Tài liệu Những bài tập thể dục cho bà bầu pptx

Những bài tập thể dục cho bà bầu

Việc tập thể dục trong quá trình mang thai mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của
cả mẹ và bé. Tuy nhiên tập cái gì, tập như thế nào, thời gian bao lâu, tập vào lúc nào
thì không phải ai cũng biết.






Khi mang bầu, các bài tập thể dục nhẹ nhàng và phù hợp sẽ là biện pháp hữu hiệu giúp cả
mẹ và bé cùng khỏe mạnh, đồng thời tránh được một số triệu chứng đau mỏi lúc bầu bí
của người mẹ. Theo nghiên cứu, tập thể dục đều đặn khi mang bầu còn tránh được chứng
mất ngủ và giữ cho tinh thần thoải mái, duy trì cân nặng cân nặng khỏe mạnh trong suốt
thai kỳ.

Nên và không nên khi tập thể dục

Một số điểm cần lưu ý khi tập luyện trong quá trình mang thai:

- Cần hỏi ý kiến và được sự đồng ý của bác sĩ khi tập luyện. Việc có nên tập luyện thể
thao hay không còn tùy thuộc vào thể lực và sức khỏe từng người.
- Khi mang thai, việc quan trọng nhất là giữ an toàn cho bé, tránh những tác động mạnh.
Vì vậy, các bà bầu nên chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng, và đặc biệt không có nguy cơ
gây ngã như: yoga, bơi lội, đi bộ.
- Tránh các môn thể thao nặng và dễ bị ngã như chạy, aerobic mạnh, bóng rổ, quần
vợt,…
- Không tập đến mức kiệt sức, nghỉ ngơi giữa chừng và uống nhiều nước.
- Khi có bất kỳ dấu hiệu nào khác thường, cần đến gặp bác sĩ ngay.

Một số bài tập thể dục nhẹ nhàng tại nhà

Viet-care xin giới thiệu tới các mẹ một số động tác thể dục nhẹ nhàng có thể thực hiện tại
nhà:

1. Vận động chi trên
Người đứng thẳng, hai chân dạng bằng vai, hai tay đưa ngang ra trước, lòng bàn tay
hướng lên trời, gấp khuỷu, bàn tay đặt lên trước vai, rồi duỗi thẳng. Lặp lại động tác này
từ 6-8 lần.

2. Vận động chi dưới
Ngồi trên ghế, đầu ngẩng thẳng, hướng mắt ra trước làm cho ba khớp háng, gối, cổ chân
tạo thành các góc 90
0
,điềuchỉnh nhịp thở. Móc căng các ngón chân bám đất, đợi sau khi
hô hấp một chu kỳ (hít vào, thở ra) thả thả lỏng về vị trí ban đầu. Có thể làm lần lượt một
chân hoặc đồng thời cả hai chân. Làm từ 6-8 lần.

3. Ngồi xổm
Người đứng thẳng, hai tay buông thẳng dọc thân mình, sau đó gập gối, hạ thấp người,
đồng thời hai tay đưa ra trước và sau. lặp lại động tác từ 6-8 lần.

4. Thư giãn cổ

Ngồi trên nền nhà, đặt một chiếc gối vừa dưới mông. Cong chân gập đầu gối lại, đan hai
bắp chân vào nhau. Tay để nằm tự do trên đùi. Để tiện và thoải mái hơn có thể đặt dưới
đầu gối một chiếc gối.

Thả lỏng các cơ vùng xương chậu, cả các cơ vùng vai và tay. Từ từ, không giật mạnh,
làm vài động tác quay tròn đầu về phía phải, sau đó về phía trái. Đừng hất đầu mạnh. Giữ
thẳng lưng, nhưng đừng căng thẳng. Hãy quay đầu như thế 5 – 6 lần về mỗi phía.


Các bài tập đơn giản cho mẹ bầu


Đi bộ

Đây là hình thức tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé. Nó giúp cải thiện
tuần hoàn máun và giải tỏa những căng thẳng trong bạn. Thực tế, bạn có thể đi bộ trong
suốt cả 9 tháng mang thai. Tuy nhiên, khi đi bộ cần tránh các địa hình mấp mô, những
nơi đông người hoặc nơi bị ô nhiễm.
Mỗi lần đi bộ khoảng 30 phút bao gồm có 6 phút khởi động và thư giãn sau mỗi 10 phút
đi bộ nhanh.


Đây là hình thức tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé (Ảnh minh họa)

Yoga

Người ta thường nói rằng yoga là một cách luyện tập tốt giúp bà bầu chuẩn bị được tinh
thần cho kỳ sinh nở vì yoga dạy cách thích ứng với các tình huống mới về thể chất và
tinh thần.
Tuy nhiên bạn cần tránh các tư thế phức tạp và thực hành dưới sự giám sát của người
hướng dẫn. Một số tư thế yoga phổ biến nhất được thực hiện trong quá trình mang thai là
các bài tập thở, tư thế lạc đà.

Bơi

Bơi lội là một trong các bài tập có lợi nhất không chỉ giúp cải thiện chức năng tim mạch
mà còn giúp tăng sự lưu thông máu, sức mạnh cơ bắp, giúp bạn đối phó với những thách
thức cảm xúc liên quan đến thai kỳ. Một trong những kiểu bơi phổ biến tốt nhất được đề
nghị trong quá trình mang thai là bơi ếch.




Tập aerobic cường độ thấp

Việc tập aerobic cường độ thấp không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe của tim, phổi
mà còn duy trì được sự săn chắc của cơ bắp. Tuy nhiên nếu đang ở trong 3 tháng đầu tiên
của thai kỳ thì bạn cần tập dưới sự giám sắt của các nhân viên hướng dẫn trực tiếp hoặc
chờ đến giai đoạn 3 tháng tiếp theo.
Cần tránh các động tác khom người, xoay người vì nó có thể làm bạn chóng mặt. Ngoài
ra khi tập bạn cần có một chai nước bên cạnh để uống tránh trường hợp bị chuột rút cơ
bắp do mất nước.



Đi xe đạp

Mặc dù bạn có thể cảm thấy sợ hãi khi đi xe đạp trong thời gian mang thai nếu bị ngã
hoặc bị thương nhưng thực ra đi xe đạp cũng là một bài tập tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn
có thể không đi xe đạp trong suốt thời gian mang thai nhưng bạn có thể tiếp tục nếu cảm
thấy cơ thể cho phép.

Bài tập Kegel

Nếu bạn lo lắng quá trình mang thai làm bạn không thể kiểm soát được hệ tiết niệu thì
Kegel sẽ là một bài thể dục tốt dành cho bạn. Bài tập này có nhiều động tác, động tác
thực hiện đơn giản nhất là nằm ngửa, hai tay buông xuôi dọc theo thân hình.

Nâng hông, đồng thời bạn nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, đếm từ 1 đến 3 rồi
sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 - 6 lần. Bài tập này có thể thực
hiện nhiều lần trong ngày.




Đối với phụ nữ mang thai cần phải tránh những hoạt động mạnh, tuy nhiên vận
động nhẹ nhàng lại là một việc làm rất cần thiết và có nhiều lợi ích với họ.

Một số động tác nhẹ nhàng


Mỗi ngày bạn hãy dành ít nhất là 10 phút để đi bộ hoặc tập một số bài tập thể dục nhẹ
nhàng sau:
Nâng cao đùi
Động tác này sẽ làm khỏe đùi và giúp cơ thể di chuyển dễ dàng hơn.
1. Nằm nghiêng một bên với hai chân co gối và một tay nâng đỡ đầu.
2. Từ từ nâng đùi lên, giữ chân thẳng nhưng thả lỏng gối. Nâng cao đến mức có thể rồi
giữ lại trong 5 nhịp, sau đó hạ xuống. Lặp lại 3 lượt, sau đó đổi bên.

Tư thế ngồi xổm
Động tác này tác động nhiều đến các cơ sàn xương chậu và các cơ mặt trong đùi. Đây
cũng là cách luyện tập tư thế rất tốt để chuẩn bị cho việc sinh nở và luyện tập cho các cơ
sàn xương chậu. Khi cơ thể trở nên to hơn hoặc khó giữ thăng bằng thì bạn có thể vịn vào
thành ghế hoặc giường để giữ vững cơ thể.
1. Đứng thẳng 2 chân, dang rộng bằng vai. Hạ người xuống từ phần hông và gập gối rồi
từ từ xuống thấp thành tư thế ngồi xổm.
2. Giữ lưng thẳng và hai bàn chân bám sát mặt sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu
đến mức bạn có thể chịu đựng được.
Giậm chân tại chỗ
1. Đứng trong tư thế chuẩn bị tập thể dục: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và
hơi chếch ra ngoài; bụng thóp lại; thả lỏng hai vai; hai gối thẳng hàng với bàn chân; hai
hông vuông góc với phía trước và thẳng với hai gối. Bắt đầu bước chân nhanh tại chỗ,
nâng cao gối và liên tục chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia.
2. Tăng dần tốc độ để từ từ chuyển sang giậm chân tại chỗ. Nhìn xem bạn nâng gối lên
cao tới đâu. Đánh tay ra trước rồi ra sau, nâng cánh tay lên xuống để chạm vào vai. Đổi
tay sao cho tay phải chạm vào gối trái và ngược lại.
3. Bước lên trước 2 bước và vỗ tay khi tới bước thứ 3. Lặp lại như vậy nhưng bước lùi ra
sau.



Bài tập cho bàn chân và mắt cá
Bài tập này giúp bạn giảm phù nề và giúp lưu thông tốt hơn.
1. Xoay tròn bàn chân 5 lần theo hướng về bên phải trước và 5 lần theo hướng ngược lại.
2. Tập viết bảng chữ cái bằng chân và luân phiên đổi chân. Giữ yên cẳng chân, chỉ
chuyển động mắt cá chân.
Xoay đầu
1. Hơi cúi đầu về trước, duỗi thẳng cổ, giữ yên trong vài giây, sau đó nâng đầu lên trở lại.
2. Nghiêng đầu qua một bên, mặt vẫn hướng ra trước rồi nâng lên trở lại. Lặp lại như vậy,

nhưng nghiêng đầu qua bên kia. Lần lượt đổi bên liên tục nhưng không được ngả đầu ra
sau.
Xoay vai
1. Để bớt nhức mỏi vai và tăng sự dẻo dai, hãy luân phiên xoay từ từ mỗi bên vai ra sau
nhiều lần.
2. Nâng cả hai vai lên, ấn nhẹ ra sau rồi sau đó hạ vai xuống.
Bài tập dành cho sàn xương chậu
Bài tập này giúp làm khỏe các cơ quanh bàng quang và âm đạo, ngăn chặn và kiểm soát
tình trạng tiểu không tự chủ trước và sau sinh. Nếu có thể hãy luyện tập động tác này
nhiều lần trong ngày.
1. Dang chân ra hơi rộng một chút trong khi tập dù là ngồi, đứng hoặc nằm.
2. Co siết các cơ ở âm đạo lên giống như lúc bạn đang nín tiểu.
3. Giữ chặt âm đạo cho đến khi đếm đến nhịp thứ 4 nhưng vẫn thở bình thường. Sau đó
thả ra và lặp lại, thực hiện động tác này càng nhiều lần càng tốt trong ngày.


Một số động tác giúp sinh nở dễ dàng

Xin giới thiệu với các mẹ bầu một số động tác thể dục giúp thư giãn và thúc đẩy quá trình
sinh nở dễ dàng.
Động tác 1.
Thư giãn cổ và vai của mình. Quay đầu của mình về phía vai phải, sau đó trở lại ở giữa
và qua vai trái. Thực hiện một vài lần cho đến khi cổ và lưng trên cảm thấy thoải mái.
Động tác 2.
Xoay vai về phía trước, hướng về phía tai và sau đó quay trở lại. Làm bài tập này một vai
tại một thời điểm hoặc với cả hai vai với nhau. Thực hiện động tác trong một chuyển
động chậm rãi, từ từ.
Động tác 3.
Bơi trên đất liền. Đây là một bài tập khi mang thai tuyệt vời. Bài tập này là trong cùng
một chuyển động bạn sẽ di chuyển cánh tay của bạn như khi chị em đang thực sự bơi. Di

chuyển mỗi cánh tay trong chuyển động tròn trong khi quay cổ của mình từ bên này sang
bên kia.
Động tác 4.
Đứng hai chân bằng vai. Từ từ đưa một chân về phía trước một vài lần. Chuyển đổi chân
và làm cùng một đoạn ở phía đằng sau. Đây là một bài tập giúp căng cơ, rất tốt cho các
cơ của bắp chân.




Tập luyện thể dục đúng cách khi mang thai là rất cần thiết (ảnh minh họa)
Động tác 5.
Ngồi trên sàn nhà, hai chân và bàn chân mở rộng ở phía trước của cơ thể. Di chuyển cả
hai chân lên và xuống trong một chuyển động nâng nhẹ nhàng. Thực hiện động tác này
một vài lần trên mỗi chân. Nâng chân của mình cao như khi chị em cảm thấy thoải mái
nhất.
Động tác 6.
Đưa hai tay lên trên đầu của mình. Hít thở nhẹ nhàng. Làm điều này kéo dài khoảng 5
phút. Sau đó từ từ duỗi thả tay xuống.
Một số lưu ý:
* Hãy chắc chắn rằng nên khởi động 5 phút trước khi bạn tập thể dục và nhẹ nhàng hít
thở 5 phút sau khi bạn tập thể dục.
* Trước khi bắt đầu một bài tập thể dục và sau khi kết thúc bài tập vận động này, chị em
nên làm ấm cơ thể của mình lên. Phụ nữ mang thai có thể bị chuột rút nên việc làm nóng
cơ thể sẽ giúp loại bỏ những chuột rút.
* Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục trong khi
mang thai.

* Không làm ấm cơ thể hoặc tập thể dục khi bạn đang bị bệnh. Điều này có thể làm tăng
nhiệt độ cơ thể và gây tác hại đến em bé.