Tài liệu Dinh dưỡng giúp trẻ học tốt pdf

Dinh dưỡng giúp trẻ học tốt


Để có sức khỏe, hoạt động trí óc tốt, trẻ cần thường
xuyên nhận đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo
nhu cầu của cơ thể, bằng cách ăn đầy đủ trong các bữa
chính và thêm vài bữa phụ. Đặc biệt, bữa ăn sáng là rất
quan trọng.

Không bỏ bữa ăn sáng

Để có sức khỏe, hoạt động trí óc tốt, trẻ cần thường xuyên
nhận đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo nhu cầu
của cơ thể, bằng cách ăn đầy đủ trong các bữa chính và
thêm vài bữa phụ. Đặc biệt, bữa ăn sáng là rất quan trọng.

Bữa ăn sáng rất quan trọng cho hoạt động trí tuệ của bé.


Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu
năng lượng của cả ngày cho cơ thể. Chế độ ăn cần giàu
đạm (thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa), một ít tinh bột (ngũ cốc
thô), rau và trái cây. Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp chất đạm
giúp cung cấp acid amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn
truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Nếu
chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém
linh hoạt, nhanh đói. Vitamine và chất khoáng từ trái cây
giúp tạo cảm giác khỏe khoắn. Tránh ăn quá no sẽ dễ buồn
ngủ.

Ăn gì để học tốt?

Chất bột đường: Nên chọn thực phẩm (TP) tạo sự hấp thu
chậm như: ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen,
khoai, bắp ); trái cây không quá ngọt như: bưởi, táo, sơ-ri,
nho ta (ăn trái sẽ tốt hơn uống nước ép); tránh các TP: nước
ngọt, bánh kẹo, thức uống có đường

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6): Omega-3 có
trong các loại cá béo (cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá
trích, cá mòi). Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu (hạt
bí đỏ, hạt hướng dương, mè) và dầu thực vật. Để hoạt động
trí não tốt, nên ăn ít nhất là ba lần cá/tuần.

Phospholipid: Có nhiều trong lòng đỏ trứng và nội tạng,
giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh, thúc đẩy sự truyền
các tín hiệu trong não dễ dàng.

Acid amin: Hai loại acid amin quan trọng là tryptophan và
tyrosine. Tryptophan giúp não thư giãn, có nhiều trong sữa,
yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ,
mè, đậu phộng, tảo spirulina. Tyrosine "thức tỉnh" não, làm
cơ thể năng động hơn.

Vitamine và khoáng chất: Giúp các chất trên phát huy tác
dụng. Đặc biệt là các vitamine nhóm B (ngũ cốc thô, các
loại rau, vitamine C (rau, trái cây tươi), acid folic (rau lá
xanh đậm), magiê (rau xanh, các loại hạt), mangan (các loại
hạt, trái cây, trà), kẽm (hàu, hải sản, thịt cá, các loại hạt).
Chất chống oxy hóa (vitamine E, vitamine C, beta-
caroten ) giúp bảo vệ não.

Iốt và sắt: Là hai vi chất rất cần cho bộ não, thiếu chất sắt
trẻ dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng mệt mỏi, kém tập
trung, buồn ngủ. Nên sử dụng muối iốt trong chế biến thức
ăn hàng ngày. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá,
trứng, rau xanh, các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn
động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi
giàu vitamine C (cam, bưởi, táo, đu đủ) sẽ giúp hấp thu tốt
chất sắt. Không nên uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn
chính vì sẽ ức chế hấp thu chất sắt.

Chất béo trong óc heo là chất béo no, ăn nhiều sẽ bất lợi
cho cơ thể.

Một số quan niệm sai lầm:

Không dám ăn trứng vì sợ bị điểm "0" (!): Trứng là TP
giàu đạm, có nhiều acid amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối, rất
cần cho cơ thể.

Không dám ăn chuối vì sợ trượt (!): Chuối chín cây giàu
vitamine cần thiết cho sức khỏe và hoạt động của não.

Ăn nhiều óc heo để bổ óc (!): óc heo chứa nhiều cholesterol
và chất béo trong óc heo là chất béo no, ăn nhiều sẽ bất lợi
cho cơ thể.

Ăn chè đậu xanh, đỏ để thi đậu (!): Trong các loại đậu thì
đậu nành chứa hầu hết các acid amin thiết yếu với tỷ lệ cân
đối cần cho cơ thể. Do đó, đậu nành và sản phẩm (đậu hũ,

sữa đậu nành) sẽ tốt hơn các loại đậu xanh, đỏ.

Ăn bí đỏ bổ óc: Bí đỏ chứa nhiều beta-caroten là chất
chống oxy hóa giúp bảo vệ não. Tuy nhiên, hạt bí đỏ mới
thật sự bổ óc do chứa nhiều acid béo không no cần cho tế
bào não.