Bài tập bóng cho bạn vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh doc

Bài tập bóng cho bạn vóc dáng cân đối
và cơ thể khỏe mạnh
Chắc hẳn bạn đã biết đến các bài tập với bóng nhưng bạn đã thử tập hoặc tập có
hiệu quả hay không? Thông thường, một bài tập với bóng không khiến bạn mất quá
nhiều sức lực trong khi tập luyện và đem lại rất nhiều hiệu quả cho sức khỏe.
Nếu bạn muốn thử một bài tập với bóng khác hẳn những bài tập mà bạn đã tập trước đây
thì hãy cùng làm theo các bước sau đây nhé. Bài tập này có tác dụng như một bài
massage sâu vào trong các mô ở tay, chân và thân giúp bạn có làn da khỏe mạnh, các cơ
săn chắc…
Ngoài ra, bài tập còn có hiệu quả trong việc: thư giãn các cơ, giảm đau, giảm cân và giữ
cho bạn một vóc dáng cân đối.
- Kế hoạch tập: Chỉ cần 15 phút mỗi ngày cho bài tập này và kiên trì tập trong một thời
gian theo đúng các hướng dẫn bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn và tự tin hơn rất nhiều về vóc
dáng của mình. Nếu không có nhiều thời gian cho việc tập luyện, hãy cố gắng tập 2-3
lần/tuần.
1. Tập cho gân kheo chân

Lợi ích: Nới lỏng gân kheo chân, giúp giảm bớt đau lưng, tăng cường cơ bắp
- Ngồi xuống và đặt quả bóng dưới chân trái, chân trái duỗi ra, chân phải chống xuống
sàn nhà.
- Nghiêng về phía trước một chút rồi chống tay trái xuống sàn nhà, bên cạnh hông trái,
tay phải chống giữa hai chân để giữ thăng bằng.
- Bấm ngón tay phải và chân phải xuống, kéo mông ngược lại phía sau và lăn bóng gần
về phía đầu gối. Hít một hơi thật sâu để bóng trở lại vị trí cũ.
- Lặp lại với chân đối diện.
2. Tập cho ngực

Lợi ích: Nới lỏng các cơ ở ngực, cải thiện tư thế, giữ vóc dáng cân đối
A.
- Nằm úp mặt xuống sàn và đè xương ức lên quả bóng.
- Đặt cẳng tay trên sàn nhà bên cạnh bóng, ngón tay hướng về phía trước, mắt nhìn xuống

sàn.
B.
- Mở rộng cánh tay trái, quay đầu sang phải, và vặn người
- Lăn bóng dọc theo xương đòn xuống dưới cánh tay trái cho đến khi bóng gần tới khủy
tay.
- Lăn bóng trở lại và chuyển sang tay phải.
3. Tập với lưng

Lợi ích: Giảm đau lưng, kéo căng cột sống, cải thiện tư thế, tăng cường xương sống để
giữ vóc dáng cân đối
A.
- Ngồi với chân uốn cong, bàn chân đặt trên sàn nhà, đặt quả bóng dưới lưng.
- Hai tay chống nhẹ xuống sàn, phía sau lưng.
- Thả mông xuống sàn, từ từ lăn quả bóng từ lưng xuống xương cụt rồi lại đưa bóng lên
phần cột sống ở giữa lưng.
- Bàn tay trái đặt trên sàn bên cạnh sườn và bàn tay phải đặt sau đầu. Giữ cho đầu thẳng
với cột sống trong thời gian có thể.
B.
- Đưa bóng lên phía cổ, dừng lại ở cổ và nằm nghỉ ngơi trên quả bóng.
- Hít thở sâu. Sau đó từ từ ngồi dậy và lặp lại.
4. Tập với đùi

Lợi ích: Thư giãn các cơ hông, giảm một số cơn đau ở đầu gối, tăng cường sức mạnh của
tay
- Đầu tiên, đặt hông trái lên quả bóng, chân trái duỗi ra, chân phải chống xuống sàn, đặt
về phía trước chân trái.
- Tay trái chống sang một bên, các ngón tay hướng ra phía trước, tay phải chống trước
hông.
- Sau đó, dùng tay để kéo cơ thể về phía tay trái, lăn bóng xuống bên chân trái.
- Dừng lại và giữ bóng trong khoảng 10 giây khi bóng gần đến đầu gối.

- Quay trở lại. Đổi bên và lặp lại.
5. Bài tập cho hông

Lợi ích: Thư giãn và làm săn chắc cơ hông, cải thiện tư thế, giữ vóc dáng cân đối, làm dịu
cơn đau đầu gối
A.
- Ngồi xuống, chân co lại, bàn chân đặt trên sàn nhà và đặt quả bóng dưới hông phải.
- Hai tay chống trên sàn nhà.
- Sử dụng tay trái để nâng mông trái, di chuyển bóng dưới hông phải.
B.
- Di chuyển tay phải sang bên trái của cơ thể.
- Từ từ thả hông phải về phía sàn nhà và duỗi chân để bóng di chuyển lên eo bên phải.
- Quay trở lại tư thế bắt đầu bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.
6. Bài tập với bụng

Lợi ích: Thắt chặt bụng, kéo giãn cơ thể và tăng cường sự dẻo dai và giữ cho vóc dáng
cân đối
A.
- Nằm sấp xuống sàn, xương mu đè trực tiếp lên bóng.
- Tay chống xuống sàn và đỡ toàn bộ cơ thể.
- Hít thở sâu, đè vào bóng trong 30 giây. Từ từ trượt lăn bóng ra khỏi xương mu lên bụng
dưới. Nâng đầu gối khỏi sàn.
B.
- Mở rộng cánh tay trên không, lòng bàn tay úp xuống, và bàn chân duỗi thẳng ra.
- Thở đều 3 nhịp đầy đủ (hít vào, thở ra), cho phép bụng đè lên bóng càng nhiều càng
thoải mái.
- Kéo căng cột sống và cơ thể. Lăn bóng dưới bụng để thư giãn.