Tập luyện phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng pptx

Tập luyện phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng
Cột sống của cơ thể con người gồm 7 đốt sống cổ, 12 đốt sống ngực, 5 đốt sống
TL, 5 đốt sống cùng – cụt dính lại với nhau, giữa hai đốt sống có một đĩa đệm.
Các đốt sống nối lại với nhau bằng 4 dây chằng: dây chằng dọc trước, dây chằng
dọc sau, dây chằng vàng và dây chằng liên gai sống. Điểm đặc biệt của dây chằng
dọc sau là có chứa nhiều thụ thể thần kinh cảm giác nên khi chạm vào đấy dễ gây
đau. Bên trong đốt sống có ống sống chứa tủy sống. Tủy sống chứa nhiều điểm
xuất phát của rễ thần kinh vận động và cảm giác. Đây là nơi dẫn truyền thông tin
giữa não và các cơ quan trong cơ thể. Do đó, khi bị chấn thương vùng cột sống,
ngoài nguy cơ ảnh hưởng đến sự chuyển động và khả năng chống đỡ trọng lượng
cơ thể, còn có thể gây ra đau hay mất cảm giác hoặc liệt ở phần cơ thể tương ứng.
Nguyên nhân đau vùng TL
Một trong những nguyên nhân đau vùng TL thường gặp nhất là do thoái hóa cột

sống TL, bệnh không những gặp ở người cao tuổi mà còn gặp ở người độ tuổi
trung niên. Vùng cột sống TL là vùng gánh chịu sức nặng của trọng lượng cơ thể,
lại là vùng bản lề cho các động tác hoạt động của cột sống và toàn thân, nên sự
thoái hóa cũng diễn ra sớm hơn so với vùng xương khớp khác. Khi đó, các
dâychằng, đĩa đệm cột sống giảm đi tính đàn hồi vốn có, vận động sẽ bị giới hạn,
cơ vùng TL co cứng dẫn tới tình trạng đau kéo dài, ê ẩm ngang lưng, khi vận động
mạnh quá mức có thể có những đợt đau cấp tính. Tình trạng này còn có thể gặp ở
những người có liên quan đến nghề nghiệp, tư thế ảnh hưởng nhiều đến cột sống
như đứng lâu, ngồi lâu một tư thế, công nhân bốc vác, lái xe, vận động viên cử
tạ… gây nên tình trạng thoái hóa thứ phát.
Biện pháp tập luyện
Động tác 2: nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay ôm gối, co gấp gối

phải vào ngực hết cỡ, giữ vài giây rồi duỗi ra. Đổi chân làm tương tự, mỗi chân
làm khoảng 20 lần.
Động tác 3: nằm ngửa thẳng 2 chân, nâng từ từ chân phải lên hết mức tới khi chân
vuông góc với mặt giường. Giữ ở tư thế này vài giây hạ chân xuống, làm tương tự
với chân trái. Mỗi chân làm như vậy 20 lần.
Động tác 4: tư thế như động tác 3, nâng thẳng cả hai chân hết mức có thể, giữ ở tư
thế đó rồi dạng ra, khép vào 3 – 5 lần, hạ chân xuống. Làm như vậy 10-15 lần. 3
động tác trên có tác dụng làm khỏe khối cơ lưng. Động tác 5: nằm ngửa, hai tay
đặt hờ vào đùi, uốn cong người ngồi dậy, tay không bám chặt vào đùi. Rồi từ từ
ngồi xuống. Làm khoảng 15 lần.
Động tác 6: nằm ngửa, tay xuôi, tỳ xuống mặt giường, hai chân co. Đẩy hai chân
ưỡn bụng lên phía trên, nâng mông khỏi mặt giường rồi từ từ hạ xuống. Làm

khoảng 15 lần.
Động tác 7: nằm nghiêng về một phía, chân trên duỗi, chân dưới co, nâng chân
trên lên cao hết mức, giữ vài giây rồi hạ xuống. Làm khoảng 15 lần, đổi tư thế làm
tương tự với chân kia.
Động tác 8: nằm sấp, hai tay vòng ra sau ôm lấy hông, hai chân thẳng. Ưỡn người
nâng nửa người trên khỏi mặt giường, giữ ở tư thế này vài giây rồi hạ xuống, làm
khoảng 15 lần.
Động tác 9: nằm sấp, hai tay chống xuống mặt giường, lưng và chân thẳng, chống
đẩy khoảng 10 lần. Nếu khi chống đẩy thấy đau từ từ chống đầu gối để hạ dần
người xuống. Không nên làm động tác này khi đang đau cấp.
Động tác 10: đứng thẳng, hai tay xuôi thẳng ra trước, gối thẳng, từ từ cúi gập
người xuống rồi trở lại tư thế ban đầu. Làm khoảng 15 lần. Lúc bắt đầu tập không

nên cố cúi quá thấp gây đau mà phải hạ dần độ cúi.
Khi tiến hành các bài tập này phải chú ý tập từ từ, tránh tập quá sức, khi thấy đau
phải ngừng tập, không nên tập trong giai đoạn đau cấp. Những người đã có thoái
hóa cột sống trong sinh hoạt phải hết sức tránh các động tác gây sự quá tải về
trọng lượng và áp lực cho cột sống. Không nên đứng, ngồi quá lâu một tư thế, nên
vận động cột sống, thay đổi tư thế thường xuyên trong khi làm việc, hạn chế tối đa
khuân, vác, mang, xách vật nặng, làm việc quá sức. Đối với những người béo phì
còn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng và vận động hợp lý để giảm cân, giảm tải
trọng đối với cột sống.