Nguyên lý của phương pháp chánh niệm trong trị liệu tâm lý

Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019

NGUYÊN LÝ CỦA PHƯƠNG PHÁP CHÁNH NIỆM
TRONG TRỊ LIỆU TÂM LÝ
Trần Quang Anh Minh1*, Nguyễn Ngọc Đức2
1
Trường Đại học Sư phạm TP. Hồ Chí Minh
2
Trường Đại học Mở TP. Hồ Chí Minh
*Tác giả liên lạc:
(Ngày nhận bài: 22/4/2019; Ngày duyệt đăng: 22/5/2019)
TÓM TẮT
Nghiên cứu về nguyên lý chánh niệm trong triệu tâm lý, trong nội dung bài viết này tác
giả chỉ rõ về khái niệm chánh niệm, trị liệu tâm lý và nguyên lý vận hành của chánh
niệm. Đồng thời, nhấn mạnh được vai trò của phương pháp trong việc vận dụng vào
tiến trình trị liệu tâm lý cho thân chủ. Đặc biệt, trong giới hạn về bài viết, tác giả cũng
đưa một số bài tập được dựa trên nền tảng của nguyên lý thực hành chánh niệm, nhằm
giúp đóng góp và xây dựng nền tảng phương pháp chánh niệm trong trị iệu tâm lý,
chuyển hóa cảm xúc bản thân.
Từ khóa: Phương pháp chánh niệm, chuyển hóa, trị liệu tâm lý, cảm xúc bản thân.
THE PRINCIPLE OF OF MINDFULNESS METHODS IN PSYCHOTHERAPY
Tran Quang Anh Minh1*, Nguyen Ngoc Duc2
1
Ho Chi Minh City University of Education
2
Ho Chi Minh City Open University
*Corresponding Author:
ABSTRACT
Stuying on the principle of mindfulness in million psychology, in this article, the author
points out the concept of mindfulness, psychotherapy and the principle of mindfulness.
At the same time, emphasize the role of the method in applying to the psychological

treatment process for clients. In particular, within the limits of the article, the outhor
also put some exrcises based on the principles of mindfulness practice, to help
contribute and buid the foundaytion of mindfulness methods in psychological therapy,
transforming emotions themselves.
Keywords: Mindfulness, transformation, psychotherapy, feelings yourself.
trường xung quanh. Điều này, khiến cho
bệnh lý con người ngày càng mang cho
mình những căn bệnh phát triển của thời
đại: lo âu, ám ảnh cưỡng bức, trầm cảm,
rối loạn hành vi,… Trong bối cảnh này nhà
tâm lý trị liệu với nhiệm vụ cùng thân chủ
của mình giải quyết những vấn đề bệnh lý,
và tìm ra những phương thuốc về tinh thần,
để chữa trị nỗi đau và hàn gắn vết thương
tâm hồn đang bị rách, vết rách này sẽ lớn
khi khơng có phương pháp hãy ý thức
được về nó. Họ cùng thân chủ của mình
tìm ra những uất khuất bên trong đang tồn
tại ở thân chủ, có thể điều này giúp soi

ĐẶT VẤN ĐỀ
Trong thời kỳ công nghệ 4.0, cơng nghệ
phát triển, chính đều này đã khiến cho con
người phải chạy đua theo những nhu cầu
tất yếu bên ngoài, quên đi những giá trị,
giây phút thực tại khi trong cuộc sống, đều
này khiến chúng ta phải đắm chìm vào quá
khứ, hoặc chạy theo những điều xa vời của
tương lai, tâm trí ln trong trạng thái
khơng ổn định dẫn đến chúng ta mất đi ý

thức trong hành đông cũng như ý thức của
mình, đều này khiến chúng ta phải đối mặt
với những bệnh lý về thể chất lẫn tinh thần.
Cảm xúc chúng ta bị nơ lệ hóa bởi môi
21


Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019

2016). Theo Phạm Toàn (2017) “Trị liệu
tâm lý là môn học được xây dựng và phát
triển dựa theo nguồn kiến thức của các
môn tâm lý học lâm sàng, khoa học về tâm
lý tâm thần, khoa sinh hóa cơ thể học, các
môn khoa học về nhân văn và xã hội, và
cả những ý tưởng nền tảng tìm thấy trong
các phạm trù triết học và tôn giáo. Tâm lý
trị liệu dù là một lĩnh vực học thuật khơng
có mức giới hạn trên cả hai phương diện
lý thuyết và thực hành, những những mục
tiêu của nó đặt ra lại thật là to lớn và lý
tưởng, đó là phải thấu hiểu được bản con
người và giúp cho con người có được một
đời sống tinh thần lành mạnh và an bình”
(Phạm Tồn, 2017).
Chánh niệm trong trị liệu tâm lý được hiểu
là giúp người thực hành ý thức được trong
giây phút hiện tại, và khơng phán đốn,
bóp méo bằng tư duy phê phán. Việc thực
hành phương pháp này, có thể giúp họ ý

thức được giây phút hiện tại, đồng thời cần
bằng được tư duy, cảm xúc. Ngồi ra
phương pháp chánh niệm giúp họ nhìn
nhận vấn đề thực tại nơi học sống một cách
trọn vẹn, ý thức được miền sâu thẳm của
vô thức, chạm được mạch cảm xúc.
Nguyên lý của phương pháp chánh niệm
Chánh niệm khơng bị bóp méo bởi những
điều tốt hay khơng tốt, cũng không chạy
theo những điều được cho là thoải mái và
an toàn hay trốn tránh bởi những cảm giác
làm cho ta cảm thấy tiêu cực và khó chịu,
bực bội. Chánh niệm có nghĩa là chúng ta
nhìn tất cả kinh nghiệm vốn có của mình
bằng sự bình đẳng, tát cả tư tưởng, cảm
giác được xem như nhau.
Chánh niệm không phải là suy tư, không
hợp tác với tư tưởng hay khái niệm, khơng
trói buộc vào ý niệm hay hồi ức, chánh
niệm chỉ ngắm nhìn, để ý đến kinh nghiệm,
nhưng khơng so sánh với bất kỳ điều gì từ
nó, đặc biệt khơng phán xét hay áp đặt, chỉ
quan sát mọi thứ một cách bang quan
giống như nó mới gặp lần đầu, khơng phân
tích dựa trên sự phản ảnh và ký ức, chánh
niệm là kinh nghiệm trực giác về những gì
đang xảy ra mà khơng có sự hiện diện

sáng các vực thẳm của tâm thức. Việc giải
quyết các căn căn bệnh tâm lý bằng các

phương pháp chánh niệm, nhiều nhà tâm
lý phương Tây vốn xuất phát từ giáo lý nhà
Phật, phương pháp này đã được ứng dụng
có hiệu quả trong việc điều trị tâm lý.
Phương pháp Chánh niệm trong trường
hợp này, giúp con người trở nên chân
thành hơn với chính mình, hiểu về chính
mình và thế giới chung quanh, để tìm ra sự
trong sáng để tiến hành thế nào trong
tương lai trong khi tiếp nhận những bài học
từ quá khứ và để tạo nên những điều gì đấy
đáng giá để sống trong hiện tại, đồng thời
phương pháp chánh niệm giúp chúng ta
thải độc đi những đống rác thải về tinh thần
mà bấy lâu nay ta đang ơm lấy. Cũng thế,
nó hỗ trợ để khám phá những không gian
xã hội, vật lý, tâm lý. Chánh niệm góp
phần rất lớn đối với việc điều trị liệu tâm
lý, giúp cho bản thân mỗi người có thể
chuyển hóa những cảm xúc tiêu cực, ni
dưỡng nguồn năng lượng tích cực cho bản
thân. Bài viết này sẽ là cong cụ để phân
tích nguyên lý vấn hành của chánh niệm
trong trị liệu tâm lý.
NỘI DUNG CỦA PHƯƠNG PHÁP
CHÁNH NIỆM TRONG TRỊ LIỆU
TÂM LÝ
Khái niệm về chánh niệm và trị liệu tâm
lý
Jon Kabat Zinn (2016), Nơi ấy cũng là bây

giờ và ở đây cho rằng “Phương pháp
chánh niệm là một sự thực tập có liên quan
đến sự chú ý và tỉnh thức, đó là những
nhân tính rất phổ thơng của lồi người.
Nhưng trong ngày nay, chúng ta lại xem
thường những khả năng ấy, khơng nghỉ
đến chuyện phát triển chúng một cách có
hệ thống, để phục vụ cho sự tự hiểu cũng
như tuệ giác của chúng ta. Chánh niệm có
nghĩa là ta biết biết tự nhìn lại mình, quan
niệm sống của mình và ý thức được tính
tồn vẹn của mỗi giây, mỗi phút trong
cuộc sống, chánh niệm được hiểu là tiếp
xúc với thực tại và những gì đang xảy ra
xung quanh chúng ta. (Jon Kabat Zinn,
22


Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019

phương tiện truyền đạt của tư duy, chánh
niệm đang luôn trong trạng thái tự nhiên
nhất ( nghĩa là quan sát và khơng can thiệp
bất kỳ nó bằng một ý thức nào.
Chánh niệm theo dõi một cách liên tục
hiện tượng từng chi tiết nhỏ nhất, quan sát
tất cả sinh lý, tâm lý bất kỳ những gì hiện
đang xảy ra ở nội của bản thân. Chủ thể
thực hành phương pháp chánh niệm chỉ
ghi nhận những hiện tượng đang diễn ra

xung quanh, ghi nhận những diễn biến cảm
xúc đang tồn tại trong tâm trí, khơng áp
đặt, chạy theo cảm xúc và đau vui buồn vì
chúng.
Chánh niệm là sự quan sát bản chất của
từng hiện tượng đi qua, theo dõi nó khởi
sinh ra sao và hoại diệt như thế nào. Nhìn
ra xem nó q trình diễn biến tâm lý của
từng cảm giác đang sản sinh và chúng ta
phản ứng thế nào đối phó cảm giác đó, và
tác hại của những cảm giác đó đối với bản
thân, chúng ta ghi nhận lại và không đưa
ra một thái độ phán xét, bản chất chánh
niệm giúp a quan sát nguyên nhân một
cách khách quan bằng cách tra xét liên tục
diễn biến của thế giới nội tâm bên trong và
hiện tượng đang diễn ra bên ngoài chúng
ta.
Chánh niệm cùng trong một lúc, biết tự
chú tâm đơn thuần và phát huy chức năng
nhắc nhở chúng ta có chú tâm nếu đang bị
mất. Chú tâm, thì sự chú tâm trở lại với bạn
ngay lập tức, chánh niệm tạo ra cảm giác
khác biệt riêng cho nó trong ý thức. Nó có
phong vị sáng, rõ, năng động. Tư tưởng
nhận thức thì nặng nề, thơ kệch, và cầu kỳ.
Nhưng một lần nữa, đây cũng chỉ là ngôn
từ. Sự tập trung riêng của bạn sẽ cho bạn
thấy ra sự khác biệt. Sau đó, bạn có lẽ nghĩ
ra những ngơn từ diễn đạt theo cách nhận

biết dồi dào của mình. Chánh niệm hoạt
động giống như là một kính hiển vi điện
tử. Nó làm việc ở mức độ tinh vi, có thể
giúp con người thấy trực tiếp những sự
thật. Những sự thật này, người ta vẫn
thường nhận diện sau khi kiến tạo trong
lãnh vực tư tưởng ý thức theo lý thuyết mà
thơi.

Chánh niệm có thể thấy rõ đặc tính biến
đổi liên tục của mỗi nhận thức, thấy được
tính tạm thời và hoại diệt của mọi sự vật
có thể nhận biết, Từ đó, chúng ta hiểu biết
ra khơng có lý do gì phải dính mắc vào bất
cứ buổi trình diễn nào đi qua tâm. Bình an
và hạnh phúc khơng thể nào tìm được theo
cách này.
Chánh niệm là chú tâm đơn thuần, và chú
tâm đơn thuần là nhận biết sự việc chính
xác đói tượng mà mình quan sát mà khơng
có sự bóp méo, và nhìn nó theo chiều
hướng của khách quan nhất có thể. Tất cả
xảy ra trong ý nghĩ, nhưng điều này khơng
có nghĩa là, bạn lập tức đạt được sự tĩnh
lặng và thoãi mái mà chỉ là kết quả của
phút giây chánh niệm đầu tiên mà thôi.
Học cách hội nhập những tư liệu này vào
trong đời sống tri thức của mình, lại là một
tiến trình hồn tồn khác hẳn. Cịn học để
kéo dài trạng thái chánh niệm liên tục

chúng ta sẽ đạt được trạng thái tập trung và
cảm thấy tinh thần khoan thai nhất có thể.
Ghi nhận mọi kinh nghiệm của đời sống.
Chánh niệm là một phương pháp rất nhẹ
nhàng, nhưng nó cũng rất là tỉ mỉ và hoàn
toàn. Giúp ta ý thức được những kinh
nghiệm trong cuộc sống mình rõ ràng hơn.
Đó là nhờ ta biết lắng nghe chăm chú hơn,
quán sát tỉnh thức hơn, và thực nghiệm kỹ
càng hơn. Chúng ta thực tập ngửi nếm mùi
vị tinh nhuệ hơn, xúc chạm trọn vẹn hơn,
và ý thức được hết những biến đổi xảy ra
trong tất cả những kinh nghiệm ấy. Chúng
ta học cách lắng nghe những tư tưởng của
mình mà khơng bị vướng mắc vào chúng.
Qua sự thực tập chính niệm, dần dần ý thức
được mình là ai, nhìn xuyên qua được tấm
màn của vô thức. Ta tỉnh dậy và tiếp xúc
với sự sống đang có mặt.
Vận dụng phương pháp chánh niệm
trong trị liệu tâm lý
Chánh niệm nhìn sự việc suy nghĩ, chú tâm
lúc đang làm, nhìn sâu vào bản chất của tất
cả mọi hiện tượng, nhắc cho chúng ta về
những gì cần chú tâm lúc đang làm, khi
tâm bị trôi dạt khỏi điểm tựa này, thì chánh
niệm nhắc nhở rằng, tâm của bạn đang
23

Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019

có thể điều chính được những cảm xúc hay
hành vi của mình, có thể do những san
chấn tâm lý thời thơ ấu, hay những chấn
thương trong hiện tại làm cho thân chủ
hình thành cho mình các cơ chế phịng vệ,
và họ khơng ý thức được các hành động
của mình. Việc thực hành phương pháp
giúp họ nhìn nhận được cách ứng xử, cũng
như hành vi vơ thức của mình và giải quyết
chúng.
Chánh niệm là một phương pháp tôi luyện
tâm ý, dạy cho ta biết kinh nghiệm sự sống
này qua một đường lối hoàn toàn mới lạ.
Lần đầu tiên, ta sẽ thực sự trải nghiệm
được những gì đang xảy ra cho ta, chung
quanh ta, khi áp dụng này trong nếp sống
thực hành chánh niệm trong việc trị liệu
cho thân chủ, nhà tâm lý sẽ hướng dẫn thân
chủ tiếp xúc với những yếu tố tích cực,
lành mạnh và chung quanh người ấy. Việc
khích lệ thân chủ tham gia vào yếu tố tích
cực, ni dưỡng năng lượng trong đời
sống hàng ngày và mời thân chủ thực tập
chánh niệm giúp họ ý thức dược sự sống
xung quanh, giúp cho họ có thể đều chỉnh
được niềm tin phi lý, chuyển hóa những
cảm xúc tiêu cực trong cuộc sông hằng
ngày, đây là liệu pháp hữu hiệu trong việc

điệu trị.
Tâm hồn chúng ta luôn ở trong một trạng
thái đó là ln sợ hãi ln bám viếu và lệ
thuộc vào cảm xúc chính bản thân mình,
nó kéo chúng ta vào những cơn mộng mị
tiếc nuối về quá khứ, chúng ta khơng để
tâm mình vào giây phút hiện tại, việc làm,
hành động những đều do bản năng xuôi
khiến. Việc luyện tập chánh niệm, nhận
thức được rằng, cơ thể con người có thể
rèn luyện được, khi thực tập chánh niệm,
giúp nhìn nhận vào giây phút hiện tại, cảm
nhận sự vật đang diễn ra xung quanh, giúp
mình có thể tập trung vào những việc mà
mình muốn tập trung. Tâm hồn chúng ta
chứa rất nhiều uất khuất của những đau
thương trong quá khứ, lo âu về cuộc sống
hiện tại, áp lực từ môi trường sống, buộc
ta phải chịu đựng, dồn nén, đẩy nó xuống
vực sâu của vơ thức, nhưng cảm xúc buồn,

lang thang và những gì cần nên làm vào
lúc này. Đối với trị liệu thông thường một
thân chủ bị một rối nhiễu tâm lý, bởi thân
chủ không ý thức những cảm xúc đang tồn
tại ở bản thân họ, tâm trí họ chạy lang
thang khắp nơi và có xu hướng phiêu du
đến một trong ba nơi làm họ rơi vào ba nơi:
quá khứ, hiện tại, tương lai cả ba nơi này
hiện hữu trong trí tưởng tượng của mình.

Chánh niệm giúp họ ý thức nơi mình đang
sinh sống, thời điểm duy nhất, năng lượng
trí tuệ về ghi nhớ, hồi tưởng, tưởng tượng,
làm chúng ta đi ngược dịng về q khứ.
Nó sẽ hồi tưởng về những lỗi lầm đã qua
của chúng ta hết lần này đến lần khác liên
tục trách móc bản thân mình. Trong cuộc
sống chúng ta khơng bao giờ bỏ tiền ra để
xem những bộ phim làm cho chúng ta đau
khổ, những thước phim làm cho chúng ta
phải phải gánh nhận q nhiều cảm xúc
của chính mình. Chính vì vậy, họ đang lệ
thuộc vào cảm xúc của bản thân, chấp
nhận hồi tưởng về quá khứ làm cho chúng
ta tua lại những cơn hổ thẹn khác nhau
trong tâm hồn của mình. Dường như,
chúng ta đang ở trong một trạng thái phòng
vệ, lo sợ rằng chúng ta sẽ có những phán
xét sai lầm, hay vơ ý thức một lần nữa. Nó
khơng tin rằng thực sự chúng ta đủ thông
minh để học hỏi từ lỗi lầm và không tái
phạm.
Chánh niệm mang tâm của bạn về lại với
hiện tại, tiến trình này xảy ra một cách
nhanh chóng và khơng có sự đàm thoại bên
trong, khơng phải là tư duy. Đây là điều lý
tưởng cao thượng cho những ai thực hành
phương pháp chánh niệm trong nhiều năm
mới có được, những thói quen ở trong tư
tưởng qua nhiều năm tháng và đã bám chặt

vào cách hành xử của chúng ta. Cách duy
nhất là vun bón chánh niệm liên tục, bền
bỉ trong thời gian dài tương đương, chỉ khi
nào chánh niệm tồn tại, bạn mới nhận thấy
ra thời điểm mình bị mắc kẹt trong mơ
hình tâm thức, và sự nhìn nhận được rồi
giúp ta vượt qua sự bám viếu của cảm xúc.
Trong trị liệu tâm lý, việc vận hành
phương pháp chánh niệm nhằm thân chủ
24


Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019

vui, hành động một cách vô ý thức, khơng
kiểm sốt được lời ăn tiếng nói,… Điều
này sẽ là đều kiện cần để hình thành các cơ
chế phịng vệ, làm cho bản thân trở nên bất
bình thường, có các hành động gây tổn
thương đến bản thân mình và người.
Chánh niệm là công cụ để đều điều chỉnh
được tâm thức, và giúp soi sáng miền tối
tăm của vô thức, những nan giải về mặt ý
thức của bản thân. Chánh niệm là một
phương pháp tôi luyện tâm ý, dạy cho ta
biết kinh nghiệm sự sống này qua một
đường lối hoàn toàn mới lạ, nó là một tiến
trình tự khám phá, một sự khảo sát mà
trong đó ta vừa quan sát những kinh
nghiệm của mình, lại vừa trực tiếp tham

gia vào đó. Với thực tập chánh niệm và
giúp thân chủ ứng nó với một thái độ bàn
quan nghĩa là: “Không cần biết những gì
tơi đã học, bỏ qua hết một bên những lý
thuyết, ý niệm và thành kiến của mình, chỉ
muốn hiểu được tự bản chất của sự sống
này, kinh nghiệm sống thực sự, được hiểu
thấu sâu sắc tính chất của cuộc sống này,
và khơng muốn chỉ nghe lời giải thích của
bất cứ một người nào khác”. Điều này
trong quá trình trị liệu giữa nhà tâm lý có
thể giúp cho thân loại bỏ đi những suy nghĩ
bị bóp méo của mình, loại bỏ được những
cảm xúc và thành kiến từ quá khứ, và ý
thực được giây phút hiện tại, điều này có
thể giảm thiểu được hành vi, cảm xúc, thái
độ tiêu cực ở thân chủ.

Tuyên ngôn Quán niệm) của Bác sĩ Jonty
Heaversedge sẽ giải thích cách sử dụng
phương pháp này trong trị liệu chứng bệnh
trên bản thân mình (Quán Như Phạm
Minh, 2014). Một nghiên cứu khác của
William Stixrud “Chánh niệm đóng một
vai trò quan trọng trong việc làm giảm
thiểu các vấn đề chán học, thiếu tập trung
chú ý. Trong một số trường, chánh niệm
đã đóng vai trị rất thực tế trong việc giúp
các em vượt qua ý muốn bỏ học, thiếu chú
ý và tác phong đạo đức kém”. Theo GS.

Heeringen ở Bỉ bệnh nhân thực tập chánh
niệm cho thấy nguy cơ tái phát về trầm
cảm giảm một cách đáng kể. Chánh niệm
sẽ giúp giúp thân chủ thanh lọc tâm ý, giúp
trí não duy trì sự chú ý nhiều hơn. Nghiên
cứu về chánh niệm chuyên gia tâm lý Katie
Hammond Holtz, làm việc tại Trung tâm
Y khoa thuộc Trường Đại học Pittsburgh ở
Mỹ đã tổ chức thành cơng hai khóa thực
tập thiền chánh niệm dưới tiêu đề “Thực
tập Chánh niệm: Khóa tu giúp tự bảo vệ
cho các y bác sĩ chuyên môn, nhà giáo dục
và lãnh đạo hiểu rõ vai trò Thiền Chánh
niệm trong việc nâng cao cơng tác chăm
sóc điều dưỡng”. Tác giả đề cập đến chánh
niệm đã hướng dẫn cho các y tá tham dự
khóa cách “ln tỉnh giác trong mọi lúc”
bằng pháp sử dụng hơi thở giúp cho việc
tập trung và phát triển định lực, nghiên cứu
cho thấy rằng các y tá thực tập phương
pháp chánh niệm giải tỏa bớt căng thẳng
hiệu quả hơn, cũng như bớt mệt mỏi, thư
giãn nhẹ nhàng hơn, biết hài lòng với đời
sống hiện tại, và điều đó được đánh giá qua
tinh thần chăm sóc và hoan hỷ với bệnh
nhân cải thiện tốt đẹp hơn. Theo
Hammond Holtz “Nếu mọi người tham gia
thường xuyên thực tập chánh niệm, họ có
thể phát triển sự tỉnh giác liên tục ngay hơi
thở tự thân trong giây phút hiện tại, tạo

thành ‘một không gian tôn nghiêm tĩnh
lặng mà tràn đầy nhựa sống ln lưu động
theo bên mình”. Điều này có thể giúp họ
điều đình lo âu và phiền muộn. Chúng ta
đến thế giới này bằng một hơi thở và rời
thế giới này cũng chỉ với một hơi thở,

ỨNG DỤNG PHƯƠNG PHÁP CHÁNH
NIỆM TRONG TRỊ LIỆU TÂM LÝ
Nghiên cứu về lợi ích của chánh niệm
trong trị liệu tâm lý
Trong nghiên cứu và cho bệnh nhân của
mình thực hành phương pháp chánh niệm
Jon Kabat Zinn cũng đã trình bày kết quả
tích cực của quán niệm hơi thở trên hai
chứng bệnh, một là bệnh vẫy nến
(psoriasis), một loại bệnh phát sinh khi
bệnh nhân bị stress nặng về tình cảm và có
thể sẽ hết bệnh khi khơng cịn bị stress nữa.
Kết quả cho thấy là những người tập từ
quyển sách The Mindful Manifesto (Bản
25


Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019

nhưng hãy đừng quên hơi thở ở khoảng
giữa. Chúng ta đang nương tựa nơi hơi thở
ra, hơi thở vơ bởi vì nó có thể làm thay đổi
mình nếu chúng ta thường xuyên có mặt

trong hơi thở hiện tại”. Trong quá trình
thực hành và tiến trình áp dụng phương
pháp chánh niệm y tá Susan A. Albrecht,
cơ cũng là Phó Hiệu trưởng Trường Điều
dưỡng cho rằng khóa thiền tập đã giúp cô
biết được làm thế nào để dừng lại, để tập
trung và chăm sóc cho chính mình trước
khi cố gắng chăm sóc tốt cho người khác.
Trong nghiên cứu này cho thấy “Mức độ
căng thẳng trong bản thân giảm dần. Sau
khi thiền tập được nửa khóa đầu, cảm thấy
mình giống như con búp bê nhồi giẻ rách”
(Pittsburgh Post-Gazette). Mức độ căng
thẳng trong ngành điều dưỡng rất lớn và có
thể dẫn đến tình trạng tinh thần và sức
khỏe mỏi mệt, kiệt quệ, lo âu, trầm cảm,
huyết áp cao và rối loạn giấc ngủ. Daniel
Griffiths, một y tá tại UPMC san sẻ:
“Những ca làm việc liên tục 12 tiếng đồng
hồ khiến cho thể chất mệt mỏi, kiệt quệ, và
cố gắng cỡ nào cũng không thể không mắc
phải lỗi lầm. Bản thân, khi căng thẳng
quá, thật khó có một chọn lựa đúng dễ
dàng”. Khi thực tập chánh niệm giúp bản
thân sẽ giảm bớt đi các căng thẳng, áp lực
từ môi trường sông, giúp làm việc một
cách
hữu
hiệu
hơn

(hanhlangtamly.blogspot, 2015) Một
nghiên cứu Herbert Benson Tại trường Đại
Học Y Khoa Harvard có Viện Tâm/Thân
Y Khoa (Mind/Body Medical Institute) là
người sáng lập và điều hành, cũng đang
nghiên cứu, truyền dạy và áp dụng chánh
niêm trong việc chữa trị tâm lý. Tác giả
thực hiện nghiên cứu rằng cách cho thực
tập: “lặp lại liên tiếp nhiều lần một câu
kinh, một câu thiền ngữ hay một âm thanh
(linh chú, dharani) để cho trạng thái tán
loạn của tâm ý không thể xâm nhập thì
trong những lúc ấy sẽ có những biến
chuyển sinh lý thuận lợi xẩy ra: những
biến chuyển này đi ngược nhiều với những
biến chuyển đã từng mang lại sự căng
thẳng tâm trí” (quangduc.com,phuong-

phap-thuc-hanh-chanh-niem-trong-lophoc, 2015).
Thực hành sự chánh niệm có thể giúp
chúng ta xây dựng năng lực về sự nhận
thức cao hơn, phát triển khả năng nhận
diện cảm xúc của mình và hiểu được vai
trò của cảm xúc, giúp chúng ta điều chỉnh
chúng. Chúng ta học và dự đốn các mơ
hình cảm xúc của mình, thực hành sự tỉnh
thức giúp xây dựng những liên kết và ứng
dụng trong não, liên kết này giúp ta điểu
chỉnh được cảm xúc của mình. Qua nghiên
cứu trên nhấn mạnh về vai trò của chánh

niệm đem lại rất có lợi ích cho sự chữa trị
những triệu chứng như huyết áp cao, nhịp
đập trái tim, và giúp họ chuyển hóa các
cảm xúc tiêu cực.
Nguyên lý ứng bài tập Chánh niệm trị
liệu tâm lý
Chánh niệm, tức là ý thức về sự có mặt của
sự diễn biến xung quang chúng ta, trong đó
có cảm xúc tiêu cực. “Thở vào, tơi nhận
diện cảm xúc đang có mặt ở trong tơi. Thở
ra, tôi làm cho cảm xúc trong tôi êm dịu
trở lại”. Ta khơng thể làm ngơ với những
cảm xúc khó chịu làm cho ta đau nhức, sầu
muộn hay tuyệt vọng đang có mặt trong
tơi. Chúng đang xuất hiện trên bề mặt của
ý thức và đang cần sự chú ý của ta, đồng
thời giúp ta nhận diện được các yếu tố cảm
xúc đó, thì ta có thể thầm thầm nhỏ với các
cảm xúc đang hiện diện ở mình là “Chào
em, tơi biết em đang có mặt, ta sẽ chăm sóc
cảm xúc mà ta đang bỏ quên”. Khi có
những cảm xúc buồn bã, khổ đau, giận
hờn, tức giận. Ta không trốn chạy hay đè
nén chúng, thực tập chánh niệm bằng cách
nhận diện các yếu tố cảm xúc, giúp ta có
mặt trong giây phút hiện tại và đối diện với
chính cảm xúc đang xảy ra nơi ta. Chúng
ta quan sát với một thái độ bang quan
những cảm xúc khó chịu, quan sát như
vậy, làm cho cảm xúc êm dịu trở lại tâm ta

trở nên lắng động, có thể nhìn lại được
nguồn gốc, ngun nhân của các cảm xúc
này.Việc làm này, giúp ta nhận diện, đồng
thời có thể chăm sóc và chữa lành cảm xúc
bản thân. Trước khi hướng tâm trí đang rơi
26


Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019

chúng ta sẽ đều đều chỉnh và chuyển hóa
được cảm xúc của nội tâm. Hãy thực tập
bằng cách ngồi một mình vài phút ở một
nơi ấm ám, thỗi mái cho thân tâm yên
tỉnh, thư giãn với một tư thế thoải mái nhất
và chú ý đến cách cử động của toàn thân.
Nếu ngồi, xin giữ cuộc sống thẳng đứng,
thẳng lưng, vai rung xuống một chút, giữ
đầu thăng bằng. Chú ý đến hơi thở, quan
sát chúng trong vài phút cho đến khi mọi
suy nghĩ trong tâm trí khơng cịn xuất hiện.
Chú ý những chỗ chúng ta biết là hơi thở
đang ra vào, như bụng, ngực phồng xẹp
hay hơi nóng ở hai lỗ tai. Theo dõi hơi thở
hiện ra và biến mất, đưa chú ý lên nhịp đập
con tim, nhận biết là đời sống quý giá vô
ngần và thật mong manh qua từng hơi thở.
Tim tượng trưng cho cửa ngõ tình u, mọi
người xung quanh mình, tất cả mọi lồi ở
trên hành tinh chúng ta đang sinh sống.

Chúng ta để một vài ý nghĩ xuất hiện trong
tâm.
Mong cho tơi có thể vượt khỏi suy nghĩ
phiền tối này
Mong cho tơi hưởng được giây phút hạnh
phúc nhất
Mong cho tơi sống thật thỗi mái, và bình
yên.
Dần dần chuyển chú ý sang hơi thở, thở tự
nhiên và bình thường, chú ý đến hơi thở,
thở vào thì biết mình đang thở vào thở ra
thì biết mình đang thở ra. Giữ chánh niệm
hơi thở, cảm thấy vui trong nơi tơi đang có
mặt. Chúng ta sống tới nhiều sự thực mà
chúng ta không thể phủ nhận hay tránh
khỏi: bệnh tật, cái chết.Từ lúc chúng ta vừa
hình thành trong bào thai của mẹ, cho đến
lúc trãi qua quá trình song với nhiều gian
lao khó nhọc mà ta đã đi qua, rồi cho đến
lúc chúng ta già đi, ai trong tất cả chúng ta
đều phải trãi qua giống như ta. Chúng ta
bắt đầu lắng nghe tiếng nói con tim chúng
ta và mở rộng chúng, lắng nghe đều quan
trọng nhất mình phải đối diện, quan sát
diễn biến xảy ra như thế nào, hãy ghi nhận
lại tất cả những điều này. Đem sự yêu
thương cho vào trái tim của mình vào da
thịt, tình u rơng rãi đối với mọi người

vào trạng thái lo lắng, hãy tập trung vào

hơi thở cảm nhận không khí từ từ đi vào lỗ
mũi, chạy đều trên mặt sau đó là cổ họng
và cuối cùng là vào phổi. Chúng ta cảm
nhận nhịp đập của trái tim và tưởng tượng
cách mà nó bơm máu đã chứa đủ ơxy đi
khắp cơ thể bạn, tiếp tục cho đến khi đã
sẵn sàng để hành khi khơng cịn ở trong
trạng thái lo lắng. Hãy thực hành sự di
chuyển chú ý đến những suy nghĩ lo lắng,
những suy nghĩ đang hiện hữu trong tâm
trí ngay lúc này, có nhiều ý nghĩ đang lướt
qua một cách nhanh chóng hay từng ý nghĩ
một xảy đến trong một khoảng thời gian
xác định. Hãy quan sát những suy nghĩ này
một cách khách quan hơn là phản ứng với
chúng một cách có cảm xúc.
Trong thực tập chánh niệm, chúng ta chú
ý đến một thực tế rằng có một ý nghĩ,
nhưng khơng phải dính líu gì với nó, Hãy
cố gắng không đánh giá những suy nghĩ là
“tốt” hay “xấu”. Nuôi dưỡng một thái độ
bình thản với bất cứ thứ gì đang đi qua hiện
lên trong tâm trí, quan sát suy nghĩ các hện
tượng diễn ra xung quanh, bằng sự hiếu kỳ
và sự tử tế để chúng trở nên dễ chịu hơn.
Bất cứ khi nào nhận thấy tâm trí đang suy
nghĩ lan man, hãy thừa nhận rằng nó đã đi
chệch hướng và nhẹ nhàng mang sự chú ý
của bạn trở lại với việc quan sát suy nghĩ.
Tiếp tục quan sát những lo lắng của bạn

theo cách này với khoảng thời gian đã
chọn. Thực hành chánh niệm có thể là một
vấn đề khó khăn, do đó, tốt nhất lúc đầu
nên thực hành trong một khoảng thời gian
ngắn thông thường trong khoảng thời gian
từ 10 đến 15 phút.
Có thể cảm thấy chóng mặt khi mới bắt
đầu, đó là bởi đã đột ngột ngừng lại trong
vòng quay của những suy nghĩ. Trong sự
tĩnh lặng của chánh niệm, đơi khi có nhiều
suy nghĩ hơn bình thường nhưng điều này
khơng phải như vậy: đó là mình đang ngày
càng trở nên nhận thức rõ hơn về chúng.
Khi thực hành, bản thân ngày càng có thể
giải quyết với những lo lắng một cách ít
hoảng loạn, điềm tĩnh. Trong bài thực tập
chánh niệm dưới đây sẽ giúp bản thân
27


Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019

xung quanh, rồi lang rộng tình u đó khắp
tất cả mọi lồi trên trái đất nơi mà mình
đang sinh sống. Không phán xét những
phản ứng đang xảy ra, để một vài ý tưởng
xuất hiện trong tâm trí của bạn và quan sát
chúng.
Mong cho mọi người tôi ghét được an
Mong cho mọi kẻ thù tôi được mạnh khỏe

Mong cho kẻ thù tôi hạnh phúc
Mong cho kẻ thù tôi luôn tĩnh lặng
Tôi thương yêu người thân tô
Tôi thương yêu mọi người có mặt xung
quanh tơi
Tơi thương u khắp đất nước tơi sinh
sống
Tơi thương u khắp mọi lồi trên trái đất
này.
Chúng ta hãy mỉm cười trên đơi mơi của
mình một nụ cười hạnh phúc nhất, bởi vì
giờ đây tơi khơng cịn kẻ thù, bởi vì xung
quanh tơi đều là người tơi thương
yêu.Theo dõi hơi thở, và hành dừng mọi
suy nghĩ trên môi nở nụ cười, chúng ta hãy
từ từ mở mắt ra và mỉm cười thật tươi bởi
những gì chúng ta vừa cảm nhận. Trong
bài thực tập chánh niệm này giúp ta hướng
về đối tượng tâm nghĩa là tất cả những đối
tượng của tri giác ta: núi, sông, cây, cỏ,
người, vật, xã hội, v.v..) ta có cơ hội nhìn
sâu để thấy được nguyên nhân tâm thức và
ý thức sự việc đang tồn tại của mọi hiện
tượng, đồng thời cũng giúp ta đạt được tới

tự do, và dù tự do của ta tuy chưa lớn,
nhưng chúng ta cũng đã tháo gỡ được rất
nhiều tri giác sai lầm và thành kiến. Bên
cạnh đó, chúng ta tiếp đón nguồn năng
lượng yêu thương, do đó ta khơng cịn

vướng mắc và lệ thuộc vào cảm xúc nhiều
như trước mà lại có thể có nhiều hạnh phúc
hơn trong sự sống hiện tại.
KẾT LUẬN
Việc vận dụng va ứng dụng phương pháp
chánh niệm, đây có thể xem là cơng cụ
thiết thực cho các nhà tâm lý khi áp dụng
trong quá trình giúp đỡ thân chủ của mình
giải quyết các nan đề về cảm xúc, việc ứng
dụng phương pháp này có thể xem như giải
quyết các vấn đề đau khổ (sợ hãi, tức giận,
sụp đổ, thất vọng, v.v…) mà thân chủ đang
phải đối diện. Ở đây, nhà trị liệu giống như
một người bác sĩ, là người thao tác với thân
chủ của mình nhằm giúp họ vạch ra những
mãnh tối của tâm hồn, và giúp họ tìm được
chính mình trong q trình giúp đỡ của nhà
tâm lý. Tuy nhiên, việc ứng dụng phương
pháp này cần nhà tâm lý phải là người thực
hành, để việc tương tác cũng như giúp đỡ
cho thân chủ hiểu quả hơn trong việc trợ
giúp, điều này khí áp dụng có thể giúp thân
chủ từ bỏ những niềm tin phi lý, thực hiện
được lập trường giải quyết vấn đề hơn là
phản ứng chống lại sự kích động đối với
những thách thức trong cuộc sống.

TÀI LIỆU THAM KHẢO
QUÁN NHƯ PHẠM VĂN MINH (2014), Cơ sở khoa học của Thiền Chánh niệm. Nhà
xuất bản Hồng Đức.

QUÁN NHƯ PHẠM VĂN MINH (2017), Góp nhặt những viên ngọc Chánh niệm. Nhà
xuất bản Hồng Đức.
JON KABAT ZINN (2016), NGUYỄN DUY NHIÊN DỊCH, Nơi ấy cũng là bây giờ và
ở đây. Nhà xuất bản Phương Đơng.
THÍCH NHẬT TỪ (2018), Thiền chỉ thiền qn và lợi ích của thiền. Nhà xuất bản Hồng
Đức.
PHỤNG SƠN (2010), Phật giáo & Trị liệu trong thế khỉ 21. Nhà xuất bản Phương Đơng.
PHẠM TỒN (2017), Tâm lý trị liệu (lý thuyết và thực hành). Nhà xuất bản Đại học
Quốc Gia Hà Nội.
MARK EPSTEIN, M.D (2015), Con Đường Vô Ngã (tầm nhìn trị liệu từ Phật giáo).
Nhà xuất bản Hồng Đức.

28