Phân tích Kỹ thuật bài tập: Bơm ngực ngang bằng tạ đơn pot

Phân tích Kỹ thuật bài
tập: Bơm ngực ngang
bằng tạ đơn

Hàng tuần anh chị em ta sẽ cùng nhau phân tích kỹ thuật
đúng sai của 1 bài tập. Bài tập nào tôi sẽ đưa vào thứ
2 chúng ta cùng nhau bàn luận và chốt phương án vào chủ
nhật cuối tuần


Tuần này
Bơm ngực ngang tạ đơn (Dumbbell Bench Press)



Phân tích kỹ thuật:
- Nhóm cơ chính: Ngực ngang
- Nhóm cơ phụ: Vai, Tay sau
- Thể loại: Compound
- Mức độ khó: Căn bản

Hướng dẫn tập:
1. Cầm tạ đơn đặt lên 2 đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau,
dùng lực chân đẩy tạ lên và từ từ hạ người nằm xuống ghế
ngang. Khoảng cách 2 tạ gần nhất bằng vai. Cẳng tay và bắp
tay tạo một góc bằng 90 độ (Đối với các bạn mới cơ ngực
còn ít) và sẽ lớn hơn 90 độ với các bạn đã có lượng cơ ngực
lớn. Góc này phụ thuộc và độ căng của ngực khi bạn tập

Đây là vị trí ban đầu của bài tập này

2. Đẩy lên vị trí cao nhất (Khóa khớp tay), và thở ra. Giữ
khoảng 1-2 giây rồi hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu

3.Lặp lại với các số lần tương ứng (Reps) tùy vào chương
trình tập của các bạn

Chú ý:

- Khi bạn tập xong không được buông tạ rơi tự do vì nó rất
nguy hiểm cho gót chân của bạn cũng như những người xung
quanh. Hãy hạ nó từ từ xuống đùi bằng cách nâng chân của
bạn lên ngực và xoay tạ đặt nó xuống đùi. Khi hai 1ủa tạ
cùng chạm vào đùi bạn thì đồng thời bạn đẩy phía người trên
của mình lên, bằng cách này đà sẽ giúp bạn trở về vị trí ngồi
ban đầu. Rất nhẹ nhàng và dễ dàng phải không