Tài liệu Tăng chiều cao pdf

Tuổi hết phát triển chiều cao ở nữ là 22 và ở nam là 25 tuổi. Như vậy Andy vẫn có thể tiếp
tục cao hơn nữa với các bài tập bổ sung. Hãy cố gắng tập luyện chăm chỉ trong thời gian
khoảng 1 năm vì chắc chắn những bài tập này không hề nhẹ nhàng.
A - Các bài tập thường - Những bài tập này được thiết kế để không những giúp đỡ trong
việc tiếp tục thẳng cột sống (rất quan trọng cho tuổi dậy thì) mà còn giúp tăng chiều cao cơ
thể và sức mạnh của các cơ bắp liên quan. Đây là cách bạn sẽ hoàn thành mục tiêu cuối
cùng của bạn là cao hơn.
Bạn sẽ tiếp tục thực hiện các bài tập sơ bộ mỗi ngày, thêm vào các bài tập thường xuyên.
Để tránh bị quá sức 2Sao khuyên bạn chỉ nên tập 5 trong số 15 bài tập thường xuyên mỗi
ngày và luân chuyển. Ví dụ bạn sẽ thực hiện 5 bài đầu tiên vào ngày đầu tiên, 5 bài sau vào
ngày thứ hai, và 5 bài cuối cùng vào ngày thứ ba.
Bạn có thể tập luyện khoảng 21 ngày trong tháng kể từ ngày làm bài tập cả hai sơ bộ và
thường xuyên
1. Đứng thẳng ra sau một chiếc ghế, hai chân thẳng, tay nắm sau của ghế. Bàn chân cách
xa ghế khoảng 30 cm. Nâng chân trái ra sau càng cao càng tốt, dùng tay chống vào thành
ghế để chiếc ghế giúp bạn giữ được lâu hơn. Sau đó hạ chân xuống và làm tương tự với
chân phải. Nhớ là nhấc chân lên từ từ và kéo dãn chúng ra càng xa càng tốt. Lặp lại động
tác 10 lần cho mỗi chân.
2. Nằm duỗi thẳng trên lưng của bạn trên nền. Nâng chân trái của bạn lên, gập đầu gối kéo
nó chạm đến cằm. Có thể nhấc đầu lên khỏi sàn để cằm chạm đầu gối nhưng đừng nhấc
phần lưng. Khi đầu gối đã chạm đến cổ, giữ nó ở đó vài giấy sau đó mới duỗi chân ra bình
thường. Làm tiếp với chân phải và thực hiện động tác 10 lần mỗi chân. Khi đưa đầu gối vào
ngực nhớ hít vào để phổi chứa đầy ôxy. Giữ ở đó, sau đó thở ra khi trở về vị trí bắt đầu.
3. Đứng thẳng, đầu gối và gót chân thẳng cùng với 2 cánh tay thoải mái bên cạnh người.
Nâng cao tay lên trên cho đến khi gặp nhau ở điểm cao nhất trên đầu của bạn. Các khớp
ngón tay của mỗi bàn tay chạm vào nhau. Khi nâng cao cánh tay, kiễng luôn gót chân của
bạn và dồn trọng lượng lên ngón chân của bạn. Duỗi thẳng cánh tay và cơ thể trong tư thế
đứng, vươn cao nhiều nhất có thể. Khi nâng cánh tay, hít vào đến căng lồng ngực và thở ra
đều khi hạ cánh tay. Lặp lại bài tập trong 1 phút lần đầu tiên, 2 phút lần thứ hai, và 3 phút
mỗi lần sau đó.

4. Nằm sấp xuống, hai bàn tay đặt ra sau lưng và đan vào nhau. Uốn cong cơ thể của bạn
để đầu, vai và chân được nâng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên vị trí này. Hướng người về
phía trước và lại cong ngược về sau vài lần. Sau đó nghỉ ngơi bằng cách vẫn nằm sấp và
duỗi hai tay qua đầu để thẳng trên mặt đất. Bắt 1 chân lên cao và kéo chân ngược trở lên
phía đầu. Làm xen kẽ 2 chân. Nhớ giữ chân thẳng không gập đầu gối của bạn. Thực hiện
động tác 5 lần với mỗi chân.
Lưu ý trong tất cả các bài tập, nếu lúc nào đó bạn cảm thấy trở nên rất mệt mỏi, hãy dừng
lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.
5. Đứng thẳng, với cánh tay qua đầu và ngón tay đan vào nhau. Vươn người thật mạnh mà
không cần nâng gót chân, sau đó bẻ cong cơ thể ra xa phía bên phải. Quay trở lại vị trí cũ
và lại uốn cong sang bên trái. Lặp lại 10 lần mỗi bên. Nghỉ 1 phút và tiếp tục lặp lại động tác
10 lần giữ kéo dài cánh tay của bạn và cơ thể trong suốt thời gian tập
6. Nằm duỗi thẳng lưng, hai bàn tay đặt dưới mông. Nâng hai chân thẳng lên khỏi mặt đất.
Gập đầu gối lại, gập ngón chân lại để chúng chạm vào sàn. Nâng hông lên khỏi sàn nhà,
tiếp tục nâng người với 2 tay đỡ trên sàn. Cong người lại để trọng lượng cơ thể dồn trên vai
và ngón chân. Sau đó hạ hông xuống để nó nghỉ trên hai tay. Duỗi thẳng chân hạ xuống
trên sàn. Quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần. Mỗi lần uốn cong người thật
nhiều trong khi ngón chân vẫn giữ chạm trên sàn nhà.
7. Ngồi trên 1 chiếc ghế lớn có tay, duỗi thẳng chân và giữ cơ thể ở vị trí sao cho đầu chạm
thẳng ở điểm cao nhất của ghế, cong lưng. Hướng người về phía trước đồng thời kéo đầu
gối lên ngực. Dùng cánh tay vòng qua đầu gối để giữ nó sát và ngực. Hít thở bình thường
trong khi tập. Lặp lại động tác này 5 lần.
8. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt lòng bàn tay lên mặt sau bắp đùi.Không gập đầu
gối của bạn, trượt cả hai tay xuống bên chân xa nhất có thể. Trong khi trượt tay đầu gối sẽ
phải gập lại, nhưng phải đảm bảo lòng bàn tai luôn chạm vào chân. Tay càng trượt sâu
xuống bạn sẽ càng cảm thấy đầu gối căng ra, nhưng cố gắng đừng gập đầu gối. Từ từ trở
lại đứng thẳng như bàn đầu. Chậm rãi làm lại động tác này 5 lần
9. Đứng thẳng và quay lưng vào tường. Bàn chân cách tường khoảng 60cm trong lần tập
đầu tiên. Vào những ngày sau, mỗi ngày bạn sẽ khoảng cách của bạn tới tường thêm 7 cm
nữa. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước, lên trên, sau đó ngược qua đầu cho đến khi ngón

tay của bạn chạm vào bức tường phía sau bạn. Không để cơ thể của bạn để chạm vào
tường. Nếu bạn chạm vào tường một cách quá dễ dàng ngay lần đầu, hãy di chuyển ra xa
thêm một chút.
Sau khi những ngón tay của bạn tiếp xúc với bức tường, trở về vị trí ban đầu bằng cách
đưa cánh tay trở lại trên đầu và hạ xuống bên người. Lặp lại bài tập này 7 lần. Bạn phải lập
một bản ghi chút cẩn thậnkhoảng cách tới bức tường. Như vậy bạn có thể biết và gia tăng
khoảng cách này 7cm mỗi lần.
10. Đứng thẳng, chân trái cách xa chân phải và phân bố trọng lượng đều trên cả hai chân.
Không nâng chân phải lên, dồn trọng lượng lên chân trái, gập đầu gối trái và đặt tay trái của
bạn chống lên đầu gối để duy trì cần bằng. Hướng người ra xa nhất có thể, giữ vị trí trong 3
giây và quay trở lại trạng thái ban đầu. Chuyển chân, thực hiện bài này cho chân trái. Lặp
lại động tác 5 lần mỗi chân.
11. Đứng thẳng, hai chân cách nhau vừa phải, hai tay chống hông, thân thẳng, đầu ngẩng
cao. Từ từ gập đầu gối xuống tư thế quỳ trong khi vẫn giữ phần lưng thẳng. Không xòe đầu
gối sang hai bên mà hướng 2 đầu gối ra phía trước. Vươn thẳng cánh tay về phía trước,
duỗi cánh tay và ngón tay đến mức tối đa. Giữ vị trí này trong vài giây trước khi từ từ trở lại
vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần.
12. Ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Đặt bàn chân của bạn dưới một
món đồ nào đó (bàn, ghế, hoặc ghế sofa) để giữ chúng không di chuyển trong thời gian tập
thể dục. Đan ngón tay phía sau cổ, từ từ xoay thân theo một vòng tròn lớn, bên phải, đằng
sau, bên trái, càng xa càng tốt.
Xoay cơ thể của bạn trong một vòng tròn rộng nhất có thể, sau đó đảo ngược hướng. Lặp
lại bài tập này trong 30 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 30 giây, lại nghỉ 15 giây vv, trong khoảng
6 lần như vậy.
13. Đứng thẳng, hai chân dang rộng, nâng hai tay thẳng trên không và bắt chéo tay. Cúi
người về phía trước và chạm sàn trong khoảng giữa hai chân của bạn, sau đó trở về vị trí
ban đầu. Thực hiện bài tập này 10 lần.
Đặt chân rộng hơn sẽ dễ dàng để tay bạn chạm sàn hơn. Khi đã tiến bộ, bạn để hai chân
gần nhau hơn khiến tay chạm sàn khó hơn. Cố gắng chạm sàn bằng lòng bàn tay của bạn.
14. Trong tư thế úp sấp, nằm thẳng người hai tay xuôi hông. Vươn hai tay qua đầu cho đến

khi nó chạm vào sàn, vươn tay càng xa càng tốt. Nghỉ ngơi trọng lượng cơ thể trên cánh tay
duỗi dài. Toàn bộ vai , gót chân, Từ từ lại căng người trở lại, hông, thân trên những vị trí
dễ bị, nằm phẳng trên lưng của bạn với cánh tay của bạn, ở bên em, nâng cao tay của bạn
và mang lại cho họ thẳng trở lại trên đầu của bạn cho đến khi chúng được kéo dài ra trên
sàn nhà, chỉ tay ra khỏi đầu của bạn. Nghỉ ngơi tất cả các trọng lượng của bạn trên cánh
tay dang ra của bạn, vai của bạn, và trên heels của bạn, từ từ làm tăng trở lại, hông, thân,
và chân trên khỏi sàn. Stretch của cơ thể lên cao như bạn có thể. Giữ vị trí đó trong vài
giây, và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này 5 lần.
15. Đứng thẳng, bàn chân hơi mở ra ngoài, bàn tay phía sau cổ với các ngón tay đan vào
nhau. Ngả cơ thể về phía trước từ thắt lưng trở đi, không uốn cong đầu gối, cố gắng kéo
đầu xuống giữa hai chân của bạn. Căng cơ thể ra càng nhiều càng tốt. Thư giãn. Vẫn để
hai tay sau đầu và dùng tay kéo đầu của bạn xuống. Khi cúi thấp được nhiều như mong
muốn thì trở về vị trí ban đầu.
Bạn sẽ thực hiện bài tập này dễ dàng hơn sau khi một hoặc hai tuần. Thực hiện bài tập này
5 lần.
Dù bạn đã là người trưởng thành, hãy kết hợp cả cách ăn uống và phần tập luyện sơ bộ
cho teen mà 2Sao đã giới thiệu trong loạt bài viết Dinh dưỡng và thể thao để teen cao
hơn - khỏe hơn!
B - Các bài tập nâng cao
1. Bơi.
2. Nâng cao chỗ ngồi của bạn trong khi đi xe đạp.
3. Chơi các môn thể thao như bóng rổ hay bóng chuyền có nhiều động tác nhảy.
4. Treo người trên thanh gỗ và dồn trọng lượng trên mắt cá chân.
5. Chạy nước rút .
6. Nhảy dây.
7. Đá chân. Lặp đi lặp lại các động tác đá chân giúp kéo dài xương ống và xương đùi. Bạn
đã bao giờ nhận ra làm thế nào để các võ sĩ kick-box có đôi chân dài hơn trung bình? Điều
đó dựa trên nguyên tắc tương tự như các cầu thủ bóng chày. Cánh tay của cầu thủ bóng
chày thường dài hơn cánh tay người bình thường từ 2 - 5 cm. Bí quyết là một lực căng sẽ
tác động lặp đi lặp lại trên các xương và dẫn đến kéo dài.

Chỉ có 2 kiểu đá, bạn có thể thực hiện trong bài tập trong chương trình này. Thực hiện 3
lượt mỗi kiểu đá cho cả 2 chân mỗi ngày. Đi giày tùy chọn.
* Đá nhanh phía trước - đây là kiểu đá trước cơ bản. Nó rất đơn giản. Giữ cả hai chân
hướng về phía trước trong một tư thế thoải mái, hai đầu gối cân bằng. Nâng đầu gối lên
vuông vức cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Gập gót chân để ngón chân hướng
thẳng xuống sàn nhà. Tiếp theo, nhanh chóng đá chân thẳng ra phía trước, mũi chân thẳng.
Khi đã xong, ngón chân của bạn nhanh chóng thu trở lại vị trí trỏ xuống sàn. Lưu ý bạn phải
đá chân thật nhanh. Không quan trọng bạn phải đá cao khỏi mặt đất mà bạn phải đá thật
nhanh trong vòng ít hơn 1 giây. Thực hiện 20 lần cho mỗi chân, sau đó chuyển sang chân
kia. Nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lặp lại 2 lần nữa cho mỗi chân. Tổng công mỗi chân bạn đá
khoảng 60 lần.
* Đá chân thẳng - kiểu đá thứ hai là một cú đá chân thẳng. Giữ cả hai chân hướng về phía
trước trong một tư thế thoải mái, hai đầu gối cân bằng. Không giống như cú đá đầu tiên,
bạn sẽ không bẻ cong đầu gối khi thực hiện cú đá này. Tưởng tượng bạn đang đá tung 1
quả bóng. Nâng chân lêncàng cao càng tốt, các ngón chân hướng ra ngoài và lên trên.
Tưởng tượng rằng có một mục tiêu trước mặt và trong tầm mắt để bạn cố gắng đá bàn
chân tới. Mỗi lần đá khoảng 1,5 giây. Đá nhanh chóng và tiếp tục lặp lại. Cố gắng giữ chân
thật thẳng và đá càng cao càng tốt. Thực hiện 10 lần mỗi chân sau đó chuyển sang chân
khác. Nghỉ 1 phút và lặp lại thêm 2 lượt cho cú đá đó.
8. Ngủ
a) Ngủ 8-10 tiếng một ngày. Hầu hết các quá trình phát triển của bạn diễn ra trong khi ngủ,
bởi vì đó là khi chất HGH được sản sinh ra nhiều nhất. Ngủ không đủ giấc sẽ làm hạn chế
tăng trưởng chiều cao của bạn đấy.
b) Giữ cho cơ thể càng thẳng càng tốt trong khi ngủ. cột sống của bạn thẳng càng tốt.
Nằm thẳng lưng, tay và chân duỗi về phía chân giường. Không dùng bất kỳ cách căng chân
tay nào để cơ thể của bạn được hoàn toàn thư giãn. Bạn có thể để cho đầu của bạn quay
sang bên phải hoặc trái hay cong cánh tay nếu cảm thấy thoải mái hơn. Điều quan trọng là
để giữ cho cơ thể (thân và chân) càng thẳng càng tốt.
Vị trí này có thể gây khó chịu cho vài đêm đầu tiên, nhưng cơ thể bạn sẽ sớm trở nên quen
với cách thức này và bạn không những sẽ cao hơn vài cm mà còn thoải mái hơn trong giấc

ngủ.
c) Bỏ thói quen nằm gối: Đây là một sai lầm rất phổ biến. Hầu hết mọi người đều tin rằng
một cái gối êm ái sẽ giúp giấc ngủ thoải mái hơn - dần dần nó hình thành một thói quen cần
đến gối như một trong những cách cần thiết để ngủ. Tuy nhiên, sự thật là việc dùng gối là
một hình thức không chính xác để ngủ, và nên tránh điều này. Khi nằm thẳng với chiếc gối
trên đầu, cổ của bạn bị bẻ cong về phía trước trong một vị trí rất không tự nhiên. Trong vị trí
này, đầu của bạn bị đẩy về phía trước và lưng của bạn bị cong. Nếu bạn bị đau cổ hoặc
đau lưng thường xuyên, trong đa số trường hợp, có thể đổ lỗi cho gối hoặc cho đệm của
bạn.
d) Đệm của bạn chắc chắn và hỗ trợ đầy đủ cho cơ thể. Điều này giúp giữ cho cột sống
của bạn càng thẳng càng tốt trong khi ngủ. Một tấm nệm mềm hoặc võng sẽ có xu hướng
uốn cong cột sống - mà đường cong thân trong một hiệu ứng làm chìm cơ thể, cần phải
tránh. Một tấm nệm tốt sẽ hỗ trợ toàn bộ cơ thể, thiết lập tư thế thẳng - một điều cần thiết
để đạt được chiều cao tốt hơn.
9. Đứng đúng tư thế: Nhiều người tự lấy đi chiều cao của mình vì không nhận ra rằng một
tư thế tốt rất cần thiết để tăng chiều cao tối đa. Đúng tư thế không chỉ đơn thuần là đứng
thẳng và dựng đứng. Bạn phải để ý đến từng phần của cơ thể để duy trì vị trí đúng của nó.
Bạn phải tìm hiểu làm thế nào để giữ đầu của bạn, xương chậu, chân của bạn, ngồi đúng,
đi bộ một cách chính xác vv để đảm bảo bạn đạt được từng cm chiều cao.

Bằng cách ăn uống:
Tháp cân bằng dinh dưỡng
Teen cần phải bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong bữa ăn hàng
ngày. Những dưỡng chất cần thiết này sẽ giúp bạn đạt được chiều cao tốt nhất so với khả
năng tiềm tàng của cơ thể bạn
1. Bổ sung Vitamin: Đây là những chất hữu cơ cần thiết cho cuộc sống và cần thiết cho sự
tăng trưởng. Để đảm bảo lượng vitamin thích hợp cho tuổi dậy thì, teen cần quan tâm đến
một chế độ ăn uống cân bằng. Các loại thuốc uống bổ sung vitamin cũng có thể được thực
hiện khi cần thiết nhưng tốt nhất vẫn là hấp thụ thực phẩm từ tự nhiên.
- Vitamin A (chất retinol và carotene): hỗ trợ chiều cao và sự chắc khỏe của xương. Giúp

cho da, tóc, răng và nướu của bạn mạnh khỏe, xây dựng cơ chế tự vệ chống lại bệnh tật và
khả năng nhiễm trùng. Cà rốt, gan, lòng đỏ trứng, sữa, rau xanh và hoa quả có màu vàng,
bơ thực vật là những nguồn thức ăn giàu vitamin A nhất. Ăn thêm rau bina, gan, khoai lang,
hoặc dưa đỏ hàng tuần sẽ giúp teen không phải uống bổ sung vitamin A từ bên ngoài
- Vitamin B1 (chất Thiamin): thúc đẩy tăng trưởng, hỗ trợ trong công tác phòng chống các
bệnh về vi khuẩn và thần kinh, trợ giúp tiêu hóa, tim và chức năng hệ thần kinh đúng cách.
Các thực phẩm giàu vitamin B1 là thịt heo, gạo, lúa mì, men bia khô, lạc, đậu tương, đậu và
rau xanh.
- Vitamin B2 (chất Riboflavin): thúc đẩy tăng trưởng, viện trợ trong sinh sản, giúp làn da
của bạn khỏe mạnh, tóc và móng tay khỏe, đồng thời giúp duy trì thị lực tốt. Teen có thể tìm
thấy nó trong sữa, gan, trứng, cá, thận, men và lá rau xanh.
- Vitamin B6 (chất Pyridadne, Pyridixinal): làm giảm co thắt cơ, chuột rút, tê bàn tay và các
hình thức nhất định của viêm dây thần kinh, bổ sung protein dễ tiêu hóa và chất béo, lợi tiểu
tự nhiên. Nó có thể được tìm thấy trong gan, men bia, cải bắp, mật đường dây đeo màu
đen, dưa đỏ, thịt bò và thận.
- Vitamin B12 (chất Cobalarnin): thúc đẩy tăng trưởng chiều cao, tăng mức năng lượng của
teen, thay đổi hình thể và tạo ra các tế bào máu đỏ, giúp lấy lại cân bằng và tập trung. Teen
có thể tìm thấy nó trong pho mát, gan, thận, thịt lợn và thịt bò.
- Vitamin C (chất Acid Ascorbic, Cevitamin Acid): hỗ trợ xương và răng khỏe mạnh, ngăn
ngừa bệnh thiếu C, giúp chữa trị và ngăn ngừa cảm lạnh thông thường, cho phép các tế
bào protein liên kết lại với nhau và trợ giúp lưu thông mạch máu. Vitamin C đóng vai trò
chính trong sự tăng trưởng và sửa chữa các tế bào mô cơ thể. Nó có thể được tìm thấy
trong trái cây họ cam quýt, cà chua, dâu, súp lơ, cải bắp và khoai tây. Đặc biệt, các bạn nữ
nên ăn đồ ăn có Vitamin C vào buổi sáng để da khỏe đẹp và tươi tắn
- Vitamin D (chất Calciferal, Viosterol, ergosterol): cần thiết cho xương và răng vững chắc,
ngăn ngừa còi xương, mủn xương, loãng xương, hỗ trợ điều trị viêm kết mạc, và tăng khả
năng hấp thụ vitamin A. Vitamin D có trong các sản phẩm từ sữa, dầu gan cá, thịt cá và ánh
sáng mặt trời.
- Vitamin E (chất tocopherol): cung cấp oxy cho cơ thể để tăng bền các tế bào, giúp ngăn
chặn và phá hủy các cục máu đông. Nó có thể được tìm thấy trong mầm lúa mì, trứng, rau

lá xanh, đậu nành, rau bina, lúa mì, và bông cải xanh. Lưu ý bởi trong quá trình xử lý nước
còn tồn khí clo có hại cho cơ thể - nên vitamin E càng cần được bổ sung nhiều hơn
- Vitamin F (chứa axit béo Linoleic và arachidonic chưa bão hòa): hỗ trợ quá trình tăng
trưởng, giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiền cholesterol trong động mạch. Các loại dầu thực
vật, quả óc chó, hồ đào và hạnh nhân, đậu nành, hạt lanh và dầu hướng dương là những
nguồn tốt nhất của vitamin A có bổ sung Vitamin F. Để hấp thu tốt nhất hãy ăn/uống kèm
với các sản phẩm có vitamin E.
- Vitamin K (chất Menadione): ngăn chặn bệnh máu không đông, giúp ngăn ngừa chảy
máu và xuất huyết. Nó có thể được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, sữa chua, dầu gan cá, đậu
tương, rau xanh và tảo bẹ.
Những nguồn thực phẩm giàu Vitamin A
2. Khoáng chất: là các chất vô cơ tự nhiên được tìm thấy trong Trái đất. Nó chiếm một
phần lớn trong cấu trúc xương và răng, giúp điều tiết các chức năng cơ thể khác. Đây là
một số các khoáng chất mà teen nên chú ý đặc biệt nếu muốn cao hơn và khỏe hơn
- Canxi: hỗ trợ cho tăng cường xương và răng mềm, và giúp duy trì nhịp tim bình thường.
Sữa và sản phẩm sữa, cá mòi, đậu nành, đậu khô, và rau xanh có chứa một lượng lớn
canxi.
- Crom: viện trợ cho quá trình tăng trưởng, và giúp ngăn ngừa và giảm huyết áp cao.
Nguồn tốt nhất cho nó là thịt, men bia, sò, thịt gà, động vật có vỏ.
- Chlorine: giữ cho cơ thể bạn dẻo dai, trợ giúp tiêu hóa bằng cách làm sạch hệ thống tiêu
hóa mỗi ngày. Nó có thể được tìm thấy trong muối ăn, tảo bẹ, và ô liu.
- Flor: củng cố xương và làm giảm sâu răng (đặc biệt cho tuổi dậy thì). Nó được tìm thấy
trong nước uống có chất fluor, hải sản và gelatin.
- I ốt: thúc đẩy tăng trưởng, cung cấp năng lượng và đốt cháy chất béo dư thừa. Nguồn tốt
nhất cho i-ốt là tảo bẹ, muối, hải sản, hành, và các loại rau được trồng trong đất giàu iốt.
Tuy nhiên sử dụng quá nhiều iốt có thể gây ra một hiệu ứng có hại.
- Chất Sắt: hỗ trợ cho tăng trưởng, ngăn ngừa mệt mỏi, giúp hình thành hemoglobin trong
máu, và làm da hồng hào. Teen có thể tìm thấy nó trong gan, thịt bò, thận, lòng đỏ trứng,
sò, ngũ cốc, con trai, và thịt đỏ.
- Ma giê: hỗ trợ hệ thống tim mạch, thần kinh, hỗ trợ cơ bắp, và cần thiết cho sự trao đổi

chất của Canxi và vitamin C. Nó được tìm thấy trong quả sung, táo, bưởi, chanh, hạt, quả
hạch, ngô và rau màu vàng hay xanh lục đậm.
- Phốt pho: hỗ trợ tăng trưởng và cung cấp năng lượng. Nguồn bổ sung phốt pho tốt nhất
là cá, gia cầm, trứng, thịt, các loại hạt và ngũ cốc.
Hải sản chứa rất nhiều khoáng chất
3. Các khoáng sản quan trọng khác:
- Kali - bao gồm: các loại trái cây họ cam quýt, xà lách xoong, chuối, khoai tây và rau xanh.
- Sodium - bao gồm: muối, sò ốc, cà rốt, củ cải đường, thịt xông khói và thận.
- Lưu huỳnh - bao gồm: thịt bò nạc, trứng cá, bắp cải và đậu khô.
- Kẽm - bao gồm: thịt bò, trứng, thịt cừu, sườn, men bia và các loại hạt bí.
4. Protein: Nhu cầu protein của mọi người là khác nhau, phụ thuộc vào kích thước, độ tuổi
của bạn và điều kiện vật lý. Người lớn, người trẻ tuổi và người lao động nặng sẽ cần protein
nhiều hơn. Protein có chức năng khác nhau và àm việc tại các khu vực khác nhau của cơ
thể. Về cơ bản có hai loại protein: protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh
- Protein hoàn chỉnh: cung cấp sự cân bằng thích hợp của tám loại axit amin cần thiết để
xây dựng các mô tế bào, và được tìm thấy trong các loại thực phẩm nội tạng động vật như
thịt, gia cầm, hải sản, trứng, sữa và pho mát.
- Protein không hoàn chỉnh: thiếu một số acid amin thiết yếu và không cung cấp được
năng lượng hiệu quả khi ăn một mình. Tuy nhiên, khi được kết hợp với một lượng nhỏ thịt
động vật nó sẽ trở thành hoàn chỉnh. Nó được tìm thấy trong hạt, quả hạch, đậu, ngũ cốc
và đậu. Kết hợp protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh có thể cung cấp cho bạn nhiều giá
trị dinh dưỡng hơn là một loại.
Kết hợp protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh
5. Sự cần thiết của nước: nước là dung môi cơ bản cho tất cả các sản phẩm của tiêu hóa.
Nó là điều cần thiết để loại bỏ chất thải trong quá trình họat động từ các cơ quan trong cơ
thể. 6-8 ly nước (2 lít nước) mỗi ngày là đủ cho teen.
1. Massage cơ thể
Sẽ là tốt nhất nếu có ai đó massage cho bạn. Đầu tiên massage đầu gối trong vòng 5 - 10
phút. Xoa bóp đầu gối của bạn với hai bàn tay giúp đầu gối của teen sản sinh các hóa chất
tăng trưởng giúp phát triển xương của bạn.

Massage đầu gối
2. Duỗi dài người: Duỗi là hình thức hữu hiệu nhất giúp làm tăng chiều cao. Duỗi người
với cường độ cao và liên tục có thể tăng thêm một vài cm chiều cao của bạn, thậm chí ngay
cả sau khi bạn đã hết tuổi phát triển chiều cao và tăng trưởng đã ngừng lại.
Để có kết quả tốt nhất, teen nên làm những bài tập này hai lần một ngày, sau khi thức dậy
và trước khi đi ngủ. Bắt đầu với các bài tập dễ, sau đó dần dần chuyển sang những bài tập
khó hơn.
Dưới đây là các bài tập giúp kéo dãn cơ thể, chia làm ba loại, từ đơn giản nhất để những
bài tập khó nhất:
A - Các bài tập sơ bộ:
Những bài tập này sẽ giúp cơ thể khởi động và ấm dần lên, để chuẩn bị bước vào những
bài tập khó. Những bài tập sơ bộ yêu cầu rất ít nỗ lực và không nên để cho bạn cảm thấy
mệt mỏi hoặc mệt mỏi. Teen cũng sẽ nhận thấy rằng những lợi ích phụ của bài tập này bao
gồm: phát triển tư thế tốt, thẳng của cột sống, và kéo căng cơ thể. Tất cả những điều này
cũng sẽ góp phần tăng chiều cao.
Thực hiện tất cả các bài tập này hai lần một ngày trong suốt 7 ngày. Bạn sẽ có thể hoàn
thành tất cả các bài tập sơ bộ trong vòng 15 phút.
- Trước khi ra khỏi giường mỗi buổi sáng (và trước khi đi ngủ mỗi buổi tối), căng cánh tay
và chân đến hết khả năng. Ngón chân chạm về phía chân giường, cánh tay dang ra chạm
đầu giường đồng thời kéo căng cơ thể. Vặn người của bạn theo mọi hướng có thể, kéo dài
mọi khớp xương và cơ bắp trong cơ thể của bạn.
Duỗi dài và vặn người theo mọi hướng
- Bạn vẫn còn đang nằm trên giường, thẳng lưng, đặt tay trên hông của bạn và nâng hai
chân lên khoảng 45 độ để cân nặng của bạn được nghỉ ngơi trên khuỷu tay của bạn và lưng
trên. Giữ nguyên tư thế, xoay chân cách tương tự như đang đạp xe đạp trong không trung
trong khoảng 1 phút.
- Bạn ngồi trên giường, đầu cúi về phía trước sao cho cằm của bạn càng sát ngực càng tốt.
Xoay đầu sang trái, bên phải, và về phía trước. Xoay tròn đầu nhiều lần, sau đó xoay đầu
theo hướng ngược lại. Nới lỏng các khớp cổ!
- Đứng thẳng, cánh tay kéo dang ra theo chiều ngang cơ thể, xoay cánh tay theo một vòng

tròn. Tiếp tục co tay và xoay các khớp vai. Xoay xuôi và ngược lại nhiều lần. Mở rộng cánh
tay càng xa về phía sau càng tốt trong mỗi vòng quay.
- Bắt đầu bước đi trong phòng. Bước chân có độ dài trung bình. Khi đi bạn nhớ thả lỏng cơ
thể và đầu. Nâng cao cả hai cánh tay sang một bên, cách xa cơ thể, và kéo căng chúng ra
giữ ở ngang. Bắt đầu tập bằng cách vừa bước đi vừa vặn và lắc người sang 2 bên trong
khoảng 1 phút.
- Đứng thẳng đối mặt với một bức tường, bụng và ngón chân chạm vào tường, nâng cao
tay trái và cố gắng chạm càng cao lên trên tường càng tốt. Không nhấc gót chân lên. Hãy
để các ngón tay của bạn chạm vào tường càng cao càng tốt, và cố gắng để di chuyển các
ngón tay của bạn với lên tường một chút nữa. Khi đã đạt đến vị trí cao nhất giữ ở đó vài
giây, và từ từ hạ cánh tay để ở bên sườn.
Lặp lại với tay phải - mỗi tay thực hiện 3 lần tổng cộng 3 lần. Quay ngược người lại tựa
lưng vào tường, chạm 2 tay vào nhau phía sau đầu, nâng cao cả hai tay càng cao lên trên
tường càng tốt - chú ý không nâng gót chân. Làm lại 3 lần.
Vươn thẳng người
Trên đây là những động tác sơ bộ thôi, sẽ giúp teen phát triển chiều cao trong quá trình dậy
thì. Với những độc giả lớn tuổi hơn đã hết tuổi trưởng thành, 2Sao sẽ tư vấn riêng các bài
tập giúp bạn phát triển chiều cao - ngay cả khi bạn đã qua 25 tuổi. Đón đọc trong phần phụ
của câu hỏi "Làm sao để phát triển chiều cao cho người trưởng thành?!"