Tài liệu Các bài tập dành cho cơ bụng ppt

Các bài tập dành cho cơ bụng

Để việc tập luyện có hiệu quả cao, bạn nên chọn bài tập phù
hợp với khả năng của mình (người mới tập và người đã có
kinh nghiệm cần thực hiện những bài khác nhau). Cần có
các bài tập riêng cho phần cơ bụng dưới và phần cơ vùng dạ
dày.
Làm săn chắc phần bụng trên
- Người mới tập: Nằm ngửa, hai bàn tay đặt sau gáy, dang rộng
hai khuỷu tay, hai chân hơi co lên, bàn chân đặt xuống sàn.
Nâng hai vai và xoay phần thân trên sang trái, đồng thời đưa đầu
gối trái về phía khuỷu tay phải. Tập 10 lần và đổi bên. Chú ý
không quá hăng hái, nâng thật nhẹ nhàng, không co giật.
-
Người đã có kinh nghiệm: Nằm ngả lưng, hai tay duỗi thẳng
lên phía trên đầu, hai chân co và dang ra tầm ngang hông, hai
bàn chân đặt trên sàn. Ép lưng xuống sàn, nhấc hai vai lên càng
cao càng tốt và giữ tư thế này trong 10 giây, không co thắt phần
thân trên. Thở thật sâu trong quá trình co căng cơ.
Luyện phần bụng dưới
- Người mới tập: Nằm ngả lưng, hai tay giang rộng ngang vai,
hai chân hơi co và nhấc bổng lên trời. Tựa lên hai tay và không
tạo sức nhún với hai chân, nâng mông khỏi mặt sàn. Nếu bài tập
quá khó khăn, có thể co đầu gối về phía thân.
-
Người đã có kinh nghiệm: Nằm ngửa, hai bàn tay đặt dưới gáy,
hai chân duỗi thẳng lên trời. Vừa nhấc hai vai khỏi mặt sàn, hạ
chân phải tới sát mặt sàn và nhấc lên hạ xuống với biên độ nhỏ
15 lần. Trở lại tư thế ban đầu. Tập đổi bên.
Bài tập hoàn chỉnh và khó nhất
Tựa thân lên hai cùi tay, hai chân duỗi thẳng ra sau, đặt mũi

ngón chân xuống sàn. Co thắt mạnh cơ bụng và giữ tư thế ván
phẳng trong 10 giây. Để 1 phút thư giãn, rồi tập tiếp ba lần.
Người có kinh nghiệm có thể tập động tác này ngay từ buổi đầu
tiên; còn người mới tập cần chờ 3-4 buổi.