10 nguyên tắc ăn uống để giảm cân pptx

10 nguyên tắc ăn uống để giảm cân
Ăn uống luôn là niềm vui. Việc phải từ bỏ niềm vui này để giảm cân là một quyết định
khó khăn với nhiều người. Vì vậy, các chuyên gia đã đưa một chương trình ăn uống dựa
trên những nghiên cứu về dinh dưỡng cũng như về thực phẩm ăn kiêng. Việc này được
gói gọn trong 10 nguyên tắc ăn uống và nhằm để cải thiện cuộc sống, chứ không nhằm
hành xác bạn.
1. Ăn trái cây hoặc rau xanh vài giờ một lần
Hãy ăn nhiều rau xanh và trái cây vào nhiều lần trong ngày. Ảnh: internet
Việc ăn một miếng trái cây hay một phần rau xanh giúp cơ thể tăng cường khả năng đề
kháng, đồng thời giúp giảm 1kg một tuần mà không phải cố gắng làm gì nhiều.
2. Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
Vì ít nhất một nửa lượng ngũ cốc tiêu thụ hàng ngày là ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn có
nhiều năng lượng để hoạt động hơn, giúp tim khỏe hơn và giảm nguy cơ bệnh ung thư.
Thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bộ yến mạch, bánh mì 100% bột mỳ, gạo
nâu. Những loại thực phẩm này giúp bạn có thân thân hình thon thả hơn bởi cảm giác no
lâu hơn.
3. Ăn hai phần protein mỗi ngày
Một phần protein tương đương 100g thịt hoặc cá. Leucine – một loại axit amin có trong
thịt, cá, trứng, sữa rất cần thiết cho quá trình tạo cơ và đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, việc
ăn nhiều hơn lượng protein cần thiết lại không những không có lợi cho các leucine hoạt
động hiệu quả mà còn khiến cơ thể tích trữ thêm nhiều chất béo dư thừa.
Ăn các loại đậu cũng là một cách bổ sung protein tốt bởi chúng không chỉ cung cấp đạm
mà còn cung cấp thêm kali, folate, sắt… Đậu đen là tốt nhất, sau đó đến các loại đậu đỏ,
nâu, vàng và trắng.
4. Ăn ngọt trong và ngay sau bữa ăn
Bạn không cần phải từ bỏ món ngọt, chỉ cần ăn chúng đúng thời điểm. Ngoài ra, ăn đồ
ngọt bất kể thời điểm nào khác thì nó chính là kẻ thù của cân nặng bởi chúng tạo cảm
giác nhanh đói bụng.
Tuy nhiên, ăn bao nhiêu thức ăn ngọt thì vừa? Đó là từ 10 đến 16% tổng lượng calo tiêu
thụ một ngày. Ví dụ, nếu bạn đang theo chế độ ăn 1600 calo một ngày thì 10% lượng calo
tương đương với 10 muỗng đường.

5. Ăn muối vừa phải
Muối là một phần thiết yếu cho cơ thể hoạt động, nhưng đừng bao giờ ăn quá nhiều,
khoảng 2300mg sodium là đủ.
6. Ăn cá hai lần một tuần
Hãy ăn cá nhiều hơn. Ảnh: internet
Cá là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, có tác dụng giảm nguy cơ tim
mạch và là nguồn protein tạo cơ rất tốt. Tuy nhiên, không tính đến các thức ăn nhanh từ
cá đâu nhé. Tốt nhất là nên ăn cá nướng bởi chúng không có thêm dầu mỡ vào. Ăn cá rán
cũng tương tự như là ăn rau củ kèm bơ vậy, những tác dụng xấu sẽ lấn át cả tác dụng tốt.
7. Ăn hỗn hợp các loại hạt
Nó giúp cơ thể có những đường cong lý tưởng nếu ăn mỗi ngày. Quả óc chó thì nhiều
omega-3, đậu phộng làm giảm cảm giác thèm ăn, hạnh nhân giàu vitamin E và axit folic.
Tốt nhất là bạn nên chọn loại hạt chưa rang muối để hạn chế lượng sodium đưa vào cơ
thể và nên ăn một lượng nhỏ mỗi ngày vì 100g hạt chứa đến hơn 500 calo.
8. Ăn chất béo có lợi cho cơ thể
Để có một trái tim khỏe và cơ thể khỏe, bạn cần từ bỏ những thức ăn chứa chất béo trans
fat và thay chúng bằng lượng vừa đủ chất béo saturated fat (chất béo bão hòa) có nhiều
trong thịt, các sản phẩm từ sữa, dầu ôliu, dầu hạt lanh. Thành phần mono và poly
saturated fat giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, tăng cường hệ xương và còn giúp
làn da sáng đẹp hơn.
9. Tiêu thụ 3 phần các thực phẩm từ sữa mỗi ngày
Thực phẩm từ sữa tách béo và ít béo rất tốt cho hệ xương, giúp ngăn ngừa bệnh tim và
bệnh ung thư ruột kết. Canxi trong sữa giúp tăng khả năng loại bỏ chất béo và sự tích mỡ,
đặc biệt là mỡ bụng. Sữa chua là một sản phẩm từ sữa rất tốt. Ăn sữa chua khuyến khích
hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cường khả năng miễn dịch.
10. Uống nước
Nước có thể làm nên điều kỳ diệu cho những đường cong cơ thể. Một người nên uống 8
ly nước một ngày. Không cần phải uống hoàn toàn nước lọc, một tách trà, một ly nước ép
hay một cốc nước ngọt cũng được tính vào lượng nước tiêu thụ (nhưng hãy xem xét
lượng đường trong các loại nước trên). Nếu bạn là người hoàn toàn khỏe mạnh, không bị

các căn bệnh nghiêm trọng thì uống một ly bia hay rượu mỗi ngày cũng rất tốt cho sức
khỏe. Nhưng nhớ là chỉ một ly thôi nhé.