Phòng chống và phục hồi chấn thương thể hình pdf

Phịng chống và phục hồi
chấn thương thể hình


Trước khi bàn về những chấn thương thường gặp, cách
phòng tránh và chữa trị tôi muốn cảnh báo là: đừng coi bài
viết này thay thế cho bác sĩ. Có hàng trăm, thậm chí là hàng
ngàn chấn thương khác nhau có thể xảy ra cho cơ bắp, gân,
dây chằng, sụn và xương. Bài viết này chỉ nhằm mục tiêu
giới thiệu chung về chấn thương thể thao và thể hình, khơng
nhằm mục tiêu để giúp bạn tự chữa trị cho mình.

Đừng vì anh bạn bên cạnh nói "mày nâng thế thì ăn thua gì"
mà cố nâng thêm một hay hai lần nữa. Làm vậy sẽ khiến
những chấn thương nhỏ biến dần thành chấn thương lớn, có
thể cả đời khơng chữa được. Khơng nên vì những lời vớ vấn
này mà dẫn tới kết cuộc phải ngưng tập gym.

Nhức mỏi vs chấn thương

Đối với mọi bodybuilder, dấu hiệu của một buổi tập hiệu quả
là nhức mỏi. Khơng có gì đáng ngạc nhiên cả, mỗi khi cơ bắp


bạn phải chịu một áp lực lớn hơn bình thường bạn sẽ cảm
thấy nhức - điều đó là cần thiết để khiến cơ bắp bạn phát
triển. Bodybuilders gọi chúng là "những cơn đau ngọt ngào".
Sự thực là, một buổi tập mà khơng khiến nhức mỏi là một
buổi tập lãng phí đối với nhiều bodybuilder.

Trong khi nhức mỏi cơ cũng là một dạng chấn thương, chúng

là một dạng chấn thương nhỏ và giúp cho cơ bắp phát triển.
Ở bài này, chấn thương có nghĩa là những chấn thương gây
tổn hại đến cơ thể.

Bạn cần phân biệt được giữa nhức mỏi cơ và chấn thương.
Cũng đừng quá coi nhẹ khi cơ bắp nhức mỏi ở mức độ cao.
Nó có thể là dấu hiệu cho thấy là bạn tập luyện quá nặng
hoặc không cho phép cơ có đủ thời gian để phục hồi.

Khi cơn đau ở một bộ phận trở lên rõ rệt, không giảm đi và
bạn cảm thấy rất đau khi tập một bộ phận cơ thể thì có lẽ bạn


đã bị chấn thương.

Những nguyên nhân thường gặp của chấn thương

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra chấn thương. Các nguyên
nhân phổ biến nhất bao gồm: thiếu tập trung khi luyện tập,
tập sai tư thế, tạ quá nặng, khởi động không đủ, dạng bài tập,
dụng cụ tập thiếu tiêu chuẩn, mất cân bằng cơ bắp, và thậm
chí là dinh dưỡng nghèo nàn. Bất cứ nguyên nhân nào kể trên
cũng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.

Thiếu tập trung

Cho dù bạn là người mới tập hay đã có 10 năm kinh nghiệm,
chìa khóa để phịng tránh chấn thương là tập trung. Khi tới
phòng gym hãy bỏ lại thế giới bên ngồi ở phía sau bạn. Sẽ
rất là tệ hại khi bạn lo lắng về đời sống thường ngày khi đang

tập các bài . Thiếu tập trung khi tập những bài tập này thì


sớm hay muộn bạn cũng sẽ gặp chấn thương.

Tập quá sức

Một cơ thể ở trạng thái tập quá sức sẽ dễ gặp chấn thương
hơn nhiều so với một cơ thể có đủ thời gian để phục hồi. Nói
chung, một nhóm cơ cần 48 tới 72 giờ để hoàn toàn phục hồi
sau một buổi tập. Khơng có cách nào mà một người bình
thường tập 10-15 hiệp tập cường độ cao cho một bài tập vào
thứ Hai mà có thể phục hồi nhóm cơ đó vào ngày thứ Tư
được. Giải pháp cho tập luyện quá sức là nghe ngóng cơ thể
của bạn. Nếu cần, bạn nên nghỉ một tuần. Thỉnh thoảng nghỉ
một tuần không làm trở ngại đáng kể tới việc luyện tập của
bạn. Thêm vào đó, sau tuần nghỉ bạn sẽ thấy sung sức hơn
trước.

Sai động tác


Trái ngược lại với suy nghĩ của nhiều người, trọng lượng tạ
và tốc độ tập không phải là những nguyên nhân chủ yếu gây
ra chấn thương. Nguyên nhân chính gây ra chấn thương là do
kỹ thuật và động tác sai.

Xốc mạnh tạ, giật tạ lên, không chú ý tới kỹ thuật là một ví
dụ tiêu biểu. Việc làm dại dột đó chẳng giúp ích gì cho mục
tiêu làm to nhóm cơ bắp, ngồi việc nó có thể giúp bạn cảm

thấy tự mãn hơn. Giật tạ tạo áp lực rất lớn lên dây chằng và
sụn. Đó là nguyên do mà hầu hết các chấn thương ngực xảy
ra khi mà thanh tạ đổi hướng ở các bài tập barbell bench
press.

Bạn hãy đi tới một phịng gym và nhìn xung quanh, bạn sẽ
thấy những chàng trai đang xốc mạnh hàng trăm kg tạ lên
khỏi ngực. Khơng có gì đáng ngạc nhiên khi rất nhiều
bodybuilder bị chấn thương vai sau đó. Khớp vai rất dễ bị
chấn thương với các bài tập ngực sai cách.


Các bài tập squat cũng là một nguồn gây chấn thương. Giống
như các bài bench press, chấn thương khi tập squat xảy ra khi
tạ đổi hướng. Nếu tập đúng, bài tập squat có lẽ là bài tập tốt
nhất để tập cơ đùi và cơ mông. Vấn đề là, rất nhiều
bodybuilders sử dụng đầu gối của họ như một lò xo và xốc
mạnh lên. Kết quả cuối cùng là chấn thương đầu gối hoặc
dây chằng lưng dưới. Và những bodybuilders này phàn nàn
rằng squats rất là nguy hiểm. Lần nữa, có đáng phải gây chấn
thương cho đấu gối và lưng dưới của bạn chỉ vì muốn nâng
thêm vài cân tạ hay khơng? Tơi khơng nghĩ vậy.

Sẽ là thiếu sót nếu khơng bao gồm cơ bắp có sức thu hút
mạnh nhất trong mọi cơ bắp - cơ nhị đầu (bắp tay). Điều
không may là, rất nhiều bodybuilders mắc phải lỗi giật tạ khi
tập tay. Cơ nhị đầu được gắn với xương cẳng tay bằng gân,
rất nhiều bodybuilders - thậm chí là các pro, những người
nên biết hơn - xé cơ nhị đầu ra khỏi gân hoặc cẳng tay. Giải

pháp duy nhất cho cả hai trường hợp là phẫu thuật và hàng
tháng phục hồi.

Biện pháp chữa trị chấn thương tốt nhất là phịng chống nó
ngay từ đầu. Và ý của tôi là nên tập đúng kỹ thuật mọi lúc
mọi nơi. Đường đi không được tạo ra trong một ngày, cơ bắp
bạn cũng vậy.

Một cuốn sách rất hữu ích để tra cứu về các bài tập riêng biệt
và động tác đúng là "Strength Training Anatomy - third
edition" của "Frederic Delavier".

Tạ quá nặng

Một trong những vấn đề liên quan đến kỹ thuật tập tạ là
người tập luyện nên dùng mức tạ bao nhiêu. Kỹ thuật sai
thường là kết quả của việc người tập tạ cố nâng mức tạ cao
hơn mức mà anh ta có thể. Điều này sẽ khiến người tập tăng


tốc độ, vặn người, xốc tạ. Nên nhớ điều này, nếu bạn không
thể nâng một mức tạ theo đúng kỹ thuật thì mức tạ đó là q
nặng với bạn.

Bỏ qua khởi động

Trong mọi tình huống, khơng bao giờ bắt đầu buổi tập của
bạn với mức tạ tối đa của bạn. Bắt đầu với tạ nhẹ và nâng
khoảng 15 đến 20 lần. Sau đó tăng thêm mức tạ ở mức vừa

và nâng khoảng 12 đến 15 lần, Không nâng mức tạ tối đa của
bạn cho đến khi ít nhất là hiệp thứ ba. Nếu bạn tập ở mức tạ
cao, như thế thậm chí là q sớm, bạn có lẽ cần đợi đến hiệp
thứ 4 hoặc thứ 5.

Dạng bài tập không phù hợp với bạn

Ngoại trừ bạn là một trong triệu người, thường thì sau vài
tuần tập luyện, bạn sẽ cảm thấy một số bài tập không phù hợp


với bạn. Kỹ thuật của bạn đúng, mức tạ của bạn hợp lý,
nhưng vì lý do gì đó mà một số bài tập khơng thích hợp với
cơ năng sinh hóa của cơ thể bạn.

Một số bodybuilders cảm thấy squat tạo áp lực quá lớn lên
đầu gối và lưng dưới, thậm chí kể cả khi họ tập đúng kỹ
thuật. Nếu bạn rơi vào nhóm này, hãy ngừng ngay bài tập
squat. Khơng phải vì squat là một trong những bài tập tốt
nhất cho phần dưới cơ thể mà bạn ép cơ thể phải tập nó.

cũng là dạng bài tập có thể gây ra vấn đề. Bạn có thể chuyển
sang dumbell (tạ đơi) hay bỏ luôn cả bài tập.

Dạng bài tập thứ 3 có thể khơng thích hợp với một số người
là . Bài tập này có thể gây chấn thương vai nặng cho rất
nhiều người.

Một số bài tập được cho là tốt nhất không nhất thiết hợp với

bạn. Cơ thể mỗi người mỗi khác. Nếu có bài tập nào khiến
bạn cảm thấy đau, bạn nên hỏi bác sĩ.

Dụng cụ chế sai quy cách

Những dụng cũ tập tự chế hay một số các dụng cụ trong
phòng tập gym sai quy cách là một trong những nguyên nhân
gây chấn thương. Nếu điều kiện cho phép, hãy chọn những
phòng tập có thiết bị tập đúng quy cách.

Mất cân bằng cơ

Rất nhiều bodybuilders bỏ qua khơng tập một số nhóm cơ.
Bên cạnh vấn đề về cơ thể khơng cân đối, cịn có một vấn đề
nghiêm trọng hơn. Trong nhiều trường hợp, chấn thương
lưng dưới và vai là do các bộ phận xung quanh phát triển quá
mức. Ví dụ, khi cơ ngực quá phát triển, cơ lưng trên bị bỏ
qua sẽ tạo mất cân bằng trọng tâm và tăng áp lực lên lưng


dưới.

Dinh dưỡng nghèo nàn

Có lẽ bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi nghe nói rằng chế độ ăn
kiêng của bạn có thể gây ra chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn
không nạp đủ và đúng loại dinh dưỡng, cơ thể bạn sẽ không
phục hồi đầy đủ trước buổi tập kế tiếp và đó sẽ có thể là
nguyên nhân khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

Nghe ngóng cơ thể của bạn

Những bodybuilders thơng minh thường nghe ngóng phản
ứng cơ thể của mình với một bài tập. Khi một vùng cơ thể
cảm thấy đau hơn bình thường họ dừng tập bộ phần đó và để
cho chúng nghĩ ngơi. Một số bodybuilder dại dột hơn, họ
dùng thuốc giảm đau và tiếp tục tập.


Đơi khi, một chấn thương nhỏ có thể phục hồi sau vài ngày
nghỉ ngơi, nhưng nếu cố tình tập, chúng có thể mất vài tháng
hoặc thậm chí khơng bao giờ chữa trị được.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và hãy đi tìm bác sĩ khi những dấu
hiệu đau nghiêm trọng, sưng tấy.