Tài liệu Chạy bộ theo cách mới pptx

Chạy bộ theo cách mới

Trước đây, người ta cho rằng bước chạy (bước sải chân) của bạn đã có lúc
sinh ra và tồn tại suốt đời, chỉ cần cố vận dụng là khỏe mạnh. Nhưng quan điểm
hiện nay cho rằng, nếu thay đổi bước chạy một cách khoa học, hiệu quả sẽ cao
hơn rất nhiều.
Ngày nay, chúng ta ít vận động cơ thể. Nhiều người đổ lỗi cho hoàn cảnh công
việc: ngồi bàn giấy, ngồi xe… Tính thôi thúc bị thiếu vắng, các cơ bắp không được sử
dụng. Để đốt lượng mỡ trong cơ thể, chạy bộ là cách tốt nhất. Những nghiên cứu khoa
học mới nhất được tạp chí Men's Health đăng tải cho thấy, bạn có thể thay đổi bước
chạy của mình tốt hơn, chỉ cần kiên nhẫn và tuân theo kỷ luật tập luyện nghiêm ngặt.
Những lời khuyên cũ và mới
1. Quan điểm cũ: Bước chạy của bạn đã có lúc sinh ra và tồn tại suốt đời, hãy
cố mà vận dụng.
Quan điểm mới: Bạn có thể thay đổi bước chạy tốt hơn. Thật vậy. Những vận
động viên chạy bộ có bước chạy hiệu quả hơn chúng ta, họ dùng rất ít năng lượng ở
mọi tốc độ. Một bước chạy được coi là hiệu quả khi làm bạn thoải mái và giảm rủi ro
bị chấn thương. Sau đây là 3 cách thúc đẩy việc rèn bước chạy hiệu quả mà bạn có thể
thực hiện:
- Làm ngắn bước chạy: Phần lớn người ta chạy bộ với bước chạy dài, điều này
sẽ tạo ra hiệu ứng dễ ngã hoặc kìm hãm bước. Để sửa chữa điều này, bạn hãy để cho
toàn bộ cơ thể cùng "lao" về phía trước khi chạy. Chân bạn sẽ ít gần cơ thể bạn hơn.
- Vượt qua trọng lực: Giảm số lần chân chạm mặt đất. Khi chạy, hãy nghĩ về
việc kéo chân bạn lùi về phía sau ngay khi chân tiếp xúc với mặt đất.
- Giảm thiểu việc nẩy cơ thể lên khi chạy: Cứ tưởng tượng có một trần nhà cách
đầu bạn chỉ vài cm, điều này sẽ giúp bạn khi chạy có dáng thẳng và hiệu quả hơn.
2.
Quan điểm cũ: Tốc độ khó cải thiện.
Quan điểm mới: Mọi người có thể luyện tập để có tốc độ tốt hơn. Những nhà
chạy bộ ngày nay có tốc độ cao hơn 20% so với trước đây. Luyện tập chạy tốc độ cao
sẽ khiến bạn chạy hết tốc lực. Bạn sẽ đốt nhiều calori vì cần nhiều năng lượng để chạy.

Chạy nhanh là người bạn đồng hành hữu hiệu cho việc rèn luyện thân thể, và khiến
những sợi cơ co giãn nhanh làm việc hiệu quả. Cách luyện tập như sau:
- Làm nóng cơ thể 5-10 phút bằng môn chạy bộ dễ dàng nhất.
- Chạy nhanh một vòng, rồi chạy chậm một vòng.
- Chạy nhanh 2 vòng và chạy chậm 1 vòng.
- Chạy nhanh 3 vòng và chạy chậm 1 vòng.
- Chạy nhanh 4 vòng.
- Làm nguội bằng cách chạy chậm 5 -10 phút.
3.
Quan điểm cũ: Chạy nhanh lên dốc, rồi chạy chậm xuống dốc.
Quan điểm mới: Chạy nhanh xuống dốc, rồi chạy chậm lên dốc. Môn chạy leo
dốc là nguyên lý cơ bản để rèn luyện các nhà chạy bộ đường trường. Chạy nhanh
xuống dốc gia tăng sức ép lên chân bạn khiến chúng có thể được điều khiển tốt hơn;
giúp bạn chạy nhanh hơn vì cơ bắp của bạn sẽ phát triển quen với bước chạy nhanh
cần có.
Một hai lần trong tuần, sau khi chạy xong bài tập dễ, hãy làm 4-6 lần chạy nước
rút xuống dốc để thư giãn, mỗi lần kéo dài 20 giây. Giữa hai lần chạy nước rút này, ta
chạy bộ chậm leo dốc.
4.
Quan điểm cũ: Sức mạnh làm bạn chạy nhanh hơn.
Quan điểm mới: Việc khai thác năng lực làm bạn chạy nhanh. Hãy thêm bài tập
nhảy vào việc rèn luyện môn chạy bộ, bạn sẽ cải thiện năng lực và sức mạnh của mình
hiệu quả hơn. Hãy làm theo các bài tập sau:
- Nhảy chồm hổm từng chân một: Đứng trên chân trái, trước chân phải nửa
bước, hai tay dọc theo thân. Hạ thấp người xuống đến khi đầu gối trái cách nền đất
khoảng 1 inch (2,54 cm), rồi gắng sức nhảy lên thật cao. Khi đang nhảy, cố đổi vị trí
chân để khi bạn đáp xuống thì chân phải trước chân trái nửa bước. Hạ thấp người
xuống để tiếp tục nhảy lần nữa. Bài tập này cần nhảy 16-24 lần (mỗi kiểu chân nhảy 8-
12 lần).
- Nhảy từng chân một: Giữ thăng bằng trên chân trái, nhảy lên trên một bục cao

khoảng 10-18 inch (khoảng 25-45 cm), đáp xuống bằng chân trái rồi nhảy xuống cũng
bằng chân trái. Nhảy lên xuống chân trái khoảng 10-20 lần, rồi đổi sang chân phải.
5.
Quan điểm cũ: Hãy rèn mình vào một kế hoạch tập luyện nghiêm ngặt.
Quan điểm mới: Hãy linh hoạt. Ép buộc mình vào chế độ tập luyện theo kế
hoạch định trước đôi khi lại không mang đến ích lợi gì cho bạn. Hãy bắt đầu ngày tập
luyện với bài tập khó hoặc bài tập dễ. Nếu bạn hướng đến bài tập khó nhưng cảm thấy
tẻ nhạt, hãy chuyển sang bài tập dễ. Nếu bạn cảm thấy hưng phấn trong ngày đang tập
bài tập dễ, hãy chuyển sang bài tập khó.
6 bước cải thiện môn chạy
Chạy thẳng người: Hãy tưởng tượng trong khi chạy, có những sợi dây đính vào
vai bạn khiến bạn chạy thẳng người, không khom người về trước (chạy khom tốn
nhiều năng lượng).
Thư giãn: Những căng thẳng trên tay, vai, cổ, mặt cần được giảm bớt hiệu quả.
Tay và ngón tay cần được thả lỏng, thả nổi tay và hàm cử động thoải mái.
Thở đúng cách: Hơi thở của bạn cần nhịp nhàng và sâu, và bạn cảm thấy cơ
hoành - không phải ngực - đang làm việc. Thở ra có kiểm soát. Khi bạn bước chạy,
đừng để hơi thở bạn bị nông.
Chạm đất ngay vị trí giữa bàn chân: Hãy giảm khoảng cách bước chạy, chạm
đất bằng phần giữa chân (chạm đất bằng phần mũi chân là động tác tốn nhiều năng
lượng).
Chạy êm: Bàn châm giẫm đất càng mạnh thì hiệu quả chạy càng giảm. Cố chạy
êm khi chân chạm đất.
Hai tay đối xứng khi chạy: Kiểm tra dáng bạn trước một tấm gương, nếu một
tay cong hơn tay kia, phải cố tạo ra sự cân đối cho hai tay khi chạy (như hai cánh).