Update những mẹo tập luyện giúp bạn potx

Update những mẹo tập luyện giúp
bạn "nhanh đến đích"
Các mẹo tập luyện mới này sẽ khiến bạn bất ngờ cực kỳ!
Một nghiên cứu mới cho thấy có những cách thông minh để bạn có được một thân hình
thon thả như ý. Hãy xem xét một số quy luật trong việc tập luyện thể dục cần thay đổi để
đạt được hiệu quả của bài tập.

Cũ: Tránh tập thể dục buổi tối - Mới: Hãy tập khi bạn có thể

Các nhà khoa học Phần Lan đã phát hiện ra rằng phần lớn những người tập luyện thể dục
sau 8 giờ tối cho biết họ ngủ nhanh hơn, sâu hơn và thức dậy với tinh thần thoải mái hơn
so với việc tập luyện sớm.

Tập thể dục sẽ khiến nâng cao thân nhiệt, do đó khi bạn lên giường ngủ, thân nhiệt đã bắt
đầu giảm xuống, giúp bạn ngủ tốt hơn. Nếu buổi tối là thời điểm duy nhất bạn có thể tập
luyện và nó không cản trở giấc ngủ (trước khi ngủ từ 1 đến 2 tiếng) thì chẳng có lý do gì
để bạn không thực hiện.


Cũ: Tập cơ bụng bằng động tác gập người - Mới: Đứng thẳng để tập bụng

Nếu bạn thực sự muốn tăng cường sức mạnh phần cơ bụng, hãy để lưng của bạn thoải
mái. Theo nghiên cứu tiến sĩ Dixie Stanforth, khoa Nhân động lực học và Giáo dục sức
khỏe tại Đại học bang Texas, tập phần giữa thân trong khi đứng sẽ đem lại hiệu quả hơn
so với động tác gập bụng thông thường. Đứng thẳng để tập sẽ thử thách cơ thể theo
những cách thực tế hơn.

Theo đó, ông nói: "Bạn phải thường xuyên dùng bụng để gập, xoay và cử động theo
nhiều hướng khác nhau. Tập luyện khi đứng giúp bạn vận động các cơ giữ thăng bằng
nằm sâu trong cơ thể cả cơ bụng và cơ lưng, do đó bạn có thể cử động tự do, giảm bớt
nguy cơ chấn thương".

Cũ: Đẩy tạ để có xương chắc - Mới: Động tác nhảy cũng giúp xương chắc khỏe hơn

Một nghiên cứu của Đại học bang Oregon cho thấy những người phụ nữ tập luyện cả
phần thân trên và dưới kết hợp với các bài tập nhảy 3 lần một tuần trong vòng một năm
sẽ có mật độ xương ở phần hông và cột sống cao hơn so với những người không tập
luyện. Động tác nhảy giúp sản sinh ra sức căng mạnh cần thiết để xương trở nên chắc
khỏe hơn.

Nếu bạn không có tiền sử chấn thương đầu gối, gãy xương hoặc tiền sử gia đình bị chứng
loãng xương, thực hiện 40 đến 50 cú nhảy hoặc nhảy dây trong vòng vài phút có thể là
một trong những cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để tăng mật độ xương, đặc biệt là đối
với các phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh.


Cũ: Khởi động làm nóng trước khi tập luyện - Mới: Hạ thấp thân nhiệt trước tiên

Để cơ thể hoạt động tốt hơn khi thân nhiệt tăng cao, hãy hạ thấp thân nhiệt xuống trước
tiên. Nghiên cứu cho thấy hạ thấp thân nhiệt trước khi tập luyện sẽ tăng mức độ nhiệt mà
cơ thể có thể chịu đựng, kéo dài thời gian chịu đựng sự mệt mỏi.

Cách tốt nhất đó là uống syro trộn đá xay 30 phút trước khi bắt đầu. Theo thống kê của
một nghiên cứu vào năm 2010 được phát hành trên tạp chí Medicine & Science in Sports
& Exercise, nhiều vận động viên đã làm như vậy trước khi tập trên máy chạy bộ và họ có
thể chạy lâu hơn 10 lần so với những người khác.


Cũ: Nghỉ ngơi khi bạn mệt mỏi - Mới: Tiếp tục tập luyện

Dù điều này có vẻ đi ngược lại với bản năng nhưng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, một vài

bài tập nhẹ có thể phục hồi lại sức bền của bạn. Trong một nghiên cứu thực hiện đối với
những người đã khỏe mạnh nhưng thường xuyên ngồi một chỗ để làm việc, các chuyên
gia của Đại học Georgia đã thấy rằng những người tập đạp xe nhẹ 20 phút một ngày, 3
ngày một tuần sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn 65% sau 6 tuần so với những người không tập
luyện.

Các bài tập thể dục có thể ảnh hưởng đến mật độ của những tế bào dẫn truyền tín hiệu
thần kinh kiểm soát năng lượng, ví dụ như dopamine, nhưng duy trì chế độ tập luyện điều
độ có thể sẽ giúp những người thường xuyên ngồi một chỗ giảm đi tình trạng mệt mỏi và
bệnh tật. Vì vậy, hãy bỏ ra ít nhất 20 phút tập luyện các bài tập tim mạch nhẹ, như đi bộ
hoặc đạp xe, và tập 3 lần một tuần.