Tài liệu Cải thiện cơ lưng cùng bài tập tạ với bóng pot

Cải thiện cơ lưng cùng bài tập tạ
với bóng
Nó đòi hỏi chúng mình phải dai sức một chút đó nha!
Dụng cụ cần chuẩn bị:
- 2 quả tạ tay. Tùy theo thời gian tập luyện và khả năng của cơ thể mà các ấy có thể chọn
mức độ nặng của tạ. Tuy nhiên, với bài tập này, tạ không nên nặng quá 10kg đâu nha!
- Bóng tập thể hình. Ấy có thể tìm mua được loại bóng này ở các cửa hàng bán dụng cụ
thể thao đó!
Tư thế sẵn sàng:
Người thẳng. Bụng áp vào bóng (không để bóng chạm ngực). Độ nghiêng của thân vừa
đủ sao cho tay có thể chạm đất.

Chân chống vào tường.


2 tay cầm tạ chống xuống đất.

Động tác 1:
Một tay nâng tạ lên nhanh đến khi vuông góc với ngực.

Động tác 2:
Đưa tay xuống chậm. Sau đó làm tương tự với tay còn lại.

Cách thở trong quá trình tập:
Theo lí thuyết, bạn nên thở ra khi kéo tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Tuy nhiên, điều
quan trọng nhất là bạn có thể hít – thở thoải mái theo phản xạ của cơ thể chứ không nên
quá tập trung vào việc thực hiện cho đúng lí thuyết gây bối rối khi tập luyện.
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

- Độ tuổi để bắt đầu tập thể hình: từ 16 tuổi trở lên

- Thời gian tập lý tưởng nhất: 2h – 5h chiều

- Chế độ ăn uống:

+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat
carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi
luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề
phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ
sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.

+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ
ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn
sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần
nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn
no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.

- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ
từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!