Chất béo bão hoà và chất béo không bão hòa pptx

Chất béo bão hoà và chất
béo không bão hòa
Chất béo bão hoà (saturated fat)
Tất cả mọi người nên ăn ít nhất loại chất béo này. Chất béo bão hoà có
thể làm tăng cholesterol máu, điều đó làm bạn gia tăng khả năng mắc
bệnh tim-mạch.Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hoà bao gồm:

- Sản phẩm giàu chất béo có nguồn gốc từ sữa như pho-mat, cream, sữa
toàn phần, sữa chua
- Thịt có nhiều mỡ, súc-xích, thịt lợn muối xông khói, sườn lợn
- Mỡ lợn
- Bơ
- Thịt lợn muối
- Nước sốt cream
- Nước thịt
- Chocolate
- Dầu cọ
- Dầu dừa
- Da của các loại gia cầm (gà, vịt, ngan )
Cố gắng ăn dưới 7% tổng số calo nhu cầu bằng chất béo bão hoà (ví dụ: một
người 50kg, có nhu cầu năng lượng 1500kcal/ngày, tổng số lượng calo từ
nguồn chất béo bão hoà 7% là 105kcal tương đương với 12gram mỡ, hay nói
cách khác ăn 150gram thịt nạc là đủ nhu cầu chất béo dạng này). Nhiều
người lớn, đặc biệt là phụ nữ và người ít vận động có thể cần ít hơn lượng
khuyến cáo ở trên. Để biết mình nên ăn bao nhiêu, bạn hãy trao đổi với bác
sỹ dinh dưỡng hoặc bác sỹ chuyên khoa ĐTĐ của bạn.
Số gram chất béo bão hoà thường được liệt kê trên nhãn thực phẩm dưới

hàng chữ ghi tổng số gram chất béo nói chung. Theo nguyên tắc chung,
người ta chọn thực phẩm có ít chất béo bão hoà. Loại thực phẩm nào chứa ít
hơn 1gram chất béo bão hoà /đơn vị phục vụ (serving size) được coi là ít
chất béo bão hoà.
Chất béo dạng trans (trans fat)

Chất béo dạng trans được tạo ra khi dầu dạng lỏng được cho vào chất béo
dạng rắn. Quá trình này được gọi là hydro hoá (hydrogenation). Chất béo
dạng trans hoạt động như chất béo bão hoà và có thể làm tăng cholesterol
máu. Chất béo dạng trans được ghi trên nhãn thành phần và có thể nhận biết
chúng một cách dễ dàng. Những thực phẩm chứa ít hơn 0,5gram trans fat có
thể coi là không có chất béo dạng này. Nếu bạn muốn tránh ăn nhiều chất
béo dạng trans, hãy học cách đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn hàng.
Nguồn của trans fat thường thấy trong:
- Thực phẩm chế biến như bánh snack (bánh quy giòn, khoai tây chiên)
bánh nướng (bánh xốp nướng, bánh quy dẹt nhỏ) với hydrogenated oil.
- Margarin
- Mỡ pha vào bánh cho xốp giòn
Cholesterol

Cơ thể tự tạo cho mình một số cholesterol trong máu. Số còn lại do ăn từ
thực phẩm. Cholesterol từ thực phẩm chủ yếu từ nguồn thịt động vật và có
thể làm tăng cholesterol máu, do vậy lý tưởng nhất là ăn dưới 200mg
cholesterol/ngày. Nguồn gốc cholesterol từ:
- Sản phẩm giàu chất béo từ sữa (sữa toàn phần, cream, pho-mat)
- Lòng đỏ trứng
- Gan và các phủ tạng khác
- Thịt nhiều mỡ và da của gia cầm
Chất béo đơn không bão hoà (monounsaturated fat)

Chất béo đơn bão hoà được goi là ‘chất béo tốt’ vì chúng có thể làm giảm
cholesterol xấu (LDL cholesterol). Nguồn chất béo đơn bão hoà từ:
- Quả lê
- Quả hạnh, đào lộn hột, hồ đào, lạc
- Dầu ô-liu
- Dầu lạc
- Vừng
Hội ĐTĐ Mỹ khuyến cáo ăn nhiều chất béo đơn bão hoà hơn chất béo bão
hoà và chất béo dạng trans. Thay bơ, margarine bằng dầu ô-liu khi nấu ăn.
Hoặc đơn giản bằng cách rắc ít hạt lạc, vừng vào món salad sẽ làm tăng
nguồn chất béo đơn bão hoà trong khẩu phần. Nhưng hãy lưu ý: lạc, vừng,
dầu ăn chính là những chất béo có giàu năng lượng. Nếu bạn muốn giữ cân
hoặc giảm cân thì không ăn được nhiều. Ví dụ: 6 hạt đào lộn hột hoặc 4 hạt
hồ đào có cùng số calo như một thìa dầu hoặc bơ. Trao đổi với bác sỹ dinh
dưỡng để có chế độ ăn tốt nhưng không làm tăng tổng số calo hàng ngày.
Chất béo đa không bão hoà (polyunsaturated fat)

Chất béo đa không bão hoà cũng được mệnh danh là ‘chất béo tốt’. Nguồn
gốc các chất béo này từ:
- Dầu ngô
- Dầu hạt bông
- Dầu cây rum
- Dầu đậu nành
- Dầu hạt hướng dương
- Quả óc chó
- Quả bí ngô
- Mayonaise
- Dầu trộn salad
Acid béo Omega-3

Acid béo Omega-3 giúp ngăn ngừa đông tắc mạch máu. Một số loài cá rất
giàu acid béo omega-3 này. Hội ĐTĐ Mỹ khuyến cáo ăn 2-3 lần/tuần cá
không rán các loại như:
- Cá ngừ.
- Cá trích.
- Cá thu.
- Cá hồi.
- Cá sardine.
Một số thực vật cũng là nguồn acid béo omega-3 như:
- Sản phẩm từ đậu nành.
- Hạt dẻ cười
- Hạt hạnh nhân
Lưu ý: loài cá và sò hến tồn trữ nhiều thuỷ ngân, nên những phụ nữ dự định
có thai, đang mang thai, đang nuôi con bú, và trẻ em không nên ăn quá
360gram cá, sò hến/tuần.