Chế độ ăn theo tuổi pdf

Chế độ ăn theo tuổi

Tuổi 20

Ở tuổi này, bạn hoạt động cả ngày không thấy mệt. Hoạt động nhiều sẽ
tiêu tốn nhiều năng lượng, vì vậy bạn ít khi gặp rắc rối về cân nặng.
Nhưng chớ nên chủ quan, quá trình tích mỡ dư thừa vẫn có thể diễn ra
âm thầm mà bạn không thể biết.

Hãy cảnh giác với những bữa tiệc thịnh soạn, chúng vẫn có nguy cơ để lại
hậu quả cao sau này đấy. Để duy trì trọng lượng cơ thể ở mức tương đối,
mỗi ngày bạn chỉ cần nạp 1.700 calo, chia làm ba đến năm lần theo bữa.
Nếu bạn thấy số đo các vòng hơi dư ra một chút, cần tăng cường trái cây
và rau xanh vào thực đơn.

Khoai tây, gạo, bánh mì: Đảm bảo việc cung cấp năng lượng thỏa mãn
cơn đói hàng ngày.

Thịt: Cung cấp cho cơ thể chất đạm và các vitamin B quan trọng. Chỉ nên
ăn thịt hai lần/tuần với mức 100g.

Rau quả: Ăn 300g mỗi ngày. Đây là nguồn dưỡng chất mang lại ít calo
nhưng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, rất có lợi cho tiêu
hóa.
Sữa và các sản phẩm sữa: Cung cấp nhiều đạm và calci, giúp hệ xương
chắc khỏe. Nên ăn mỗi ngày một hũ sữa chua.

Trái cây: Ăn ít nhất 20og/ngày bạn sẽ được bổ sung đầy đủ vitamin. Hãy
chọn trái cây theo mùa để tránh mua phải loại có chứa chất bảo quản.

Trứng: Nên ăn hai quả/tuần, cộng thêm với 200g bột mì để nuôi bắp thịt,

hình thành và chuyển tiếp các mô cơ.

Dầu thực vật: Chỉ cần hai muỗng canh mỗi ngày là đủ cung cấp axit béo
và vitamin E cho cơ thể.

Có thể bạn chưa biết

Các loại hạt như ngô, đậu cung cấp cho bạn lượng hydrat carbon tổng
hợp, vitamin B1, vì vậy, nên ăn chúng mỗi ngày một lần kèm với rau và trái
cây.

Tuổi 30

Ở tuổi này, mức độ hoạt động của phụ nữ thường gia tăng gấp đôi vì vừa
phải tham gia công tác xã hội, vừa phải chăm lo gia đình. Bạn cần được
cung cấp một lượng tổng hợp chất hydrat carbon và đạm. Sau khi sinh con
đầu lòng, trung bình bạn tăng 3,5kg. Lượng mỡ thừa tập trung chủ yếu ở
vùng eo, bụng, đùi. Để giữ thân hình, bạn chỉ cần nạp 1.400 calo/ngày.
Cần ăn nhiều rau quả tươi, thịt cá nên ăn mức độ. 
Trái cây: Bên cạnh vitamin C, trái cây còn cung cấp cho cơ thể chất pectic,
có tác dụng trung hòa các chất thải ở ruột non. Nên ăn ít nhất 200g/ngày.

Gan: Chứa nhiều vitamin và khoáng chất, 200g gan sẽ cung cấp đủ lượng
vitamin A trong 10 ngày. Nên ăn mỗi tuần một lần.

Các loại đậu: Cung cấp lượng đạm và axit béo cần thiết cho cơ thể.

Cá: Ăn 200g cá/ngày sẽ cung cấp đủ lượng iốt và lượng kháng nguyên
cho các tuyến giáp trạng. Tốt nhất nên ăn cá hai lần/tuần. Các đồ biển
khác như tôm, cua, sò chứa nhiều iốt, sắt và chứa ít calo, nên ăn một

lần/tuần.

Bánh mì: Chỉ cần ba lát/ngày là đủ. 

Rau quả: Ăn nhiều rau có màu xanh sẫm như rau ngót, cải xanh, súp lơ,
xanh. Nên dùng 300g/ngày.

Tuổi 40

Hầu hết phụ nữ ở tuổi này đều có nguy cơ phát tướng. Năng lượng cần
cho cơ thể thời kỳ này ít hơn, khoảng 1.200 calo/ngày. Trong giai đoạn
tiền mãn kinh, lượng hormone nữ thay đổi khiến mỡ thừa phát triển mạnh.

Biện pháp tốt nhất là hạn chế ăn thực phẩm giàu đạm, tăng khẩu phần rau
xanh và trái cây, ưu tiên trái cây có vị chua với hai lần/tuần. Trước khi đi
ngủ, nên ăn một hũ sữa chua để giúp cơ thể sản xuất lượng hormone cần
cho việc tiêu mỡ. Bạn cần kiểm tra thể trọng mỗi tuần để đối phó kịp thời
nếu tăng cân.

Thịt gia cầm: Chứa nhiều đạm nhưng ít calo, nên ăn khoảng 100g thịt bỏ
da (chứa 100 calo), hai lần/tuần.

Trái cây: Ăn đủ các loại theo mùa. Trái cây cung cấp nhiều vitamin, ăn
thay các chất bột, mỡ làm bạn đang hạn chế.

Cá: Đây là nguồn thực phẩm dồi dào axit omega ba rất quan trọng trong
việc giúp tế bào phát triển tốt. Nên ăn các loại cá biển như cá mòi, thu,
hai tuần/lần để giúp tăng lượng canxi cho cơ thể.

Sữa: Uống một cốc sữa mỗi ngày sẽ giúp hệ xương vững chắc và tránh

nguy cơ loãng xương.

Rau xanh: Ăn 300g/ngày. Nên ăn thêm rau sống ba lần/tuần.

Bánh mì: Ăn hai đến ba lát mỗi ngày sẽ giúp tiêu hóa tốt và cung cấp
vitamin B1, có lợi cho hệ thần kinh.

Dầu thực vật: Dùng hai muỗng/ngày là đủ để cung cấp vitamin E và chất
béo cần thiết để cho cơ thể