Giáo án môn điền kinh nội dung 100 mét(1)

MỞ ĐẦU
Điền kinh là môn thể thao bao gồm các hoạt động như: đi bộ, chạy, nhảy,
ném, đẩy. Điền kinh có tác dụng phát triển tồn diện các tố chất thể lực của con
người, là cơ sở của mọi môn thể thao khác và được mệnh danh là “Nữ hoàng”
của các mơn thể thao. Điền kinh có lịch sử phát triển lâu đời nhất so với nhiều
môn thể thao khác. Từ thời Cổ đại con người đã biết sử dụng các hoạt động tự
nhiên của mình như: Chạy, nhảy, ném vào việc duy trì cuộc sống khi xã hội lồi
người còn sống theo bầy - đàn săn bắn hái lượm. Từ năm 1896 việc khôi phục
các cuộc thi đấu truyền thống của thế vận hội Olimpic 4 năm một lần đã đánh
dấu một bước ngoặt trong sự phát triển của môn điền kinh ở các nước trên thế
giới. Điền kinh trở thành một nội dung thi đấu chính trong các kỳ của đại hội.
Trong làng điền kinh thế giới có rất nhiều vận động viên nổi tiếng, phải kể
đến là Usain Bolt của Jamaica được mệnh danh là “tia chớp Jamaica” anh đang
nắm giữ kỷ lục thế giới nội dung 100m với thành tích 9 giây 58..
Trong suốt hơn 80 năm dưới ách đô hộ của thực dân Pháp môn “Điền
kinh” cũng như một số môn thể thao khác không được phát triển rộng rãi trong
nhân dân…Khi cách mạng tháng 8 thành công đến nay, dưới sự lãnh đạo của
Đảng, thể dục thể thao (trong đó có mơn điền kinh) được chú ý phát triển mạnh
mẽ cả chiều rộng lẫn chiều sâu trong mọi tầng lớp nhân dân.
Điền kinh nước ta là một trong những nước mạnh của khu vực Đơng Nam
Á và đã từng có nhiều vận động viên tham gia olympic. Trong các VĐV nổi
tiếng ở nước ta phải kể đến như Vũ Thị Hương, Trương Thanh Hằng, Quân đội
cũng có vận động viên rất nổi tiếng là Vũ Văn Huyện với nội dung sở trường 10
môn phối hợp.
Tập luyện điền kinh có tác dụng nâng cao các tố chất thể lực như: Sức
nhanh, mạnh, bền và khéo léo. Nâng cao khả năng chức phận của các cơ quan
nội tạng trong cơ thể con người như: hệ thần kinh, hệ cơ, hệ xương, hệ bài tiết…
Có tác dụng tốt trong việc rèn luyện ý chí, đạo đức, lịng dũng cảm.
1

NỘI DUNG
Cũng như các mơn chạy nói chung, chạy cự ly ngắn là 1 hoạt động có chu
kỳ, chạy cự ly ngắn có đặc điểm là việc huy động sức nhanh, sức mạnh cao nhất,
sự tiêu hao năng lực vận động lớn nhất và thời gian ít nhất. Vì vậy trong chạy cự
ly ngắn cần nhiều tới tố chất sức nhanh và sức mạnh bột phát.
Chạy ngắn gồm có các cự ly: 60m, 100m, 200m, 400m.
Kỹ thuật chạy 100m được chia làm 4 giai đoạn như sau:
- Giai đoạn 1: Chuẩn bị - xuất phát
- Giai đoạn 2: Chạy lao sau xuất phát
- Giai đoạn 3: Chạy giữa quãng
- Giai đoạn 4: Chạy về đích
1. Giai đoạn 1: Chuẩn bị - xuất phát
a. Chuẩn bị
Trong chạy (nhất là khi kiểm tra và thi đấu) thường có 2 tư thế xuất phát:
xuất phát thấp và xuất phát cao. Đối với chạy dài thường sử dụng kỹ thuật xuất
phát cao. Trong chạy cự ly ngắn nói chung và chạy 100m nói riêng thì thường sử
dụng tư thế xuất phát thấp có bàn đạp vì tư thế xuất phát này có khả năng bắt tốc
độ cao tốt nhất và nhanh chóng đạt được tốc độ lớn nhất.
Cách đóng bàn đạp (phổ thơng nhất): Có nhiều cách đóng bàn đạp (tuỳ đặc
điểm cá nhân người chạy có thể chân trái hoặc chân phải gần vạch xuất phát
hơn) song thông thường bàn đạp trước ở vị trí (tính từ mép trước) cách mép
trước của vạch xuất phát từ 1 ÷ 1,5 bàn chân (khoảng 20 ÷ 30cm). Bàn đạp sau
cách bàn đạp trước một khoảng bằng chiều dài cẳng chân người chạy.
- Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang (tính từ giữa tâm hai bàn
đạp) khoảng 15 ÷ 20cm và khoảng cách đó nằm giữa đường chạy.
- Độ nghiêng của mặt bàn đạp trước khoảng 45 ÷ 50 0, bàn đạp sau khoảng
60 ÷ 800 so với mặt phẳng nằm ngang.
Đang ở vị trí chuẩn bị (cách vạch xuất phát khoảng 7 ÷ 10m) nghe gọi đến
tên hơ “Có”; nghe khẩu lệnh “vào vị trí” người tập đi vào chỗ bàn đạp của mình,
2

dừng lại ở vị trí giữa hai bàn đạp và vạch xuất phát, gập thân chống tạm hai tay
xuống đất (ở vị trí trong đường chạy). Đặt chân vào bàn đạp thứ tự từ chân sau
đến chân trước thật chắc chắn sao cho mũi các bàn chân chạm đất, sau đó quỳ
gối chân sau, dựng người đưa hai tay về vị trí sát vạch xuất phát. Bàn tay tiếp
xúc với mặt đất bằng vịm cung tạo bởi 4 ngón con một bên và ngón cái một bên
(2 ngón cái quay vào trong). Khoảng cách 2 cánh tay rộng bằng hoặc hơn vai
một chút, cách tay thẳng, bụng hóp, đầu thẳng, mắt nhìn phía trước khoảng 23m. Trọng tâm thân người dồn đều tại 3 điểm: 2 bàn tay và đầu gối chân sau.
b. Xuất phát
Khi nghe khẩu lệnh “sẵn sàng” người tập từ từ duỗi chân nâng mông lên
cao bằng hoặc hơn vai một chút sao cho góc kheo của chân sau khoảng 120 0,
chân trước 65 ÷ 900. Lúc này 2 mũi bàn chân vẫn chạm đất và áp chặt vào mặt
bàn đạp, trọng tâm thân người dồn nhiều vào 2 tay và 2 chân, đầu thẳng mắt vẫn
nhìn về trước. Toàn bộ động tác phải thoải mái từ từ không giật cục.
Khi nghe khẩu lệnh “chạy” (cờ phất hoặc tiếng súng trong thi đấu) người
tập nhanh chóng lao ra phía trước. Động tác bắt đầu từ đạp mạnh 2 chân vào bàn
đạp, đồng thời 2 tay rời mặt đất đánh mạnh trước sau (tay cùng bên ngược chiều
với chân) với biên độ lớn nhất. Đồng thời kết hợp với lực bật của thân người từ
tư thế gập thân vươn về trước được thực hiện do nhóm cơ lưng. Sau khi đạp
mạnh vào bàn đạp thì chân sau đưa đùi về trước (không nên nâng đùi quá cao
khi về trước - nếu làm như vậy dễ bị dựng thân người ở giai đoạn chạy lao). Lúc
này thân người gần như nằm song song với mặt đất, đầu giữ thẳng tự nhiên, mắt
quan sát phía trước. Chân ở bàn đạp trước đạp sau duỗi thẳng hết các khớp tạo
với mặt phẳng nằm ngang một góc nhọn nhỏ (góc này phụ thuộc vào trình độ
người tập).

3

Hình 1: Kỹ thuật xuất phát
* Sai phạm thường mắc
- Khi đóng bàn đạp trước quá gần hoặc quá xa vạch xuất phát nên ở tư thế
chuẩn bị trơng gị bó.
- Khoảng cách giữa 2 bàn đạp theo chiều trước - sau quá lớn làm ảnh
hưởng tới động tác đạp của chân sau (lực yếu…).
- Không chú ý đến hiệu lệnh của trọng tài nên xuất phát mất thời cơ.
2. Giai đoạn 2: Chạy lao sau xuất phát
Mục đích của giai đoạn này là nhanh chóng đạt được tốc độ tối đa, cự ly
chạy lao là khoảng 20 ÷ 30m đầu của đoạn 100m. Muốn chạy lao tốt thì thân
trên phải tạo với mặt đường một góc nhọn nhỏ, đồng thời tốc độ thực hiện động
tác tay và chân phải nhanh mạnh. Ở bước chạy thứ nhất ở giai đoạn chạy lao bắt
đầu bằng động tác đạp thẳng chân ở bàn đạp trước và động tác đưa đùi về trước
của chân kia (chân ở bàn đạp sau) đùi của chân lăng tạo với đùi của chân đạp
sau một góc khoảng trên dưới 100 0. Bước chạy thứ nhất thực hiện rất nhanh với
độ ngả thân trên lớn (phụ thuộc vào trình độ người tập) độ dài bước đầu trên
khoảng 1m ÷ 1,3m. Các bước tiếp theo độ dài bước tăng dần, bàn chân nằm dọc
theo hướng chạy và tiếp xúc với đường chạy bằng nửa bàn chân phía trước. Và
điểm tiếp xúc của các bàn chân với mặt đất nằm phía sau điểm rọi của trọng tâm
thân người, có như vậy thì lực đạp sau mới tập trung theo hướng chạy. Càng về
4


cuối giai đoạn chạy lao điểm chống tựa của các bàn chân càng gần và ngang với
điểm rọi của trọng tâm thân người và vượt lên trước ở cuối giai đoạn này.
Khi tốc độ tăng dần tới tốc độ tối đa thì độ ngả của thân người về trước
giảm, độ dài bước cũng tăng tới mức lớn nhất - kỹ thuật chạy lao chuyển sang
kỹ thuật chạy giữa quãng.
Đánh tay có tác dụng hỗ trợ cho chân tạo lực tiến về trước và giữ thăng
bằng trong quá trình chạy: Tay đánh luân phiên chân nọ, tay kia, tay đánh về

trước hơi đưa vào trong cịn khi ra sau thì hơi ra ngoài, điểm gấp ở khớp khuỷu
đánh mạnh về trước và đánh ra sau, phù hợp với nhịp điệu của chân. Hướng
đánh tay chếch 450 so với hướng chạy, khi về trước góc ở khuỷu tay hẹp lại bàn
tay nắm hờ vị trí của bàn tay khi về trước khơng cao quá cằm và không vượt qua
mặt phẳng chia đôi thân người. Khi tay đánh ra sau thì góc ở khuỷu tay mở rộng
hơn một chút. Yêu cầu khi đánh tay phải thả lỏng khớp bả vai. Bàn tay có thể
duỗi hoặc nắm hờ (Hình 2).

Hình 2. Kỹ thuật chạy lao sau xuất phát
* Sai phạm thường mắc
- Thân người dựng quá sớm do không chú ý lao người về trước, đùi chân
lăng nâng quá cao làm ảnh hưởng tới tần số bước chạy.

5


- Bàn chân không nằm dọc theo hướng chạy và tiếp xúc với mặt đất bằng
cả bàn chân.
3. Giai đoạn 3: Chạy giữa quãng
Mục đích của giai đoạn này là duy trì tốc độ tối đa đã đạt được để về đích.
Giai đoạn này diễn ra trên cự ly 70 ÷ 80m còn lại của 100m. Giai đoạn này là
giai đoạn quan trọng có tính chất quyết định đến thành tích của chạy 100m.
Khi đạt được tốc độ tối đa thì coi như chuyển sang giai đoạn chạy giữa
quãng, lúc này thân người ngả về trước ít hơn (khoảng 72 ÷ 80 0 so với mặt
phẳng nằm ngang). Trong quá trình chạy của mỗi bước thì độ ngả của thân
người cũng thay đổi chút ít (tăng ở giai đoạn chống tựa và giảm ở giai đoạn đạp
sau)
- Động tác của chân đạp sau: Chân đạp sau là nguồn chủ yếu tạo ra lực
tiến về trước (các bước đều như nhau hai chân luân phiên trở thành chân đạp
sau). Chân đạp sau phải nhanh mạnh, duỗi hết các khớp gối, hông và cổ chân

đúng hướng hợp lý: về trước lên cao (khoảng 40- 45 0 so với mặt phẳng nằm
ngang).
- Động tác của chân lăng: Sau khi đạp sau song do quán tính chân rời mặt
đất cẳng chân gập lại sát đùi và cùng chuyển động nhanh về trước. Khi gối vượt
qua mặt phẳng thẳng đứng là lúc chân chống tựa (chân kia) sắp sửa “đạp sau” thì
đùi chân lăng đưa nhanh về trước lên cao tới mức đùi gần như song song với
mặt đất dừng đột ngột cẳng chân gập lại (cũng là lúc đạp sau của chân kia kết
thúc). Như vậy thực chất lực được sinh ra trong từng bước chạy là lực chủ yếu
của chân đạp sau và lực của chân lăng về trước - kết hợp với lực vươn của thân
người (cơ lưng) và đánh tay. Ở giai đoạn bay trên không (sau khi đạp sau và
đánh lăng của 2 chân) 2 chân chuẩn bị đảo chức năng: chân vừa đạp sau chuyển
thành chân lăng chuyển thành chân đạp sau. Ở giữa giai đoạn bay trên không
cẳng chân lăng chủ động vươn về trước, khi chuẩn bị tiếp xúc với mặt đất thì
chủ động miết bàn chân về phía sau - mục đích tạo ra độ hỗn xung và hạn chế

6


lực phản tác dụng vì trong giai đoạn này điểm bắt đầu tiếp xúc của chân với mặt
đất ở phía trước điểm rọi của trọng tâm thân người (Hình 3).
Trong quá trình chạy giữa quãng để duy trì tốc độ đã đạt được thì từng
bước chạy lực tiến về trước được tạo ra để duy trì tốc độ đã đạt được là lực của
chân đạp sau đồng thời với lực của chân lăng. Trong từng bước chạy cũng phải
xử dụng sức một cách hợp lý: các bộ phận không trực tiếp tạo ra lực tiến về
trước phải thả lỏng không cứng nhắc như thân người, hai tay và đầu. Nếu như
trong giai đoạn chạy lao người tập cố gắng dùng lực của cơ bắp tồn thân để
nhanh chóng đạt được tốc độ tối đa thì trong giai đoạn chạy giữa quãng người
tập giữ được tốc độ đó là nhờ biết tiết kiệm sức. Ở vận đơng viên có trình độ cao
thì giai đoạn bay trên khơng của mỗi bước chạy được xử dụng như giai đoạn thả
lỏng tích cực mặc dù thời gian rất ngắn (chỉ là phần mười hay phần trăm của

giây mà thơi).

Hình 3. Kỹ thuật chạy giữa quãng

7


- Kỹ thuật động tác tay: Cũng như chạy lao sau xuất phát tay gấp ở khớp khuỷu
đánh mạnh về trước, ra sau. Hướng đánh tay chếch 450 so với hướng chạy, khi
về trước góc ở khuỷu tay hẹp lại bàn tay nắm hờ vị trí của bàn tay khi về trước
không cao quá cằm và không vượt qua mặt phẳng chia đơi thân người. Khi tay
đánh ra sau thì góc ở khuỷu tay mở rộng hơn một chút. Yêu cầu khi đánh tay
phải thả lỏng khớp bả vai.
* Sai phạm thường mắc
- Khơng duy trì được tốc độ tối đa đã đạt được sau giai đoạn chạy lao do
thể lực yếu, thở quá nhiều làm giảm lực tiến ở động tác đạp sau.
- Bàn chân không nằm dọc theo hướng chạy, tiếp xúc đất bằng cả bàn
chân, các bàn chân khơng nằm trên một đường thẳng.
- Thân trên gị bó khơng thả lỏng hợp lý.
4. Giai đoạn 4: Chạy về đích
Kết thúc chạy 100m khi thân trên của người tập (trừ 2 tay, đầu) chạm vào
mặt phẳng đích (tạo bởi dây đích và mặt phẳng đích).
Để nhanh chóng chạm vào mặt phẳng đích tạo điều kiện nâng cao thành
tích thường có 2 cách đánh đích sau:
- Thứ nhất: Đánh đích bằng ngực (Hình 4)
Khi chạy về cịn cách đích khoảng 1,5 ÷ 2m (khoảng gần bằng chiều cao
của người tập) người tập chủ động ưỡn căng đánh ngực về trước chạm mặt
phẳng đích - 2 tay đưa ra sau để giữ thăng bằng. Khi ngực vừa chạm mặt phẳng
đích lại chủ động hóp ngực đồng thời đưa nhanh một chân về trước để tránh ngã
xấp về trước.

- Thứ hai: Đánh đích bằng vai ( Hình 5)
Cũng như cách trên ở bước cuối khi chạm đích người tập chủ động đổ
nhiều về trước đồng thời xoay thân người theo trục dọc chạm vào mặt phẳng
đích bằng mỏm vai.

8


Cả hai cách đánh đích trên đều sử dụng được xong người tập chỉ nên sử
dụng một kiểu nhất định cho thuần thục (có lợi cho kiểm tra, thi đấu về mặt
thành tích).

Hình 4. Đánh đích bằng ngực

Hình 5. Đánh đích bằng vai

* Sai phạm thường mắc
- Nhảy từ xa vào đích.
- dùng tay hay đầu chạm vào dây đích.
- Khi về đích dừng lại đột ngột gây hiện tượng chống trọng lực.
* Cách thở trong q trình chạy
Thở trong chạy 100m có 2 cách:
- Cách 1: Hít thở sâu để xuất phát trong 40m đầu, thở ra từng chút rồi hít
thở sâu lần 2 và tới khoảng 70m hít vào lần thứ 3 để chạy về đích.
- Cách 2: Hít sâu và giữ hơi từ lúc xuất phát đến khoảng 60 ÷ 65m mới thở
ra và hít vào lần thứ 2 để chạy về đích.
9


KẾT LUẬN

Chạy 100m là môn thể thao hoạt động với cường độ liên tục, huy động tối đa
sức mạnh của các cơ bắp kết hợp nhiều cơ quan, bộ phận trong cơ thể nhằm tạo ra
sức nhanh sức mạnh bột phát. Khiến cho cơ thể nhanh mệt mỏi đòi hỏi người chạy
phải có sự nỗ lực cố gắng cao mới hồn thành hết khối lượng bài tập và có thành
tích, kết quả cao. Trong quá trình luyện tập dễ xảy ra mất an toàn. Do vậy, khi luyện
tập phải tổ chức chặt chẽ, nghiêm túc và đảm bảo an toàn tuyệt đối trong huấn luyện.
HƯỚNG DẪN LUYỆN TẬP

1. Cá nhân tự tập hoặc chia thành tổ, tiểu đội.
2. Chia các giai đoạn để tập kết hợp chỉnh sửa sao cho hiệu quả rồi kết
hợp tập cả kỹ thuật chạy 100m.

Ngày 12 tháng 10 năm 2018
NGƯỜI BIÊN SOẠN

GIẢNG VIÊN
Thượng úy, CN Lê Đức Cảnh

10