Đề tài phân tích kỹ thuật chạy cự ly ngắn một số bài tập bổ trợ trong chạy cự ly ngắn

HỌC VIỆN BÁO CHÍ VÀ TUYÊN TRUYỀN
KHOA GIÁO DỤC ĐẠI CƯƠNG VÀ NGHIỆP VỤ SƯ PHẠM
___________________________®@®_______________

BÀI KIỂM TRA GIỮA KỲ
MƠN: KỸ THUẬT CÁC MƠN ĐIỀN KINH

Đề tài: Phân tích kỹ thuật chạy cự ly ngắn. Một số bài tập bổ trợ
trong chạy cự ly ngắn
Họ và tên

: Nguyễn Thị Huyền My

Mã sinh viên

: 2055380032

Lớp
: Truyền thơng chính sách - K40
Giáo viên hướng dẫn : Đinh Quang Tuấn

THANG 12_NAM 2021

1


BÀI LÀM

Giáo dục thể chất là một quá trình giáo dục nhằm hoàn thiện về mặt thể chất
con người, nhằm hình thành và củng cố những kĩ năng, kĩ xảo vận động cơ bản
trong cuộc sống con người, cùng những hiểu biết có liên quan đến những kĩ

năng, kĩ xảo đó.
Trong thể dục thể thao nói chung và trong điền kinh nói riêng, các bài tập thể
dục thể thao được coi là phương tiện chủ yếu và chuyên biệt, tác động trực tiếp
đến đối tượng tập luyện nhằm đạt được mục đích giáo dục thể chất. Dựa theo
các quan điểm khác nhau, các bài tập thể dục thể thao dùng trong giảng dạy,
huấn luyện được phân loại theo nhiều cách khác nhau. Một trong những cách
phân loại phổ biến nhất là phân thành các bài tập nhằm tạo điều kiện cho việc
nắm vững kĩ thuật động tác và các bài tập thể lực chuyên môn nhằm phát triển
các tố chất thể lực: sức mạnh, sức nhanh, sức bền Trên thực tế các tố chất này
thể hiện dưới dạng tổng hợp gắn liền với nhau. Tuy nhiên, trong cự li ngắn thì
tốc độ và sức nhanh thể hiện rõ ràng hơn. Để đạt được thành tích cao trong chạy
cự li ngắn thì cần phối hợp có hiệu quả và sử dụng các bài tập huấn luyện về sức
mạnh tốc độ, sức nhanh Phải được lựa chọn phù hợp với lứa tuổi, giới tính và
điều kiện cơ sở vật chất từng địa phương.
2


1. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn
1.1Khái niệm về chạy cự ly ngắn
Chạy cự ly ngắn hay còn được biết đến với một tên gọi khác là chạy nước rút.
Đây là hình thức chạy ngắn trong khoảng 1 thời gian giới hạn và là một môn thể
thao tốc độ cơ bản. Chạy cự ly ngắn được sử dụng trong rất nhiều mơn như một
cách để nhanh chóng tiếp cận mục tiêu hay bắt kịp, vượt các đối thủ khác.
Môn chạy cự ly ngắn có các cự ly 60m, 100m, 200m và 400m.
1.2Tác dụng của chạy cự ly ngắn
Chạy ngắn giúp cho con người phát triển sự khéo léo, khả năng phối hợp vân
động, mà đặt biệt là sức mạnh tốc độ, đây là một nội dung để phát triển thể lực
rất cần thiết cho các môn thể thao khác. Tập luyện chạy ngắn giúp cho cơ thể
thích nghi với các hoạt động đòi hỏi sự nhanh nhẹn, khéo léo.
1.3Cách sử dụng bàn đạp

Tùy đặc điểm và trình độ người tập để bố trí bàn đạp cho phù hợp. Thơng
thường có 3 cách bố trí bàn đạp.
Cách “Phổ thơng”: Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát 1-1,5 độ dài bàn
chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ đài cẳng chân
( gần 2 bàn chân của người chạy)
Cách “ Xa”: Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trước đặt
sau vạch xuất phát gần 2 bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một bàn
chân hoặc gần hơn. Cách này thường phù hợp với người cao, sức mạnh của
chân và tay bình thường.
Cách “Gần”: Cả 2 bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn - bàn đạp trước
đặt cách vạch xuất phát một bàn chân hoặc gần hơn, bàn đạp sau cách bàn đạp
trước chỉ còn 1 - 1,5 bàn chân. Bằng cách này tận dụng được sức mạnh của cả 2
chân khi xuất phát nên xuất phát ra nhanh, nhưng thường phù hợp hơn với
người thấp, có chân tay khỏe. Việc 2 chân rởi bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó
khi chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân ( ở trình độ kém) sẽ có
hiện tường bị dừng sau bước rời bàn đạp.
Dù theo cách nào trục dọc của 2 bàn đạp cũng phải song song với trục dọc của
đường chạy.

3


Khoảng cách giữa 2 bàn
đạp theo chiều ngang
thường là 10-15cm, sao
cho hoạt động của 2 đùi
không cản chở nhau ( do
'■■■■'2 bàn đạp gần nhau
q)
' cũng khơng mất bình

thường ( hướng sang 2
bên do 2 bàn đạp xa nhau
c a-. ẽor.Ị quá). Bàn đạp đặt trước
1
■ dùng cho chân thuận chân
khỏe hơn).
Góc độ của mặt bàn đạp:
Góc giữa mặt bàn đạp trước với đường chạy phía sau là 45-500 ; bàn đạp sau là
60-800. Đối với Sinh viên có thể lực kém thì lên sử dụng bàn đạp xa vạch xuất
phát, có góc độ nhỏ hơn
1.4Nguyên lý kỹ thuật của chạy cự ly ngắn
Cũng như đi bộ , chạy là hoạt động có chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm 2 bước.
Nhưng chạy khác với đi bộ ở chỗ trong 01 chu kỳ chạy có 02 thời kỳ bay, và
trong chạy tốc độ, biên độ hoạt động lớn hơn đi bộ.
Mỗi bước chạy bao gồm 01giai đoạn chống tựa ( 01 giai đoạn chống tựa, 01
giai đoạn bay trên không)
Trong giai đoạn chống tựa, cơ thể người chạy giảm tốc độ (trước chống tựa),
sau đó tăng vận tốc (đạp sau)
Để chống lại lực phản điểm tựa, kìm hãm tốc độ nằm ngang, VĐV cần đặt
chân chống trước gần với điểm dọi trọng tâm cơ thể và thực hiện động tác miết
bàn chân từ trước ra sau.
Trong lúc bay, người chạy không tăng được tốc độ vì cơ thể lúc này khơng tạo
nên lực phản điểm chống. Do vậy càng rút ngắn thời gian bay trên khơng càng
nhiều thì tốc độ chạy càng tăng.
Hoạt động chéo tay giữa tay và chân khi chạy làm cho trọng tâm cơ thể đỡ bị
dao động sang 02 bên, giữ thăng bằng và kéo dài bước chạy.
Kĩ thuật chạy cự ly ngắn gồm 4 giai đoạn: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa
quãng và về đích.

4

1.Xuất phát.
Trong chạy cự li ngắn, cần sử dụng kĩ thuật xuất phát thếp với bàn đạp để tận
dụng được lực đạp sau giúp cơ thể xuất phát nhanh.
Có 3 lệnh trong xuất phát chạy ngắn: "Vào chỗ !"; "Sẵn sàng !"; và "Chạy!"Kĩ
thuật ở giai đoạn xuất phát gồm các kĩ thuật phải thực hiện sau mỗi lệnh.
+ Sau lệnh "Vào chỗ!", người chạy đứng thẳng trước bàn đạp của mình, ngồi
xuống, chống hai tay trước vạch xuất phát; lần lượt đặt chân thuận vào bàn đạp
trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau, hai mũi chân đều phải chạm mặt đường
chạy (để không phạm quy).
Hai chân nên nhún trên bàn
đạp kiểm tra có vững khơng,
5-^'
/\’ỡ.
để chỉnh sửa kịp thời. Tiếp
f
■ ÍVÍ/-đó hạ đầu gối chân phía sau .
...-yJ-■ ■7/ 7
xuống đường chạy, thu hai
/K
tay về sau vạch xuất phát,
chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng
vai. Kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vng góc
với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn phía trước, cách
vạch xuất phát 40-50cm; trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và đầu
gối chân sau. Ở tư thế ổn định đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp.
+ Sau lệnh "Sẵn sàng !", người chạy từ từ chuyển trọng tâm về trước, đồng
thời từ từ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên, tuỳ khả
năng mỗi người). Hai vai nhô về trước vạch xuất phát 5-10cm để cho trọng tâm

cơ thể dồn về phía trước, mắt nhìn về trước cách vạch xuất phát 40-50cm. Cơ
thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là hai bàn tay và hai bàn chân. Giữ
nguyên tư thế đó để sẵn sàng xuất phát khi nghe.
+ Sau lệnh "Chạy !" (hoặc tiếng súng lệnh), xuất phát được bắt đầu bằng đạp
mạnh hai chân. Đẩy hai tay rời mặt đường chạy, đồng thời đánh ngược chiều
với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lực đạp sau của hai chân). Chân
sau khơng đạp hết, mà mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ
nhất. Chân phía trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn
đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai.
2. Chạy lao.

Khi hai
chạy
lao,
tayđiểm
rời khỏi
đặt chân
mặt đường
trước ln
chạyởlàsau
thờiđiểm
điểmdọi
bắt
của
đầu
trọng
chạytâm
lao.cơ
Trong
thể

(khoảng cách đó giảm dần sau mỗi bước) rồi tiến lên ngang và sau thì vượt
trước. Cùng với việc tăng tốc độ chạy, độ ngã về trước của thân trên giảm dần,
mức độ dùng sức trong đánh tay cũng giảm dần.

5


Trong những bước đầu, hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng rồi giảm
dần cho tới kết thúc chạy lao mới ổn định gần thành một đường thẳng.Tốc độ
chạy lao được tăng lên chủ yếu là nhờ tăng độ dài bước chạy. Bước sau nên
dài hơn bước trước 1/2 bàn chân và sau 9-11 bước thì ổn định.
3.Chạy giữa quãng.
Tiếp sau chạy lao là chạy giữa quãng. Nhiệm vụ chủ yếu của chạy giữa quãng
là duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao. Trong giai đoạn này, kĩ thuật
chạy khá ổn định.
Kĩ thuật của chạy giữa quãng có một số đặc điểm sau:

6


- Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hỗn xung bằng cách đặt từ nửa
trước của bàn chân. Điểm đặt chân thường ở phía trước của điểm dọi trọng
tâm cơ thể 30-40cm tuỳ theo đốc độ chạy. Tiếp đó chân chống trước chuyển
sang chống thẳng đứng rồi thành đạp sau. Đồng thời với động tác đạp sau là
động tác đưa chân
lăng về trước. Đùi
chân lăng được nâng
đủ cao - gần song song
với mặt đất. Tốc độ

chạy phụ thuộc chủ
yếu vào hiệu quả đạp
sau, nên động tác đố
cần được thực hiện
chủ động (nhanh,
mạnh và đúng hướng).Để hỗ trợ cho đạp sau, chân lăng cũng phải đưa nhanh
và đúng hướng. Đùi
chân lăng về trước, chứ không phải là lên cao, để không giảm hiệu quả của lực
đạp sau.
- Ngay khi chân chống trước chạm mặt đường, vai và hông phải chủ động
chuyển về trước (giúp cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau).
Chuyển động của vai so với hông cũng so le như của tay với chân. Thân
trên
ngã về trước khoảng 50.
- Khi đánh tay, hai tay gập ở khuỷu, đánh so lo và phù hợp với nhịp điệu của
hai chân. Hai vai thả lỏng, đánh về trước hơi khép vào trong, đánh ra sau
hơi
mở (nhưng không phải là đánh sang hai bên) để giữ thăng bằng cho cơ
thể.
Hai bàn tay nắm
hờ (hoặc duỗi các
ngón tay).
- Khi chạy trên tồn
cự li cần thở bình
thường, chủ động
nhưng khơng làm
rối loạn kĩ thuật và
nhịp điệu chạy.
4.Về đích
- Khi cách đích

7


khoảng 15 - 20m cần tập trung hết sức lực để duy trì tốc độ.
Cố tăng độ ngã người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau. Người chạy
hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận của thân trên (trừ đầu, tay)
chạm
vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích. Bởi vậy, ở bước chạy cuối
cùng,
người chạy phải chủ động gập thân trên về trước để chạm ngực vào dây
đích
(mặt phẳng đích) - đây là cách đánh đích bằng ngực. Cũng có thể kết hợp
vừa
gập thân trên về trước vừa xoay để một vai chạm đích - đây là cách đánh
đích
bằng vai. Khơng "nhảy" về đích, vì sẽ chậm - sau khi nhảy lên, cơ thể
chuyển
động (bay về trước) chỉ theo quán tính, nên tốc độ chạm dần đều. Sau khi
về
đích cần chạy tiếp vài bước theo quán tính và giữ thăng bằng để khơng
ngã,
khơng dừng đột ngột và khơng va chạm với những người cùng về đích.
2.Một số bài tập bổ trợ chạy cự ly ngắn
* Các bài tập tăng và ổn định độ dài bước chạy:
-Thông thường độ dài bước chạy phụ thuộc chủ yếu vào độ dài cẳng chân của
mỗi người. Do đó để tăng độ dài bước chạy là không đáng kể, tuy nhiên
nếu
được luyện tập tốt cũng có thể độ dài bước chạy sẽ được tăng lên hoặc ít
nhất
cũng giữ được mức ổn định cần thiết.

-Muốn vậy cần tăng cường các bài tập: chạy đạp sau; chạy với vạch quy
định;
chạy bước qua rào hoặc chạy qua rào.
+ Đạp sau đúng phương hướng. Không bị phân tán về lực.
+ Đạp sau đúng góc độ: Góc độ khoảng 480 đến 520.

8


+ Duỗi hết các khớp mới tận dụng được hết sức mạnh của cơ thông qua
trọng tâm cơ thể.
* Các bài tập tăng tần số bước chạy:
- Khi độ dài bước chạy đã đạt đến độ dài cần thiết và ổn định thì việc tăng và
duy trì tần số bước chạy sẽ quyết định đến thành tích của người tập.
+ Chạy nâng cao đùi tại chỗ và di chuyển.
+ Chạy tại chỗ trên cát hoặc trên đệm.
+ Chạy tăng tốc theo đoạn ngắn.
+ Chạy biến tốc theo tín hiệu
* Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp
Hiện nay có rất nhiều bài tập luyện giúp bạn phát triển cơ bắp. Nếu được
hướng dẫn bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp người đó có thể nhanh

chóng giúp bạn cải thiện chỉ số cơ thể, khả năng nâng tạ với số cân tăng dần.

9


Theo các chuyên gia thể dục thể thao, sức mạnh cơ bắp có ảnh hưởng rất lớn
đến khả năng chạy nhanh, nhất là cự ly 100m. Các bài tập xây dựng cơ bắp như
với tạ thường được các vận động viên chọn lựa.

Cơ bắp ảnh hưởng đến khả năng bứt tốc, có sức chịu đựng cao trong việc
chạy khoảng cách ngắn, áp lực bị dồn tập trung.
Phần lớn những bài tập với tạ, những đồ vật có trọng lượng lớn đòi hỏi sức
nâng của cơ thể, độ kéo giãn, căng cơ đều thúc đẩy phát triển cơ bắp. Khi bạn
cảm thấy vùng cơ nào đó nhức, đau sau khi tập luyện thì lúc đó hiệu quả tập đã
được thể hiện.
* Bài tập Bench press
Đây là bài tập quen thuộc trong phòng tập gym với tạ đòn. Động tác này giúp
phát triển cơ ngực cho bạn, tăng cường sức chịu đựng của cơ thể.

Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm trên ghế bằng, chân đặt 2 bên sàn.
Bước 2: Gỡ tạ khỏi giá với 2 tay.
Bước 3: Hạ tạ xuống trước ngực.
1
0


Bước 4: Đẩy tại lên cho đến khi thẳng tay.
Duy trì việc đẩy tạ lên và hạ tạ xuống trước ngực sẽ giúp bạn phát triển cơ
ngực một cách nhanh chóng. Lưu ý trong khi tập là giữ mơng ở vị trí cố định,
hạn chế xê dịch nhất.
* Bài tập Squat
Squat là bài tập rất đỗi quen thuộc với nhiều người tập luyện, nhất là với dân
thể hình, nhóm nữ giới với mục đích làm cho cơ đùi săn chắc, vịng 3 được nảy
nở.
Động tác Squat hồn tồn thực hiện nhờ cơ năng khi bạn chỉ cần hạ thấp
người rồi nâng người liên tục.
Đây cũng là cách luyện cho phần chân của bạn trở nên rắn chắc hơn, chịu
được tải trọng cơ thể lớn hơn phục vụ cho việc chạy 100m - hoạt động nhanh,

mạnh dồn lên đôi chân của bạn trong khoảng thời gian ngắn.

Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Gánh thanh đòn tạ lên vai, 2 bàn tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn
tay hướng về phía trước và đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.

1
1


Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, trong khi vẫn gánh tạ, lưng giữ thẳng. Tiếp
tục hạ người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, đùi song song với sàn
nhà. Hít vào và dừng lại ở tư thế này khoảng 5 giây.
Bước 3: Từ từ nâng tạ lên và thực hiện lại động tác như ban đầu.

* Bài tập Deadlift
Deadliít là một bài tập giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn cơ thể hiệu quả,
được nhiều người tập, vận động viên áp dụng, thực hiện mỗi ngày. Động tác
này tác này động nhiều đến vai và cẳng tay.
Hiểu một cách đơn giản với bài tập này là bạn nâng nhấc một vật nặng (như
tạ) tuỳ theo trọng lượng của vật đó. Ban đầu, nhiều người sẽ nghĩ đây là động
tác dễ dàng thực hiện nhưng cũng cần có kỹ thuật để khơng bị chấn thương có
thể xảy ra.
Tương tự với Squat, bài tập bổ trợ cho chạy ngắn 100m với động tác này rèn
cho chân khả năng chịu áp lực, trọng tải lớn để dễ dàng bứt tốc, dồn toàn bộ sức
mạnh để bật tạo đà, chạy lao về trước ở 100m.

Các bước thực hiện bài tập bổ trợ Deadlift:

1

2


Bước 1: Tư thế chuẩn bị
Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.
Cúi người xuống thì 2 tay nắm thật chắc thanh tạ địn. Lịng bàn tay
hướng ra ngoài. Hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của 2 đùi. Hai cẳng chân
hơi chạm vào thanh tạ địn.
• Mắt hướng về phía trước, đưa hơng xuống thấp, bụng hơi hóp lại. Hai vai
hướng về phía sau, ép chặt, khơng cong vai.
•
•

Bước 2: Nâng tạ
Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Dồn trọng lực xuống dưới 2 chân, thực
hiện tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên.
• Hơng và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay ln giữ chặt tạ. Sử dụng sức
mạnh tồn bộ thân người để nâng tạ lên đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên.
Giữ vững tư thế bằng 2 mũi chân nhấn xuống mặt sàn.
• Nâng tạ cần giữ cho thân được thẳng.
•

Bước 3: Hạ tạ xuống
•
•

Dần dần hạ tạ xuống chạm mặt sàn, lưng khom xuống từ từ.
Thực hiện lặp lại động tác.

* Bài tập nâng cao sức bền bổ trợ cho chạy cự ly ngắn

Tập chạy bộ: Để nâng cao được sức bền, bạn có thể chạy bền thường
xuyên hàng ngày, duy trì tốc chạy trung bình, tự nhiên của bản thân hoặc
kết hợp giữa chạy nhanh và chạy phục hồi. Loại hình này tuỳ theo sở
thích cá nhân mà bạn có thể kết hợp nhằm nâng cao sức bền của bản thân.
• Bài tập thay đổi cách chạy: Có nhiều cách chạy khác nhau một mặt giúp
bạn đỡ nhàm chán như việc chạy bước dài, chạy bước ngắn cịn giúp bạn
cải thiện tính linh hoạt khi chạy. Sự thay đổi cách chạy thông qua khoảng
cách giữa các bước góp phần thay đổi sự thích ứng của cơ thể, phản ứng
linh hoạt nhanh nhẹn hơn.
• Bài tập leo cầu thang: Bạn có thể tận dụng cầu thang ở nhà nếu có hoặc
nơi có cầu thang dài để chạy bộ leo cầu thang. Đây cũng là cách giúp
nâng cao sức mạnh cơ đùi, cơ bắp chân. Chạy leo cầu thang chiều lên
hoặc chiều xuống là hình thức giúp tăng cường khả năng chạy bộ của
người chạy 100m.
•

1
3


13