Skkn lựa chọn bài tập phát triển sức bền cho nữ đội tuyển chạy 800m lứa tuổi 16 – 18 trường thpt quỳ hợp 2

PHẦN I: ĐẶT VẤN ĐỀ
1. Lý do chọn đề tài:
GDTC trong các trường phổ thông là một mặt giáo dục quan trọng không thể
thiếu trong sự nghiệp giáo dục và đào tạo góp phần thực hiện mục tiêu: “ Nâng cao
dân trí, bồi dưỡng nhân lực, đào tạo nhân tài” cho đất nước cũng là để mọi người
dân nhất là thế hệ trẻ có điều kiện phát triển cao về trí tuệ, cường tráng về thể chất,
phong phú về tinh thần, trong sáng về đạo đức, để đáp ứng nhu cầu đổi mới của sự
nghiệp phát triển kinh tế xã hội của đất nước.
Trong các mơn thể thao thì Điền Kinh là môn thể thao cơ bản đã và đang
được Nhà nước quan tâm phát triển. Môn Điền Kinh ở nước ta phát triển từ rất
sớm song nó chỉ thực sự phát triển mạnh mẽ từ sau năm 1975 cả về số lượng và
chất lượng. Điền Kinh là môn thể thao phong phú và đang dạng gồm nhiều nội
dung như: Chạy, nhảy, ném đẩy…hơn thế nữa nó lại là mơn thể thao có nhiều lợi
ích, tác dụng đối với sức khoẻ, sản xuất và chiến đấu. Điền Kinh khơng địi hỏi
phức tạp về sân bãi và dụng cụ…Nên nó trở thành môn thể thao cơ bản phổ biến
trong trường phổ thông.
Qua thực tiễn giảng dạy nhiều năm tại trường việc tập luyện và thi đấu các giải
phong trào của nhà trường. Chúng tôi nhận thấy việc phát triển các tố chất thể lực
như: sức mạnh, sức bền, sức nhanh …còn rất yếu một phần nguyên nhân là do thời
gian và điều kiện tập luyện cịn ít, phương pháp tập luyện còn hạn chế nên đem lại
kết quả tập luyện và thi đấu chưa cao. Vì vậy muốn đạt được thành tích tốt thì địi
hỏi các em phải có sự kết hợp giữa các tố chất như: sức bền tốc độ, sức nhanh
mạnh…. Vì thế sức bền là tố chất rất cần thiết cho học sinh đặc biệt là học sinh
THPT.
Trong thực tế tập luyện cho đội tuyển nữ Điền kinh tại trường THPT Quỳ
Hợp 2, chúng tôi nhận thấy sức bền tốc độ của các em ở cự ly 800m lứa tuổi 16 –
18 chưa đáp ứng được nhu cầu nâng cao thành tích thể thao của trường đề ra.Để
đáp ứng chiến lược đào tạo, nâng cao chất lượng cho đội tuyển sau này của nhà
trường cần phải tìm ra hệ thống bài tập phát triển sức bền chuyên môn cho các
VĐV chạy 800m. Vấn đề nghiên cứu nâng cao thành tích chạy 800m đã có nhiều
tác giả. Tuy nhiên, hiệu quả và đối tượng nghiên cứu còn nhiều hạn chế, chưa

mang tính cụ thể.Đặc biệt ở trường THPT Quỳ Hợp 2 chưa có tác giả nào nghiên
cứu.Xuất phát từ thực tế cũng như sự phân tích trên chúng tơi tiến hành nghiên cứu
đề tài:
“Lựa chọn bài tập phát triển sức bền cho nữ đội tuyển chạy 800m lứa tuổi
16 – 18 trường THPT Quỳ Hợp 2”.
2. Mục đích và nhiệm vụ nghiên cứu:
- Mục đích nghiên cứu:
1

skkn


Trên cơ sở phân tích lý luận và thực tiễn, đề tài tiến hành lựa chọn các bài
tập có hiệu quả, phù hợp với đối tượng đưa vào tập luyện phát triển sức bền
chun mơn, từ đó góp phần nâng cao thành tích chạy cự ly 800m cho nữ đội tuyển
lứa tuổi 16 – 18 tại trường THPT Quỳ Hợp 2.
- Nhiệm vụ nghiên cứu:
Nhiệm vụ 1. Đánh giá thực trạng công tác tập luyện sức bền cho đội tuyển nữ
chạy 800m lứa tuổi 16 – 18 trường THPT Quỳ Hợp 2.
Nhiệm vụ 2. Lựa chọn và ứng dụng bài tập phát triển sức bền chuyên môn cho
đội tuyển nữ chạy 800m lứa tuổi 16 – 18 trường THPT Quỳ Hợp 2.
3. Đối tượng nghiên cứu:
Đối tượng nghiên cứu của đề tài là các bài tập phát triển sức bền chuyên môn
cho nữ đội tuyển chạy 800m lứa tuổi 16 – 18 trường THPT Quỳ Hợp 2.
4. Phạm vi nghiên cứu:
- Đối tượng: Đội tuyển nữ chạy 800m lứa tuổi 16 – 18 trường THPT Quỳ Hợp 2.
- Địa điểm nghiên cứu: Trường THPT Quỳ Hợp 2.
PHẦN II: NỘI DUNG NGHIÊN CỨU
CHƯƠNG 1: CƠ SỞ LÝ LUẬN VỀ LỰA CHỌN BÀI TẬP PHÁT TRIỂN
SỨC BỀN CHO NỮ ĐỘI TUYỂN CHẠY 800M LỨA TUỔI 16 – 18

TRƯỜNG THPT QUỲ HỢP 2
1.1. Các khái niệm cơ bản:
1.1.1. Sức bền và vai trò của sức bền trong huấn luyện chạy cự ly 800m.
1.1.1.1: Khái niệm về sức bền.
Theo lý luận phương pháp thể dục thể thao thì sức bền là: Năng lực thực hiện
một hoạt động với cường độ cho trước hay là năng lực duy trì khả năng vận động
trong thời gian kéo dài nhất mà cơ thể có thể chịu đựng được.
Cịn khái niệm về sức bền chun mơn thì được hiểu như sau: Sức bền chuyên
môn là năng lực duy trì khả năng vận động cao trong những loại hình bài tập nhất
định.
Theo quan điểm của Tiến sĩ Harre trình bày trong học thuyết huấn luyện thì sức
bền được hiểu là khả năng chống lại mệt mỏi của VĐV, sức bền đảm bào cho
VĐV đạt được cường độ tốt nhất trong thời gian kéo dài thi đấu tương ứng với khả
năng huấn luyện của mình, sức bền phát triển tốt nhất là điều kiện sức khoẻ hồi
phục nhanh. Cũng theo tiến sĩ Harre thì sức bền chun mơn là sức bền đặc trưng
cho từng mơn thể thao.
1.1.1.2. Vai trị của sức bền trong tập luyện cự ly trung bình.
2

skkn


Những nhiệm vụ và vai trò sức bền trong vận động thể lực bị chi phối bởi rất
nhiều nhân tố. Do đó để phát triển sức bền, phải giải quyết hàng loạt nhiệm vụ
nhằm hoàn thiện và nâng cao những nhân tố đó. Trong số những nhân tố chi phối
sức bền phải kể đến: Kỹ thuật Thể thao hợp lý, bảo đảm phát huy được hiệu quả và
đồng thời tiết kiệm được năng lượng trong khi vận động. Năng lực duy trì trong
thời gian dài trạng thái hưng phấn của các trung tâm thần kinh. Khả năng hoạt
động cao của hệ tuần hồn và hơ hấp. Tính tiết kiệm của các q trình trao đổi
chất. Cơ thể có nguồn năng lượng lớn. Sự phối hợp hài hoà trong hoạt động của

các chức năng sinh lý. Khả năng chịu đựng chống lại cảm giác mệt mỏi nhờ nỗ lực
ý chí. Nâng cao sức bền thực chất là quá trình làm cho cơ thể thích nghi dần dần
với lượng vận động ngày càng lớn, điều này địi hỏi người tập phải có ý chí kiên
trì, chịu đựng những cảm giác mệt mỏi đôi khi rất nặng nề và cảm giác nhàm chán
do tính đơn điệu của bài tập. Mặt khác, địi hỏi có sự tích luỹ, thích nghi dần dần
và kéo dài liên tục trong nhiều năm. Những ý đồ nơn nóng, gị ép, đốt cháy giai
đoạn chẳng những khơng đem lại kết quả, mà cịn có hại đối với người tập. Cho
nên vai trò của sức bền trong tập luyện cự ly trung bình nó chiếm một vị trí quan
trọng, nếu người tập vượt qua được lượng vận động cho trước hay là năng lực duy
trì khả năng vận động trong thời gian kéo dài nhất mà cơ thể có thể chịu đựng
được.
1.1.2. Đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi 16 – 18.
1.1.2.1.Đặc điểm tâm lý.
- Ở lứa tuổi này, các em đã tỏ ra mình là người lớn và đã có nhận thức rõ ràng,
hưng phấn cao. Đã hình thành được nhân sinh quan và thế giới quan cũng như hình
thành mơ ước, lý tưởng và mục tiêu theo đuổi rõ ràng nên hoạt động mang tính lý
trí rõ ràng hơn sự cảm tính chủ quan.
- Do q trình hưng phấn chiếm ưu thế nhiều hơn so với quá trình ức chế, cho nên
các em tiếp thu cái mới nhanh nhưng lại nhanh chán. Lứa tuổi này, do kinh nghiệm
cuộc sống cịn ít nên mọi việc làm, suy nghĩ đều thiếu chín chắn, dễ mang tính
bồng bột. Vì vậy, khi tiến hành công tác giáo dục TDTT cho các em cần phải uốn
nắn nhắc nhở, chỉ bảo kịp thời, định hướng và động viên các em hoàn thành tốt
nhiệm vụ, khen thưởng và động viên đúng mức.
- Hứng thú: các em đã có thái độ tự giác tích cực trong học tập xuất phát từ động
cơ học tập đúng đắn và hướng tới việc lựa chọn nghề sau này. Song hứng thú học
tập cũng còn nhiều động cơ khác như giữ lời hứa với bạn, đôi khi do tự ái, hiếu
danh cho nên giáo viên cần định hướng cho các em xây dựng động cơ đúng đắn để
các em có hứng thú bền vững trong học tập nói chung và giáo dục thể chất nói
riêng.
- Tình cảm: học sinh lứa tuổi này có biểu hiện rõ rệt về tình cảm như gắn bó với

bạn bè, yêu quý mái trường, thầy cô giảng dạy các em (yêu, ghét rõ ràng). Việc
giáo viên gây được thiện cảm và sự tôn trọng là một trong những thành công. Điều
3

skkn


đó giúp giáo viên thuận lợi trong q trình giảng dạy. Nó thúc đẩy các em tự giác,
tích cực tập luyện và u thích mơn thể thao. Do vậy, giáo viên phải là người mẫu
mực công bằng, biết động viên kịp thời và quan tâm đúng mức tới học sinh, tơn
trọng kết quả học tập cũng như tình cảm của các em.
- Trí nhớ: ở lứa tuổi này, hầu như khơng cịn tồn tại việc ghi nhớ máy móc, các em
đã biết ghi nhớ có hệ thống, đảm bảo tính logic, tư duy chặt chẽ hơn và lĩnh hội
được bản chất vấn đề cần học tập. Do đặc điểm trí nhớ của các em khá tốt nên giáo
viên có thể sử dụng phương pháp trực quan kết hợp với giảng giải, phân tích các
chi tiết kỹ thuật động tác và vai trò, ý nghĩa của động tác cũng như cách sử dụng
phương pháp, phương tiện trong giáo dục thể chất để các em có thể tự tập trong
thời gian rảnh rỗi. Các phẩm chất ý chí đã rõ ràng hơn và mạnh mẽ hơn so với các
lứa tuổi trước đó, các em có thể hồn thành bài tập khó và địi hỏi sự khắc phục
khó khăn lớn trong tập luyện.
1.1.2.2. Đặc điểm sinh lý.
- Đối với lứa tuổi này, cơ thể đã phát triển tương đối hoàn chỉnh các hệ cơ quan
cũng như các yếu tố thể lực để tiến tới hoàn thiện về chức năng.
- Hệ vận động: hệ xương bắt đầu giảm tốc độ phát triển, một năm nữ cao thêm
0,5-1cm, nam cao thêm 1-3cm. Tập luyện TDTT một cách thường xuyên làm cho
xương khỏe mạnh hơn. Với lứa tuổi này, các xương nhỏ của xương coora tay, bàn
tay đã hồn thiện nên các em có thể tập luyện một số động tác treo, chống, mang
vác nặng mà không làm tổn thương hoặc không làm phát triển lệch lạc cấu trúc cơ
thể. Cột sống đã ổn định hình dáng nhưng vẫn chưa hồn thiện, có thể bị cong vẹo
nên việc tiếp tục được bồi dưỡng tư thế chính xác thông qua hệ thống các bài tập

như đi, chạy, nhảy, thể dục nhịp điệu, thể dục cơ bản cho các em là rất cần thiết.
- Hệ xương: xương các em phát triển mạnh mẽ về chiều dài và độ dày, tính đàn
hồi của xương giảm dần do hàm lượng photpho, canxi, magie tăng. Xuất hiện sự
cốt hóa ở một số bộ phận của xương như bề mặt xương sống, các tổ chức dần được
thay thế bằng các mô xương nên cùng với sự phát triển chiều dài cột sống tăng lên
cũng có thể có xu hướng bị cong vẹo.
- Hệ cơ: giai đoạn này, cơ của các em phát triển với tốc độ nhanh nhưng vẫn chậm
hơn so với hệ xương. Biểu hiện là các em cao, gầy khối lượng cơ tăng nhanh, đàn
tính cơ tăng khơng đồng đều, chủ yếu là các cơ nhỏ và dài; do đó khi hoạt động
nhanh chóng dẫn đến mệt mỏi vì độ phì đại cơ chưa cao. Vì vậy trong quá trình
huấn luyện, giáo viên cần phải chú ý phát triển cơ bắp cho các em nhằm phát triển
hoàn thiện cho hệ cơ.
- Hê tuần hồn: lứa tuổi 16-18, kích thước của tim tương đối lớn, tần số co bóp
của tim đã giảm xuống và tương đối ổn định. Tim ở lứa tuổi này đã thích nghi với
sự tăng cơng suất của hoạt động và có thể ở những bài tập sức bền, thể tích tâm thu
4

skkn


và thể tích phức tăng cao, điều đó làm tăng dự trữ lượng máu trong tâm thất để vận
động bổ sung cho thể tích của dịng máu.
- Hoạt động cơ bắp kéo dài làm cho máu có những biến đổi nhất định sau: thời
gian tập luyện dài, tốc độ cao và căng thẳng, khối lượng của máu tỉ lệ với trọng
lượng cơ thể ở mức hoàn thiện, hồng cầu trong máu tăng. Sau các hoạt động kéo
dài lượng hồng cầu giảm đi và quá trình hồi phục xảy ra nhanh.
- Hệ hơ hấp: lứa tuổi này có sự biến đổi cơ bản về trạng thái chức năng hơ hấp.
Dung tích sống và thơng khí phổi tăng tối đa, khả năng hấp thụ oxy tối đa
(VO2max).
- Hệ thần kinh:các tổ chức thần kinh ở lứa tuổi này đang tiếp tục phát triển và

hoàn thiện, khả năng tư duy nhất là khả năng phân tích tổng hợp trừu tượng hóa
phát triển rất thuận lợi cho việc hình thành các phản xạ có điều kiện. Tuy nhiên,
đối với một số bài tập mang tính đơn điệu, khơng hấp dẫn cũng làm cho các em
chóng mệt mỏi. Vì vậy, cần thay đổi hình thức tập luyện sao cho phong phú, tạo
điều kiện hoàn thiện tốt bài tập chính, nhất là các bài tập sức bền. Ngoài ra, do hoạt
động của tuyến giáp, tuyến sinh dục làm cho tính hung phấn của hệ thần kinh
chiếm ưu thế và ức chế không cân bằng dẫn đến ảnh hưởng tới hoạt động thể lực.
- Đối với các em ở lứa tuổi này, tính nhịp điệu giảm sút nhanh, khả năng chịu
đựng lượng vận động kém. Cần sử dụng bài tập tích hợp và thường xuyên quan sát
phản ứng của cơ thể người tập để có biện pháp giải quyết kịp thời.
- Trao đổi chất và năng lượng: đối tượng là nữ ở lứa tuổi này, đòi hỏi về các chất
(đường, đạm, muối khống) rất lớn vì q trình trưởng thành cơ thể, cung cấp cho
hoạt động thể lực cần nhiều năng lượng.
1.1.3. Cở sở lý luận và sinh lý của sức bền tốc độ.
1.1.3.1 Cơ sở lý luận của sức bền tốc độ.
Trong hoạt động thể dục thể thao, sức bền được hiểu là năng lực của cơ thể
chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào đó, sức bền đảm bảo cho VĐV đạt
được cường độ tốt nhất các hành vi kỹ thuật, chiến thuật tới cuối cự ly. Do đó, sức
bền khơng chỉ là một nhân tố xác định ảnh hưởng tới thành tích thi đấu mà cịn là
nhân tố xác định tính tập luyện và khả năng chịu đựng lượng vận động của VĐV,
sức bền phát triển tốt cũng là một điều kiện quan trọng để phục hồi nhanh.
Trình độ sức bền được xác định trước hết bởi chức năng của hệ thống tuần hồn,
q trình trao đổi chất, hoạt động của hệ thần kinh và sự phối hợp hoạt động của
các hệ cơ quan. Sức bền phụ thuộc nhiều vào tình trạng phối hợp vận động và tính
chất điều khiển tâm lý, đặc biệt là điều khiển ý chí của VĐV (tức là khi con người
thực hiện một hoạt động nào đó với cường độ lớn thì sau đó một thời gian sẽ cảm
thấy việc thực hiện hoạt động đó khó khăn hơn biểu hiện ra ngoài như cơ mặt căng
5

skkn

thẳng, mồ hơi ra nhiều, cũng có biến đổi sâu sắc về tâm lý song con người vẫn duy
trì được sự hoạt động nhờ nỗ lực ý chí và sự chống lại mệt mỏi).
Do đó, khi huấn luyện sức bền cần phải tìm ra các phương pháp, phương tiện phù
hợp với yêu cầu của môn thể thao để nâng cao thành tích. Sức bền là một trong
những yếu tố để xác định thành tích nên khi tập luyện sức bền phải phù hợp với
các điều kiện khác nhau của thi đấu. Dưới góc độ nào đó, nhất thiết phải có một
sức bền đặc trưng của từng môn thể thao, sức bền đặc trưng này gọi là sức bền thi
đấu chuyên môn.
Nâng cao sức bền chung là cơ sở để nâng cao sức bền chuyên môn và nâng cao
được năng lực vận động của cơ thể. Tập luyện có hệ thống sẽ nâng cao sức bền
đáng kể. Nhưng cũng cần thấy khả năng sức bền phụ thuộc rất lớn vào các yếu tố
di truyền (đặc biệt là cơ bắp), năng lực hấp thụ oxy của cơ thể.
Vì vậy, việc tổ chức tập luyện đúng phương pháp thì cần phải thử nghiệm dự
báo để tuyển chọn và xác định các cự ly chuyên môn khác phù hợp nhất cho VĐV.
Tất cả cá phương pháp tập luyện để nâng cao sức bền trong các mơn thể thao có
chu kỳ đều dựa trên sự kết hợp của 5 yếu tố cơ bản sau:
- Tốc độ bài tập.
- Thời gian của bài tập.
- Thời gian nghỉ giữa quãng.
- Tính chất nghỉ ngơi.
- Số lần lặp lại.
Các yếu tố này có ý nghĩa to lớn và có mối quan hệ khăng khít, ln bổ sung cho
nhau trong q trình huấn luyện. Do đó, nếu thay đổi một trong các yêu tố trên thì
cơ thể sẽ xuất hiện những biến đổi rất lớn, bất lợi và từ đó sẽ làm giảm thành tích
vận động.
Các bài tập phát triển sức bền tốc độ ở đây chủ yếu là các bài tập lặp lại với tốc
độ giới hạn của cơ thể trong trạng thái hiện trạng. Có như vậy, mới tạo ra được sự
chuyển tốt, sức bền tốc độ mới đạt được kết quả cao. Vậy cần giải quyết các nhiệm

vụ có liên quan, vì ở cự ly trung bình trước tiên phải đảm bảo kỹ năng hoạt động
trong tình trạng thiếu oxy của cơ quan nội tạng, hồn thiện và nâng cao chức năng
của cơ thể. Mặt khác, cơ sở sinh lý để phát triển sức bền tốc độ không chỉ áp dụng
các bài tập một cách máy móc mà phải căn cứ vào đặc điểm lứa tuổi, giới tính.
Nội dung chính của huấn luyện sức bền tốc độ trước hết là nâng cao khả năng
yếm khí và ưa khí.
* Đặc điểm của sức bền ưa khí
- Cường độ hoạt động từ 40-80% cường độ tối đa.
6

skkn


- Thời gian hoạt động từ 30 phút trở lên
- Qng nghỉ ngắn dưới hình thức tích cực tạo điều kiện thuận lợi cho việc hoạt
động từ động sang tĩnh rút ngắn quá trình hồi phục.
- Số lần lặp lại: cần dựa vào mức hấp thụ oxy.
* Đặc điểm của sức bền yếm khí
- Hồn thiện cơ chế gluco phân:
+ Cường độ hoạt động xấp xỉ tốc độ tối đa (90-95%).
+ Thời gian mỗi lần lặp lại từ 20” – 2’.
+ Khoảng cách nghỉ ngơi: giảm dần sau mỗi lần lặp lại.
+ Tính chất nghỉ ngơi: khơng cần phải nghỉ ngơi tích cực nhưng cần tránh trạng
thái hồn tồn n tĩnh.
+ Số lần lặp lại: 3-4 lần.
- Hoàn thiện cơ chế CP (Creatin phốt phát).
+ Cường độ hoạt động gần mức tối đa (95%).
+ Thời gian nghỉ 3-8’.
+ Quãng nghỉ 2-3’ hoặc phân nhóm cách nhau 7-10’.
+ Số lần lặp lại: tùy thuộc vào tốc độ của VĐV sao cho tốc độ không bị giảm.

Căn cứ vào cơ sở lý luận trên cho thấy: khái niệm sức bền tốc độ trong chạy
cự ly 800m là sức bền đặc trưng tương ứng với cự ly chạy 800m, nói cách khác là
sức bền chun mơn trong cự ly chạy 800m.
Vì thế, để phát triển nâng cao thành tích nói chung sức bền chun mơn
trong cự ly chạy 800m, cần phát triển tồn diện các tố chất thể lực và áp dụng tổng
hợp các phương pháp huấn luyện nhằm nâng cao khả năng yếm khí và ưa khí của
cơ thể. Việc tập luyện sức bền tốc độ cho VĐV chạy cự ly ngắn và trung bình là
yếu tố cần thiết khơng thể thiếu.
1.1.3.2. Cơ sở sinh lý của sức bền tốc độ.
Sức bền tốc độ là hoạt động sức bền trong thời gian ngắn đặc trưng cho các
hoạt động kéo dài liên tục từ 45” – 2’ với sự tham gia của một khối lượng cơ bắp
lớn, năng lượng cung cấp chủ yếu cho hoạt động này là năng lượng yếm khí, địi
hỏi sự nỗ lực lớn của tất cả các cơ quan để chống lại sự mệt mỏi.
- Hệ vận động: do q trình hưng phấn của VĐV cao nên địi hỏi chức năng vận
động kéo dài liên tục từ 10” – 2’ với sự tham gia của một khối lượng cơ bắp lớn,
năng lượng cung cấp chủ yếu cho hoạt động này là năng lượng yếm khí.
- Hệ thần kinh: quá trình hưng phấn chiếm ưu thế bởi vì tốc độ chạy nhanh nhất
với cường độ cao cho nên cơ quan cảm thụ bản thể bị xung đột lớn và chuyển tới
7

skkn


vỏ não liện tục gây nên sự hưng phấn cao của trung tâm vận động ở vỏ não; và tất
nhiên khi quá trình hưng phấn cao hơn ức chế nên nâng cao được tính linh hoạt của
qúa trình thần kinh.
- Hệ hô hấp: là khâu đầu tiên của hệ vận chuyền oxy. Hệ hô hấp đảm bảo cho sự
trao đổi khí giữa bên trong và bên ngồi cơ thể. Trong hoạt động yếm khí, cơ thể
hoạt động trong điều kiện ổn định giả nên hệ hơ hấp địi hỏi phải hoạt động với tần
suất cao. Sự tăng công suất của hệ hơ hấp ngồi là do lực và sức bền của các cơ hô

hấp tăng nên độ sâu hô hấp giảm.
- Hệ máu: thể tích máu và hàm lượng Hêmơglobin quyết định khả năng vận
chuyển oxy của cơ thể. Tập luyện sức bền tốc độ làm tăng lượng máu tuần hồn,
nó có ý nghĩa lớn đối với khả năng vận chuyển oxy trong cơ thể. Nhờ lượng máu
tuần hoàn lớn mà lượng máu trở về tim cũng lớn hơn, tạo điều kiện cho thể tích
tâm thu tăng lên. Lượng máu tuần hồn tăng pha lỗng các sản phẩm trao đổi chất
(như axit lactic) có trong máu và làm giảm nồng độ của chúng, tránh hiện tượng
rối loạn môi trường nội môi ảnh hưởng tới hoạt động cơ.
- Hệ tim mạch: máu có thể vận động hay khơng là nhờ vào khả năng làm việc của
hệ tim mạch. Trong quá trình tập luyện nâng cao sức bền tốc độ, tim và mạch máu
có sự biến đổi sâu sắc về cấu tạo và chức năng.
+ Về cấu tạo: khi tập luyện nâng cao sức bền chun mơn, tim và mạch máu có
những biến đổi sâu sắc về cấu tạo và chức năng như cấu tạo buồng tim giãn, cơ tim
phì đại. Giãn buồng tim làm cho lượng máu chứa trong các buồng tăng lên, đó là
yếu tố quan trọng để tăng thể tích tâm thu khi cần thiết, phì đại cơ tim làm tăng lực
bóp của tim.
+ Về chức năng: làm giảm tần số co bóp của tim khi yên tĩnh. Sự giảm nhịp tim
làm cho hoạt động kinh tế, ít tiêu hao năng lượng hơn và có thời gian nghỉ dài hơn.
Những yếu tố đó có ý nghĩa quan trọng trong việc tăng khả năng tối đa của tim
trong vận động.
- Hệ cơ: sức bền của VĐV phụ thuộc vào đặc điểm cấu tạo và sinh hóa của cơ. Tập
luyện sức bền làm cho cơ phì đại dẫn đến khả năng hấp thụ oxy của cơ tăng lên.
Tập luyện sức bền nâng cao hiệu quả hoạt động của cơ thể trong hoạt động vùng
công suất lớn trong thời gian ngắn.
1.2. Quan điểm phân loại và phương pháp phát triển sức bền chuyên môn.
1.2.1. Quan điểm về sức bền.
Quan điểm về sức bền trong các tài liệu, các cơng trình nghiên cứu có những
cách thể hiện và nhìn nhận khác nhau. Sức bền trong hoạt động TDTT được các
nhà nghiên cứu khoa học nhìn dưới nhiều góc độ khác nhau như: Sinh lý học, Tâm
lý học, lý luận và phương pháp TDTT.

8

skkn


Theo quan điểm của tác giả Lưu Quang Hiệp dưới góc độ sinh lý học cho thấy:
Sức bền đặc trưng cho khả năng thực hiện các hoạt động thể lực kéo dài liên tục từ
2 – 3 phút trở lên với sự tham gia của một khối lượng cơ bắp lớn (từ ½ đến tồn bộ
lượng cơ bắp cơ thể) nhờ sự hấp thụ oxy để cung cấp năng lượng cho cơ thể chủ
yếu bằng con đường ưa khí.
Nguồn năng lượng chính cho sự co cơ trong vận động là 3 hệ:
- Hệ phốtphogen (ATP – CP)
- Hệ Lactac
- Hệ oxy hóa
Khả năng hấp thụ oxy tối đa được quyết định bởi khả năng của hai hệ chức
năng chính là hệ vận chuyển oxy và hệ cơ.
* Hệ vận chuyển oxy: Bao gồm hệ hô hấp, máu và tim mạch.
- Hệ hơ hấp: Đảm bảo việc trao đổi khí giữa khơng khí bên ngồi và máu, tức là
làm cho phân áp oxy trong máu động mạch được duy trì ở mức cần thiết để cung
cấp cho cơ và các cơ quan.
- Hệ máu: Thể tích máu và hàm lượng hemoglobin quyết định khả năng vận
chuyển oxy của cơ thể. Tập luyện sức bền làm tăng lượng máu tuần hoàn. Ở VĐV
tập luyện các môn thể thao sức bền cao hơn VĐV các mơn khác và người bình
thường khoảng 20%. Lượng máu tăng chủ yếu là do tăng thể tích huyết tương, vì
vậy độ nhớt của máu có xu hướng giảm đi.
Như vậy tập luyện sức bền không chỉ làm tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa, mà
còn làm giảm hàm lượng axit lactic trong máu, như vậy làm tăng khả năng hoạt
động ưa khí kéo dài của cơ thể. Đó là một trong những cơ chế quan trọng nhất để
nâng cao sức bền của VĐV.
- Hệ tim – mạch: Tập luyện sức bền lâu dài làm cho tim biến đổi theo hai hướng:

Giãn buồng tim và phi đại cơ tim. Giãn buồng tim làm cho lượng máu chứa trong
các buồng tim tăng lên. Đó là yếu tố quan trọng để tăng thể tích tâm thu khi cần
thiết. Phì đại cơ tim tăng lực bóp của tim, tức là làm tăng thể tích tâm thu.
Về mặt chức năng, tập luyện sức bền làm giảm tần số co bóp của tim khi n
tĩnh. Do đó tim hoạt động ít tiêu hao năng lượng và có thời gian nghỉ dài hơn. Thể
tích tâm thu tối đa của VĐV sức bền lên đến 190 – 210ml, trong khi người bình
thường khơng q 130ml.
- Hệ cơ: Sức bền của VĐV phụ thuộc một phần đáng kể vào đặc điểm cấu tạo và
hóa sinh của cơ.
Tỷ lệ các sợi cơ chậm (nhóm i) của VĐV sức bền trong cơ rất cao. Giữa tỷ lệ
sợi cơ chậm và VO2max có mối liên hệ chặt chẽ (tỷ lệ thuận) với nhau. Song tập
9

skkn


luyện sức bền có thể làm tăng tỷ lệ sợi cơ nhanh ii-A và giảm tỷ lệ sợi cơ nhanh
nhóm ii-B.
Tập luyện sức bền làm tăng số lượng mao mạch trong cơ. Vì vậy mà khả năng
hoạt động thể lực kéo dài của cơ sẽ tăng lên.
Qua các đặc điểm trên ta thấy tập luyện phát triển sức bền gây được hai hiệu
quả cơ bản là nâng cao khả năng ưa khí tối đa của cơ thể và nâng cao hiệu quả
(tính kinh tế) hoạt động của cơ trong hoạt động.
Như vậy, huấn luyện sức bền lượng vận động phải được xác định đầy đủ 5 nhân
tố:
1.
2.
3.
4.
5.

Cường độ bài tập.
Thời gian của bài tập.
Thời gian nghỉ giữa quãng.
Tính chất nghỉ ngơi
Số lần lặp lại.

Hoạt động sức bền có liên quan mật thiết đến sự nỗ lực ý chí, nó biểu hiện ở
các phẩm chất về tâm lí, về tính tự chủ, quyết đốn và về cá tính mục đích của bài
tập. Thường những hoạt động sức bền là những hoạt động với thời gian dài, cường
độ lớn dễ gây ra mệt mỏi cho người tập, có thể là mệt mỏi giả. Do đó, người tập
phải tự động viên phát động mọi năng lực dự trữ của cơ thể đảm bảo duy trì cường
độ vận động trong thời gian dài. Để đạt được mục đích của bài tập VĐV cần phải
xác định rõ nhiệm vụ của bài tập và ln có ý thức tiến lên. Trong quá trình tập
luyện và thi đấu, VĐV phải có năng lực điều khiển ý thức tập trung chú ý, do thời
gian thi đấu kéo dài nên có yêu cầu rất cao của hệ thần kinh, sức bền thần kinh, sức
bền tâm lý cũng là đặc điểm của sức bền chuyên môn. Mà sức bền tâm lý là khả
năng của hệ thống thần kinh của VĐV có thể chịu đựng được lượng vận động cao
trong tập luyện và thi đấu duy trì sự cân bằng cần thiết trong hệ thống đó.
1.2.2. Phân loại sức bền.
Sức bền là một tố chất thể lực, là năng lực chống lại mệt mỏi trong hoạt động
vận động.Sức bền phụ thuộc vào các yếu tố sau:
- Năng lực hoạt động của hệ thống tim mạch.
- Quá trình trao đổi chất
- Sự tiết kiệm hóa trong vận động (thả lỏng, kỹ thuật)
- Các phẩm chất tâm lý chuyên môn.
Việc phân loại sức bền có rất nhiều quan điểm khác nhau, mỗi một trường
phái khác nhau lại căn cứ vào yêu cầu, đặc điểm khác nhau để phân loại. Qua phân
tích và nghiên cứu tài liệu đề tài thấy có một số cách phân loại như sau:
10

skkn


-Sức bền cơ sở: Là một dạng sức bền, là năng lực của người tập nhằm chống lại
mệt mỏi trong hoạt động vận động kéo dài, trong đó khơng có sự tham gia của q
trình trao đổi chất yếm khí.
- Sức bền thi đấu chuyên môn: Là một dạng sức bền, là năng lực của VĐV
nhằm chống lại mệt mỏi khi thực hiện các yêu cầu chuyên môn của môn thể thao
hoặc kỹ thuật thể thao trong điều kiện thi đấu.
Dựa vào đặc điểm của từng môn thể thao, người ta phân sức bền chuyên môn
thành các loại sau:
- Sức bền mạnh:Là một dạng sức bền, là năng lực của VĐV nhằm chống lại
mệt mỏi khi thực hiện các nhiệm vụ vận động kéo dài đòi hỏi sự tham gia của sức
mạnh ở mức độ cao.
- Sức bền tốc độ: Là một dạng sức bền, là năng lực của VĐV nhằm chống lại
mệt mỗi khi thực hiện các nhiệm vụ vận động đòi hỏi tốc độ gần tối đa, tới tối đa
trong điều kiện năng lượng được cung cấp chủ yếu thơng qua q trình yếm khí.
- Sức bền thời gian ngắn: Là một dạng sức bền, là năng lực của VĐV nhằm
chống lại mệt mỏi khi thực hiện một lượng vận động kéo dài từ 45 giây đến 2 phút
trong điều kiện năng lượng được cung cấp chủ yếu thơng qua q trình yếm khí.
Sức bền thời gian ngắn phụ thuộc chặt chẽ vào trình độ phát triển sức bền mạnh và
sức bền tốc độ.
- Sức bền thời gian trung bình: Là một dạng sức bền, là năng lực của VĐV
nhằm chống lại mệt mỏi khi thực hiện lượng vận động kéo dài từ 2 phút đến 11
phút trong điều kiện địi hỏi cao về năng lượng thơng qua q trình yếm khí và ưa
khí.
- Sức bền thời gian dài: Là một dạng sức bền, là năng lực của VĐV nhằm
chống lại mệt mỏi khi thực hiện các lượng vận động vận động kéo dài từ 11 phút
đến nhiều giờ trong điều kiện năng lượng được cung cấp chủ yếu thơng qua q

trình ưa khí.
Trong sinh lý TDTT căn cứ vào hệ thống cung cấp năng lượng người ta chia
sức bền ra thành 2 loại:
- Sức bền ưa khí: Là khả năng hoạt động lâu dài của cơ thể trong điều kiện sử
dụng nguồn năng lượng thông qua quá trình oxy hóa hợp chất hữu cơ giàu năng
lượng trong cơ thể.
- Sức bền yếm khí: Là khả năng hoạt động lâu dài của cơ thể trong điều kiện
dựa vào các nguồn cung cấp năng lượng yếm khí (các phản ứng giải phóng năng
lượng khơng có sự tham gia của oxy).
1.2.3. Phương pháp phát triển sức bền.

11

skkn


Phát triển sức bền là một quá trình huấn luyện có chủ đích và kế hoạch nhằm
nâng cao năng lực sức bền chuyên môn (sức bền tốc độ, sức bền thời gian ngắn,
sức bền thời gian trung bình và sức bền thời gian dài) và sức bền cơ sở.
Phát triển sức bền chuyên môn trực tiếp phát triển các năng lực sức bền thi
đấu bằng các bài tập thi đấu trong điều kiện thi đấu hoặc gần giống thi đấu với
cường độ bằng hoặc xấp xỉ cường độ tối đa.
Phát triển sức bền cơ sở hướng vào việc nâng cao năng lực hoạt động của hệ
thống tuần hoàn, năng lực trao đổi oxy, sức bền của các nhóm cơ bằng các bài tập
phát triển chung.
Căn cứ vào mục đích tập luyện có thể sử dụng các phương pháp sau:
- Phương pháp kéo dài thời gian: Đặc điểm của phương pháp này là thực
hiện một lượng vận động kéo dài, liên tục, khơng có thời gian nghỉ. Năng lực hấp
thụ oxy được phát triển nhờ hai con đường hoặc là vận động liên tục trong điều
kiện có oxy, hoặc là hoạt động trong thời gian dài với sự thay đổi cường độ dẫn

đến nhất thời phải hoạt động trong điều kiện khơng có oxy.
- Phương pháp Pharơlếch: đặc điểm của phương pháp này là thực hiện một
lượng vận động kéo dài có sự thay đổi tốc độ theo hứng thú của người tập, có thể
thay đổi tốc độ chạy, thay đổi địa hình, thay đổi cự ly với từng vùng tốc độ..
- Phương pháp giãn cách: đặc điểm của phương pháp giãn cách là luân
chuyển một cách hệ thống các giai đoạn vận động ngắn, trung bình và dài với các
quãng nghỉ ngắn khơng đủ để cơ thể hồi phục hồn tồn. Tùy thuộc vào mục đích
tập luyện có thể thay đổi tốc độ, thời gian vận động và thời gian nghỉ giữa các giai
đoạn vận động.
- Phương pháp lặp lại: đặc điểm của phương pháp này là lặp lại một hoặc
một số yêu cầu của lượng vận động thi đấu chuyên môn thông qua việc điều chỉnh
cường độ hoặc thời gian vận động.
1.2.4. Phương pháp đánh giá sức bền
Để tiến hành kiểm tra sức bền người ta sử dụng 2 phương pháp trực tiếp và
gián tiếp:
- Phương pháp trực tiếp xác định khoảng thời gian mà con người duy trì
được với cường độ định trước. Ví dụ: Cho VĐV chạy với tốc độ nào đó và sức bền
được đánh giá bằng thời gian mà VĐV đó duy trì được. Phương pháp này không
được dùng trong thực tiễn huấn luyện và sự quan sát bằng mắt khó xác định chính
xác tốc độ.
- Thông thường người ta sử dụng phương pháp gián tiếp: phương pháp này
yêu cầu vượt qua cự ly tương đối dài và xác định thời gian đạt được. Ví dụ: Sức
bền chung có thể được đánh giá bằng thời gian chạy trên cự ly 5000m, 10.000m
hoặc bằng quãng đường chạy trong 12 phút (Cuper test).
12

skkn


- Các chỉ số trên đều là các chỉ số đánh giá sức bền tuyệt đối (khơng tính đến

ảnh hưởng của sức mạnh và sức nhanh). Trong huấn luyện thể thao và GDTC, còn
phải căn cứ vào các yếu tố khác (sức mạnh, sức nhanh), để đáp ứng yêu cầu đó
người ta áp dụng các chỉ số tương đối để đánh giá sức bền.
Dự trữ tốc độ được tính bằng hiệu số giữa thời gian trung bình để vượt qua
với phần cự ly (100m trong chạy, 50m trong bơi).
I = i 1 – i2
Trị số tuyệt đối của chỉ số này càng lớn thì sức bền càng kém.
Phương pháp tính hệ số sức bền: j=I1/I2
Phương pháp đánh giá: Nếu hệ số sức bền càng bé thì khả năng hoạt động
sức bền càng tốt.
1.2.5. Các thành phần lượng vận động và quãng nghỉ trong giáo dục sức bền
Sức bền là khả năng thực hiện một hoạt động với cường độ cho trước, hay
năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể có thể chịu
đựng được.
Chúng ta không thể hoạt động với một cường độ cao được mãi, cho nên yếu
tố chi phối sức bền là mệt mỏi, bởi vì mệt mỏi là nguyên nhân hạn chế thời gian
hoạt động cho nên cũng có thể định nghĩa như sau:
Sức bền là năng lực của cơ thể chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào
đó. Như vậy sức bền luôn luôn liên quan đến mệt mỏi.
Tất cả các phương pháp huấn luyện nâng cao và trong các mơn thể thao có
chu kỳ đều dực trên sự kết hợp của 5 yếu tố cơ bản của lượng vận động. Đó là tốc
độ (hay cường độ) bài tập, thời gian thực hiện bài tập, thời gian nghỉ giữa quãng,
tính chất nghỉ ngơi giữa quãng, số lần lặp lại.
Vì vậy, để phân tích các thành phần của lượng vận động và quãng nghỉ trong
giáo dục sức bền ta cần phải phân tích 5 yếu tố cơ bản của lượng vận động trên
quan điểm về các cơ chế cung cấp năng lượng trong hoạt động của cơ thể.
1.2.5.1. Yếu tố tốc độ của bài tập
Cơ chế cung cấp năng lượng phụ thuộc vào tốc độ bài tập (ví dụ: tốc độ
chạy, bơi..) được chia làm 3 loại:
- Tốc độ dưới tới hạn.

- Tốc độ tới hạn
- tốc độ trên tới hạn.
+ Tốc độ dưới tới hạn:là tốc độ di chuyển đòi hỏi lượng cung cấp oxy dưới
mức cơ thể có thể đáp ứng được, tức là nhu cầu oxy thấp hơn khả năng hấp tụ oxy
của cơ thể. Dưới tới hạn như chúng ta đã biết, khi lượng hấp thụ oxy đáp ứng đủ
13

skkn


nhu cầu oxy cho vận động địi hỏi thì hoạn động diễn ra trong điều kiện ổn định
thực. Trong vùng tốc độ dưới tới hạn thì nhu cầu oxy tỷ lệ thuận với tốc độ di
chuyển.
+ Nếu VĐV di chuyển với tốc độ nhanh hơn thì dần dần sẽ đạt đến tốc độ tới
hạn, khi đó nhu cầu oxy ở mức bằng với khả năng ưa khí (khả năng hấp thụ oxy tối
đa) của cơ thể.
+ Tốc độ trên tới hạn: là tốc độ di chuyển có nhu cầu oxy cao hơn khả năng
hấp thụ oxy tối đa. Lúc này hoạt động diễn ra trong điều kiện nợ oxy do các nguồn
năng lượng yếm khí, nên ở vùng tốc độ trên tới hạn nhu cầu oxy tăng nhanh hơn
nhiều so với mức tăng của tốc độ di chuyển. Theo A.A.Hill, lúc này nhu cầu oxy
gần như tỷ lệ thuận với lập phượng của tốc độ.
1.2.5.2. Yếu tố thời gian của bài tập.
Đây là yếu tố rất quan trọng của bài tập. Như chúng ta đã biết, có liên quan
với tốc độ di chuyển, tức là thời gian tới hạn của bài tập luôn luôn tương ứng với
một tốc độ di chuyển tới hạn nào đó.
Căn cứ vào những kết quả nghiên cứu về các nguồn cung cấp năng lượng
cho cơ thể khi vận động, người ta đã xác định rằng:
- Các bài tập có cường độ cao về thời gian hoạt động từ 20 giây – 2 phút, có
tác dụng hồn thiện cơ chế gluco phân.
- Các bài tập có thời gian từ 3 – 8 giây có tác dụng tăng cường cơ chế

Photpho Creatin.
- Cịn những bài tập có thời gian kéo dài (trên 5 – 6 phút) thì tốc độ di
chuyển sẽ dưới tới hạn hoặc tới hạn, ở dó nguồn cung cấp năng lượng được cung
cấp chủ yếu nhờ q trình ưa khí (hay gọi là q trình hơ hấp); Thời gian của bài
tập càng rút ngắn thì vai trị của q trình hơ hấp càng giảm đi, vai trị của các q
trình yếm khí càng tăng lên, lúc đầu là các vai trò của phản ứng phân hủy Photpho
Creatin, sau đó là vai trị của các phản ứng phân hủy glucoza (còn gọi là gluco
phân).
Như vậy, thời gian của bài tập kéo dài với tốc độ dưới tới hạn và tới hạn đòi
hỏi sự hoạt động căng thẳng của những hệ thống đảm bảo cung cấp và sử dụng
oxy, trước hết là hệ tuần hoàn – hơ hấp, cịn thời gian của bài tập với tốc độ trên tới
hạn đòi hỏi khả năng nợ oxy của cơ thể.
1.2.5.3. Thời gian nghỉ giữa quãng
Trong các bài tập, lặp lại có vai trị quan trọng đối với tính chất và phương
hướng tác động của bài tập đối với cơ thể. Trong những bài tập có tốc độ tới hạn
và dưới tới hạn, nếu thời gian nghỉ giữa quãng đủ dài cho các hoạt động sinh lý trở
lại mức tương dối bình thường thì mỗi lần lặp lại các bài tập tiếp theo, các phả ứng
của cơ thể sẽ diễn ra gần giống như lần thực hiện bài tập trước đó. Ban đầu là cơ
14

skkn


chế giải phóng năng lượng từ Photpho Creatin, tiếp đến là quá trình gluco phân (ở
1 -2 phút tiếp theo) sau đó là q trình hơ hấp (q trình ưa khí) mới phát huy tác
dụng từ phút thứ 3 thứ 4. Trong các bài tập lặp lại tốc độ dưới tới hạn và tới hạn,
khi thời gian bài tập ngắn dưới 2 phút các q trình hơ hấp chưa kịp phát huy ở
mức đầy đủ và hoạt động diễn ra trong điều kiện thiếu oxy. Nếu thời gian nghỉ
giữa quãng ngắn thì lần thực hiện bài tập tiếp theo sẽ xảy ra trên nền của q trình
hơ hấp chưa giảm đi đáng kể và năng lượng cho hoạt động dần được đảm bảo bằng

cơ chế ưa khí. Trong bài tập lặp lại với tốc độ trên tới hạn với quãng nghỉ khơng đủ
để thanh tốn nợ oxy thì các lần lặp lại bài tập tiếp theo sẽ diễn ra trên nền nợ oxy
chưa được thanh toán và nợ oxy sẽ tích lũy và tăng lên nhanh chóng sau mỗi lần
lặp lại bài tập hoạt động ngày càng mang tính chất yếm khí. Các loại bài tập này
tuy với số lần lặp lại không lớn, nhưng thuộc những bài tập nặng, tác động rất
mạnh đối với cơ thể.
1.2.5.4. Tính chất nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi giữa qng có thể là nghỉ ngơi tích cực và nghỉ ngơi tiêu cực (thụ
động).
Nghỉ ngơi tích cực: tức là bài tập vẫn tiếp tục với cường độ thấp hơn (chạy
nhẹ nhàng, bơi thả lỏng…).
Nghỉ ngơi tiêu cực (thụ động): tức là không tiếp tục bài tập dưới hình thức
nào.
Các hình thức nghỉ ngơi tích cực khác nhau được coi là những biện pháp tốt
nhất để tránh hình thức chuyển đổi từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động và ngược
lại để duy trì trạng thái ở mức cần thiết, tạo điều kiện thuận lợi cho việc thúc đẩy
nhanhh quá trình hồi phục. Song sau lần thực hiện bài tập không nên nghỉ 1 cách
thụ động (ngồi, nằm..), trừ trường hợp có những quãng nghỉ dài, nhưng cũng phải
kết hợp với nghỉ ngơi tích cực.
1.2.5.5. Số lần lặp lại
Trong việc huấn luyện để phát triển sức bền chung cũng như sức bền chuyên
môn. Các bài tập thường được lặp lại với rất nhiều cách và cấu trúc khác nhau.
Trong các bài ưa khí, thời gian thực hiện bài tập (mỗi lần lặp lại) tương đối ngắn,
thì số lần lặp lại phải tương đối lớn. Ngược lại trong các bài tập yếm khí, việc tăng
số lần lặp lại phải hết sức thận trọng và chỉ giới hạn trong một phạm vi nhất định.
như vậy, số lần lặp lại là một trong những yếu tố quy định lượng vận động,
tạo nên kết quả tổng hợp của bài tập. việc xác định số lần lặp lại phụ thuộc vào:
Mục đích của bài tập, cường độ và thời gian thực hiện bài tập trong mỗi lần lặp lại,
trình độ tập luyện của VĐV.
Trong rất nhiều trường hợp, hiệu quả chính của bài tập phụ thuộc vào số lần

lặp lại cuối cùng. Vì vậy, nếu quy dịnh số lần khơng đúng thì hiệu quả cúa bài tập
15

skkn


sẽ giảm đi rất nhiều. Một trong những căn cứ đẻ xác định số lần lặp lại là đảm bảo
cho tốc độ thực hiện bài tập trong mỗi lần lặp lại trong những lần lặp lại cuối cùng
không bị giảm đi đáng kể.
Trên đây đã trình bày một cách sơ lược ý nghĩa và tác dụng của các yếu tố
của lượng vận động, sự vận dụng chúng trong thưc tiễn để hình thành những
phương pháp cụ thể là một việc làm khá phức tạp, vì khơng cần phải thay đổi điều
chỉnh 1 mà cả 5 yếu tố đó trong một cấu trúc hợp lý.
1.3. Đặc điểm huấn luyện chạy cự ly 800m.
1.3.1. Yếu tố kỹ thuật
Trong chạy cự ly 800m, kỹ thuật đóng vai trị quan trọng đến thành tích thể thao,
kỹ thuật trong chạy gồm kỹ thuật xuất phát, tăng tốc độ sau xuất phát, chạy giữa
quãng, về đích và dừng lại sau khi chạy.
- Sau khi xuất phát, VĐV bắt đầu chạy và cố gắng chạy chiếm vị trí sát mép
trong đường chạy, VĐV giữ tư thế nghiêng thân để tăng tốc độ, sau đó thân trên
dần dần thẳng trở lại tư thế bình thường để chuyển sang chạy với nhịp điệu đều
hơn ở giữa quãng, lúc này độ ngả thân trên không quá 4 0 – 50. Với độ ngả như vậy,
độ dài tự nhiên của bước chạy được duy trì dễ dàng. Thân trên ngả về trước quá
nhiều sẽ gây khó khăn cho việc đưa chân về trước và làm giảm độ dài bước chạy,
giảm tốc độ chạy. hơn nữa, độ ngả quá nhiều còn làm cho cơ giữ thân trên thường
xuyên bị căng thẳng. Độ ngả thân trên thay đổi trong giới hạn 2 0 – 30. Nó tăng lên
lúc đạp sau và giảm đi trong pha bay. Vị trí của đầu ảnh hưởng đáng kể đến tư thế
của thân trên. Hoạt động của tay góp phần giữ thăng bằng và tạo điều kiện tăng
hay giảm nhịp điệu chạy. trong lúc chạy, biên độ đánh tay tùy thuộc vào tốc độ
chạy. Tốc độ càng cao, đánh tay càng rộng và nhanh.

- Về đích: việc tăng tốc độ về đích được đặc trưng bởi việc tăng tần số bước,
đánh tay mạnh hơn và hơi tăng độ ngả của thân trên. Sau khi qua đích, VĐV khơng
được dừng lại đột ngột mà chuyển sang chạy chậm và sau đó là đi bộ dần dần,
chuyển cơ thể vào trạng thái tương đối yên tĩnh.
1.3.2. Yếu tố chiến thuật
Trong các mơn thể thao, chiến thuật đóng vai trị quan trọng khơng thể thiếu, sử
dụng chiến thuật tốt, nó có thể thay đổi tồn bộ tình thế, chuyển từ mạnh sang yếu
và ngược lại. Trong thực tế, chiến thuật chỉ áp dụng khi sự chênh lệch về trình độ
của các VĐV tương đương nhau thì mới có hiệu quả và ngược lại. chiến thuật là sự
tổng hợp các phương pháp sử dụng thủ pháp kỹ thuật phù hợp với nhiệm vụ thi
đấu. Chiến thuật nhằm sử dụng hợp lý sức mạnh, khả năng của VĐV. Sử dụng tối
đa những sai lầm của đối phương trong quá trình thi đấu. huấn luyện chiến thuật là
cả một quá trình hình thành, phát triển ở VĐV. Phương pháp giải quyết những
nhiệm vụ chiến thuật hợp lý nhất trong khi tham gia thi đấu và phát triển năng lực
chun mơn có ý nghĩa quyết định đến hiệu quả những nhiệm vụ đó.
16

skkn


1.3.3. Ảnh hưởng của trạng thái tâm lý đến thành tích thể thao
Thành tích thể thao, một phần phụ thuộc vào tâm lý, hay nói cách khác nó ảnh
hưởng mạnh đến thành tích thể thao. Chạy 800m là nội dung chạy với cường độ
gần tối đa, trữ lượng tốc độ tương đối lớn và mức độ rất cao. Do vậy, tâm lý của
VĐV không tốt, ức chế không thoải mái, khơng tập trung cao độ vào thi đấu sẽ có
những động tác và hoạt động thừa, làm cho cơ bắp thần kinh mệt mỏi và khi tham
gia thi đấu không phát huy được tất cả các nhóm cơ tham gia vào hoạt động nên
ảnh hưởng xấu đến thành tích. Ngược lại, nếu biết động viên, kích thích tâm lý cho
VĐV, làm cho VĐV hưng phấn thì thành tích của VĐV sẽ tốt, có khi vượt ngồi
dự đốn. Qua phân tích và tổng hợp các trạng thái tâm lý, chúng ta nhận thấy phải

lựa chọn một số biện pháp khắc phục trạng thái xấu, phát huy những điểm mạnh
nhằm nâng cao thành tích thể thao của VĐV một cách hợp lý.
1.3.4. Đặc điểm phát triển thể lực.
Tố chất thể lực đặc trưng của cự ly chạy 800m là sức bền tốc độ. Vì vậy, khi
phân tích đặc điểm phát triển thể lực trong chạy cự ly 800m, chúng tôi đi sâu phân
tích về đặc điểm phát triển sức mạnh tốc độ khi tập luyện cho VĐV cự ly này.
1.4. Phương pháp phát triển sức bền tốc độ cự ly chạy 800m.
Ở cự ly chạy 800m (cự ly trung bình thuộc vùng cơng suất gần cực đại) thì yếu
tố quan trọng của sức bền là những biến đổi của môi trường bên trong cơ thể (sự
tích lũy lượng axit và dioxxit các bon trong máu).
Những biến đổi đột ngột thành phần hóa học trong máu ảnh hưởng đến các trung
tâm thần kinh, làm giảm sút trạng thái của chúng.
Đặc điểm hệ năng lượng trong cự ly chạy 800m là: 65% sử dụng năng lượng
yếm khí và 35% sử dụng năng lượng ưa khí.
Như vậy, việc giáo dục sức bền trong cự ly chạy 800m đồng nghĩa với việc
chúng ta phải nâng cao được khả năng yếm khí và ưa khí. Để cơ thể hoạt động
trong điều kiện yếm khí lâu dài phải dựa trên cơ sở giáo dục khả năng ưa khí, vì
hai cơ chế này ln tác động qua lại tương hỗ lẫn nhau.
1.4.1. Phương pháp giáo dục sức bền ưa khí
Sức bền là khả năng thực hiện một hoạt động với cường độ cho trước, hay là
năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể có thể chịu
đựng được.
Chúng ta khơng thể hoạt động được mãi, cho nên yếu tố chi phối sức bền là mệt
mỏi, bởi vì mệt mỏi là nguyên nhân hạn chế thời gian hoạt động cho nên cũng có
thể định nghĩa như sau:
17

skkn

Sức bền là năng lực chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào đó. Như vậy
khái niệm sức bền luôn luôn liên quan đến khái niệm mệt mỏi.
Khả năng ưa khí của cơ thể là khả năng tạo ra nguồn năng lượng cho hoạt động
cơ bắp, thông qua quá trình oxy hóa các hoạt chất giàu năng lượng trong cơ thể.
Để nâng cao khả năng ưa khí cần phải giải quyết những nhiệm vụ sau:
Nâng cao khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2max).
Nâng cao khả năng kéo dài và duy trì mức hấp thụ oxy tối đa.
Làm cho hệ tuần hồn và hơ hấp nhanh chóng đạt được mức hoạt động với hiệu
suất cao.
Để giải quyết những nhiệm vu trên, nguyên tắc chung của các phương pháp tập
luyện nâng cao khả năng ưa khí là sử dụng các bài tập trong đó hiệu suất tuần hồn
và hơ hấp có thể đạt mức tối đa và duy trì mức hấp thụ oxy trong thời gian dài. Tất
nhiên đó phải là những bài tập có sự than gia của nhiều nhóm cơ và tốc độ gần tới
hạn.
Các phương pháp chủ yếu được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí của cơ thể
là: Phương pháp đồng đều liên tục, phương pháp biến đổi và phương pháp lặp lại.
+ Phương pháp đồng đều liên tục: được sử dụng rộng rãi trong các giai đoạn
đầu của quá trình huấn luyện nâng cao sức bền. Đặc điểm của phương pháp này là
thực hiện bài tập liên tục, khơng có nghỉ giữa qng, với tốc độ ở mức gần tới hạn
và thời gian bài tập tương đối dài. Với phương pháp này, khả năng phối hợp hoạt
động của các hệ thống đảm bảo việc hấp thụ oxy được nâng lên ngay trong quá
trình vận động, đồng thời bài tập có thể đạt hiệu quả cao do chúng tác động lên cơ
thể trong thời gian tương đối lâu.
+ Phương pháp biến đổi và phương pháp lặp lại: thường được áp dụng đối với
các VĐV đã có trình độ tập luyện tương đối cao.
Phương pháp lặp lại (gọi chính xác hơn là phương pháp giãn cách) và phương
pháp biến đổi được áp dụng để phát triển sức bền và những phương pháp dựa trên
những bài tập yếm khí (tức là với tốc độ tới hạn, với thời gian mỗi lần thực hiện
bài tập tương đối ngắn và những qng nghỉ giữa) có tính tốn kỹ lưỡng để phát
huy tối đa khả năng ưa khí của cơ thể.

Qua thực nghiệm người ta nhận thấy trong khoảng 20 – 30 giây sau mỗi lần lặp
lại bài tập yếm khí thì thơng khí phổi và thể tích tâm thu đều tăng lên do đó mức
hấp thụ oxy cũng tăng lên. Nếu bài tập được lặp lại vào thời điểm mà các chỉ số
trên đang ở mức tương đối cao thì tác dụng kích thích đối với q trình hô hấp sẽ
tăng dần từ lần lặp lại này đến lần lặp lại tiếp theo và mức hấp thụ oxy sẽ tăng dần
đến mức tối đa và trong nhiều trường hợp có thể vượt khả năng hấp thụ oxy tối đa
vốn có của VĐV.
18

skkn


Như vậy tác dụng của bài tập diễn ra chủ yếu là trong thời gian giãn cách giữa
các lần lặp lại bài tập, nghĩa là mức hấp thụ oxy cao nhất đạt vào lúc nghỉ giữa
quãng chứ không phải trong lúc thực hiện bài tập. Thông thường các bài tập nâng
cao sức bền ưa khí được bố trí vào cuối buổi tập, để sử dụng được hiệu quả của các
bài tập trước đó.
Nhưng cần phải xây dựng các bài tập loại này theo 1 hướng cấu trúc tương đối
ổn định về các thành phần của lượng vận động, tốt nhất cần có thay đổi và đa dạng
hóa để tránh sự đơn điệu và gây nhàm chán, nhưng chỉ thay đổi hình thức bài tập.
Các phương pháp giãn cách và biến đổi được sử dụng để nâng cao khả năng ưa
khí thường có cấu trúc và thành phần của lượng vận động như nhau.
+ Cường độ hoạt động (tốc độ di chuyển): cao hơn mức tới hạn, tức là vào
khoảng 75-80% tốc độ tối đa, sao cho cuối mỗi lần lặp lại tần số mạch đập xấp xỉ
180 lần/phút (đây là tần số nhịp tim có hiệu suất cao nhất).
+ Độ dài cự ly: phải được lựa chọn sao cho thời gian không quá 1 – 1,5 phút,
chỉ trong trường hợp này hoạt động mới diễn ra trong điều kiện yếm khí và mới đạt
mức hấp thụ oxy tối đa vào lúc nghỉ giữa quãng.
+ Khoảng cách nghỉ giữa quãng: tùy theo trình độ tập luyện của VĐV, dao
động từ 45 – 120 giây, để cho lần lặp lại tiếp theo được bắt đầu trong lúc thể tích

tâm thu và mức hấp thụ oxy đang ở mức cao (tần số nhịp tim vào khoảng 120 -140
lần/phút), trong mọi trường hợp quãng nghỉ không nên vượt quá 3-4 phút, khi mà
hoạt động của tuần hồn và hơ hấp đã giảm đi nhiều).
+ Trong quãng nghỉ: nên tiếp tục hoạt động với cường độ thấp để tránh sự
chuyển đột ngột từ trạng thái động sang trạng thái tĩnh và ngược lại, tăng nhanh
quá trình hồi phục, tạo điều kiện để thực hiện được khối lượng vận động lớn.
+ Số lần lặp lại: cần tính tốn sao cho đảm bảo duy trì được sự ổn định trong sự
phối hợp hoạt động của các hệ thống cơ thể, thể hiện ở khả năng hấp thụ oxy ổn
định ở mức tương đối cao. Cụ thể là khi có hiện tượng giảm sức hấp thụ oxy thì đó
là tín hiệu ngừng bài tập.
Trong thực tế có thể dựa vào tần số mạch. Khi tốc độ bài tập vẫn không đổi,
nhưng tần số mạch đập tăng lên đáng kể so với lần lặp lại trước đó. Chứng tỏ đã
xuất hiện sự rối loạn trong phối hợp hoạt động của hệ thống hơ hấp và tuần hồn
thì nên ngừng tập.
Về thực chất, các phương pháp nâng cao sức bền ưa khí cũng là phương pháp
nâng cao sức bền chung.
Ngồi ra nếu có thể sử dụng phương pháp biến tốc cũng giống phương pháp
giãn cách.
1.4.2. Phương pháp giáo dục sức bền yếm khí.
19

skkn


Sức bền là năng lực thực hiện 1 hoạt động với cường độ cho trước, hay là năng
lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể chịu đựng được.
Chúng ta không thể hoạt động được mãi, cho nên yếu tố chi phối sức bền là mệt
mỏi, bởi vì mệt mỏi là nguyên nhân hạn chế thời gian hoạt động cho nên cũng có
thể định nghĩa như sau:
Sức bền là năng lực của cơ thể chống lại mệt mỏi trong 1 hoạt động nào đó. Như

vậy khái niệm sức bền luôn luôn liên quan đến khái niệm mệt mỏi.
Khả năng yếm khí là khả năng vận động của cơ thể trong điều kiện dựa vào
nguồn cung cấp năng lượng yếm khí (các phản ứng giải phóng năng lượng khơng
có sự tham gia của oxy).
Nâng cao khả năng ưa khí cũng là điều kiện để nâng cao khả năng yếm khí tạo
điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện những hoạt động yếm khí. Bởi vì, như chúng
ta đã biết, quá trình trả nợ oxy được diễn ra 1 phần ngay trong lúc vận động và nếu
có khả năng ưa khí cao thì phần trả nợ oxy trong lúc vận động đó sẽ lớn hơn và
hiệu quả hoạt động của cơ thể sẽ tăng lên.
Tuy nhiên nhiệm vụ chính ở đây là tăng cường khả năng giải phóng năng lượng
nhờ các phản ứng phân hủy Photpho Creatin và phân hủy glucoza, đồng thời nâng
cao khả năng chịu đựng trạng thái nợ oxy ở mức cao.
a. Các bài tập nhằm hồn thiện cơ chế giải phóng năng lượng từ Photpho Creatin
có những đặc điểm sau:
- Cường độ hoạt động: gần mức tối đa hoặc thấp hơn 1 chút, khoảng 95% tốc độ
tối đa.
Thời gian bài tập ngắn:Chỉ giới hạn từ 3-8 giây (chạy 30-60m, bơi 8-15m). Sở
dĩ như vậy vì dự trữ Photpho Creatin trong cơ rất ít, sự phân hủy hợp chất này diễn
ra trong thời gian vài giây (3-8 giây) sau khi bắt đầu hoạt động.
Thời gian nghỉ giữa quãng: từ 2-3 phút, đó cũng là thời gian đủ để hồi phục
Photpho Creatin không tạo ra axit lactic, nên tốc độ trả nợ oxy diễn ra khá nhanh.
Nhưng do dự trữ Photpho Creatin trong cơ thể rất ít, nên sau 3-4 lần lặp lại thì hoạt
động của cơ chế gluco phân sẽ tăng lên, còn cơ chế Photpho Creatin sẽ giảm đi. Để
khắc phục hiện tượng này người ta chia các bài tập thành 2 nhóm, mỗi nhóm gồm
3-5 lần lặp lại, thời gian nghỉ giữa các nhóm kéo dài từ 7-10 phút. Cần sử dụng
hình thức nghỉ ngơi tích cựa, nhất là thời gian nghỉ giữa các nhóm như đi bộ, bơi
thả lỏng…ngay sau mỗi lần lặp lại, sau đó có thể nghỉ thoải mái để cho cơ thể trở
về trạng thái tương đối tĩnh ban đầu.
Số lần lặp lại phụ thuộc vào trình độ tập luyện của VĐV so cho tốc độ không bị
giảm.

b. Để hoàn thiện cơ chế gluco phân (tức là nâng cao khả năng yếm khí của cơ
thể) cần áp dụng các bài tập có những đặc điểm sau:
20

skkn