Chống loãng xương – Những điều nên và không nên docx

Chống loãng xương –
Những điều nên và
không nên
Từ lâu các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, canxi có lợi ích tốt đối với xương, bổ
sung canxi cho cơ thể sẽ giúp làm giảm tỷ lệ mất xương 1-2 % mỗi năm.
Điều nên làm
Nên ăn 5 bữa rau quả trong một ngày. Thực phẩm giàu canxi bao gồm các
sản phẩm từ sữa, đậu nành, thực vật có lá màu xanh và cá ăn nguyên xương.
Hai loại vitamin K và D kết hợp với nhau cũng có khả năng làm giảm nguy
cơ mất xương. Vitamin K giúp cho quá trình carboxyl protein dễ dàng hơn,
quan trọng để bảo vệ xương.

Các nguồn thực phẩm có vitamin K bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau quả
có lá màu xanh, đậu khô, dầu thực vật, thực phẩm lên men, thịt và đậu nành.
Nên ăn những thức ăn giàu canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa
chua, pho mát, caramen…đồng thời cũng có các chất dinh dưỡng khác giúp
xương khoẻ mạnh như protein, vitamin D, photpho, kẽm và magiê.
Theo TS Nguyễn Thị Lâm, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người nên ăn 5
bữa rau quả trong một ngày sẽ giúp độ dày xương cao hơn, các loại rau quả
giàu magiê và kali là hai dưỡng chất có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ
xương.
Một nghiên cứu mới đây còn cho biết, ăn nhiều bưởi đào có thể giảm nguy
cơ loãng xương và tăng cường các chất chống oxy hoá giúp chống lại nhiều
bệnh tật. Ngoài ra, nếu cảm thấy không hấp thụ đủ canxi cần uống bổ sung
canxi. Nên chia canxi làm hai lần uống mỗi ngày để tăng cường khả năng
hấp thụ.
Để tránh nguy cơ loãng xương nên bỏ thói quen sử dụng cà phê vì chất
cafein trong cà phê có thể can thiệp vào sự hấp thụ canxi. Với một cốc đồ

uống soda chứa cafein, cơ thể sẽ mất đi khoảng 4mg canxi. Để bổ sung
lượng canxi mất đi này, nên cho vào cà phê một chút sữa không kem hoặc
uống thêm chút nước hoa quả sau khi uống trà hoặc soda.
Ngoài ra, nên chú ý duy trì hàm lượng protein hợp lý bởi chế độ ăn uống quá
nhiều hoặc ít protein đều có liên quan đến sự giảm hàm lượng xương. Mỗi
người cần khoảng 50g protein mỗi ngày tương ứng với 0.1kg cá biển, 2 cốc
sữa chua ít béo và 1 quả trứng. Nguồn thực phẩm giàu protein khác gồm thịt
nạc, thịt thăn gà, đậu phụ và sữa chua không kem.
Một nghiên cứu mới đây về hàm lượng vitamin A trong cơ thể cũng cho
thấy lượng vitamin A cao có thể khiến quá trình mất xương xảy ra nhanh
hơn quá trình tái sinh xương. Nên cân nhắc khi lựa chọn các loại thực phẩm
và thuốc bổ chứa vitamin A để tránh hấp thụ quá nhiều vitamin này.
Nên chọn viên vitamin tổng hợp mà ít nhất 20% hàm lượng vitamin A là từ
beta-carotene, không gây hại đến xương như retinol. Ngoài ra, nên chọn loại
vitamin tổng hợp chứa 2.500 IU vitamin A thay vì uống loại chứa 5.000IU
vitamin A.
Điều không nên làm
Khẩu phần ăn thừa muối gây mất xương
Nên thực hiện chế độ ăn nhạt vì nếu khẩu phần ăn thừa muối natri cũng sẽ
gây ra mất xương. Lượng muối tối đa mỗi người cần cho một ngày là
2.400mg. Cơ thể thải muối qua thận và mang theo cả canxi. Vì vậy nên ước
tính lượng muối đưa vào cơ thể mỗi ngày và kiểm soát chúng một cách chặt
chẽ.