Những cách ăn uống giúp kiểm soát huyết áp docx

Những cách ăn uống giúp kiểm soát huyết áp

Huyết áp ổn định là một trong những bước quan trọng để ngăn ngừa bệnh
tim và đột quỵ.
Ngoài thuốc, bạn có thể kiểm soát huyết áp thông qua nguồn thực phẩm trong chế
độ ăn uống hàng ngày.
Ăn nhẹ với sữa chua
Sữa chua giúp kiềm chế các cơn đói và làm giảm nguy cơ cao huyết áp đến 31%.
Nghiên cứu từ hiệp hội Tim Mạch Mỹ (AHA) cho biết với sữa chua ít béo, bạn có
thể tăng cường khả năng tiêu thụ calo trong ngày, làm giảm nguy cơ cao huyết áp.
Chọn sữa chua Hy Lạp để tăng protein trong cơ thể hàng ngày, bạn sẽ duy trì cảm
giác no và ngăn chặn các bữa ăn thiếu lành mạnh dễ làm bạn tăng cân.
Tích cực với các cây họ đậu
Ăn một chén đậu như đậu xanh, đậu lăng, và họ hàng nhà đậu khác có thể làm
giảm nguy cơ bệnh tim, cải thiện khả năng kiểm soát huyết áp, theo nghiên cứu bởi
Archives of Internal Medicine (chưa đề cập đến việc chúng có thể giảm nguy cơ
bệnh tiểu đường loại 2). Trong nghiên cứu, các loại đậu tăng 4.5 điểm về áp lực
máu tâm thu (đó là một con số lớn) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim khoảng 1%.

Dầu mè, dầu vừng
Rau quả là thức ăn tuyệt vời, kể cả trong món chính hay món phụ, bên cạnh đó,
bạn nên kiểm soát lượng dầu của mình. Thay vì chế biến với dầu thực vật, bạn có
thể pha trộn vừng với dầu cám gạo để sử dụng. Đó là sự pha trộn hiệu quả làm
giảm lượng cholesterol bao gồm cả cholesterol LDL. Những người sử dụng hai
muỗng canh với sự pha trộn của vừng và dầu cám gạo hàng ngày (để nấu ăn, trộn

salad…) có thể thấy huyết áp tâm thu giảm trung bình 16 điểm và cholesterol toàn
phần của họ giảm 18%.
Các món soup lạnh
Món soup chứa cà chua, dưa chuột, tỏi, dầu ô liu và nhiều thực phẩm khác được
chứng minh làm giảm 2 điểm của huyết áp tâm thu, 2.6 điểm huyết áp tâm trương,
nghiên cứu mới nhất trên Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. Hợp
chất polyphenol cụ thể trong các món soup, bao gồm các hóa chất và hợp chất
chống oxy hóa có thể điều chỉnh huyết áp cân bằng trong cơ thể bạn.
Lựa chọn Cacao nóng cho bữa sáng
Thay vì cà phê, bạn hãy bắt đầu ngày mới từ 2 đến 3 muỗng bột ca cao và sữa ít
chất béo. Bột ca cao có thể cắt giảm 2 đến 3 điểm huyết áp của bạn và flavanol,
hóa chất thực vật tự nhiên trong ca cao, hỗ trợ các mạch máu hoạt động tốt hơn.
Khi mạch máu lưu thông tốt, căng thẳng không dễ xuất hiện trong hoạt động của
trái tim vì nó giải thoát áp lực trong cơ thể và không làm huyết áp của bạn cao vọt.
Nhâm nhi nước trái cây giàu chất chống oxy hóa
Bạn có thể thưởng thức một ly nước ép việt quất không đường với hàm lượng calo
thấp, giúp giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương đến 3 điểm, theo nghiên
cứu của AHA. Các chất chống oxy hóa cũng giúp điều chỉnh áp lực máu, quả việt
quất còn có thể giúp ngăn chặn nhiễm trùng đường liệu (UTIs).
Ăn khoai lang tím
Khoai lang tím làm huyết áp tâm thu sụt giảm 3.5 % theo báo cáo trên tạp chí Hóa
Học Nông Nghiệp và Thực Phẩm ACS. Khoảng 300 calo trong 1.5 đến 2 ly khoai
tím trong ngày sẽ không gây tăng cân. Ăn khoai tây tím là liều thuốc tự nhiên nhất
để điều trị cao và kiểm soát huyết áp.
Giảm lượng muối trong chế độ ăn uống
Một chế độ ăn uống với 2.200 mg natri mỗi ngày có thể làm hỏng các mạch máu,
làm tăng nguy cơ phát triển cao huyết áp 21 – 32% . Tiêu thụ nhiều hơn 2.200 mg
muối mỗi ngày có thể là nguyên nhân gây ra 20 – 40% trong các trường hợp về
huyết áp cao.
Chuyên gia dinh dưỡng Katherine Patton, tại bệnh viên Cleveland hướng dẫn chế

độ ăn uống hiện tại với lượng muối như:
- Người dưới 51 tuổi không có tiền sử bệnh cao huyết áp, bệnh thận hoặc bệnh tiểu
đường, có thể sử dụng 2.300 mg natri mỗi ngày.
- Người dưới 51 tuổi hoặc bất kì ai có tiền sử huyết áp cao, bệnh thận hoặc bệnh
tiểu đường nên hạn chế lượng muối ăn khoảng 1.500 mg.
Uống một ly rượu vang mỗi ngày
Rượu vang đỏ không cồn và cắt giảm khoảng 6 điểm huyết áp của bạn, 2 điểm từ
huyết áp tâm trương. Chúng giúp bạn làm giảm nguy cơ bệnh tim 14% và đột quỵ
20%, nghiên cứu mới từ AHA. Các polyphenol làm giảm huyết áp được bảo quản
trong rượu vang đỏ tốt hơn trong các loại rượu chứa cồn.
Bổ sung thêm lựu
Trước khi bạn vào phòng tập thể dục hoặc máy chạy bộ, bạn nên ăn lựu. Các
vitamin C, kèm chất chống oxy hóa trong lựu tốt để bạn duy trì huyết áp, tăng
cường độ của các họa động để đốt cháy calo nhiều hơn, theo các nhà nghiên cứu tại
Viện tim mạch Penn State Hershey.