Những động tác giúp tiêu giảm mỡ bụng docx

Những động tác giúp tiêu giảm mỡ bụng

Bạn đang loay hoay với vòng 2 quá cỡ và không biết bài tập thể dục nào hiệu
quả để tiêu giảm mỡ bụng.
Toàn bộ bài tập gồm 8 động tác liên tiếp, thực hiện 3 – 4 ngày/ tuần, bạn sắp xếp
nghỉ ngơi 45 – 60 giây ngắn giữa các động tác khác nhau. Bài tập cần bổ sung một
chiếc thảm hoặc khăn tay. Tập trung chủ yếu vào khu vực bụng, phần thân giữa và
kết nối xuống đến xương chậu, bạn hoàn toàn có thể tin tưởng bài tập này tập trung
vận động cơ bắp và đặc biệt giúp bạn cải thiện tối đa số đo vòng bụng.
Động tác 1: Vị trí vuông góc
Động tác này có tác dụng đánh thức cơ thể. Đặt người nằm trên tấm thảm, phần
hông đến đầu gối gập lên vuông góc với sàn nhà, bàn chân giữ thẳng, song song
với mặt sàn. Bạn mở rộng phần cánh tay, đặt hai bàn tay trên đùi sau đó hít thở sâu.
Trong khi bạn hít thở, phần chân cố gắng không di chuyển. Sau đó nhẹ nhàng thở
ra. Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 10 nhịp hít thở sâu.
Nếu bạn gặp khó khăn khi hít thở, hãy nâng đầu và vai của bạn lên khỏi tấm
thảm/sàn nhà, trong khi đó giữ bàn tay vẫn chạm vào đùi, sau đó hạ thấp phần thân
trở về vị trí ban đầu khi bạn hít thở vào.

Động tác 2: Chống tay vào một chân
Đặt người nằm trên thảm/sàn nhà, đầu gối ở một chân giơ cao lên gần ngực, bàn
chân cũng gập uốn theo. Hai bàn tay với các ngón tay đan vào nhau đặt lên đùi
phải trong khi bạn mở rộng chân trái song song với sàn nhà. Nâng đầu và vai của
bạn lên khỏi sàn, kéo theo phần ngực để đầu gối di chuyển gần đến ngực và điều
chỉnh hướng nhìn xuống chân. Sau đó, bạn thay đổi chân và thực hiện động tác 3
lần, mỗi lần 10 nhịp với hai chân.

Có thể bạn sẽ thấy khó khi giữ một chân thẳng, ép phần đùi của chân còn lại lên
cao và sau đó đổi chỗ hai chân cho nhau. Tuy nhiên, khi bạn ép đùi và giữ thẳng
chân, phần bụng, bắp đùi và hông của bạn đang được tiêu thụ lượng calo đáng kể.
Động tác 3: Hình chữ U
Động tác này giúp vùng bụng của bạn hoạt động tối đa.
Bạn nằm trên tư thế đầu gối hơi cong lên, bàn chân song song với mặt đất, hai tay
chống đỡ cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống dưới sàn nhà. Khi có trọng tâm
nâng đỡ cơ thể, bạn nâng chân lên một góc 90 độ, mũi bàn chân hướng thẳng. Từ
từ đưa chân của bạn hạ thấp xuống sao cho cơ thể tạo thành chữ U với phần đầu
gối. Luyện tập động tác khoảng 20 lần lên xuống mỗi lần.
Sử dụng việc hít thở để làm cơ bụng của bạn vận động hiệu quả nhất, bạn có thể
nâng cao bài tập bằng cách duỗi thẳng hoặc mở rộng chân hơn.
Động tác 4: Nâng chân lên cao
Ở tư thế ngồi, hai tay mở rộng với hai bàn tay đặt ngoài hông, bàn tay hướng dưới
mặt sàn, hai chân mở rộng. Đặt bàn tay làm trọng tâm, bạn nâng hông lên khỏi mặt
sàn, sau đó giữ thẳng chân, nâng tiếp phần đầu gối và giữ gót chân chạm đất. Hít
thở sâu khi bạn nâng người, cố gắng giữ chân thẳng, đẩy hông và phần vai về phía
trước. Sau đó nhẹ nhàng hạ thấp người về vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện động
tác 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.
Khi tập luyện, tập trung vào việc nâng phần hông và phần cơ thể bạn bằng cách sử
dụng cánh tay và các cơ để tiêu thụ calo tích trữ.
Động tác 5: Gập chân
Nằm trên tấm thảm với hai cánh tay của bạn đặt cùng chiều cơ thể. Nâng cao hai
chân với chân trái đan xen chân phải hoặc ngược lại (như hình minh họa), phần
bụng dưới bạn bắt đầu hít thở đều đặn khi đưa chân lên khoảng dưới 45 độ. Dùng
hai cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng dưới sàn nhà làm điểm tựa, bạn đưa
chân lên cao bằng cách nâng hông cùng phần trên cơ thể. Nghỉ một chút trước khi
bạn đưa hông và phần thân trên về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 3 lần mỗi lần
10 nhịp để luyện tập.
Điểm khó khăn của động tác là bạn khó nâng hông lên khỏi sàn nhà và giữ thẳng

chân, hoặc thời gian đưa chân lên cao không được lâu. Khi bạn đưa chân lên cao,
bạn phải nén các cơ bắp trong vùng xương chậu, bụng và động tác này sẽ giúp bạn
tiêu mỡ hiệu quả.
Động tác 6: Nâng hông
Bắt đầu động tác bằng hai bàn tay siết chặt nhau, bàn chân bạn mở rộng hơn chiều
dài của vai theo hình minh họa. Bước chân trái và giữ nguyên vị trí bàn tay khi bạn
nâng hông lên một chút, sau đó bước đến chân phải và nâng cao hông thêm chút
nữa, bạn thực hiện đến khi hông bạn ở vị trí cao nhất (có thể). Từ từ bước trở lại vị
trí ban đầu và thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 5 nhịp.
Khi bạn thực hiện các bước đi, các vùng cơ trên cơ thể được luyện tập và bạn có
thể cố gắng giữ nhịp thở ở mỗi bước chân. Nâng cao hơn trong từng bài tập, bạn
hãy tập bước chân rộng khi nâng cao hông và tăng số lượng luyện tập từ 5 – 10 lần.
Động tác 7: Đá chân sang ngang
Bạn sẵn sàng ở tư thế đối diện với tấm thảm, hai bàn tay mở rộng bằng độ dài của
vai và bắt đầu chuyển đầu gối bên phải sang trái (phần hông tương ứng của bạn
cũng dịch chuyển theo) và sau đó đổi chân lần lượt, bạn có thể thực hiện động tác 3
lần, mỗi lần 10 nhịp.
Khi đầu gối của bạn đá sang ngang, các cơ sẽ liên kết và vận động chặt chẽ để giữ
cân bằng cơ thể.
Động tác 8: Co chân, duỗi chân
Nằm trên tấm thảm với hai đầu gối uốn cong, hai bàn chân cong hướng hai gót
chân vào nhau. Hít thở sâu và nâng đầu, vai của bạn lên khỏi sàn nhà, nâng phần
ngực lên và chuyển hướng nhìn về phía bàn chân. Cánh tay của bạn giữ cao hơn
mặt sàn, hướng thẳng, lòng bàn tay hướng dưới mặt đất.
Khi bạn bắt đầu thở ra, duỗi chân thẳng một góc 45 độ so với sàn nhà , ép hai đầu
gối gần nhau, hít vào vào đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể luyện tập
động tác ba lần, mỗi lần 10 nhịp liên tiếp.
Tập trung sự chú ý của bạn vào các cơ, buộc chúng làm việc hết công suất khi bạn
nâng cao hay hạ thấp chân, và chắc chắn phần lưng và vai được nâng lên cao trong
khi bạn co chân, duỗi chân.