Giáo trình Dưỡng sinh xoa bóp bấm huyệt - Trường Tây Sài Gòn

TRƯỜNG TÂY SÀI GỊN


GIÁO TRÌNH MƠN
DƯỠNG SINH XOA BĨP BẤM HUYỆT


Lưu hành nội bộ


Trƣờng Tây Sài Gòn
MỤC LỤC

BÀI 1: ĐẠI CƢƠNG VỀ PHƢƠNG PHÁP DƢỠNG SINH ............................................... 2
BÀI 2: CÁC NGUYÊN TẮC LỚN ĐỂ TẬP .......................................................................... 6
THỂ DỤC DƢỠNG SINH ...................................................................................................... 6
BÀI 3 : VẤN ĐỀ ĂN UỐNG VÀ SỬ DỤNG CHẤT KÍCH THÍCH ............................... 17
BÀI 4: THÁI ĐỘ TÂM THẦN TRONG CUỘC SỐNG .................................................... 20
BÀI 5: 40 ĐỘNG TÁC DƢỠNG SINH CƠ BẢN ............................................................... 23
BÀI 6: ỨNG DỤNG DƢỠNG SINH TRONG CHĂM SÓC VÀ ĐIỀU TRỊ BỆNH TÂM
CĂN SUY NHƢỢC ............................................................................................................... 46
BÀI 7: ỨNG DỤNG DƢỠNG SINH TRONG CHĂM SÓC PHỤC HỒI TAI BIẾN
MẠCH MÁU NÃO ............................................................................................................... 50
BÀI 8: ỨNG DỤNG DƢỠNG SINH TRONG CHĂM SÓC ĐIỀU TRỊ VIÊM ĐA
KHỚP DẠNG THẤP............................................................................................................. 56
BÀI 9: ĐẠI CƢƠNG VỀ MƠN XOA BĨP.......................................................................... 59
BÀI 10: TÁC DỤNG CỦA XOA BÓP THEO LÝ LUẬN Y HỌC CỔ TRUYỀN ........... 62
BÀI 11: CƠ SỞ LÝ LUẬN TÁC DỤNG CỦA XOA BÓP THEO Y HỌC HIỆN ĐẠI. ... 63
BÀI 12: 30 THỦ THUẬT XOA BÓP .................................................................................... 68
BÀI 13: XOA BÓP 7 VÙNG CƠ THỂ VÀ ĐIỀU TRỊ CÁC BỆNH LÝ LIÊN QUAN .. 80
TÓM TẮT CÁC THỦ THUẬT XOA BÓP-BẤM HUYỆT VÀ CÁC HUYỆT CƠ BẢN.98

TÓM TẮT QUI TRÌNH XOA BĨP–BẤM HUYỆT CƠ BẢN ........................................... 99

Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 1


Trƣờng Tây Sài Gòn
BÀI 1: ĐẠI CƢƠNG VỀ PHƢƠNG PHÁP DƢỠNG SINH
Mục tiêu: sau khi học xong học viên phải:
1. Trình bày đƣợc vài nét chính về tác giả và nguồn gốc cuả phƣơng pháp dƣỡng sinh.
2. Trình bày đƣợc định nghĩa và mục đích của PPDS.
3. Giải thích đƣợc câu thơ của Tuệ-Tĩnh, nội dung của PPDS.
4. Kể đƣợc các nội dung chính của PPDS.
NỘI DUNG
1. ĐẠI CƢƠNG:
Từ ngàn xƣa, sách Nội kinh Trung quốc đã nêu ra những nguyên lý dƣỡng sinh
để giữ gìn sức khỏe sống lâu; ở Aán độ có phƣơng pháp tập luyện Yoga nổi tiếng thế
giới để tăng cƣờng sức khỏe và tuổi thọ; Tuệ Tĩnh, Lãn Oâng – các danh y cổ truyền
Việt nam – cũng đã viết sách hƣớng dẫn dƣỡng sinh để bảo vệ sức khỏe, phòng bệnh.
BS Nguyễn Văn Hƣởng – nguyên bộ trƣởng y tế vào những năm 1970 - bị tai
biến mạch máu não trong lúc đang công tác; nhờ kết hợp các phƣơng pháp tập luyện
cổ truyền và hiện đại với dùng thuốc, bác sĩ đã phục hồi coi nhƣ hồn tồn; sau đó,
ơng tiếp tục nghiên cứu ứng dụng trên hàng chục ngàn ngƣời cao tuổi, ngƣời bệnh
mạn tính liên tục suốt hơn 20 năm; bác sĩ Nguyễn Văn Hƣởng đã xây dựng khởi đầu
phƣơng pháp dƣỡng sinh, Phƣơng pháp dƣỡng sinh Nguyễn Văn Hƣởng đƣợc Bộ y tế
cho phép giảng ở các trƣờng đại học, trung học y tế, và đang đƣợc nhiều giáo sƣ, tiến
sĩ, bác sĩ, nhân dân tiếp tục nghiên cứu phát triển.
2. VÀI NÉT VỀ QUÁ TRÌNH BỆNH TẬT VÀ CHỐNG BỆNH TẬT CỦA TÁC
GIẢ, BS NGUYỄN-VĂN-HƢỞNG.

BS Nguyễn-Văn Hƣởng sanh năm 1906, bị tai biến mạch máu não vào năm 64 tuổi,
đang lúc là bộ trƣởng bộ y tế; ông đã bị á khẩu, liệt nửa ngƣời. Phối hợp với thuốc,
bác sĩ đã tự luyện tập để phục hồi, và xây dựng phƣơng pháp dƣỡng sinh; năm 1986
ông đƣợc phong Anh hùng lao động. Năm 1995 đã tái bản sách phƣơng pháp dƣỡng
sinh lần thứ 8. Tháng 9 năm 1996 đƣợc trao giải thƣởng Hồ chí Minh cao quí. Bác sĩ
Nguyễn Văn Hƣởng mất ngày 06 tháng 8 năm 1998.
Bác sĩ đã để lại cho hậu thế một phƣơng pháp dƣỡng sinh đƣợc nhiều nhà nghiên cứu
coi là hoàn chỉnh; Phƣơng pháp đã đề cập từ vấn đề tập luyện để khí huyết lƣu thơng,
đến cách ăn uống cho hợp lý, đến thái độ tâm thần trong cuộc sống, đến vệ sinh, nghỉ
ngơi … thể hiện đƣợc sự kết hợp khéo léo, nhuần nhuyễn y học cổ truyền và y học
hiện đại; đã kế thừa những tinh hoa phƣơng pháp tập luyện của nƣớc bạn, của ngƣời
xƣa, đồng thời kết hợp với những kiến thức y học hiện đại; xây dựng thành cơng một
PPDS mang tính khoa học, dân tộc và đại chúng.

Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 2


Trƣờng Tây Sài Gòn

3. VÀI PHƢƠNG PHÁP TẬP LUYỆN ĐỂ BẢO VỆ SỨC KHỎE VÀ CHỐNG
BỆNH TẬT TRÊN THẾ GIỚI VÀ TRONG NƢỚC.
Vài phƣơng pháp tập luyện để bảo vệ sức khỏe và chống bệnh tật nổi tiếng trên thế
giới nhƣ Yoga ở n độ; Khí cơng, Thái cực quyền ở Trung quốc; Thể dục thể thao,
điền kinh, aerobic của Châu âu, Châu Mỹ; các môn võ thuật Judo, Aikido,... Trong
nƣớc cũng có các mơn trên du nhập từ lâu; ở nƣớc ta, cách đây hàng trăm năm đã có
những nhà dƣỡng sinh tiền phong nhƣ Tuệ Tĩnh, Hải thƣợng Lãn Oââng; và hiện nay
đã xuất hiện nhiều nhà dƣỡng sinh cả nƣớc biết đến nhƣ BS Nguyễn Khắc Viện, GS
Tơ Nhƣ Kh, GS Ngơ Ga Hy, GS Đỗ Đình Hồ …

4. ĐỊNH NGHĨA SỨC KHỎE.
Tháng 9 năm 1978, tại Alma Ata, thủ đô của nƣớc Cadắcstan, Tổ chức y tế thế giới
(OMS) với sự tham gia của 134 nƣớc, 67 tổ chức quốc tế, đã thông qua định nghĩa:
Sức khỏe là tình trạng sảng khối tồn diện, về thể xác, tinh thần và xã hội; khơng chỉ
là khơng có bệnh và tật.
Định nghĩa này cho thấy sức khỏe không những liên quan đến y tế mà còn liên quan
đến yếu tố Văn Hóa, nhân sinh quan, thái độ tâm lý, sự rèn luyện cá nhân, điều kiện
xã hội …
5. ĐỊNH NGHĨA VÀ MỤC ĐÍCH CỦA PPDS.
Phƣơng pháp dƣỡng sinh là một phƣơng pháp tự luyện tập gồm có 4 mục đích:





Bồi dƣỡng sức khỏe.
Phịng bệnh.
Từng bƣớc chữa bệnh mạn tính.
Tiến tới sống lâu và sống có ích.

Bốn mục đích này quan hệ hữu cơ với nhau. Sức khỏe đƣợc tăng lên thì phịng
bệnh tốt hơn; Ít bị thêm bệnh nữa, mà sức lại tăng lên, đồng thời có phối hợp với
thuốc khi cần thiết thì bệnh mạn tính từng bƣớc sẽ đƣợc đẩy lùi; Từ đó có nhiều khả
năng sống lâu, sống có ích hơn.
Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 3


Trƣờng Tây Sài Gịn

6. BỐ TRÍ LỰC LƢỢNG TRONG VIỆC CHỐNG BỆNH MẠN TÍNH.
Bệnh mạn tính là những bệnh khó chữa khỏi; Ngƣng thuốc thì bệnh sẽ tái phát và
ngày càng nặng hơn; thí dụ nhƣ cao huyết áp, viêm đa khớp, hội chứng dạ dày tá
tràng, suyễn, tiểu đƣờng, …
Do đó thời gian chữa bệnh thƣờng lâu dài; địi hỏi phải có sự hợp lực giữa các thành
viên liên quan đến bệnh nhân: lực lƣợng thầy thuốc, bệnh viện giữ vai trị hƣớng dẫn,
giải thích cho bệnh nhân hiểu nguyên nhân bệnh, cách dùng thuốc, cách ăn uống, cách
luyện tập, cách kiêng cữ … ; Thân nhân, bạn bè, cơ quan giữ vai trò hỗ trợ, giúp đỡ,
tạo điều kiện thời gian, tiền bạc, tinh thần; Còn bệnh nhân giữ vai trị quyết định, phải
tự mình kiêng cữ, luyện tập, dùng thuốc, ăn uống đúng cách.
7. GIẢI THÍCH CÂU THƠ CỦA TUỆ-TĨNH, NỘI DUNG CỦA PPDS
Bế tinh, dưỡng khí, tồn thần
Thanh tâm, quả dục, thủ chân, luyện hình
 Bế tinh: Tinh có hai nghĩa; nghĩa thứ nhất là tinh hoa của thức ăn; y học cổ truyền
gọi là tinh hậu thiên do thức ăn cung cấp qua tỳ vị.
- Nghĩa thứ hai là tinh sinh dục, tinh tiên thiên do cha mẹ truyền cho, tàng trữ ở
thận, và không ngừng đƣợc bổ sung bởi tinh hậu thiên.
- Bế tinh theo nghĩa đen có nghĩa là đóng lại, khơng cho xuất tinh. Điều này chỉ
áp dụng cho một số nhà tu hành thốt tục.
- Ta nên hiểu là giữ gìn tinh sinh dục; tránh phóng túng, lạm dụng.
 Dưỡng khí: Khí là nguồn gốc, là động lực của mọi hoạt động của cơ thể.
- Khí có hai nguồn gốc: Khí trời (trong đó có dƣỡng khí) qua tạng Phế vào cơ thể
kết hợp với tinh hoa của thức ăn ở Tỳ Vị để thành Khí hậu thiên, từ đó lƣu
thơng đến các tạng phủ khác và là động lực để các tạng phủ hoạt động; Khí tiên
thiên do cha mẹ truyền cho, tàng tại Thận, và không ngừng đƣợc bổ sung bởi
khí hậu thiên.
- Dƣỡng khí là luyện thở, và hít thở khí trong sạch; cũng cịn có nghĩa là khéo
léo gìn giữ và bồi dƣỡng khí lực của mình.
 Tồn thần: Thần là hình thức năng lƣợng cao cấp mà các động vật cũng có, nhƣng
mức cao nhất chỉ có ở con ngƣời, do bộ thần kinh tạo ra. Nhờ nó mà con ngƣời

biết tƣ duy, có ý chí, có tình cảm, có khoa học và nghệ thuật..
- Theo y học cổ truyền Tâm là cơ quan quân chủ, thần minh từ đó mà sinh ra.
Tâm tàng thần.
- Năm tạng sáu phủ, tâm đứng làm chủ, quân chủ có minh (huyết mạch chạy
đều) thời mƣời hai cơ quan đều điều hịa khơng rối loạn..., theo lẽ đó dƣỡng
sinh thời lo gì khơng sống lâu.
- Tinh-Khí-Thần là biểu hiện q trình chuyển hóa vật chất (tinh thức ăn, huyết,
tinh sinh dục) thành năng lƣợng (khí) mà hình thức cao nhất là thần, thần trở
lại điều khiển khí và tinh, tồn bộ cơ thể.
- Khí lực cũng giúp thức ăn đƣợc tiêu hóa biến thành tinh hoa dinh dƣỡng, huyết
và tinh sinh dục. Sự chuyển hóa này xảy ra trong cơ thể một cách liên tục, nếu
Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 4


Trƣờng Tây Sài Gịn
có rối loạn thì sẽ sinh bệnh, nếu ngƣng lại thì chết. Luyện khí sẽ giúp cho q
trình chuyển hóa tinh biến thành khí, khí biến thành thần đƣợc tốt đẹp thêm.
Tinh đầy đủ, khí dồi dào, thần mới có cơ sở để vững mạnh.
- Tồn thần là giữ gìn tinh thần, tránh hao tổn. Muốn thế phải thanh tâm, qủa dục,
thủ chân.
 Thanh tâm, quả dục, thủ chân, luyện hình.
- Thanh tâm là giữ cho lịng trong sạch. Cách tốt nhất là không vi phạm những
quy định của pháp luật và những quy ƣớc xã hội về các mối quan hệ giữa ngƣời
với ngƣời
- Qủa dục là hạn chế lòng ham muốn qúa đáng. Những ƣớc muốn chính đáng
nhƣ nâng cao chun mơn, nghiệp vụ; học thêm một kỹ năng mới; giúp đƣợc
ngƣời khác mà vô vụ lợi … vẫn luôn là động lực cao đẹp giúp con ngƣời ngày
càng hoàn thiện.

- Thủ chân là giữ gìn chân khí; cũng có thể hiểu thêm một nghĩa nữa là giữ gìn
chân lý, lẽ phải.
- Luyện hình là luyện tập thân thể, làm khí huyết lƣu thơng, gân cốt mạnh mẽ, cơ
khớp linh hoạt …
8. ĐIỀU KIỆN ĐỂ TIẾP THU VÀ ÁP DỤNG PHƢƠNG PHÁP CHO CÓ KẾT
QỦA.
Điều kiện để tiếp thu và áp dụng phƣơng pháp cho có kết qủa là: Quyết tâm, kiên trì,
và liên tục áp dụng phƣơng pháp một cách chính xác, biện chứng, và sáng tạo.
Phƣơng pháp dƣỡng sinh khi tập đúng rất mau có hiệu quả. Thí dụ bài tập thƣ giãn có
tác dụng nhanh chóng chống căng thẳng, bảo vệ hoạt động của hệ thần kinh trung
ƣơng; Bài tập khí cơng làm khí huyết lƣu thơng gây ấm áp cơ thể, xoa bóp nội tạng,
chống ứ trệ, táo bón do giảm trƣơng lực cơ …

Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 5


Trƣờng Tây Sài Gòn
BÀI 2: CÁC NGUYÊN TẮC LỚN ĐỂ TẬP
THỂ DỤC DƢỠNG SINH
Mục tiêu: sau khi học xong học sinh phải:
1. Trình bày đƣợc sự cần thiết của việc tập các động tác dƣỡng sinh.
2. Trình bày đƣợc đặc điểm của xoa bóp trong dƣỡng sinh.
3. Trình bày đƣợc các đặc điểm khi tập mỗi động tác Dƣỡng sinh
4. Trình bày đƣợc các điểm trọng tâm cần chú ý luyện tập
5. Trình bày đƣợc một số nguyên tắc cần chú ý để thành công khi luyện tập phƣơng
pháp dƣỡng sinh.
NỘI DUNG
1. ĐẠI CƢƠNG

Vận động là sức sống, bất động đồng nghĩa với sự chết. Từ ngàn xƣa, tổ tiên ta
đã có những mơn võ thuật, bài quyền để rèn luyện cơ khớp xƣơng, chống thói quen
ngồi lâu bất động đƣa đến khớp xƣơng trở nên xơ cứng, đi đứng lọng cọng, thịt gân
teo nhão. Ơû Trung quốc cũng có các mơn võ, Thái cực quyền; ở n độ có các bài
tập Yoga chủ yếu là luyện cơ xƣơng khớp, đặc biệt nhất là các khớp cột sống, giữ cho
cột sống dẻo dai linh hoạt, bảo đảm cho sự dẫn truyền thần kinh trong tủy sống (cấu
tạo bởi các bó, giây thần kinh, nối tạng phủ tứ chi với thần kinh trung ƣơng); đồng
thời ngƣời xƣa cũng có phƣơng pháp tự xoa bóp ngũ quan; Làm khí huyết lƣu thơng
đến các giác quan nhƣ mắt, mũi, lợi răng … làm cho các giác quan này chậm thối
hóa, sinh ra các tật bệnh ở ngƣời lớn tuổi.
Đối với mọi lứa tuổi, bề trái của thời đại cơ giới hóa, tự động hóa, là nguy cơ
thiếu vận động thể lực, khơng những đối với những cán bộ quản lý, điều hành, nghiên
cứu khoa học, mà đối với cả những công nhân kỹ thuật.
Trong sinh học, có một quy luật lớn: cơ quan nào làm việc tích cực, nhƣng vừa
sức, có nghỉ ngơi, thì cơ quan đó lâu già, và khi già thì già ít, già chậm hơn những cơ
quan khơng hoạt động, nghỉ hoàn toàn. Vận động bảo đảm cho sự ổn định, phát triển
và tồn tại, cịn bất động thì dẫn đến thối hóa, xói mịn và tiêu tan: đây là một quy luật
khơng có ngoại lệ. Khi vi phạm quy luật này, ngƣời có tuổi phải trả giá đắt hơn, vì ở
lứa tuổi này khả năng bù trừ, tái tạo rất khiêm tốn: mất đi thì rất dễ, rất nhanh, nhƣng
phục hồi thì rất khó, rất chậm. [6]
Các bài tập trong phƣơng pháp dƣỡng sinh bác sĩ Nguyễn Văn Hƣởng nhằm
giúp cho ngƣời bệnh, ngƣời yếu sức, ngƣời già phục hồi sức khỏe, góp phần phịng
chữa bệnh mạn tính; do đó gồm các động tác dễ làm, vừa sức, sắp xếp từ dễ đến khó
hơn và có hiệu quả; khơng nhằm mục đích biểu diễn, trở thành những vận động viên,
thành nghệ sĩ xiếc.
1. SỰ CẦN THIẾT CỦA VIỆC TẬP CÁC ĐỘNG TÁC DƢỠNG SINH.

Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 6

Trƣờng Tây Sài Gòn
Về phƣơng diện luyện tập, để chữa bệnh mạn tính và giữ gìn sức khỏe, ngồi cách
luyện thở (khí cơng), ta cần kết hợp với các cách tập tác động lên cơ khớp, cột sống,
nhƣ xoa bóp, thể dục, dƣỡng sinh. Nhƣ vậy mới tác động đến tồn bộ cơ thể từ thần
kinh, hơ háp, tuần hồn, tạng phủ đến các giác quan, cơ xƣơng khớp.
2. ĐẶC ĐIỂM CỦA XOA BĨP TRONG DƢỠNG SINH
2.1. Tự xoa bóp
Tự xoa bóp có tính chất rất đặc biệt; giúp xoa bóp cơ, tạng phủ bên trong, cả ngũ
quan (tai, mắt, lƣỡi, mũi, da) và cả tay chân bên ngồi. Nói chung, nó vận động khơng
sót một bộ phận nào, cả sau lƣng tới đáy chậu mà ngƣời ta ngại đụng tới, tất cả các bộ
phận của cơ thể, để chuyển vận khí huyết khắp nơi.
2.2. Xoa bóp phải làm cho có ảnh hƣởng ít nhiều đến các bộ phận sâu ở mỗi
vùng.
Do đó phải xoa bóp trong tƣ thế phù hợp, với tay nắm lại hoặc bàn tay ngay ra, các
ngón tay khít lại hay xịe ra, ấn mạnh hay ấn nhẹ tùy vùng, không làm tổn thƣơng bên
trong hoặc quá phớt nhẹ ở ngoài, mà phải xoa cho đúng mức. Thí dụ khi xoa mắt dùng
lực vừa đủ thơi, tránh gây đau; hoặc nhẹ q thì khơng tác dụng.
Ở đây chúng ta theo một phƣơng pháp xoa bóp của Trung quốc là phƣơng pháp Cốc
Đại Phong có cải tiến, vì phƣơng pháp này có kinh nghiệm thực tế từ lâu đời để đảm
bảo sức khỏe.
2.3. Vấn đề “lực động và lực phản động trong xoa bóp”. Tự xoa bóp.
Nếu ngƣời khác xoa bóp cho ta thì ta chỉ chịu sức động của ngƣời xoa bóp, cơ thể ta
khơng có sức phản đợng nào chống lại, ta chỉ thụ động. Mặt khác, ngƣời xoa bóp
khơng thể xoa bóp cho ta thích hợp ở những nơi khó nhƣ lợi, răng...mà ta cũng khơng
thể nhờ ngƣời khác xoa bóp cho mình mỗi ngày đƣợc.
Nếu ta tự xoa bóp, tay của ta là sức động ; bộ phận ta xoa bóp có một sức chống lại,
sức phản động, nhƣ thế có lợi hơn gấp bội, tích cực hơn và hoạt động hơn.
Thí dụ, ta xoa bóp mặt và đầu trong tƣ thế ngồi. Tay ta ấn vào mặt với động lực Đ thì

cái mặt phải có phản động lực Đ’ bằng Đ thì tay mới xoa bóp đƣợc cái mặt. Động lực
Đ do bắp thịt ở cánh tay và bàn tay phát ra, phản động lực Đ’ ở mặt thì nhờ các cơ ở
mặt và cổ phát ra. Nhƣ thế tự xoa bóp có lợi hơn rất nhiều. Kết quả chẳng những khí
huyết lƣu thơng ở vùng mình xoa bóp mà cịn có lợi cho tay và cánh tay cũng nhƣ ở
cổ.
2.4. Cơ sở thực nghiệm của xoa bóp.
Tiêm ở 2 đùi thỏ mỗi bên 1cc dung dịch mực tàu (chế với bột than rất mịn). Điểm A
làm chứng, điểm B ta tiến hành xoa và bóp, mỗi ngày 2 lần, mỗi lần 10 phút theo
nguyên tắc từ ngoài vào trong theo hƣớng của tĩnh mạch đƣa máu vào trái tim. Đủ 7
ngày, ta mổ thỏ, lấy 2 đùi A và B và làm sinh thiết chỗ tiêm mực tàu và xem kính hiển
vi: ở B nơi có xoa bóp, cịn rất ít hay khơng cịn hạt than, bên A, nơi khơng có xoa
bóp, cịn rất nhiều hạt than.
Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 7


Trƣờng Tây Sài Gịn
Đặc điểm của xoa bóp dƣỡng sinh là tự xoa bóp tồn thân, đặc biệt nhất là xoa ngũ
quan ; Thao tác phù hợp với vị trí xoa bóp ; Tự xoa bóp thì tiện lợi và hiệu quả hơn là
nhờ ngƣời khác xoa bóp.
3. TẬP LUYỆN DƢỠNG SINH ĐỂ CHỐNG XƠ CỨNG
3.1. Tuổi già là một quá trình xơ cứng.
Ta xem cơ thể một đứa trẻ và xem nó vận động, nó đi xe đạp, thật là một hình ảnh linh
hoạt, uyển chuyển, nhanh nhẹn, đẹp đẽ. Tồn cơ thể nó rất dẻo, khơng thấy chỗ nào xơ
cứng. Ta hãy xem một cụ già đi đứng rất khó khăn, bƣớc từng bƣớc nhỏ, lƣng cịm, tai
nghễnh ngãng, mắt mờ, trí hóa lẩm cẩm. Nếu nhìn kỹ lâu trong cơ thể ấy cái gì cũng
xơ cứng hay bắt đầu xơ cứng, vì tuổi già là một quá trình xơ hóa, xƣơng sống xơ
cứng, bị đóng vơi, mọc gai... mạch máu xơ cứng làm trở ngại cho sự lƣu thơng khí
huyết, khơng ni đầy đủ các tế bào nên sinh ra lắm bệnh, bệnh tim, bệnh phổi, bệnh

thận, bệnh thần kinh, bệnh ngũ quan... Tổ chức liên kết làm chất đệm trong các bộ
phận, có nhiệm vụ bảo vệ và nuôi dƣỡng các tế bào chức năng của các bộ phận ấy;
nếu tổ chức liên kết cũng bị xơ cứng, sẽ chèn ép các tế bào chức năng.
3.2. Tập thể dục dƣỡng sinh để chống xơ cứng.
Vậy tập luyện chớng xơ cứng là rất cần thiết để đẩy lùi tuổi già. Xơ cứng làm co
rút, làm cứng các khớp, làm mạch máu kém lƣu thông, ta phải tập luyện cho các khớp
hoạt động đến phạm vi tối đa, các bộ phận khơng bị co rút lại, cho khí huyết lƣu
thơng. Nếu thiếu luyện tập thì q trình xơ cứng sẽ chiếm dần cơ thể và tuổi già sẽ đến
mau hơn.
Về thể dục chống xơ cứng, phƣơng pháp thể dục dƣỡng sinh là phƣơng pháp có
nhiều ƣu điểm chống xơ cứng, làm cho cơ thể dẻo bằng các tƣ thế khó. Các tƣ thế đó
bắt buộc huyết phải lƣu thông đến tận các tế bào ở tận nơi hiểm hóc, tận đến trên óc,
tận đến các tuyến nội tiết, các tạng phủ, các khớp xƣơng, đồng thời luyện hơi thở và
luyện tinh thần, để đi đến mục đích hài hịa giữa thể xác và tinh thần, đạt sức khỏe
tồn diện cho con ngƣời, để hành động theo lẽ phải.
Ở đây, ta tập một số động tác dƣỡng sinh phù hợp với ngƣời lớn tuổi, khơng nguy
hiểm, với mục đích chống xơ cứng để bồi dƣỡng sức khỏe, kéo dài tuổi thọ, để lao
động tốt, khơng nhằm mục đích làm những động tác quá sức của ngƣời thƣờng, để trở
hành một nghệ sĩ biểu diễn về Yoga. Trong mục này, sẽ kết hợp động tác xoa bóp theo
Cốc Đại Phong và động tác Dƣỡng sinh có chọn lọc để chống xơ cứng.
Các bài tập thể dục đều có ít nhiều tác dụng chống xơ cứng các khớp ; Song, ngƣời ta
nhận thấy các động tác dƣỡng sinh thể dục tỏ ra có tác dụng lớn để chống xơ cứng,
nhất là các khớp cột sống, các khớp ở tay chân, khớp lồng ngực.
Các cụ già lại kém linh hoạt hơn lúc trẻ vì tồn thân họ chỗ nào cũng xơ cứng, nhất là
ở các khớp.
Thể dục Yoga có tác dụng lớn để chống xơ xứng, kéo dài tuổi thọ.
3.3. Khi tập mỗi động tác thể dục dƣỡng sinh phải kết hợp 3 yếu tố:
Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 8

Trƣờng Tây Sài Gòn
- Yếu tố hơi thở: Thở 4 thời đều sâu tối đa, hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng
cách cố gắng hít thêm, đồng thời giao động thân qua lại (hoặc trƣớc sau) 4 - 6 cái, rồi
thở ra triệt để có ép bụng, nghỉ ; Trong khi nghỉ thì cơ bụng vẫn thót vào để chuẩn bị
thở tiếp hơi thứ hai. Do đó 4 thời đều dƣơng ; Có khi bỏ thời 4 ; Mục đích của cách
thở 4 thời đều dƣơng, đều tối đa này là tăng cƣờng lƣu thơng khí huyết; đồng thời
cũng có tác dụng hƣng phấn thần kinh.

- Yếu tố động tác: tập dẻo đến mức tối đa mà khớp có thể chịu đựng đƣợc.
- Yếu tố thần kinh: tập trung tinh thần vào việc tập luyện, điều khiển thở đúng, động
tác đúng, không phân tâm nghĩ đến chuyện khác.
Khi tập một động tác Yoga phải kết hợp 3 yếu tố: Hơi thở, Động tác và tập trung tinh
thần.
Đặc điểm của cách thở trong khi tập một động tác dƣỡng sinh:
- Cũng thở 4 thời, nhƣng bốn thời đều dƣơng, cũng hít vào tối đa, giữ hơi phải
mở thanh quản ; thở ra triệt để. Nhằm mục đích thúc đẩy tuần hồn, tăng cƣờng thơng
khí và trao đổi khí, đƣa máu đến những nơi hiểm hóc của cơ thể.
Đặc điểm của cách thở trong khi tập các động tác Yoga là 4 thời đều dƣơng, tối
đa ; nhằm mục đích tăng cƣờng khí huyết lƣu thơng khắp cơ thể; đồng thời luyện sự
hƣng phấn thần kinh.
3.4. Các điểm trọng tâm cần chú ý khi luyện tập các động tác dƣỡng sinh:
3.4.1. Tập cột sống

Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 9

Trƣờng Tây Sài Gòn

Cột sống chứa đựng tủy sống, tủy sống chuyển cảm giác về bộ óc đồng thời truyền
lệnh của bộ óc xuống các cơ của cơ thể và các bộ phận của tạng phủ làm cho nó hoạt
động. Từ trong tủy sống ra, các dây thần kinh phải chui qua các lỗ liên kết rất nhỏ, do
đó dễ bị chèn ép sinh ra đủ thứ bệnh tật nếu lỗ bị viêm, đóng vơi, mọc nhánh xƣơng,
huyết ứ, trật khớp xƣơng sống....
Vậy tập xƣơng sống là rất cần thiết đề phòng các bệnh đau lƣng, đau dây thần
kinh tọa, đau cánh tay, khớp vai, đau tạng phủ.
Xƣơng sống có thể cử động nhƣ hình con rắn, nó có thể dãn dài ra, nghiêng qua
nghiêng lại, cúi xuống phía trƣớc, ƣỡn ra phía sau, vặn xoay đủ cách. Phải làm thế nào
cho nó khơng bị cứng, bị kẹt, cho nó hoạt động tự do thì xung động thần kinh mới
chạy qua dây thần kinh tốt, khí huyết mới lƣu thơng và con ngƣời mới không bệnh.
Xƣơng sống bị kẹt, ta phải làm cho nhả kẹt ra, bị cứng, làm cho bớt cứng, trở nên dẻo
dai lại, chƣa hoạt động tối đa, làm cho nó hoạt động trong phạm vi càng rộng càng tốt.
Các khớp cũng tập nhƣ vậy.
3.4.2. Tập cơ phía sau thân để chống lại tuổi già.
Ngƣời ta phải trải qua 2 triệu năm tiến hóa, mới tiến từ tƣ thế đứng 4 chân của súc vật,
bƣớc qua giai đoạn đứng trên hai chân của loài ngƣời. Đây là giai đoạn quyết định cho
sự phát triển con ngƣời.
Muốn giữ cho tƣ thế đứng thẳng trên 2 chân thì các cơ phía sau thân phải căng thẳng
liên tục. Ngƣời cịn trẻ cịn nhiều nghị lực thì các cơ phía sau căng thẳng để ngẩng đầu
lên, ƣỡn ngực ra. Ngƣời già thì các các cơ phía sau thân suy thối, các cơ phía trƣớc
thân và sức nặng kéo con ngƣời khịm lƣng nhƣ muốn kéo xuống “huyệt”. Vậy ta phải
tập các động tác làm trỗi dậy các cơ phía sau thân càng nhiều càng tốt. Ví dụ nhƣ
động tác chiếc tàu, rắn hổ, chào mặt trời, ƣỡn cổ, ƣỡn mông, bắc cầu...lànhững động
tác rất quý cho tuổi già.

Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 10


Trƣờng Tây Sài Gịn

Nguồn: bộ mơn giải phẫu đại học y dược TP HCM

Tƣ thế đứng thẳng: lấy đƣờng thẳng dọc của tấm vách tƣờng làm chuẩn, đầu thẳng
đứng, ngó ngay, hai vai đụng vào vách cho ngực nở; lƣng, mơng, gót chân sát tƣờng,
bụng chắc, thon khơng phệ, hai cánh tay buông thõng, hai bàn tay úp vào bên đùi.
Phải sửa chữa các cố tật nhƣ vẹo cột sống, gù cột sống, ƣỡn cột sống.

Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 11


Trƣờng Tây Sài Gịn
3.4.3. Tập các cơ bụng, cơ hơng, cơ đáy chậu để giữ các tạng phủ không sa,
bụng không nhão.
Bệnh sa tạng phủ là biểu hiện sự suy thối, suy khí lực, các dây chằng tạng phủ
bị nhão, bị kéo dài, thành ra tạng phủ bị sa, mất đi một phần chức năng, (sa dạ dày, sa
gan, sa thận, sa ruột xuống tới tinh hoàn, sa tử cung, sa bọng đái...).
Vậy việc tập cho các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu giữ đƣợc trƣơng lực là
không thể thiếu đƣợc.
Tƣ thế tập tốt nhất các cơ ấy là tƣ thế kê mông cao để kéo tạng phủ lên rồi tập
giơ 2 chân lên và làm động tác tập chân, đƣa chân qua lại, đƣa chân lên xuống, 2 chân
đạp xe đạp...Tập nhƣ thế các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu sẽ mạnh lên, sẽ to ra và
bít các lỗ sa của bụng và đáy chậu. Nếu trong tƣ thế kê mơng mà các tạng phủ cịn sa
xuống dƣới, thì phải nặn lên và bịt các lỗ sa ấy bằng dây nịt hoặc bịt bằng tay và tiếp

tục tập. Tập nhiều tháng lần lần lỗ sa sẽ bít lại và các cơ đủ sức giữ các tạng phủ
không sa. Nếu khơng kết quả thì phải dùng phẫu thuật.

3.4.4. Tư thế dồn máu lên đầu.

3.4.4.Người ta đứng thẳng trên hai chân, máu thƣờng dồn xuống phía dƣới
nên hay thiếu máu trên đầu, phải có cách tập thế nào cho dồn máu lên đầu để tăng
Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 12


Trƣờng Tây Sài Gịn
cƣờng tuần hồn trên óc, do đó chức năng bộ óc tốt hơn. Tƣ thế kê mơng, chổng
mông, cái cày, trồng chuối là những tƣ thế dồn máu lên não trong lúc tập và áp huyết
cũng đƣợc lên từ thấp đến cao trên óc, trong các động tác trên, đỉnh cao nhất là trong
động tác trồng chuối.
Vậy tùy bệnh nhân có áp huyết thấp hoặc cao, tùy tình trạng mạch máu dịn
hoặc dai mà điều chỉnh việc kê mông, chổng mông, tập động tác cái cày hoặc trồng
chuối cho vừa sức, tránh xảy ra tai nạn nhƣ vỡ mạch máu não, chóng mặt... Coi chừng
động tác trồng chuối: cột máu rất cao, áp suất đè lên mạch máu não rất lớn, trên 60
tuổi nên trồng 1/2 cây chuối mà thôi.
Các điểm trọng tâm cần chú ý luyện tập:
-

Cột sống.

-

Nhóm cơ sau thân.

-

Nhóm cơ bụng hơng.

-

Các tƣ thế dồn máu lên đầu (chống chỉ định đối với ngƣời tăng HA)

4. CÁC NGUYÊN TẮC ĐỂ TẬP LUYỆN DƢỠNG SINH THÀNH CƠNG:
4.1. Phải tập cho vừa sức, khơng thái q, không bất cập.
a/ Tập quá sức làm cho ta mệt, ăn không ngon, ngủ không tốt, đau nhức ê ẩm cơ thể,
nghỉ 1,2,3 ngày chƣa hết, mạch đập mau hơn bình thƣờng, sụt cân, có khi hơi sốt.
b/ Tập vừa sức, còn ăn đƣợc ngon, ngủ đƣợc tốt, ê ẩm đau nhức vừa, nghỉ 24 giờ đã
hết, ngày sau tập trở lại đƣợc, cân khơng thay đổi hoặc gầy thì lên cân, béo thì sụt cân
đến mức hợp lý, trong mình nghe khỏe khoắn.
Mạch bình thƣờng từ 60-80 lần 1 phút. Trong lúc tập không quá 100-110 cho ngƣời
già, không quá 120-130 cho ngƣời trẻ. Sau khi tập, mạch phải trở lại bình thƣờng sau
2’, 3’, 4’, kéo dài nữa 5’, 6’, 7’ là quá sức.
Mạch tối đa (Mm) cho phép một ngƣời có tuổi khi vận động thể lực = (220 – tuổi –
Mạch lúc nghỉ) x 0.6 + M lúc nghỉ.
Thí dụ một ngƣời 70 tuổi, mạch lúc nghỉ là 80, mạch tối đa mà ngƣời đó khơng đƣợc
vƣợt quá khi vận động thể lực:
Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 13


Trƣờng Tây Sài Gòn
(220 – 70 – 80) x 0,6 + 80 = 122 lần / phút

Nhịp thở không quá 24-26 lần trong 1 phút cho ngƣời già và 28-30 cho ngƣời trẻ
trong khi tập ; lúc nghỉ trở lại bình thƣờng 10, 15, 18, 20 hơi thở trong 1 phút.
c/ Tập chƣa đúng sức thì khơng có phản ứng gì, cơ thể khơng chuyển, khơng có kết
quả.
Mỗi ngƣời phải nghe trong mình, định liều lƣợng tập, ngƣời già phải chú ý tập vừa
sức già, đừng ham tập quá sức, xảy ra tai nạn, nhƣng phải tập đủ sức để chống cái già
nua, cho nó đến chậm. Nên theo lời khuyên sau đây
“ Tập có rán sức, mới ra sức mới, nhƣng không bao giờ quá sức”
4.2. Phải tập luyện theo đặc điểm cá nhân.
Phải xem bệnh của từng ngƣời, thấy rõ đặc điểm cá nhân để chỉ định cách tập cho phù
hợp.
a/ Mỗi ngƣời có một thể loại thần kinh khác nhau nó quyết định phản ứng của cơ thể.
Thời xƣa Hippocrate và thời nay Pap-lốp (Pavlov) đã thống nhất chia làm 4 loại thần
kinh dựa trên 3 yếu tố mạnh hay yếu, thăng bằng hay không thăng bằng, linh hoạt hay
chậm chạp.
Loại I: Loại mạnh, thăng bằng và linh hoạt (mau mắn). Hippocrate gọi là đa huyết
(tempérament sanguin)
Loại II: Loại mạnh, thăng bằng nhƣng chậm chạp (không linh hoạt). Hippocrate gọi là
loại bình thản (tempérament flegmatique)
Loại III: Loại mạnh, khơng thăng bằng (ức chế kém, nóng nảy, khơng kìm chế
đƣợc). Hippocrate gọi là loại đởm trấp (tempérament bilieux).
Loại IV: Loại yếu. Hippocrate gọi là loại u uất (tempérament mélancolique)
4 loại này rất khác nhau và phản ứng đối với phƣơng pháp dƣỡng sinh khác nhau.
Loại I học tập rất nhanh, cái sai trƣớc khi học sửa chữa rất nhanh và dễ dàng, song về
mặt kiên trì có phần khơng bằng loại II.
Loại II tuy có hơi chậm hơn, song làm bƣớc nào chắc bƣớc ấy.
Loại III tập có khó thƣ giãn vì ức chế kém, song ta có thể luyện tập cho ức chế ngày
càng mạnh hơn để trở thành cân bằng. Loại này phải tập thƣ giãn và thở 4 thời thật
nhiều. Trong thở 4 thời, chú ý 2 thời âm phải thật thƣ giãn và chú ý tự kỷ ám thị “nặng
và ấm”.

Còn loại IV là loại yếu nhất. Đối với loại này, phải từ từ tập từng bƣớc, phải mất ngày
giờ nhiều, nhất là tập thở 4 thời có 2 dƣơng 2 âm cho hƣng phấn và ức chế đều lên.
Trong động tác thể dục phải thở triệt để, để đem oxy vào làm cho cơ thể trỗi dậy.
b/ Tuổi tác mỗi ngƣời khác nhau: do đó phải nhớ qui luật “Sinh - Trƣởng - Lão -Bệnh
- Tử” để thấy hết cái khó khăn và bệnh tật của ngƣời lớn tuổi.
c/ Giới tính: Phụ nữ yếu đuối hơn nam giới - Hằng số sinh học cũng khác lại có chu
kỳ kinh nguyệt, ni con, cho con bú, trong các thời kỳ đặc biệt ấy phải thận trọng
đừng q sức.
Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 14


Trƣờng Tây Sài Gịn
4.3. Việc tập nhiều hay ít phải tùy theo tình hình bệnh.
Tùy tình hình bệnh nặng hay nhẹ, có tổn thƣơng nơng sâu ta sẽ có kết quả khác nhau.
Nếu chỉ do rối loạn chức năng, ta sẽ có những kết quả bất ngờ và rất lạc quan. Nếu
nhƣ có tổn thƣơng thực thể nhƣ: đóng vơi, mọc nhánh, mọc gai ở xƣơng sống gây đau
lƣng, thần kinh tọa... thì phải tập nhiều, tập lâu mới sửa đổi đƣợc. Cịn nếu bị bệnh già
chuyển hóa kém hay chuyển hóa lệch đi, có Cholesterol nhiều, bị đái đƣờng, xơ mỡ
động mạch, các tổ chức tế bào mất sức thun giãn, cao huyết áp, tế bào óc xơ cứng, ta
phải thấy rằng phá cái lô cốt bệnh ấy không dễ. Phải làm cho khí huyết đi vào nơi
hiểm hóc để lần lần mài dũa, đục khoét các tổn thƣơng thì mới giải quyết đƣợc bệnh
tật, nhƣ bệnh thấp khớp biến dạng, ngồi việc tập động tác thơng thƣờng cho các khớp
hoạt động tối đa còn phải áp dụng “nguyên tắc dao động” để thay đổi các tổn thƣơng.
Nguyên tắc này sẽ tăng phần công hiệu cho động tác thể dục để phá vỡ dần các biến
dạng, giúp các khớp phục hồi lại dần dần các chức năng của khớp.
Tóm lại, do đặc điểm cá nhân rất khác nhau, phải xây dựng một kế hoạch tập khác
nhau cho mỗi ngƣời. Mỗi ngƣời phải tự giác tập riêng, để xây dựng sức khỏe của
mình. Bài tập chung để giảng dạy là cần thiết song thuộc rồi thì mỗi ngƣời tập riêng

cho phù hợp với đặc điểm của mình.
4.4. Phải tuần tự từng bƣớc, từ nhẹ đến nặng, từ dễ đến khó, từ đơn giản đến
phức tạp.
Đây là một quy luật sinh lý của con ngƣời, phản xạ có điều kiện của Pavlov, xây dựng
q trình thích ứng của cơ thể, địi hỏi phải có thời gian, khơng thể nóng vội.
Thí dụ: muốn tập nhảy qua hàng rào cao, phải trồng hàng rào từ thấp, mỗi ngày mỗi
tập nhảy qua, chừng nào hàng rào cao lên, ta vẫn đủ sức nhảy qua hàng rào ấy. Muốn
ôm nổi 1 con heo to nhảy qua mƣơng, phải ôm một con heo con, tập nhảy qua mƣơng
mỗi ngày, đến lúc con heo lớn, ta cũng đủ sức ơm heo ấy nhảy qua mƣơng khơng khó
khăn gì. Cách tập này cho ta thấy vấn đề thời gian vơ cùng quan trọng, khơng nóng
vội, mới thành cơng.
Xin trình bày một số ví dụ từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp.
Trong các động tác Dƣỡng sinh để chống xơ cứng, có nhiều động tác rất khó khăn, vì
các khớp của ta đã lâu ngày không tập luyện, nên đã trở nên xơ cứng ; khí huyết khó
lƣu thơng, thƣờng hay đau nhức. Bây giờ ta phải cố gắng tập để từng bƣớc, từng bộ
phận đẩy lùi xơ cứng, giải phóng các khớp khỏi bị suy thối, đóng vơi, mọc nhánh, xơ
hóa...
Thí dụ 1: Ngồi hoa sen theo kiểu Phật (Kiết già). Trừ mấy em nhỏ, đa số ngƣời lớn
tuổi không ngồi đƣợc. Thay vì làm cả 2 chân xếp bằng ngay, ta hãy chia làm từng
chân: co một chân và gác chân ấy lên bắp vế, rồi đè đầu gối của chân co ấy lần lần cho
đụng giƣờng ; rồi tập chân bên kia. Nhƣ vậy cho bớt cứng và trở nên dẻo dai. Tập nhƣ
thế ta có thể ngồi hoa sen hai chân gác lên nhau. Lúc đầu rất đau vì 2 xƣơng ống chân
ép vào nhau, ta có thể dùng một cái khăn xếp lại để ở giữa cho bớt đau. Ban đầu ngồi
ít phút, sau lâu hơn, cuối cùng ta ngồi lâu hơn suốt buổi tập.
Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 15


Trƣờng Tây Sài Gịn

Thí dụ 2: “ Động tác bắt tréo hai tay ra sau lƣng”. Một bên thuận làm tƣơng đối dễ;
bên kia rất khó. Phải luồn tay ra đằng sau, giúp kéo cùi chỏ tay khó làm vào gần cột
sống, rồi lần lần cố gắng đƣa bàn tay lên phía trên vai, nắm đƣợc bàn tay kia là hồn
thành động tác.
Hai thí dụ trên cho ta thấy, động tác nào khó cách mấy, ta cũng có cách tập để làm cho
đƣợc, trừ các động tác q khó thì đành bỏ qua, cố làm quá sức sẽ nguy hiểm.
Tóm lại, tập một cách biện chứng là ta phải theo quy luật “lƣợng đổi chất đổi”, phải
tích lũy lƣợng tập cho đủ lƣợng thì mới thay đổi chất của cơ thể, nâng nó lên một mức
cao hơn.
Bí quyết để tập dƣỡng sinh thành cơng là: Quyết tâm, kiên trì, liên tục tập luyện một
cách chính xác, khoa học, biện chứng và sáng tạo. Tập đều đặn, vừa sức, từ dễ đến
khó, bảo đảm an tồn tuyệt đối.
5. KẾT LUẬN
-

Việc tập các động tác dƣỡng sinh rất cần cho giữ gìn sức khỏe và phịng bệnh;
phịng chống thối hố giác quan và q trình xơ hóa.
Tự xoa bóp rất tiện dụng và có lợi cho sức khỏe ngƣời thực hiện.
Mỗi động tác dƣỡng sinh phải kết hợp 3 yếu tố: tập trung tinh thần, thở 4 thời đều
tối đa, và động tác dẻo hết sức của ngƣời tập.
Để tập dƣỡng sinh thành cơng cần phải: Quyết tâm, kiên trì, liên tục tập luyện một
cách chính xác, khoa học, biện chứng và sáng tạo. Tập đều đặn, vừa sức, từ dễ đến
khó, bảo đảm an tồn tuyệt đối.

Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 16


Trƣờng Tây Sài Gòn

BÀI 3 : VẤN ĐỀ ĂN UỐNG VÀ SỬ DỤNG CHẤT KÍCH THÍCH
Mục tiêu: sau khi học xong học viên phải:
1. Trình bày đƣợc các loại thức ăn chứa chất bột (glucid), chất đạm (protid), chất béo
(lipid).
2. Trình bày đƣợc số calo cần thiết cho một ngƣời lao động trí óc trong một ngày và tỷ
lệ các chất trong một bữa ăn.
3. Trình bày đƣợc những vấn đề cần để ý đối với thức ăn của ngƣời lớn tuổi
4. Trình bày đƣợc những vấn đề cần chú ý đ tiêu hóa và hấp thu tốt.
5. Trình bày đƣợc quan điểm của dƣỡng sinh đối với thuốc lá và rƣợu.
NỘI DUNG
1. ĐẠI CƢƠNG:
Kinh Upanishad của Aán độ, khi bàn về thực phẩm có viết: “Mọi sinh vật sinh
ra từ thực phẩm, sống nhờ thực phẩm, chết đi lại quay về thực phẩm. Chính thực
phẩm là cội rễ của sinh vật. Chính thực phẩm là thuốc chữa bách bệnh.”
Trong dân gian cũng có câu “tham thực cực thân”, “bệnh tòng khẩu nhập”,
“Bách bệnh giai do ẩm thực”.
Nguyên tắc dƣỡng sinh để sống thọ trong quyển Đạo đức kinh của Lão Tử là:
“Đừng đãi mình q hậu.”.
Các câu trên nói lên nhận thức của ngƣời xƣa về sự quan trọng trong vấn đề ăn
uống. Ngƣời ta có thể khơng tập luyện gì cả trong một ngày, một tuần, thậm chí tháng
một năm cũng chƣa phát ra triệu chứng trầm trọng nào; nhƣng mỗi ngày phải ăn 3 đến
4 bữa. Do đó ăn cái gì, ăn bao nhiêu, ăn nhƣ thế nào để giữ sức khỏe, phịng bệnh,
chữa bệnh có khi còn quan trọng hơn tập luyện.
Các bệnh tiểu đƣờng, tăng huyết áp, béo phì, xơ mỡ động mạch … và hầu hết
các bệnh đều phải có một chế độ ăn uống phù hợp để phòng và trị bệnh.
Trong phƣơng pháp dƣỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hƣởng có nêu những
nguyên tắc căn bản về vấn đề ăn uống.
2. ĐỊNH LUẬT BẢO TỒN NĂNG LƢỢNG ỨNG DỤNG VÀO VẤN ĐỀ ĂN
UỐNG.
Năng lƣợng đƣa vào cơ thể dƣới hình thức là oxy và thức ăn, sẽ bằng năng lƣợng để

cơ thể hoạt động, dự trữ năng lƣợng và phát triển, cộng với năng lƣợng nằm trong chất
thải của nƣớc tiểu, mồ hôi, phân... Định luật này bảo ta phải ăn cho đủ, và bộ tiêu hóa
phải hoạt động tốt mới hấp thu đƣợc thức ăn.
Năng lƣợng
Thức ăn
Oxy

= Năng lƣợng
Hoạt động
Dự trữ

+

Năng lƣợng
Phân
Nƣớc tiểu

Phát triển
Đề kháng...
Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 17


Trƣờng Tây Sài Gòn
3. CÁC LOẠI THỨC ĂN CHỨA CHẤT BỘT (GLUCID), CHẤT ĐẠM
(PROTID), CHẤT BÉO (LIPID)
Ngoài cơm ra, chất bột còn đƣợc cung cấp bởi nhiều loại ngũ cốc và các chế phẩm
của nó nhƣ khoai, bắp, các loại đậu, lúa mì, các chế phẩûm nhƣ bánh mì, bún...
100g gạo chứa khoảng 76g gluxit, 7,6g protit.

Ngoài thịt ra, chất đạm cịn đƣợc cung cấp bởi trứng, sữa, cá, tơm, cua, ếch, lƣơn,
mực... Đạm thực vật nhƣ đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành... nấm rau ngót...Nhu
cầu về protit của một ngƣời trong mỗi ngày là 1g protit cho mỗi Kg cân năng.
100g thịt chứa khoảng 20g protit.
Về chất béo, ngồi các lọai mỡ ra, chất béo cịn có trong dầu thực vật nhƣ dầu mè,
dầu hƣớng dƣơng, dầu đậu nành, dầu phọng, dầu olive, dầu cá...
4. SỐ CALO CẦN THIẾT CHO MỘT NGƢỜI LAO ĐỘNG TRÍ ĨC TRONG
MỘT NGÀY; VÀ TỶ LỆ CÂN ĐỐI GIỮA CÁC CHẤT CẦN THIẾT
Số calo cần thiết cho một ngƣời lao động thƣờng trong một ngày bằng: 30 kcalo x cân
nặng(kg);
Tỷ lệ các chất trong một bữa ăn cân đối là:
1g protit tƣơng ứng với 0.6g lipit và 6g gluxit
5. NHỮNG ĐIỀU CẦN CHÚ Ý ĐẾN THỨC ĂN CỦA NGƢỜI LỚN TUỔI
Ngƣời lớn tuổi phải ăn ít lại; đói mƣời ăn bảy; Vì chuyển hố cơ sở giảm đi trong q
trình tích tuổi.
Ngƣời lớn tuổi nên dùng cá (mỗi tuần 5-7 lần cá, mực, tôm, cua... ) hơn dùng thịt (mỗi
tuần 1 lần thịt đỏ –bị, trâu-) vì dễ hấp thu hơn; ngƣời dùng đạm thực vật thƣờng bền
sức hơn ngƣời dùng đạm động vật.
Nên dùng dầu hơn mỡ, hoặc theo tỷ lệ 5/5.
Giảm đƣờng, giảm muối; tăng xơ, vitamin, khóang tố (rau quả mỗi ngày 2 lần).
Nên dùng sữa chua (yaourt, mỗi ngày 1-3 hũ), dƣa chua.
6. NHỮNG VẤN ĐỀ CẤN CHÚ Ý ĐỂ TIÊU HÓA VÀ HẤP THU TỐT
- An đúng giờ.
- Kỹ thuật nấu ngon, thơm, đẹp mắt, không cần đắt tiền, cầu kỳ.
- An chậm nhai kỹ.
- Bầu không khí ăn thoải mái.
- Khơng ăn q no.
- Vận động và thở tốt.
7. QUAN ĐIỂM CỦA DS ĐỐI VỚI THUỐC LÁ VÀ RƢỢU
Đối với thuốc lá, nên bỏ vì có nhiều cái hại về sau này: bệnh ung thƣ (nhất là ung thƣ

phổi, ung thƣ vòm họng...), viêm phế quản mạn tính; nguy cơ tai biến mạch máu não
gấp 4 lần ngƣời khơng hút thuốc. Những bệnh nhân có bệnh mạn tính (tim mạch, viêm
thận, viêm gan, …) nhất thiết phải bỏ thuốc lá.
Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 18


Trƣờng Tây Sài Gòn
Còn đối với rƣợu chỉ nên dùng để khai vị, làm thuốc, liên hoan; Cũng không nên
ghiền vì rất có hại cho gan, não, tinh hồn... từ đó ảnh hƣởng đến kỹ năng lao động,
nhân cách.
8. KẾT LUẬN: Định luật bảo toàn năng lƣợng bảo ta phải ăn cho đủ, và bộ tiêu hóa
phải hoạt động tốt mới hấp thu đƣợc thức ăn. Những biến đổi về mặt dinh dƣỡng ở
ngƣời lớn tuổi:
1. Nhu cầu về năng lƣợng của cơ thể giảm dần theo tuổi.
2. Ở ngƣời có tuổi, mức chịu đựng Glucid giảm: dễ mắc bệnh đái tháo đƣờng.
3. Ở ngƣời có tuổi, sự chuyển hóa các chất béo - dầu, mỡ - kém hoàn chỉnh so với
lúc trẻ: Dễ có xu hƣớng thừa mỡ trong máu
4. Cơ thể ngƣời ngƣời có tuổi dễ bị thiếu đạm, protéines:
5. Chuyển hóa nƣớc ở cơ thể ngƣời có tuổi cần đƣợc lƣu ý: giảm cảm giác khát, dễ bị
thiếu nƣớc.
6. Ngƣời có tuổi dễ bị thiếu vitamin, thiếu kalium va magnésium nội tế bào.
7. Biến đổi trong hoạt động tiêu hóa: khó khăn về sức nhai, về nuốt, hoặc rối loạn
cảm giác đói, dễ trở nên ăn nhiều, dẫn đến thừa cân.
8. Biến đổi trong cân bằng Antioxydant-gốc tự do: dễ bị tăng gốc tự do.
Nhu cầu về 3 loại thức ăn cơ bản: 1g protit/kg tƣơng ứng với 0.6g lipit và 6g gluxit
Muốn hấp thu và tiêu hóa tốt cần chú ý đến: cách nấu, bầu khơng khí lúc ăn, vận động
và thở tốt.
Ngƣời già cần:

-

Ăn ít lại. Uống đủ nƣớc.
Giảm đƣờng, mỡ, muối.
Bảo đảm đủ đạm (1g Protêin / kg): dùng cá, đậu nhiều hơn thịt.
Dùng dầu thực vật. Tăng xơ, tăng rau trái, uống đủ nƣớc.
Tăng thức ăn chứa antioxydant: mầm non thực vật: giá sống, rau non, đậu hạt,
vitamin E, A, C.
Thuốc lá: nên bỏ
Rƣợu: chỉ dùng để khai vị, làm thuốc.

Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 19


Trƣờng Tây Sài Gòn
BÀI 4: THÁI ĐỘ TÂM THẦN TRONG CUỘC SỐNG
Mục tiêu: sau khi học xong học viên phải:
1. Trình bày đƣợc các đặc điểm của con ngƣời tiến bộ trong việc phấn đấu để thỏa
mãn những nhu cầu của mình.
2. Trình bày đƣợc các trạng thái tinh thần, và tác động của nó lên cơ thể.
3. Trình bày đƣợc cách thức để chủ động đối với những nguyên nhân có thể đƣa đến
cảm xúc qúa đáng.
4. Trình bày đƣợc đặc điểm tâm thần của các cụ trƣờng thọ.
NỘI DUNG
1. ĐẠI CƢƠNG :
Thái độ tâm thần trong cuộc sống là một vấn đề khó. Khơng thể có một khn mẫu
chung làm mẫu mực cho mọi ứng xử; ngƣời bảy mƣơi tuổi vẫn có thể nhận thức một
sự việc chƣa thật chính xác, đƣa đến suy nghĩ và hành động thiếu phù hợp. Việc ứng

xử tùy thuộc vào trình độ bản lãnh của từng ngƣời; tùy thuộc vào nhân sinh quan, vũ
trụ quan, hồn cảnh giáo dục, mơi trƣờng sống của mỗi ngƣời...
Nhƣng vẫn có thể phác họa ra những đặc điểm cơ bản về thái độ tâm thần để giúp
chúng ta định hƣớng trong xử thế.
Lồi vật có bản năng sinh tồn và bản năng sinh sản; thể hiện ra ở những tính đấu tranh
sinh tồn, tham sống sợ chết, ham muốn mọi sự sung sƣớng khối lạc.
Lồi ngƣời cũng là một sinh vật nên cũng có những bản năng đó; cũng tham sống sợ
chết, ham muốn mọi sự sung sƣớng khối lạc. Nhƣng con ngƣời cịn có lý trí, biết tƣ
duy, có nghệ thuật, đạo đức, lý tƣởng, có ý thức về cái tơi. Do đó có nhu cầu hiểu biết,
có tính sáng tạo, vơ cùng vơ tận...
Theo những nhà tâm lý thực hành, có thể tóm tắt con ngƣời muốn những điều sau đây
: - Sức khỏe và sanh mạng. - Aên. - Ngủ. - Tiền của. - Để tiếng lại đời sau. - Thỏa mãn
những điều nhục dục. - Con cái đƣợc mọi sự đầy đủ. - Đƣợc ngƣời khác coi là quan
trọng.
Đây là vấn đề nhận thức và tƣ tƣởng rất rộng lớn và phứcù tạp, liên quan đến triết học
và đạo đức học. Đứng về góc độ tập luyện, để nâng cao sức khỏe theo nghĩa toàn diện
(thể xác, tinh thần, xã hội), chúng tôi chỉ đề cập đến một số điểm rất phổ biến và cần
thiết. Kinh nghiệm nhiều nƣớc cho thấy những ngƣời về hƣu mà khơng có hoạt động
gì chóng chết hơn những ngƣời cịn có việc làm. Lối sống tích cực, có hoạt động
khơng những kéo dài tuổi thọ mà còn cho cuộc sống vui tƣơi, đáng sống.
2. ĐẶC ĐIỂM CỦA CON NGƢỜI TIẾN BỘ TRONG VIỆC PHẤN ĐẤU ĐỂ
THỎA MÃN NHỮNG NHU CẦU CỦA MÌNH
Lồi vật có hai bản năng căn bản: bản năng sinh tồn và bản năng sinh sản.

Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 20


Trƣờng Tây Sài Gòn

Để thỏa mãn những nhu cầu của mình con ngƣời tiến bộ phấn đấu bằng lao động chân
chính, khơng bóc lột, khơng chiếm đoạt chèn ép ngƣời khác; Khi cần thiết dám hy
sinh cái riêng của mình vì việc lớn, việc chung.
Con ngƣời cũng có những bản năng đó. Ngồi ra cịn biết tƣ duy, đạo đức, nghệ
thuật, lý tƣởng, ý thức về cái tơi. Do đó có nhu cầu hiểu biết, sáng tạo, vơ cùng vơ
tận...
Có thể tóm tắt con ngƣời muốn những điều sau đây: - Sức khỏe và sanh mạng. Aên. - Ngủ. - Tiền của. - Để tiếng lại đời sau. - Thỏa mãn những điều nhục dục. - Con
cái đƣợc mọi sự đầy đủ. - Đƣợc ngƣời khác coi là quan trọng.
3. CÁC TRẠNG THÁI TINH THẦN, VÀ TÁC ĐỘNG CỦA CHÚNG LÊN CƠ
THỂ
Có 2 trạng thái tinh thần:
-

Trạng thái tích cực nhƣ phấn khởi, lạc quan, vui mừng, tin tƣởng có tác dụng động
viên cơ thể, làm cơ thể trẻ lại, và nếu có bệnh thì cũng mau hết.
Trạng thái tiêu cực nhƣ buồn rầu, lo lắng, giận, ghét, sợ hãi...thì thƣờng gây bệnh
cho cơ thể.

Nhƣng cả hai trạng thái này nếu mạnh quá, hoặc đột ngột quá đều có thể gây nguy
hiểm, có hại.
4. CHỦ ĐỘNG ĐỐI VỚI NHỮNG NGUYÊN NHÂN CÓ THỂ ĐƢA ĐẾN CẢM
XÚC QÚA ĐÁNG
Những nguyên nhân có thể dẫn đến những cảm xúc qúa đáng thí dụ nhƣ, ngƣời thân
(cha hay mẹ...) mất, thấy ngƣời yêu đi chơi với ngƣời khác, nghe ngƣời khác nói
khơng tốt về mình, một đứa trẻ khơng đƣợc ba mua cho một món q vì đắt q, thi
rớt...; làm cho ngƣời ta đau khổ, tức giận, thất vọng, hoang mang, bi quan, nghi ngờ...
có thể giảm năng lực học tập, cơng tác, hoặc dẫn đến những bệnh lý tai biến...
Trƣớc những nguyên nhân có thể dẫn đến những cảm xúc qúa đáng ta có thể làm chủ
đƣợc tinh thần bằng 2 cách, trƣớc mắt và lâu dài.
 Giải pháp trước mắt: nên bình tĩnh xem xét vấn đề, và phân tích theo quy luật,

theo bản chất sự việc. Cụ thể có thể theo từng bƣớc:
- Đặt tên cho sự việc, đây là vấn đề gì?
- Rồi phân tích tìm hiểu ngun nhân, tại sao lại xảy ra nhƣ vậy.
- Tìm cách giải quyết, thí dụ những giải pháp nhƣ chấp nhận, thay thế, thuyết phục...
 Giải pháp cơ bản, lâu dài: Không ngừng nâng cao bản lãnh cá nhân, bằng những
cách nhƣ tự học, đọc gƣơng danh nhân, đọc sách, tiếp xúc với ngƣời từng trải, xây
dựng quan niệm và lối sống.
Thí dụ – Phƣơng pháp suy nghĩ tích cực, tăng cƣờng sức mạnh tinh thần:
Hãy nhìn thấy phần cịn, phần đƣợc trong một sực việc thay vì chỉ nhìn thấy phần mất,
phần hết, phần thiếu. (Hãy nhìn thấy nửa ly nƣớc cịn thay vì chỉ thấy nửa ly nƣớc
thiếu)
Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 21


Trƣờng Tây Sài Gịn
-

-

Hãy tập trung vào những gì mình có thể ảnh hƣởng đƣợc, thay đổi đƣợc; đó là tinh
thần của mình, phản ứng của mình, sự việc hiện tại.
Hãy chịu khó suy nghĩ, tìm ra những ý tƣởng lợi cho mình và lợi cho ngƣời; thí dụ
sự tha thứ, sự yêu thƣợng, sự kiên nhẫn, sự trung thực … (tránh hai loại suy nghĩ
không tốt là: - suy nghĩ lãng phí (nuối tiếc, thắc mắc, ganh tị, mơ mộng …) – suy
nghĩ tiêu cực, có hại cho mình và/hoặc có hại cho ngƣời (nóng giận, bi quan, giả
dối …)
Suy nghĩ có kế hoạch, có chƣơng trình, theo quy luật.
Suy nghĩ cao thƣợng.

5. ĐẶC ĐIỂM TÂM THẦN CỦA CÁC CỤ TRƢỜNG THỌ
Các cụ thƣờng lạc quan yêu đời; Không có những biến động lớn trong nghề nghiệp,
tình cảm; Đời sống vợ chồng thƣờng chung thủy; Tránh xa những căng thẳng vơ ích
và ít nói.
6. KẾT LUẬN
-

-

Để thỏa mãn những nhu cầu của mình con ngƣời tiến bộ phấn đấu bằng lao động
chân chính,
Trạng thái tinh thần tích cực làm cơ thể trẻ lại, và nếu có bệnh thì cũng mau hết;
Trạng thái tinh thần thì thƣờng gây bệnh cho cơ thể.
Để có thể hạn chế những cảm xúc quá đáng do những nguyên nhân làm chấn
thƣơng tâm lý, ta có thể áp dụng vài cách đối phó trƣớc mắt nhƣ thƣ giãn, phân
tích vấn đề; đồng thời xây dựng những cách cơ bản lâu dài nhƣ tự học, xây dựng
lối sống tích cực, khơng ngừng nâng cao bản lĩnh cá nhân.
Đặc điểm tâm thần ở các cụ trƣờng thọ: Thƣờng điềm đạm, nhân hậu lạc quan u
đời; Khơng có những biến động lớn trong nghề nghiệp, tình cảm; Đời sống vợ
chồng thƣờng chung thủy; Tránh xa những căng thẳng vơ ích và ít nói.

Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 22


Trƣờng Tây Sài Gòn
BÀI 5: 40 ĐỘNG TÁC DƢỠNG SINH CƠ BẢN
Mục tiêu:

1. Mô tả đúng cách làm 40 động tác dƣỡng sinh.
2. Trình bày đƣợc tác dụng, chỉ định, chống chỉ định của 40 động tác dƣỡng sinh.
3. Thực hiện đúng thao tác 40 động tác dƣỡng sinh.
1. Động tác 1: Thƣ giãn
Trƣớc khi tập để 2-3 phút làm thƣ giãn cho cơ thẻ làm chủ lấy mình, điều khiển thƣ
giãn để cho cơ thể luôn luôn trở về thƣ giãn sau mỗi động tác, vì có thƣ giãn cơ thể
mới lấy lại đƣợc sức lực, lấy lại đƣợc quân bình trong cơ thể. Phải tự kiểm tra mỗi
ngày về thƣ giãn bằng cach đƣa tay thẳng lên (hƣng phấn) rồi bng xụi cho nó rớt
xuống theo quy luật sức nặng (ức chế).
 Chuẩn bị: Nằm che mắt nơi yên tĩnh.
 Động tác:
- Bước 1: Ức chế ngũ quan.
- Bước 2: Tự nhủ cho cơ thể mềm ra, giãn ra; từng nhóm cơ, từ trên mặt xuống
dần đến ngón chân, một cách từ từ rắn chắc. Toàn thân nặng xuống ấm lên.
- Bước 3: Theo dõi hơi thở 10 lần, thở thật êm, nhẹ, đều, nông.
 Tác dụng: Luyện quá trình ức chế của hệ thần kinh, luyện nghỉ ngơi chủ động. Tốt
cho trạng thái căng thẳng thần kinh, cơ bắp; Các hội chứng tâm thể; Mất ngủ; Các
bệnh ngoại cảm, nội thƣơng cần nghỉ ngơi.
 Chỉ định: Trạng thái căng thẳng thần kinh, cơ bắp; Các hội chứng tâm thể; Mất
ngủ; Các bệnh ngoại cảm, nội thƣơng cần nghỉ ngơi.
 Chống chỉ định: Hôn mê, rối loạn ý thức.

H.1: Động tác Thƣ giãn

2. Động tác 2: thở 4 thời có kê mơng và giơ chân
Động tác này chủ yếu là tập hƣng phấn và ức chế, đồng thời cũng tập hít vơ tối đa, giữ
hơi, tuyệt đối khơng đóng thanh quản, làm cho khí huyết lƣu thơng, xong thở ra và
nghỉ trong trạng thái thƣ giãn hoàn toàn.
 Chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng, kê một gối ở mông, cao khoảng 5-8 cm vừa sức, tay
trái để trên bụng, tay phải để trên ngực; nhắm mắt, chú ý vào việc tập thở.

 Động tác:
Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 23


Trƣờng Tây Sài Gịn
-

-

Thời 1: Hít vào tối đa, ngực nở bụng phình và căng (3”- 6”); (Hít ngực bụng
nở).
Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách cố gắng hít thêm, lồng ngực vẫn giữ
ngun ở tình trạng nở tối đa, bụng vẫn phình căng cứng, đồng thời giơ một
chân giao động qua lại 4 (hoặc 6) cái, rồi hạ chân. (3”-6”); (Giữ hơi hít thêm).
Thời 3: Thở ra thoải mái tự nhiên, để lồng ngực và bụng tự nhiên hạ xuống,
không kềm không thúc. (3”-6”) (Thở không kềm thúc)
Thời 4: Thƣ giãn chân tay mềm giãn. (3”-6”); (Nghỉ nặng ấm thân) chuẩn bị trở
lại thời một, hít vào.

Mỗi lần tập mƣời hơi thở. Một ngày tập một đến hai lần. Khi ứng dụng để chữa
bệnh thì tập nhiều hơn, 20 đến 40 hơi thở mỗi lần. (Huyết áp cao, hen suyễn …).
Để tập 4 thời bằng nhau ta nhẩm cơng thức thực hành 4 nhịp. (Hít ngực bụng nở,
giữ hơi hít thêm, thở khơng kìm thúc, nghỉ nặng ấm thân …)
Để theo dõi đủ 10 hơi thở ta dùng các mƣời ngón tay.
 Tác dụng: Luyện tổng hợp hơ hấp, tuần hồn và thần kinh; chủ yếu là luyện sự
cân bằng hai qúa trình hƣng phấn và ức chế.
 Chỉ định: Căng thẳng TK, Hội chứng tâm thể; Các chứng ứ trệ ở tạng
 Chống chỉ định: Bệnh bệnh tâm thần nặng, bệnh cấp cứu.

H.2: Động tác Thở 4 thời có kê mơng

3. Động tác 3: Ƣỡn cổ.
 Chuẩn bị: Hai tay để xuôi trên giƣờng. Lấy điểm tựa ở xƣơng chẩm và mông.
 Động tác: ƣỡn cổ và lƣng hổng giƣờng đồng thời hít vơ tối đa; giữ hơi, dao động
lƣng qua lại từ 2-6 cái; thở ra triệt để có ép bụng. Nếu khơng đủ sức thì khơng làm
dao động. Làm nhƣ vậy từ 1-3 hơi thở, không hạ lƣng xuống giƣờng. Chừng nào
xong động tác mới hạ lƣng xuống nghỉ. (Hình 3).
 Tác dụng: Tập các cơ phía sau lƣng, tập cột sống trong vùng ngoan cố không cho
cứng, dao động qua lại để tăng cơng hiệu động tác, làm cho khí huyết lƣu thơng,
làm cho ấm vùng cổ gáy, lƣng trên, làm mồ hôi ra, chống thấp khớp, trị cảm cúm.
 Chỉ định: Phòng và chữa những chứng đau cổ gáy; Hen suyễn.
 Chống chỉ định: Chấn thƣơng cột sống.

Giáo trình Dƣỡng sinh - Xoa bóp - Bấm huyệt

Trang 24