Tăng chiều cao

Tăng chiều cao
A - Các bài tập thường - Những bài tập này được thiết kế để không những giúp đỡ trong
việc tiếp tục thẳng cột sống (rất quan trọng cho tuổi dậy thì) mà còn giúp tăng chiều cao cơ thể
và sức mạnh của các cơ bắp liên quan. Đây là cách bạn sẽ hoàn thành mục tiêu cuối cùng của
bạn là cao hơn.
Bạn sẽ tiếp tục thực hiện các bài tập sơ bộ mỗi ngày, thêm vào các bài tập thường xuyên. Để
tránh bị quá sức 2Sao khuyên bạn chỉ nên tập 5 trong số 15 bài tập thường xuyên mỗi ngày và
luân chuyển. Ví dụ bạn sẽ thực hiện 5 bài đầu tiên vào ngày đầu tiên, 5 bài sau vào ngày thứ
hai, và 5 bài cuối cùng vào ngày thứ ba.
Bạn có thể tập luyện khoảng 21 ngày trong tháng kể từ ngày làm bài tập cả hai sơ bộ và thường
xuyên
1. Đứng thẳng ra sau một chiếc ghế, hai chân thẳng, tay nắm sau của ghế. Bàn chân cách xa ghế
khoảng 30 cm. Nâng chân trái ra sau càng cao càng tốt, dùng tay chống vào thành ghế để chiếc
ghế giúp bạn giữ được lâu hơn. Sau đó hạ chân xuống và làm tương tự với chân phải. Nhớ là
nhấc chân lên từ từ và kéo dãn chúng ra càng xa càng tốt. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân.
2. Nằm duỗi thẳng trên lưng của bạn trên nền. Nâng chân trái của bạn lên, gập đầu gối kéo nó
chạm đến cằm. Có thể nhấc đầu lên khỏi sàn để cằm chạm đầu gối nhưng đừng nhấc phần lưng.
Khi đầu gối đã chạm đến cổ, giữ nó ở đó vài giấy sau đó mới duỗi chân ra bình thường. Làm
tiếp với chân phải và thực hiện động tác 10 lần mỗi chân. Khi đưa đầu gối vào ngực nhớ hít vào
để phổi chứa đầy ôxy. Giữ ở đó, sau đó thở ra khi trở về vị trí bắt đầu.
3. Đứng thẳng, đầu gối và gót chân thẳng cùng với 2 cánh tay thoải mái bên cạnh người. Nâng
cao tay lên trên cho đến khi gặp nhau ở điểm cao nhất trên đầu của bạn. Các khớp ngón tay của
mỗi bàn tay chạm vào nhau. Khi nâng cao cánh tay, kiễng luôn gót chân của bạn và dồn trọng
lượng lên ngón chân của bạn. Duỗi thẳng cánh tay và cơ thể trong tư thế đứng, vươn cao nhiều
nhất có thể. Khi nâng cánh tay, hít vào đến căng lồng ngực và thở ra đều khi hạ cánh tay. Lặp
lại bài tập trong 1 phút lần đầu tiên, 2 phút lần thứ hai, và 3 phút mỗi lần sau đó.

4. Nằm sấp xuống, hai bàn tay đặt ra sau lưng và đan vào nhau. Uốn cong cơ thể của bạn để
đầu, vai và chân được nâng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên vị trí này. Hướng người về phía trước
và lại cong ngược về sau vài lần. Sau đó nghỉ ngơi bằng cách vẫn nằm sấp và duỗi hai tay qua
đầu để thẳng trên mặt đất. Bắt 1 chân lên cao và kéo chân ngược trở lên phía đầu. Làm xen kẽ

2 chân. Nhớ giữ chân thẳng không gập đầu gối của bạn. Thực hiện động tác 5 lần với mỗi chân.
1
Lưu ý trong tất cả các bài tập, nếu lúc nào đó bạn cảm thấy trở nên rất mệt mỏi, hãy dừng lại
và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.
5. Đứng thẳng, với cánh tay qua đầu và ngón tay đan vào nhau. Vươn người thật mạnh mà
không cần nâng gót chân, sau đó bẻ cong cơ thể ra xa phía bên phải. Quay trở lại vị trí cũ và lại
uốn cong sang bên trái. Lặp lại 10 lần mỗi bên. Nghỉ 1 phút và tiếp tục lặp lại động tác 10 lần
giữ kéo dài cánh tay của bạn và cơ thể trong suốt thời gian tập
6. Nằm duỗi thẳng lưng, hai bàn tay đặt dưới mông. Nâng hai chân thẳng lên khỏi mặt đất. Gập
đầu gối lại, gập ngón chân lại để chúng chạm vào sàn. Nâng hông lên khỏi sàn nhà, tiếp tục
nâng người với 2 tay đỡ trên sàn. Cong người lại để trọng lượng cơ thể dồn trên vai và ngón
chân. Sau đó hạ hông xuống để nó nghỉ trên hai tay. Duỗi thẳng chân hạ xuống trên sàn. Quay
lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần. Mỗi lần uốn cong người thật nhiều trong khi
ngón chân vẫn giữ chạm trên sàn nhà.
7. Ngồi trên 1 chiếc ghế lớn có tay, duỗi thẳng chân và giữ cơ thể ở vị trí sao cho đầu chạm
thẳng ở điểm cao nhất của ghế, cong lưng. Hướng người về phía trước đồng thời kéo đầu gối
lên ngực. Dùng cánh tay vòng qua đầu gối để giữ nó sát và ngực. Hít thở bình thường trong khi
tập. Lặp lại động tác này 5 lần.
8. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt lòng bàn tay lên mặt sau bắp đùi.Không gập đầu gối
của bạn, trượt cả hai tay xuống bên chân xa nhất có thể. Trong khi trượt tay đầu gối sẽ phải gập
lại, nhưng phải đảm bảo lòng bàn tai luôn chạm vào chân. Tay càng trượt sâu xuống bạn sẽ
càng cảm thấy đầu gối căng ra, nhưng cố gắng đừng gập đầu gối. Từ từ trở lại đứng thẳng như
bàn đầu. Chậm rãi làm lại động tác này 5 lần
9. Đứng thẳng và quay lưng vào tường. Bàn chân cách tường khoảng 60cm trong lần tập đầu
tiên. Vào những ngày sau, mỗi ngày bạn sẽ khoảng cách của bạn tới tường thêm 7 cm nữa.
Duỗi thẳng cánh tay về phía trước, lên trên, sau đó ngược qua đầu cho đến khi ngón tay của bạn
chạm vào bức tường phía sau bạn. Không để cơ thể của bạn để chạm vào tường. Nếu bạn chạm
vào tường một cách quá dễ dàng ngay lần đầu, hãy di chuyển ra xa thêm một chút.
Sau khi những ngón tay của bạn tiếp xúc với bức tường, trở về vị trí ban đầu bằng cách đưa
2

cánh tay trở lại trên đầu và hạ xuống bên người. Lặp lại bài tập này 7 lần. Bạn phải lập một bản
ghi chút cẩn thậnkhoảng cách tới bức tường. Như vậy bạn có thể biết và gia tăng khoảng cách
này 7cm mỗi lần.
10. Đứng thẳng, chân trái cách xa chân phải và phân bố trọng lượng đều trên cả hai chân.
Không nâng chân phải lên, dồn trọng lượng lên chân trái, gập đầu gối trái và đặt tay trái của
bạn chống lên đầu gối để duy trì cần bằng. Hướng người ra xa nhất có thể, giữ vị trí trong 3
giây và quay trở lại trạng thái ban đầu. Chuyển chân, thực hiện bài này cho chân trái. Lặp lại
động tác 5 lần mỗi chân.
11. Đứng thẳng, hai chân cách nhau vừa phải, hai tay chống hông, thân thẳng, đầu ngẩng cao.
Từ từ gập đầu gối xuống tư thế quỳ trong khi vẫn giữ phần lưng thẳng. Không xòe đầu gối sang
hai bên mà hướng 2 đầu gối ra phía trước. Vươn thẳng cánh tay về phía trước, duỗi cánh tay và
ngón tay đến mức tối đa. Giữ vị trí này trong vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp
lại bài tập này 10 lần.
12. Ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Đặt bàn chân của bạn dưới một món
đồ nào đó (bàn, ghế, hoặc ghế sofa) để giữ chúng không di chuyển trong thời gian tập thể dục.
Đan ngón tay phía sau cổ, từ từ xoay thân theo một vòng tròn lớn, bên phải, đằng sau, bên trái,
càng xa càng tốt.
Xoay cơ thể của bạn trong một vòng tròn rộng nhất có thể, sau đó đảo ngược hướng. Lặp lại bài
tập này trong 30 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 30 giây, lại nghỉ 15 giây ..vv, trong khoảng 6 lần
như vậy.
13. Đứng thẳng, hai chân dang rộng, nâng hai tay thẳng trên không và bắt chéo tay. Cúi người
về phía trước và chạm sàn trong khoảng giữa hai chân của bạn, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập này 10 lần.
Đặt chân rộng hơn sẽ dễ dàng để tay bạn chạm sàn hơn. Khi đã tiến bộ, bạn để hai chân gần
nhau hơn khiến tay chạm sàn khó hơn. Cố gắng chạm sàn bằng lòng bàn tay của bạn.
14. Trong tư thế úp sấp, nằm thẳng người hai tay xuôi hông. Vươn hai tay qua đầu cho đến khi
nó chạm vào sàn, vươn tay càng xa càng tốt. Nghỉ ngơi trọng lượng cơ thể trên cánh tay duỗi
dài. Toàn bộ vai , gót chân, ... Từ từ lại căng người trở lại, hông, thân trên những vị trí dễ bị,
3
nằm phẳng trên lưng của bạn với cánh tay của bạn, ở bên em, nâng cao tay của bạn và mang lại

cho họ thẳng trở lại trên đầu của bạn cho đến khi chúng được kéo dài ra trên sàn nhà, chỉ tay ra
khỏi đầu của bạn. Nghỉ ngơi tất cả các trọng lượng của bạn trên cánh tay dang ra của bạn, vai
của bạn, và trên heels của bạn, từ từ làm tăng trở lại, hông, thân, và chân trên khỏi sàn. Stretch
của cơ thể lên cao như bạn có thể. Giữ vị trí đó trong vài giây, và trở về vị trí ban đầu. Thực
hiện bài tập này 5 lần.
15. Đứng thẳng, bàn chân hơi mở ra ngoài, bàn tay phía sau cổ với các ngón tay đan vào nhau.
Ngả cơ thể về phía trước từ thắt lưng trở đi, không uốn cong đầu gối, cố gắng kéo đầu xuống
giữa hai chân của bạn. Căng cơ thể ra càng nhiều càng tốt. Thư giãn. Vẫn để hai tay sau đầu và
dùng tay kéo đầu của bạn xuống. Khi cúi thấp được nhiều như mong muốn thì trở về vị trí ban
đầu.
Bạn sẽ thực hiện bài tập này dễ dàng hơn sau khi một hoặc hai tuần. Thực hiện bài tập này 5
lần.
B - Các bài tập nâng cao
1. Bơi.
2. Nâng cao chỗ ngồi của bạn trong khi đi xe đạp.
3. Chơi các môn thể thao như bóng rổ hay bóng chuyền có nhiều động tác nhảy.
4. Treo người trên thanh gỗ và dồn trọng lượng trên mắt cá chân.
4
5. Chạy nước rút .
6. Nhảy dây.
7. Đá chân. Lặp đi lặp lại các động tác đá chân giúp kéo dài xương ống và xương đùi. Bạn đã
bao giờ nhận ra làm thế nào để các võ sĩ kick-box có đôi chân dài hơn trung bình? Điều đó dựa
trên nguyên tắc tương tự như các cầu thủ bóng chày. Cánh tay của cầu thủ bóng chày thường
dài hơn cánh tay người bình thường từ 2 - 5 cm. Bí quyết là một lực căng sẽ tác động lặp đi lặp
lại trên các xương và dẫn đến kéo dài.
Chỉ có 2 kiểu đá, bạn có thể thực hiện trong bài tập trong chương trình này. Thực hiện 3 lượt
mỗi kiểu đá cho cả 2 chân mỗi ngày. Đi giày tùy chọn.
* Đá nhanh phía trước - đây là kiểu đá trước cơ bản. Nó rất đơn giản. Giữ cả hai chân hướng
về phía trước trong một tư thế thoải mái, hai đầu gối cân bằng. Nâng đầu gối lên vuông vức cho
đến khi đùi song song với sàn nhà. Gập gót chân để ngón chân hướng thẳng xuống sàn nhà.

Tiếp theo, nhanh chóng đá chân thẳng ra phía trước, mũi chân thẳng. Khi đã xong, ngón chân
của bạn nhanh chóng thu trở lại vị trí trỏ xuống sàn. Lưu ý bạn phải đá chân thật nhanh. Không
quan trọng bạn phải đá cao khỏi mặt đất mà bạn phải đá thật nhanh trong vòng ít hơn 1 giây.
Thực hiện 20 lần cho mỗi chân, sau đó chuyển sang chân kia. Nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lặp
lại 2 lần nữa cho mỗi chân. Tổng công mỗi chân bạn đá khoảng 60 lần.
* Đá chân thẳng - kiểu đá thứ hai là một cú đá chân thẳng. Giữ cả hai chân hướng về phía
trước trong một tư thế thoải mái, hai đầu gối cân bằng. Không giống như cú đá đầu tiên, bạn sẽ
không bẻ cong đầu gối khi thực hiện cú đá này. Tưởng tượng bạn đang đá tung 1 quả bóng.
Nâng chân lêncàng cao càng tốt, các ngón chân hướng ra ngoài và lên trên. Tưởng tượng rằng
có một mục tiêu trước mặt và trong tầm mắt để bạn cố gắng đá bàn chân tới. Mỗi lần đá khoảng
1,5 giây. Đá nhanh chóng và tiếp tục lặp lại. Cố gắng giữ chân thật thẳng và đá càng cao càng
tốt. Thực hiện 10 lần mỗi chân sau đó chuyển sang chân khác. Nghỉ 1 phút và lặp lại thêm 2
lượt cho cú đá đó.
8. Ngủ
a) Ngủ 8-10 tiếng một ngày. Hầu hết các quá trình phát triển của bạn diễn ra trong khi ngủ, bởi
vì đó là khi chất HGH được sản sinh ra nhiều nhất. Ngủ không đủ giấc sẽ làm hạn chế tăng
trưởng chiều cao của bạn đấy.
5