4 động tác đơn giản cho lưng dẻo dai doc

4 động tác đơn giản cho lưng dẻo
dai
Nếu không chăm sóc tốt cho lưng và cột sống thì sự phát triển của toàn
bộ cơ thể bạn sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều. Các bài tập thể dục đơn giản
dưới đây sẽ giúp tăng cường sự chắc khỏe và duy trì sự dẻo dai của
lưng, đem lại cho bạn một vóc dáng hoàn hảo. Bạn nên tập những động
tác này ít nhất 3 lần/tuần.
Ðộng tác 1: Săn chắc cơ lưng và chân

1A. Nằm sấp, giữ thăng bằng cho cơ thể bằng 2 cẳng tay và đầu các ngón
chân, lưng giữ thẳng. Thót bụng để phần mỡ bụng không bị chảy xuống.

1B. Nâng chân phải lên từ 16-30cm, thót cơ mông lại. Giữ nguyên tư thế từ
3-5 giây. Từ từ hạ chân xuống và tiếp tục làm lại với chân trái. Mỗi chân bạn
có thể làm từ 8-10 lần. (Nếu bạn tập trên tấm ván thì phải giữ nguyên vị trí
của ván trong suốt thời gian tập).
Ðộng tác 2: Săn chắc cơ bụng và hông

Quỳ gối, hai tay đặt xuống sàn sao cho vị trí của bàn tay thẳng với vai và
đầu gối thẳng với hông. Giữ đầu và cổ thẳng với sống lưng.

Cùng lúc bạn nâng tay phải ra trước và chân trái ra sau. Tiếp đó, bạn duỗi
hết tay phải sang bên, đồng thời duỗi căng chân trái ra, giữ cho cả chân và
tay song song với mặt sàn.

Giữ tư thế này từ 3-5 giây sau đó từ từ đưa tay và chân về vị trí ban đầu.
Làm lại động tác bằng cách đổi sang tay trái và chân phải. Mỗi bên làm lại
từ 8-10 lần.
Ðộng tác 3: Dẻo dai các đốt sống cổ và lưng

Đặt lưng dưới xuống sàn, ghì chặt cả hai đầu gối lên ngực, nâng đầu và vai

lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế này khoảng 15 giây, thở sâu. Thả lỏng rồi làm
lại. Nếu công việc của bạn phải ngồi nhiều trong một thời gian dài sẽ làm cơ
lưng của bạn cứng gây ra đau lưng và mệt mỏi. Bạn có thể khắc phục điều
đó bằng cách tập luyện động tác này hằng ngày.
Ðộng tác 4: Thư giãn lưng

Chống 2 chân xuống đất theo tư thế quỳ, đặt 2 tay duỗi thẳng trước mặt, mở
rộng tay bằng vai, đầu ngón tay hướng về phía trước. Giữ thẳng lưng, mắt
hướng xuống dưới.

Tay phải đưa lên phía trước, chân phải duỗi thẳng. Tay trái và chân trái giữ
nguyên ở tư thế ban đầu. Giữ tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó đổi tay,
chân.

Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng, không được cong lưng. Đầu không được ngẩng
quá cao cũng không cúi quá thấp. Lưng, chân và đầu luôn tạo thành một
đường thẳng. Thở ra hít vào đều đặn để vận động cơ bụng.