Tài liệu Dưỡng chất thiết yếu hàng ngày, bao nhiêu là đủ? pdf

Dưỡng chất thiết yếu hàng ngày,
bao nhiêu là đủ?

Bạn từng được khuyên nên sử dụng cân đối dưỡng chất
cần thiết cho cơ thể, thế nhưng bao nhiêu là đủ? Dưới
đây là những lời khuyên rất thiết thực về lượng vitamin
và khoáng chất cần thiết và hợp lý để duy trì một sức
khỏe bền bỉ.

Một báo cáo gần đây cho biết, mặc dù Mỹ là đất nước được
xem có chế độ dinh dưỡng rất tốt nhưng hầu hết người dân
ở đây đều không hấp thụ đủ canxi, chất xơ, magiê, kali,
hoặc sinh tố A, C, và E cần thiết mỗi ngày. Sự thiếu hụt
dưỡng chất cần thiết này sẽ dẫn đến nguy cơ mắc một số
bệnh mãn tính (đặc biệt là phụ nữ). Và dưới đây là những
con số cụ thể để bạn cân đối lại dinh dưỡng cho bản thân và
các thành viên trong gia đình trong bữa ăn hàng ngày.

Canxi

Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi
dồi dào nhất. Ảnh: Images.

Khuyến nghị: 1.000 mg/ngày là con số lý tưởng nhất cho cơ
thể bạn.

Lợi ích: Canxi là dưỡng chất giúp cho xương chắc khỏe.

Nguồn: Các sản phẩm và chế phẩm từ sữa, cá , thịt, xương,
các loại rau màu xanh đậm.

Chất xơ

Các loại họ đậu là nguồn cung cấp chất xơ. Ảnh:
Images.

Khuyến nghị: 25 g/ngày.

Lợi ích: Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch vành và
làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nguồn: Trái cây, rau, đậu, quả hạch, các loại hạt, ngũ
cốc…

Magiê

Các loại quả hạch là nguồn magiê phong phú. Ảnh:
Images.

Khuyến nghị: 310-320 mg/ngày.

Lợi ích: Giúp duy trì cơ bắp, xương và chức năng thần
kinh.

Nguồn: Quả hạch, các loại hạt, bột cám, cá bơn và một số
loại cá khác.

Kali


Chuối rất giàu kali. Ảnh: Images.

Khuyến nghị: 4.700 mg/ngày.

Lợi ích: Giúp duy trì huyết áp và làm giảm tác dụng của
muối; có thể giúp giảm nguy cơ tái phát của bệnh sỏi thận.

Nguồn: Khoai tây, cà chua, đậu trắng, sữa chua, đậu nành,
chuối…

Vitamin A

Món khoái khẩu của các chú thỏ cũng là một trong
những thực phẩm dẫn đầu về hàm lượng vitamin A .
Ảnh: Images.

Khuyến nghị: 2.310 đơn vị quốc tế mỗi ngày.

Lợi ích: Đặc biệt quan trọng cho thị giác, giúp sản xuất tế
bào hồng cầu, phát triển phôi thai và hỗ trợ chức năng miễn
dịch.

Nguồn: Tập trung ở các loại thịt, trái cây có màu đỏ và
cam, rau màu xanh lá…

Vitamin C

Cam quýt là món giàu vitamin C nhất. Ảnh: Images.

Khuyến nghị: 75 mg/ngày.

Lợi ích: Được xem là một chất chống oxy hóa hiệu quả, nó
chống lại bệnh tật và duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe
mạnh.

Nguồn: Trái cây và rau quả, trái cây họ cam quýt, ớt đỏ,
kiwis, và ổi.

Vitamin E

Bơ đậu phộng giàu vitamin E. Ảnh: Images.

Khuyến nghị: 15 mg/ngày.

Lợi ích: Đây cũng là một chất chống oxy hóa chống hữu
hiệu, có thể hỗ năng lực thị giác và lão hóa da.

Nguồn: Một số loại ngũ cốc chế biến sẵn, một số loại dầu,
hạnh nhân, bơ đậu phộng…