High Step March):
- Tư thế thoải mái, tay duỗi thẳng xuống đất, hai chân bằng vai.
- Đá chân phải thẳng về phía trước, song song với mặt đất và
vng góc với cơ thể, tay trái kết hợp chạm đầu ngón chân phải.
- Trở lại tư thế bắt đầu và thực hiện tiếp tục với chân còn lại.
Thực hiện:
- 24 lần / nghỉ 40 giây

Kết thúc
Câu hỏi kết thúc bài học:
- Bạn nào cảm thấy mình thực sự tốt ngày hơm nay khơng?
Hãy chia sẻ điều đó
- Có bạn nào tập ở nhà khơng? Bạn đã làm gì?
Đừng lo lắng! Kết quả ngày hơm nay sẽ thay đổi khi các bạn
cố gắng tập luyện nhiều hơn và cố gắng hơn trong các lần
sau.

Bài 5
Động tác Chú Chim Nhỏ (Lateral Arm Circles):
- Hướng người chéo sang góc 45 độ, hay tay đưa sang ngang,
chân rộng bằng vai.
- Bước lùi một chân về phía sau và khuỵu gối trước (gần như tư
thế ép dọc) kết hợp hai tay đánh tròn nhẹ nhàng (như động tác
bơi bướm), lòng bàn tay hướng xuống đất.

- Tiếp tục thực hiện động tác với chân còn lại và liên tục.
Thực hiện:
- 20 lần / nghỉ 20 giây

Bài 4

Bài 5

Động tác Chống Đẩy Lên Xuống (Up Up Down Down):
- Tư thế thoải mái, sau đó thực hiện tư thế chống đẩy.
- Hai lòng bàn tay chạm mặt đất, phần thân dưới sẽ do cả hai bàn
chân chịu lực, lưng thẳng và không cong lưng.
- Hạ lần lượt khuỷu tay bên trái/phải sao cho cả hai khuỷu tay vng
góc với sàn, sau đó lại lần lượt nâng hai cánh tay bên trái/phải sao
cho cả hai lòng bàn tay chạm sàn.
Thực hiện:
- 14 lần / nghỉ 20 giây

Động tác Đôi Tay Đi Bộ (Walk Down):
- Tư thế ngồi, hai lòng bàn chân chạm mặt đất, hai lòng bàn tay
chạm phía sau lưng.
- Hai tay chống phía sau lưng tạo tư thế vng góc với mặt đất
thuận lợi và chắc chắn, sau đó duỗi thẳng tay kết hợp với chân
nâng cơ thể lên một khoảng vừa sức.
- Trở lại tư thế ban đầu, động tác nên thực hiện liên tục như động
tác (chống đẩy)
- Lưng uyển chuyển theo tư thế, chân giữ thăng bằng, không
dùng lưng để nâng cơ thể, tập trung vào lực ở tay.
Thực hiện:
- 15 lần / nghỉ 30 giây

Kết thúc

Câu hỏi kết thúc bài học:
- Bạn có thích bài học hơm nay khơng?
- Bạn thích phần nào nhất?
- Bất kỳ câu hỏi nào từ học sinh?
Sử dụng thời gian này để cho phép học sinh suy ngẫm về bài
học, đặt câu hỏi và đưa ra suy nghĩ về kết quả hoạt động
của mình

Kết thúc
Câu hỏi kết thúc bài học:
- Bạn nào cảm thấy mình thực sự tốt ngày hôm nay không?
Hãy chia sẻ điều đó
- Có bạn nào tập ở nhà khơng? Bạn đã làm gì?
Đừng lo lắng! Kết quả ngày hơm nay sẽ thay đổi khi các bạn
cố gắng tập luyện nhiều hơn và cố gắng hơn trong các lần
sau.

VIỆC CẦN LÀM

1