TÌM HIỂU CHẾ độ DINH DƯỠNG CHO PHỤ nữ MANG THAI và CHO CON bú

BỘ CÔNG THƯƠNG
TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM
KHOA DU LỊCH VÀ ẨM THỰC

TIỂU LUẬN

MƠN: DINH DƯỠNG
ĐỀ TÀI: TÌM HIỂU CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO PHỤ NỮ MANG THAI VÀ
CHO CON BÚ

GVHD: Lê Phan Thùy Hạnh

TP. HỒ CHÍ MINH 2021

LỜI CẢM ƠN
Lời đầu tiên, chúng em xin gửi lời cảm ơn chân thành nhất đến Cô Lê Phan Thùy Hạnh. Trong q
trình học tập và tìm hiểu mơn Dinh dưỡng, chúng em đã nhận được sự quan tâm giúp đỡ, hướng dẫn rất tận


tình và tâm huyết của Cơ. Cơ đã giúp chúng em tích lũy nhiều kiến thức để có cái nhìn
nhận sâu sắc và hoàn thiện hơn trong cuộc sống. Từ những kiến thức mà cô truyền tải, đã
giúp chúng em đã dần trả lời được những câu hỏi trong cuộc sống thông qua môn Dinh
dưỡng. Thông qua bài tiểu luận này, chúng em xin trình bày đề tài “Tìm hiểu chế độ dinh
dưỡng cho phụ nữ mang thai và cho con bú” gửi đến cơ.
Có lẽ, trong q trình hồn thành bài tiểu luận, do chưa có nhiều kinh nghiệm làm
đề tài cũng như những hạn chế về kiến thức trong bài tiểu luận, chắc chắn sẽ không tránh
khỏi những thiếu sót. Bản thân chúng em, rất mong nhận được sự nhận xét, những ý kiến
đóng góp của Cơ để bài tiểu luận của chúng em được hoàn thiện hơn.
Lời cuối cùng, em xin kính chúc Cơ nhiều sức khỏe, hạnh phúc và thành công trên
con đường sự nghiệp giảng dạy.
Chúng em xin trân trọng cảm ơn cô !

MỤC LỤC

2


DANH MỤC BẢNG BIỂU
DANH MỤC HÌNH ẢNH

DANH MỤC TỪ VẾT TẮT
STT

Ký hiệu chữ viết tắt

Chữ viết đầy đủ

1

mg

Milligam

2

mcg

Microgam

3

g

Gam

4

kg

Kilogam

5

ml

Milliliter

6

DHA

Docosa Hexaenoic Acid

7

DRI

Dietary Reference Intake

8

IU

International Unit

9

EPA

Eicosapentaenoic Acid

10

FDA

Food & Drug Administration

3


PHẦN MỞ ĐẦU
1. Lí do chọn đề tài
Cuộc sống ngày càng hiện đại và phát triển thì nhu cầu của con người không chỉ
dừng lại ở “ăn no, mặc ấm” mà là “ăn ngon, mặc đẹp”. Nhưng đã ăn ngon rồi một nhu cầu
mới sẽ xuất hiện đó là ăn như thế nào để tốt cho sức khỏe, tránh được các căn bệnh do
thừa, thiếu năng lượng. Vấn đề ăn uống sao cho đúng khoa học, dinh dưỡng hợp lý là
không hề đơn giản. Đặc biệt là đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Đây
là thời kỳ đầy vất vả cho người mẹ, đòi hỏi người phụ nữ phải chuẩn bị cả về tinh thần lẫn
thể chất, có như vậy việc sinh nở mới “mẹ trịn con vng” và có đủ sức khoẻ để chăm
sóc tốt cho em bé.
Chế độ ăn uống của người mẹ có vai trị quan trọng quyết định đối với sự phát triển

của thai nhi. Nếu người mẹ được ăn uống tốt, đầy đủ các chất dinh dưỡng không những
đảm bảo sức khỏe của người mẹ mà còn cho cả đứa bé. Thức ăn là nguyên liệu để nuôi
bào thai phát triển từ một tế bào thành một cơ chế hồn chỉnh, khi ra đời đứa trẻ mới khỏe
mạnh, thơng minh. Tạo đủ sữa cho trẻ bú sau khi sinh, trẻ chóng lớn và ít ốm đau. Vì thế,
người phụ nữ mang thai và cho con bú cần phải ăn nhiều hơn bình thường và biết chọn
các thức ăn để có đủ chất dinh dưỡng. Vì vậy, nhóm chúng em chọn chuyên đề về chế độ
dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và cho con bú để giúp mọi người hiểu rõ hơn chế độ ăn
uống như thế nào cho phù hợp, hợp lí để có sức khoẻ tốt nhất cho cả mẹ và bé.
2. Mục đích nghiên cứu
Tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai và cho con bú
3. Đối tượng nghiên cứu
Phụ nữ mang thai và cho con bú.
4. Phạm vi nghiên cứu
4


Phụ nữ mang thai và cho con bú trên đất nước Việt Nam.

PHẦN NỘI DUNG
1.Khái niệm chất dinh dưỡng
Chất dinh dưỡng là những chất hay hợp chất hóa học có vai trị duy trì và phát triển
sự sống, hoạt động của cơ thể thơng qua q trình trao đổi chất và thường được cung cấp
qua đường ăn uống. Đối với con người, chất dinh dưỡng được cung cấp chính qua các bữa
ăn mỗi ngày. Chất dinh dưỡng bao gồm các chất sinh năng lượng và chất không sinh năng
lượng. Các chất sinh năng lượng gồm chất đạm, chất béo và chất bột đường. Các chất
không sinh năng lượng bao gồm các vitamin, các chất khoáng và nước.
1.1. Thế nào là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho sức
khỏe. Nó bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh khơng truyền nhiễm mãn tính, chẳng hạn
như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường và

chất béo là những yêu cầu thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Để có được dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống cơ thể nên được cung cấp calo
hàng ngày từ các thực phẩm như: Trái cây tươi; rau sạch; các loại ngũ cốc; cây họ đậu;
quả hạch; protein nạc
Một người trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tuy
nhiên, lượng tiêu thụ lượng calo hàng ngày cụ thể của một người có thể thay đổi tùy theo
tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Đàn ông thường cần nhiều calo hơn
phụ nữ và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.
Để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, mọi người nên cố gắng: ăn ít nhất 5
phần của nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. bữa ăn cơ bản gồm thực phẩm giàu tinh
bột chất xơ như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống
5


1.2. Vai trò của chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Chế độ dinh dưỡng không lành mạnh là một yếu tố nguy cơ quan trọng hàng đầu
dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của phần lớn các bệnh mạn tính khơng lây này.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác
nhau của chu kỳ vòng đời sẽ tạo ra sự tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ
nhỏ cũng như đảm bảo sức khỏe, thể chất tốt cho người trưởng thành sau này.
1.3. Cách để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý
•

Đủ năng lượng
Nhu cầu năng lượng của một người sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính,

chuyển hóa cơ bản, mức độ lao động và mơi trường lao động, kích thước cơ thể, tình
trạng bệnh tật
•

Tính cân đối
Trong 5 nhóm thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày gồm Protein, Lipid, Glucid,

Vitamin và khoáng chất. Trong đó chỉ có Protein, Lipid và Glucid (chủ yếu là tinh bột) là
cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bữa ăn hợp lý phải đảm bảo tính cân đối giữa 3 chất sinh
năng lượng với số liệu cụ thể sau: Protid chiếm khoảng 12-14%, Lipid thì khoảng 20-30%
cịn Glucid 56-68%.
•

Đa dạng thực phẩm
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cần đảm bảo tính đa dạng của thực phẩm hàng ngày. Mỗi

ngày chúng ta cần ăn từ 15-20 loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh
dưỡng cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Mỗi bữa ăn cần được cung cấp đủ 4 nhóm chất:
tinh bột (bột đường, Glucid), đạm (Protein, Protid), chất béo (Lipid), vitamin và khống
chất.
•

Đảm bảo an tồn vệ sinh thực phẩm

6


Chế độ dinh dưỡng hợp lý cần đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Chúng ta cần lựa
chọn thực phẩm tươi, ngon và còn hạn sử dụng. Thực phẩm cần phải được sản xuất sạch,
có nguồn gốc rõ ràng, chế biến và bảo quản thực phẩm đúng cách.
•

Nước
Mỗi ngày cơ thể mất đi khoảng 1,5 lít nước qua nước tiểu, phân, mồ hôi, hơi thở.

Khi làm việc, vận động cơ thể sẽ mất nhiều nước hơn. Vì vậy, để đảm bảo lượng nước của
cơ thể bình thường, cần phải uống nước để thay thế phần mất đi. Nhu cầu nước của mỗi
người thay đổi tùy theo tuổi, nhiệt độ cơ thể, cân nặng, mức độ vận động, môi trường làm
việc, thời tiết....
2. Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai
2.1. Hàm Lượng dinh dưỡng cần thiết
Bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho cả mẹ và thai nhi trong suốt quá trình mang
bầu: Muốn mẹ bầu khỏe mạnh và thai nhi phát triển toàn diện trong suốt thai kỳ, chế độ
dinh dưỡng cần đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu, trong đó khơng thể thiếu
những dưỡng chất đặc biệt quan trọng như:
• Canxi: Mẹ cần thêm 1000 – 1200mg canxi mỗi ngày trong chế độ dinh dưỡng cho
phụ nữ mang thai để phát triển hệ xương và răng cho bé, đồng thời ngăn ngừa tình
trạng lỗng xương cho mẹ. Canxi có nhiều các loại hải sản, trong sữa và các chế
phẩm từ sữa.
• Axit folic: Dưỡng chất này có vai trị quan trọng giúp ngăn ngừa dị tật ống thần
kinh cho bé. Nó có nhiều trong gan động vật, rau xanh thẫm, súp lơ, đậu…
• Omega 3: Đây là loại axit béo quan trọng nhất đối với sự phát triển trí não và hệ
thần kinh của thai nhi. Omega 3 có trong nhiều trong dầu oliu, hạnh nhân, cá hồi,
quả việt quất…

7


• Protein, chất đạm: Nhóm chất này giúp tạo cơ, xương và tạo máu cho thai nhi.
Protein có nhiều trong các loại thịt, đậu, …
• Sắt: Tham gia q trình tạo máu và vận chuyển oxy. Sắt giúp ngăn ngừa tình trạng
thiếu máu do thiếu sắt ở mẹ bầu. Sắt có nhiều trong gan lợn gà, lịng đỏ trứng gà,
thịt bị (hoặc các loại thịt đỏ), các loại đậu đỗ…
• Kẽm: Dưỡng chất này rất cần thiết để đảm bảo cân nặng và kích thước vịng đầu

của bé. Kẽm có nhiều trong cá, hải sản, thịt gia cầm và sữa.
• I ốt: Là vi chất cần thiết để bé phát triển và hoàn thiện não bộ mà mẹ nhất thiết
phải bổ sung vào chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ.
• Nước: Nước giúp gia tăng lưu lượng tuần hoàn máu đồng thời giúp mẹ bầu phịng
ngừa tình trạng táo bón. Mẹ bầu cần uống ít nhất 8 ly (#200ml) nước mỗi ngày.
2.2. Chế độ dinh dưỡng theo từng giai đoạn thai kì
2.2.1. Ba tháng đầu thai kì
Tháng thứ nhất
Để hạn chế sự mệt mỏi của tình trạng ốm nghén, mẹ nên ăn lót dạ bánh quy mặn,
các loại hạt, ngũ cốc hoặc trái cây sấy khoảng 15-20 phút trước khi ra khỏi giường. Mẹ
khơng nên ăn những món khó tiêu nhiều chất béo như món chiên, rán, ngọt hoặc cay.
Ngay từ tháng đầu, mẹ đã nên bổ sung thêm thực phẩm giàu Acid Folic như: Các loại rau
xanh đậm, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.
Tháng thứ 2
Mẹ bầu nên đa dạng cả 4 nhóm thực phẩm thiết yếu có trong các loại: ngũ cốc, bánh
mì, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt, cá và các loại rau xanh và đậu. Mẹ nên hạn
chế thức ăn nhiều chất béo và đường. Các thức ăn giàu acid folic vẫn cần được ưu tiên.

8


Tháng thứ 3
Mẹ cần ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Việc tạo thói quen ăn nhiều rau
và trái cây trong bữa ăn rất tốt cho sức khỏe cả mẹ và bé. Thay vì ăn thức ăn nhanh, thực
phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng, mẹ nên ăn những món giàu
chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại hạt, trái cây hoặc hoa quả sấy khơ trong bữa
phụ.
Tóm lại
Ba tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn hình thành cấu trúc và chức năng của não bộ
thai nhi. Trong giai đoạn này, Axit folic là dưỡng chất quan trọng, ảnh hưởng đến sự hình

thành và phát triển của hệ thần kinh. Axit folic giúp ống thần kinh đóng lại đúng cách,
ngăn ngừa các dị tật của ống thần kinh.
Để hai bán cầu não được hình thành và não bộ phát triển tốt, thai phụ cũng cần bổ
sung I-ốt, giúp điều hịa phản ứng sinh hóa quan trọng cho sự phát triển của não bộ.
Sắt và Vitamin B12 là những dưỡng chất quan trọng không chỉ ảnh hưởng đến sự
phát triển trí não của thai nhi mà cịn cần thiết cho sự tạo máu, phát triển các tế bào hồng
cầu, mạch máu, các cơ khi tay và chân bé hình thành. Theo DRI, mỗi ngày thai phụ cần
bổ sung 60 mcg Axit folic, 220 mcg I ốt, 27 mg sắt, 26 mcg vitamin B12.
2.2.2. Ba tháng giữa thai kì
Tháng thứ 4
Ở thời gian này, mẹ nên ăn thực phẩm giàu sắt và uống sắt theo chỉ định của bác sĩ
để hạn chế tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Sắt có nhiều trong thịt gà, các loại đậu, rau
xanh đậm. Mẹ cũng nên bổ sung vitamin C từ chanh, cam, dưa hấu, bông cải xanh, …
vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu để tăng cường sự hấp thụ chất sắt.
Tháng thứ 5
9


Trong tháng này, cơ thể gia tăng tích nước, mẹ nên hạn chế ăn mặn, tránh thực phầm
nhiều muối và uống nước thường xuyên để lọc bớt những chất lỏng không cần thiết bên
trong cơ thể. Nhu cầu canxi lúc này tăng cao nên mẹ hãy ưu tiên những thực phẩm giàu
canxi như hải sản, sữa và chế phẩm từ sữa. Mẹ cũng nên uống bổ sung canxi theo yêu cầu
của bác sĩ.
Tháng thứ 6
Giai đoạn này mẹ ăn uống tốt hơn nên đừng quên đáp ứng cơn đói bằng thực phẩm
lành mạnh như: ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu, …Mẹ
cũng nên bổ sung những thực phẩm nhiều chất xơ để ngăn ngừa chứng táo bón khi mang
thai trong giai đoạn này.
Tóm lại:
Ba tháng giữa thai kỳ là giai đoạn phát triển nhanh của trí não thai nhi. Từ tuần 20

cho đến cuối thai kỳ, kích thước và trọng lượng của não bộ bé sẽ tăng lên gấp 6 lần.
Mẹ cần bổ sung nhiều năng lượng, để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Nhu cầu năng
lượng cần bổ sung thêm là +340 kcal mỗi ngày (so với nhu cầu năng lượng lúc chưa mang
thai). Theo đó, protein, (cần bổ sung 71 g/ ngày), đóng vai trị quan trọng trong việc cung
cấp năng lượng cho cơ thể giúp bé xây dựng cấu trúc mơ, hình thành các cơ quan chức
năng và phát triển thể chất. Bắt đầu từ tuần thứ 20, dinh dưỡng đóng vai trị rất quan trọng
đối với sự phát triển của trí não và hệ thần kinh. Nhu cầu năng lượng cần cho sự phát triển
trí não từ giai đoạn này chiếm đến 70% tổng nhu cầu năng lượng cần nạp.Vitamin C (bổ
sung 85 mg/ngày), Vitamin E (15 mg/ ngày), Salen (60 mg/ngày), cần thiết cho việc sản
sinh và tổng hợp collagen, bảo vệ màng tế bào, đảm bảo q trình sản sinh tế bào và phát
triển các mơ, cơ diễn ra tốt. Ngoài ra, thai phụ cần bổ sung 11 mg kẽm mỗi ngày để tăng
cường sức đề kháng cho cả mẹ và thai nhi.
2.2.3. Ba tháng cuối thai kì
10


Tháng thứ 7
Áp lực ở tử cung tăng lên khiến mẹ gặp phiền phức với nhiều vấn đề như ợ nóng,
phù nề, táo bón, mệt mỏi…Khi ăn, mẹ đừng ăn quá no mà hãy chia nhỏ bữa ăn và tránh
đồ chiên, xào, nhiều dầu mỡ và gia vị cay nóng. Mẹ nên ăn nhạt hơn, ăn nhiều chất xơ và
uống nhiều nước. Giai đoạn này, thai nhi bắt đầu phát triển mạnh về thể chất và trí tuệ. Vì
thế, mẹ nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai với các loại thịt, cá, trái
cây, rau xanh, ngũ cốc…
Tháng thứ 8
Giai đoạn này, trí não thai nhi phát triển cực mạnh, thậm chí đạt khoảng 25% não bộ
người trưởng thành. Mẹ nên ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng omega-3 phong phú
như cá hồi, việt quất, súp lơ, bí ngịi…Ở các bữa phụ, mẹ có thể ăn các loại hạt dinh
dưỡng như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt chia, …
Tháng thứ 9
Giai đoạn này, mẹ nên ưu tiên các thực phẩm giàu canxi để hạn chế tình trạng lỗng

xương cho mẹ, hỗ trợ phát triển hệ xương, răng cho bé và để chuẩn bị cho việc sản xuất
sữa cho bé sau sinh. Mẹ vẫn phải hạn chế đồ ăn mặn để tránh phù nề. Việc uống nhiều
nước sẽ hạn chế tình trạng cạn ối.
Giai đoạn này mẹ nên từ chối đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo, tinh bột để hạn chế việc
tăng cân, thừa cân, nguy cơ tiểu đường, nguy cơ sản giật…Ngược lại, mẹ nên tích cực
“nạp” thêm nhiều rau xanh, trái cây để hạn chế táo bón.
Tóm lại:
Ở giai đoạn này, não bé phát triển rất nhanh và khơng ngừng hồn thiện, được xem
là giai đoạn trưởng thành cho sự phát triển của các tế bào não. DHA là dưỡng chất quan
trọng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển trí não của bé, được DRI khuyến nghị bổ sung
11


140 mg mỗi ngày. Ngoài việc hỗ trợ cho sự phát triển của não bộ, DHA còn tốt cho sự
phát triển thị giác và bảo vệ sự toàn vẹn của các tế bào thần kinh. Cholin cũng có tác dụng
hỗ trợ cho sự phát triển của não bộ và bảo vệ sự toàn vẹn của tế bào thần kinh, được DRI
khuyến nghị bổ sung 450 mg mỗi ngày.
Vitamin D (bổ sung 60 IU/ ngày) và Canxi (bổ sung 1000 mg/ ngày) giúp thai nhi
phát triển tốt các hệ cơ và xương, răng. Ngoài ra, thai phụ cần bổ sung 28 g chất xơ
Prebiotics mỗi ngày để thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn và tăng cường hệ miễn
dịch. Giai đoạn này, nhu cầu năng lượng tăng thêm 450 kcal mỗi ngày.
2.3. Những điều lưu ý khi bổ sung cái chất dinh dưỡng
2.3.1 Khẩu phần ăn
• Ba tháng đầu

Bảng 1 Khẩu phần ăn trong ba tháng đầu thai kỳ
Bữa
Bữa
chính

Bửa
sáng

Bữa trưa

Bữa tối

- Bánh mì kẹp

- 2 bát cơm

- 2 chén cơm

- 1 cốc sữa

- 1 món mặn (thịt kho trứng, cá kho)

- 1 quả táo

- 1 món xào rau (mướp xào, rau
muống xào…)

- Món mặn (đậu hũ
nhồi thịt heo, cà chua
nhồi thịt…)

- 1 bát canh (canh cá, canh cua…)

- 1 món xào
- 1 bát canh

12


Bữa
phụ

- 1 hũ sữa
chua

- 1 cái bánh bao mặn hoặc ngọt

- 1 cốc sinh tố hoa quả

- 1 cốc sữa

- 1 hũ sữa chua

- Xồi vàng
miếng
• Ba tháng giữa

Bảng 2 Khẩu phần ăn trong ba tháng giữa thai kỳ
Bữa

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Bữa
chính

- Phở gà

- Cơm

- Cơm

- Táo

- Canh cải xoong

- Canh bí đỏ nấu thịt

- Sườn kho khoai tây

- Đậu hũ sốt thịt băm

- Giá hẹ xào thịt

- Súp lơ, đậu que

- Quýt

Bữa
phụ

- Sữa cho bà

bầu

- Chè vừng đen

- Sữa

- Ngơ luộc
• Ba tháng cuối
Bảng 3 Khẩu phần ăn trong ba tháng cuối thai kỳ
Bữa

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

13


Bữa
chính

- Miến gà

- Cơm

-Cơm

- Sữa đậu

nành

- Bơng cải, nấm, cà rốt xào

-Ngó sen xào tơm

- Canh cải bó xơi nấu giò

-Canh rong biển sườn
non

- Đậu phụ non sốt thịt bò bằm
- Dưa, lê

-Mực rán nước mắm
-Quýt đường

Bữa
phụ

- Yaourt

- Nui nấu thịt

- Nho khô

- Táo

-Sữa

2.3.2 Các loại thức ăn nên bổ sung
Các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi: là nguồn cung cấp canxi, protein cùng với nhiều
chất dinh dưỡng khác như vitamin B, kẽm, magie và phốt pho
Các loại đậu: các loại đậu (như đậu gà, đậu lăng, đậu phộng, đậu nành, đậu Hà Lan)
là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp lượng lớn chất xơ và chất đạm cùng với
nhiều loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, kali, sắt và magie
Khoai lang: Đặc biệt, khoai lang rất giàu hợp chất thực vật - gọi là beta carotene có
khả năng chuyển hóa thành vitamin A khi đi vào cơ thể
Cá hồi: Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch cá hồi cịn bổ sung
thêm vitamin D
Trứng: cung cấp khoảng 80 calo cùng với lượng lớn chất béo, chất đạm (protein),
khoáng chất và vitamin thiết yếu.
Các loại rau có màu xanh đậm: cung cấp chất xơ, vitamin A, vitamin B9, vitamin C,
vitamin K cùng với nhiều khống chất có lợi như kali, sắt và canxi
14


Các loại thịt nạc: thịt bò và thịt lợn rất giàu các loại vitamin thuộc nhóm B (nhất là
vitamin B9), cùng với lượng chất sắt cần thiết cho việc sản xuất tế bào hồng cầu
Quả mọng: Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… và quả Goji đều
giàu carbs lành mạnh, chất xơ, vitamin C và nhất là các chất chống oxy hóa đều có lợi cho
sức khỏe
Ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, hợp chất thực vật và
vitamin thiết yếu, đều được bổ sung dễ dàng trong chế độ ăn uống hằng ngày của phụ nữ
mang thai.
Bơ: Vị béo của quả bơ đến từ nhiều axit béo khơng bão hịa đơn - có lợi cho kết cấu
da, các mơ và não của thai nhi. Không những thế, bơ cũng rất giàu các loại vitamin B,
vitamin C, vitamin K, vitamin E cùng khống chất là kali và đồng,
Trái cây sấy khơ: quả mận khô giàu vitamin K, kali và chất xơ, trong khi quả chà là
thì chứa nhiều chất sắt và các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa.

Dầu gan cá: Dầu gan cá thuộc nhóm thực phẩm chức năng, được làm từ gan của cá
tuyết và một số loại cá béo khác. Vì thế, dầu gan cá chứa nhiều axit béo omega-3 DHA và
EPA rất cần thiết cho sự phát triển đôi mắt và não của thai nhi.
Nước lọc: cung cấp đủ nước để tránh tình trạng xuất hiện các triệu chứng bị thiếu
nước như mệt mỏi, tâm trạng xấu, lo lắng, đau đầu và giảm trí nhớ
2.3.3 Các loại thực phẩm nên tránh
• Thịt khơng được nấu chín
Mẹ bầu nên tránh các loại thịt tái, sống nộm, thịt chưa được nấu chín, thịt sống... Để
đảm bảo an toàn cho thai nhi ở những tháng đầu cũng như thời gian sau, mẹ bầu cần chế
biến thịt chín kỹ.

15


• Cá sống
Các món ăn cá sống như sushi có thể gây ra ngộ độc thực phẩm cho thai nhi, nguy
hiểm đến thai nhi. Trong các món cá sống lượng vi khuẩn khá lớn ảnh hưởng không tốt
đến thai nhi. Tương tự với các món cá xơng khói cũng khơng hề an tồn cho mẹ bầu. Cá
nên được nấu chín rồi mới ăn để đảm bảo an tồn.
• Cá chứa lượng thủy ngân cao
Mặc dù cá có chứa nhiều omega 3 rất tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Mẹ
bầu nên bổ sung 340g/ tuần. Tuy nhiên nên biết chọn lựa loại cá tốt cho sức khỏe. Mẹ bầu
cần tránh các loại cá chứa nhiều chất thủy ngân như cá mũi kiếm, cá mập, các thu vua, cá
walleye. Đối với cá đóng hộp thì có thể dùng 340g/ tuần.
• Trứng sống
Mẹ bầu cần tránh các món món salad Caesar có thể được chế biến bằng trứng sống.
Trứng sống cực kỳ có hại đối với sự phát triển của bào thai, bởi chứa nhiều vi khuẩn gây
nhiễm độc. các loại sốt mayonnaise cũng nên được hạn chế tối đa tránh ảnh hưởng cho
sức khỏe thai nhi.
• Các loại phô mai mềm

Phomai mềm được chế biến từ sữa không được diệt khuẩn, chứa nhiều vi khuẩn.
Các loại phomai mềm như phô mai xanh, camembert, feta, brie, phô mai kiểu Mexico
(blanco, fresco và decrema) nên được tránh không ăn trong thai kỳ.
• Thịt nguồi, thịt xơng khói
Đây là các loại thực phẩm dễ bị lây nhiễm chéo vi khuẩn từ các thực phẩm khác.
Cần được chế biến cẩn thận nếu mẹ bầu thực sự thích ăn và nên ăn rất ít, hạn chế tối đa.

16


• Chất ngọt nhân tạo
Các chất làm ngọt như Saccharin, Stevia, Cyclamate, Sucralose, Aspartame đều
được xem là khơng an tồn đối với phụ nữ mang thai. Mẹ bầu nên dùng với một lượng
nhỏ thơi.
• Bia rượu, cà phê và các chất kích thích
Thay vì uống các loại rượu, bia, rượu hỗn hợp, mẹ bầu nên uống nước trái cây như
nước táo, cà chua, rượu trái cây, và các thức uống không cồn khác.
2.3.4 Những nguy cơ tiềm ẩn khi ăn các loại thực phẩm dưới đây
• Đồ ngọt
Lượng đường hấp thụ quá nhiều sẽ làm suy yếu khả năng miễn dịch của cơ thể, dẫn
đến giảm khả năng kháng bệnh nên dễ mắc bệnh và nhiễm virus.
• Đồ ăn quá mặn
Tỷ lệ tăng huyết áp
Tăng huyết áp ở phụ nữ mang thai là một trong các yếu tố nguy cơ nhiễm độc thai
nghén (bao gồm phù, tăng huyết áp và albumin niệu…)
• Thức ăn nhiều dầu mỡ
Phụ nữ mang thai ăn nhiều mỡ trong thời gian dài, con cái sau này sẽ có nhiều nguy
cơ ung thư sinh dục.
• Thực phẩm nhiều chất chua

17


Nếu cơ thể người mẹ hấp thụ chất chua (axit) và các chất có vị chua khác dễ bị tích
lũy trong tổ chức bào thai, ảnh hưởng đến việc sinh trưởng, phát triển và sinh sản bình
thường của tế bào thai nhi, đồng thời dẫn đến đột biến gen, thai dễ dị dạng.
• Thực phẩm để lâu
Phụ nữ mang thai ăn các loại thực phẩm để lâu, bị nhiễm độc hoặc có độc tố, khơng
chỉ bị nhiễm độc cấp tính hoặc mãn tính, thậm chí cịn hại đến thai nhi.
Tháng đầu mang thai, phôi thai đang phát triển, tế bào phơi đang trong giai đoạn
phân hóa, lúc này nếu độc tố xâm hại, khiến nhiễm sắc thể bị phá vỡ hoặc biến dạng, có
khi ngừng phát triển và dẫn đến tình trạng thai nhi bị quái thai, dị tật bẩm sinh, cịn nguy
hiểm hơn sẽ khiến thai bị chết.
• Lạm dụng thuốc bổ
Phụ nữ mang thai lại thường xuyên uống nhiều loại thuốc như thuốc bổ, nhân sâm,
lộc nhung và các thuốc bổ khác càng khiến cho nội tiết mất cân đối, khí thịnh âm hao, phù
nề, tăng huyết áp, táo bón, thậm chí cịn sảy thai hoặc thai bị chết lưu.
• Ăn chay dài ngày
Nếu thời kỳ mang thai không chú ý dinh dưỡng sẽ không cung cấp đủ protein cho
thai nhi, số tế bào não của thai giảm, ảnh hưởng đến trí lực của trẻ sau này.
Nếu lượng dinh dưỡng hấp thụ không đủ, thai không đủ trọng lượng, sức đề kháng
kém. Nếu ăn chay dài ngày, bản thân phụ nữ khi mang thai cũng sẽ thiếu máu, phù nề và
tăng huyết áp.
3. Chế độ dinh dưỡng danh cho phụ nữ cho con bú
3.1. Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ cho con bú

18


Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng của người mẹ đang ni con bú khá

cao, thậm chí cao hơn so với thời kỳ đang mang thai vì bà mẹ mất nhiều năng lượng và
chất dinh dưỡng qua việc mất máu khi chuyển dạ, sản xuất sữa non và sữa nuôi con ngay
sau khi sinh.
3.1.1. Nhu cầu năng lượng:
Nhu cầu năng lượng của bà mẹ đang cho con bú sẽ cao hơn khoảng 500 kcal/ngày
so với phụ nữ khi chưa mang thai. Ngoài ra, nhu cầu năng lượng của bà mẹ trong thời kỳ
cho con bú còn phụ thuộc vào tình trạng hoạt động thể lực và mức tăng cân trong giai
đoạn mang thai. Cụ thể là:
•

Phụ nữ trước và trong thai kỳ có chế độ dinh dưỡng tốt, tăng 10 - 12kg: Cần đảm
bảo nhu cầu năng lượng đạt 2.260 kcal/ngày đối với người lao động nhẹ, 2.550
kcal/ngày đối với người lao động trung bình;

•

Phụ nữ trước và trong thai kỳ có chế độ dinh dưỡng khơng tốt, tăng dưới 10kg:
Cần đa dạng thực phẩm và ăn nhiều hơn để đảm bảo nhu cầu năng lượng khi nuôi
con bú.

3.1.2. Nhu cầu về các chất dinh dưỡng
Chất đạm: Trong 6 tháng đầu sau sinh, tổng lượng đạm cần cung cấp cho phụ nữ
đang cho con bú là 79g/ngày. Trong 6 tháng tiếp theo, tổng lượng chất đạm cần cung cấp
là 73g/ngày. Về tỷ trọng, lượng đạm động vật nên chiếm trên 30% tổng protein tiêu thụ.
Các bà mẹ sau sinh nên chọn thực phẩm có hàm lượng đạm cao như cá, thịt, trứng, sữa,
đậu đỗ, ...
Chất béo: Lượng chất béo cần cung cấp cho bà mẹ đang nuôi con bú nên chiếm 20 30% năng lượng khẩu phần. Các chất béo như EPD, DHA, n3, n6, ... có nhiều trong dầu
cá, một số loại cá mỡ, một số loại dầu thực vật, ... được khuyến khích sử dụng vì chúng
rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và thị lực của bé;

19


Vitamin và khoáng chất: Cần bổ sung đầy đủ cho người mẹ đang ni con bú.
Theo đó, bà mẹ sau sinh nên ăn trên 400g trái cây, rau củ mỗi ngày và ăn đủ chất xơ để
tránh táo bón;
Nước: Để sản xuất đủ sữa cho nhu cầu của bé, bà mẹ đang cho con bú nên uống
khoảng 2 - 2,5 lít nước/ngày.
3.1.3. Khẩu phần ăn
Bữa ăn của bà mẹ đang nuôi con bú nên đa dạng các loại thực phẩm với đủ 4 nhóm
chất dinh dưỡng là: Đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Một chế độ ăn cân
bằng, phối hợp nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau gồm:
•

Tinh bột: Cơm, mì, phở, bánh mì, khoai tây, ...;

•

Chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phơ mai, ...;

•

Chất béo: Dầu cá, các loại cá vùng biển lạnh, các loại hạt;

•

Protein: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu, mè, ngũ cốc, ...;

•

Vitamin và khống chất: Có trong các loại rau củ và trái cây;

•

Nước: Nên uống 12 - 15 cốc nước mỗi ngày.
Hằng ngày, bà mẹ đang nuôi con bú cần lượng thực phẩm gồm: 450 - 500g ngũ cốc,

50 - 100g đậu và chế phẩm từ đậu, 80 - 100g cá và thịt, 40 - 50g trứng, 300 - 400g rau,
100 - 200g hoa quả, 20g dầu mỡ.
3.2. Tầm quan trọng của việc ni con bằng sữa mẹ
3.2.1. Lợi ích đối với trẻ
Sửa mẹ là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo, đáp ứng đầy đủ nhu cầu trẻ trong 6 tháng
đầu.
Sữa mẹ giúp trẻ phát triển toàn diện, đặc biệt là trí não
20


Phòng ngừa các bệnh nhiễm khuẩn, nhất là tiêu chảy và nhiễm khuẩn hơ hấp. Vì
trong sữa mẹ có chứa nhiều kháng thể giúp cho trẻ có được một hệ miễn dịch tốt trong
nhưng tháng vừa chào đời
Sữa mẹ dễ tiêu hóa phù hợp với dạ dày non nớt của bé và hấp thụ tốt hơn.
Cung cấp đầy đủ nước cho trẻ trong 6 tháng đầu.
Đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng
Sạch sẽ, luôn sẵn sàng và ở nhiệt độ phù hợp.
3.2.2. Lợi ích đối với mẹ
Cho trẻ bú sớm sau sinh giúp q trình sổ rau, kích thích co hồi tử cung, giảm nguy
cơ chảy máu sau sinh rất tốt.
Cho bé bú thường xuyên sẽ giúp kích thích tăng cường sản xuất sữa và giảm thiểu
cảm giác căng tức ở vú mẹ.
Tốt cho sức khỏe của mẹ (giảm thiếu máu, phòng ung thư vú, cổ tử cung).

Giúp tăng cường tình cảm mẹ con.
Ni con bằng nguồn sữa mẹ cũng tiết kiệm chi phí mà lại an tồn cho sức khỏe của
con.
Cho con bú giúp mẹ đốt cháy calo, năng lượng dư thừa
Chậm có kinh trở lại, hạn chế nguy cơ có thai sớm.
3.2.3. Làm thế nào để mẹ có đủ sữa nuôi con?
Cho trẻ bú sớm và bú đúng tư thế
Nên cho trẻ bú lần lượt từng bên, hết sữa mới chuyển sang vú bên kia
21


Cho bú nhiều lần cả vào ban đêm
Sau khi cho trẻ bú, nên vắt hết sữa còn lại bỏ đi hoặc cho vào bình giữ đúng cách.
Ăn uống đầy đủ chất, nghỉ ngơi thích hợp.
3.2.4. Các loại thực phẩm nên bổ sung
Sau khi sinh, không nên kiêng khem khắt khe mà ngược lại, cần ăn uống đầy đủ, đa
dạng để cơ thể được cung cấp đầy đủ các vitamin và khống chất.
•

Cá hồi

Hình 1 Cá hồi

- Cá hồi có nhiều DHA rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Do đó,
người mẹ sau sinh cần bổ sung cá hồi để sữa có nhiều DHA hơn cho con bú. Ngồi ra,
DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh cho
các mẹ.
Tuy cá hồi rất tốt cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú, nhưng Cục quản lý
Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vẫn khuyến cáo rằng phụ nữ nên ăn cá hồi vừa
phải (khoảng 336g /tuần) vì trong loại cá này có một lượng thủy ngân nhất định, khơng

tốt cho bé.
•

Sản phẩm từ sữa ít béo

22


Các chế phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai cung cấp một lượng vitamin D dồi
dào, giúp xương của cả mẹ và bé chắc khỏe hơn. Ngoài ra, các thực phẩm này còn cung
cấp protein, vitamin B và canxi.
Do đó, mẹ cần uống ít nhất 705 ml sữa mỗi trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
• Thịt bị
Lượng sắt trong thịt bị có thể giúp mẹ duy trì mức năng lượng cho cơ thể. Khi đủ
năng lượng, mẹ mới đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của con.
Ngoài sắt, thịt bò rất giàu protein và vitamin B12, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Tuy nhiên, mẹ nên lựa thịt bò nhiều nạc để hạn chế nạp chất béo vào cơ thể.
•

Rau củ
Các loại rau xanh như cải bó xơi, cải cầu vồng và súp lơ xanh chứa nhiều vitamin A
rất tốt mẹ và bé. Ngoài ra, rau củ còn là nguồn canxi, vitamin C và sắt rất dồi dào. Đây
cũng là nhóm thực phẩm rất tốt cho mẹ sau sinh bởi nó chứa rất nhiều chất chống oxy hóa
có lợi cho tim mà lại ít calo.

•

Trái cây
Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên ăn ít nhất khoảng 150g trái cây hoặc nước
ép trái cây mỗi ngày. Mẹ sau sinh cần tăng cường vitamin C bằng việc bổ sung trái cây họ

cam quýt vào thực đơn mỗi ngày.
Quả việt quất cũng là một lựa chọn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh.
Loại quả mọng này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và một lượng carbohydrate
lành mạnh để duy trì năng lượng trong ngày.

23

Hình 2 Trái cây


Trứng

•

Trứng là thực phẩm khơng thể thiếu trong thực đơn của phụ nữ sau sinh. Mẹ có thể
chế biến trứng thành nhiều món khác nhau cho mỗi bữa ăn để không bị ngán.
*Lưu ý: Mẹ hãy lựa chọn nơi mua trứng kỹ càng mua được trứng sạch.
Ngũ cớc ngun hạt

•

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm dồi dào năng lượng mà mẹ có thể thử. Mẹ có thể
dùng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa không béo cho bữa một bữa sáng lành mạnh.
Nếu không muốn ăn ngũ cốc, mẹ có thể dùng bánh mì ngũ cốc. Đây là thực phẩm
được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt và chứa axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển
của bé.
3.2.5. Các loại thực phẩm khơng nên bổ sung.
•

Gia vị

Với những gia vị có độ nồng, mùi hăng cao như hành, tỏi thì mẹ tuyệt đối khơng nên
sử dụng vì sẽ ảnh hưởng mạnh tới mùi vị của sữa mẹ làm bé có thể bỏ bú hoặc khiến dạ
dày bé khó chịu.

•

Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ
Các thức ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán… có hàm lượng calo cao mà lại ít
chất dinh dưỡng nên mẹ cần hạn chế sử dụng. Đồng thời lượng dầu mỡ trong các loại
thực ăn này cịn có thể gây ra nhiều vấn đề đối với sữa mẹ cũng như gây kích ứng dạ dày
của trẻ nhỏ.

24


Thêm vào đó, những món ăn nhiều dầu mỡ sẽ khiến mẹ bị tích mỡ xấu. Do đó, các
mẹ hãy ưu tiên những món luộc và tránh những món chiên xào.

Hình 3 Thức ăn nhanh

Đồ ́ng có chứa cafein
Những thực uống như cà phê, trà xanh… sẽ giúp mẹ tỉnh táo và giảm căng thẳng
nhờ cafein. Tuy nhiên, nếu uống nhiều có thể làm bé khó ngủ và trở nên cáu kỉnh. Mẹ nên
thay bằng ca cao nóng sẽ giúp ngủ ngon và tốt hệ tiêu hóa của mẹ lẫn bé.
•

Đồ ́ng có cồn

Những thức uống có cồn sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của mẹ và bé. Nếu phải
sử dụng, mẹ phải ngưng cho con bú tối thiểu 2 giờ để độ cồn được thải ra khỏi cơ thể mẹ,

khơng cịn trong sữa.
•

Đậu phộng
Đậu phộng là thực phẩm rất dễ gây dị ứng như nổi mề đay, khó thở, tiêu chảy…Do
đó, mẹ nên tránh những món có đậu phộng khi đang trong thời gian cho con bú để phịng
trường hợp bé bị dị ứng đậu phộng.

• Bên cạnh đó, có một số loại thực phẩm có thể gây mất sữa mà các mẹ cần lưu ý như lá lốt,
măng, rau bạc hà, rau mùi tây, bắp cải, lá dâu tằm, dưa muối, mì tơm…
3.3. Những điều cần lưu ý khi chăm sóc phụ nữ cho con bú.
3.3.1. Những triệu chứng khi ăn phải thực phẩm không nên bổ sung.
25