Tài liệu Bài tập với bóng giúp vòng 1 quyến rũ hơn doc

Bài tập với bóng giúp vòng
1 quyến rũ hơn

Bài tập này có tác dụng lên các cơ bên trong, ngoài, trên
và dưới của vùng ngực, từ đó giúp vòng 1 của bạn trở nên
quyến rũ hơn.

Ảnh minh họa.
Bài tập 1:
Nằm ngửa trên bóng, từ bả vai lên đầu là vùng tiếp xúc với
bóng, vai mở rộng, đầu gối cong ở góc 90 độ và cầm tạ sát
hai bên ngực.
Đẩy tạ thẳng lên, giữ khoảng 3 giây và từ từ hạ xuống vị trí
sát ngực.
Thở ra trong khi đẩy tạ lên và hít vào khi quay trở lại vị trí
ban đầu.
Bài tập 2:
Nằm ngửa trên bóng, phần lưng đến bả cai tiếp xúc với bóng,
hông và đầu gối uốn cong và cầm tạ sát hai bên ngực.
Đẩy tạ thẳng lên và từ từ hạ thấp xuống sau một khoảng dừng
ngắn.
Thở ra trong khi đẩy và hít vào trong khi quay trở lại vị trí
bắt đầu.
Bài tập 3:
Nằm sấp chống tay lên bóng, nghiêng một góc so với mặt
sàn, chân và vai mở rộng.
Đẩy mình lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn và từ từ
hạ thấp mình trở lại sau một khoảng dừng ngắn.
Thở ra trong khi đẩy người lên và hít vào khi quay trở lại vị

trí bắt đầu.
Bài tập 4:
Tương tự động tác 3, thay vì chân duỗi thẳng trước bóng thì
bạn thực hiện động tác quỳ với hai tay mở rộng đặt lên bóng.
Đẩy mình lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn, giữ
khoảng 3 giây và từ từ hạ thấp mình trở lại.
Thở ra trong khi đẩy người lên và hít vào khi quay trở lại vị
trí bắt đầu.
Bài tập 5:
Nằm sấp trên bóng, phần đùi tiếp xúc với bóng, thẳng chân.
Hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay cong.
Đẩy mình lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn, giữ
khoảng 3 giây và từ từ hạ thấp mình trở lại.
Thở ra trong khi đẩy người lên và hít vào khi quay trở lại vị
trí bắt đầu.
Bài tập 6:
Nằm ngửa trên bóng, từ bả vai lên đầu là vùng tiếp xúc với
bóng, vai mở rộng, đầu gối cong ở góc 90 độ và cầm tạ sang
hai bên ngang với vai.
Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong, cuộn hai tay lên cao, giữ
khoảng 3 giây và từ từ hạ thấp xuống.
Thở ra trong khi kéo tạ lên và hít vào khi quay trở lại vị trí
bắt đầu.
Bài tập 7:
Ngồi trên một cái ghế dài với lưng ghế thẳng đứng và ôm
bóng thể dụng vào người và dùng hai tay hai bên để kẹp
bóng.
Bóp quả bóng về phía ngực của bạn, giữ khoảng 3 giây và từ
từ thả ra cho bóng căng như ban đầu.
Thở ra trong khi ép và hít vào khi thả bóng trở lại vị trí bắt

đầu.