8 thực phẩm giàu protein giúp bạn khỏe mạnh. pdf

8 thực phẩm giàu protein giúp bạn khỏe mạnh

Trứng, thịt bò, đậu nành là những thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp đầy
đủ protein cho cơ thể bạn.
Cơ thể bạn cần bao nhiêu protein trong thực phẩm? Cung cấp nhiều chưa hẳn là đã
tốt, ngược lại còn có thể gây hại. Theo ước tính thì người trưởng thành cần trung
bình 1,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nói cách khác, protein chiếm
khoảng 20% số lượng calo cung cấp cho cơ thể, vào khoảng 90g cho chế độ ăn
1.800 ca lo. Một khẩu phần ăn với lượng protein vừa đủ cùng chế độ tập luyện thể
dục đều đặn giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
1. Trứng

Đây là một lựa chọn tốt cho bạn vào bữa ăn sáng, ăn trưa hoặc ăn tối. Trung bình
một quả trứng chứa 6g protein, bạn có thể sử dụng cả lòng đỏ, lòng trắng trứng chế
biến món ăn bằng cách luộc, chiên hay ốp la để tận dụng protein tinh khiết có
trong quả trứng.
2. Các loại đậu
Những cây họ đậu, nhất là đậu lăng. Thứ “siêu thực phẩm” này cung cấp cho bạn
protein và chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol, cùng với lượng sắt gấp đôi những
loại rau củ khác. Đậu lăng cũng rất giàu các loại vitamin B và folate – đặc biệt cần
thiết cho phụ nữ trong thời gian mang thai bởi folate làm giảm nguy cơ sẩy thai.

Một đĩa thức ăn với đậu lăng là chủ yếu cùng các loại đậu trộn với nhau là một bữa
ăn hoàn hảo cho bạn sau khi tập luyện. Sự kết hợp giữa protein và các chất khác
giúp cung cấp đầy đủ nguyên liệu cho cơ bắp và bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ
thể.

3. Bít tết và salad

Thịt bò nạc và salad là một lựa chọn tốt cho bạn, tuy nhiên bạn không nên cho
nhiều gia vị trọng quá trình chế biến. Bên cạnh hàm lượng protein cao, thịt đỏ là
một trong những nguồn cung cấp chất sắt rất dễ hấp thu cho cơ thể. Nếu bạn không
ăn thịt bò, bạn có thể thay thế bằng phần thịt ức gà, 100g ức gà sẽ cung cấp cho cơ
thể 24g protein.
4. Đậu nành
Đây là một thực phẩm không chỉ giàu protein mà còn có nhiều chất isoflavones -
chất tương tự như estrogen – giúp ngăn ngừa ung thư và loãng xương. Một số
nghiên cứu còn chứng minh rằng một chế độ ăn kiêng giàu đậu nành có thể giảm
thiểu nguy cơ ung thư vú. Phụ nữ châu Á nhờ dùng nhiều đậu nành và chế phẩm từ
đậu nành nên có tỷ lệ ung thư vú rất thấp so với phụ nữ Mỹ.

Hãy dùng đậu nành nấu chín thay vì các loại đậu khác trong món salad trộn đậu
của bạn, và hãy cho đậu hũ vào các món xào. Một bữa ăn nhẹ với đậu nành và một
số bánh ngũ cốc trước khi đến phòng tập thể dục hoặc đậu hũ và bánh sandwich
vào giữa ngày giúp cung cấp lượng protein cho cơ thể.
5. Mì ống

Một bát mì ống với thịt lợn nạc cùng ít kem bơ hạnh nhân là phù hợp cho những
lớp cơ của bạn. Thịt lợn cũng là một nguồn cung cấp thiamin - một loại vitamin B
mà cơ thể cần để chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng.
6. Cá

Ăn một phần cá sau khi tập thể dục là một cách hoàn hảo cung cấp protein cho cơ
thể bạn. Cứ 150g cá bơn cung cấp khoảng 35g protein, bên cạnh đó, cá bơn còn bổ
sung omega-3 cho cơ thể, có tác dụng ngăn ngừa ung thư, giảm viêm Nếu bạn
không thích cá bơn có thể thay thế bằng cá hồi với hàm lượng tương tự nhưng lại
cung cấp nhiều chất béo hơn.

7. Sinh tố việt quất, đậu phụ

Đừng để dạ dày của bạn trống rỗng trong quá trình làm việc. Một ly sinh tố ít chất
béo được tạo nên từ đậu phụ và quả việt quất giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi
chất và cung cấp khoảng 4g protein cho cơ thể bạn.
8. Hạt diêm mạch Quinoa

Quinoa chứa lượng axit amin và protein cao hơn và có thể dễ dàng thay thế cho
hầu như bất kỳ loại hạt nào vì nó không có gluten. Lớp vỏ saponin cho nó vị đắng
nên nó cần phải được rửa sạch trước khi nấu. Giàu protein, canxi, sắt và kali, đồng
nên nó giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, bệnh hen suyễn của trẻ nhỏ, bệnh
tim, sỏi mật và chứng đau nửa đầu. Sử dụng quinoa thay cho gạo, xào cùng rau
tươi và thảo mộc cho bạn một món ăn nhanh chóng nhưng rất bổ dưỡng.