10 Tip để xây dựng cơ bắp nạc nhanh nhất pptx

10 Tip để xây dựng cơ bắp
nạc nhanh nhất

1 . Co và duỗi
cơ bắp tăng trưởng chính là kết quả của việc luyện tập cơ bắp
. phần lớn cơ bắp được kích thích là dựa vào quá trình co cơ ,
cơ càng co sát , cơ bắp càng được kích thích mạnh . nhưng
đồng thời , quá trình duỗi cơ , lại là quá trình cơ bắp được
phát triển mạnh nhất , cơ càng duỗi dài , cơ bắp càng co cơ
hội phát triển to hơn . co cơ và duỗi cơ là hai quá trình không
thể thiếu trong việc luyện tập gần mức thất bại , mà từ đó ,
làm gia tăng đáng kể lượng tế bào nạc .

2 . Hãy ăn cá

hãy ăn những loại cá có nhiều chất béo như cá hồi cá hồi có
rất nhiều chất béo , và đặc biệt là có rất nhiều omega-3 trong
mỡ của chúng , mà omega-3 lại giúp cơ thể dễ cảm thụ với
hocmone insulin hơn , mà insulin lại là một loại hocmone
kích thích các tế bào tăng cường khả năng hấp thu và ngăn cơ
thể lấy chất dinh dưỡng từ các tế bào đó , nên dẫn theo đó là
cơ bắp sẽ hấp thu tốt protein , hấp thu tốt glycogen , và dự trữ
glutamine để phát triển cơ bắp nhiều hơn .

3 . Tăng cường muối ăn

không đùa đâu , hãy tăng cường lượng muối ăn . natri là một
chất khoáng vô cùng quan trọng trong việc gia tăng cơ bắp
nạc . nhưng nó lại có một tác dụng phụ là giữ nước trong cơ

thể , chính vì thế khi các VDV trong thời kì xây dựng cơ bắp
, họ ăn rất nhiều muối để tăng cường việc hấp thu các axit
amin đồng thời cải thiện sự nhạy cảm với insulin của cơ bắp

4 . Hhông tập các bài tập giảm mỡ

giảm mỡ không tốt cho xây dựng cơ nạc . khi tập các bài tập
giảm mỡ , nó sẽ đồng thời thiêu cháy glycogen để lấy năng
lượng và thiêu cháy cả các nhánh BCAA dùng để phát triển
cơ . cách tốt nhất để đốt cháy mỡ là gia tăng khối lượng tạ lên
, tạ nặng hơn sẽ gia tăng RMR - tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ
ngơi - và từ đó sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn .

5 . Nâng thật nặng

khối lượng mà bạn có thể nâng sẽ tỉ lệ thuận với khối lượng
cơ mà bạn sẽ tạo ra . khối lượng cơ mà bạn sẽ nhận được sẽ
bằng khối lượng mà bạn nâng được nhân với tốc độ nâng của
bạn . cách tốt nhất trong trường hợp này là nâng khối lượng
của bạn lên đồng thời cũng nâng tốc độ nâng của bạn lên - có
nghĩa là bạn sẽ thật sự nâng được nặng và tốc độ phải nhanh
kể từ hiệp thứ hai .

6 . Tăng mạnh lượng calorie trong bữa ăn vào chu kì ba
ngày

bạn sẽ không bao giờ có đủ nito trong máu để xây dựng cơ
nếu bạn theo một chế độ ăn uống thấp calorie . khi bạn giảm
calorie , việc đó sẽ đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ lấy calorie
từ các kho nguyên liệu trong cơ thể để sử dụng - carb , fat ,

và cả protein nữa - . trong trường hợp này , cách tốt nhất để
theo chương trình là tăng mạnh lượng calorie trong 3 ngày
liên tục . tăng khoảng một nửa lượng calorie vốn có của bạn
hàng ngày . nếu bạn nặng 66kg và bạn phải dùng 2800
calorie mỗi ngày thì bạn sẽ phải ăn 4200 calorie trong 3 ngày
đặc biệt của chu kì . thời gian 3 ngày này sẽ thúc đẩy tốc độ
tăng trưởng của bạn - và tất nhiên là có thêm một chút mỡ
trên người - điều quan trọng là bạn chỉ được phép tăng cường
lượng calorie lên chỉ trong 3 ngày , bạn có thể kích thích tăng
trưởng thông qua việc tăng cường carb để cơ thể tích nhiều
glycogen hơn . nếu bạn đang tập lâu , và các bạn đang rơi vào
trạng thái "chai cơ" , thì việc tăng cường calorien này sẽ rất
có ích cho bạn . bạn tăng cường lượng calorie của bạn lên
trong 3 ngày liên tiếp , và sau đó bạn trở lại lịch ăn bình
thường , cơ thể bạn sẽ trở lại vào trạng thái phát triển cơ
mạnh nhất với chỉ một ít mỡ được hình thành .

7 . Nghỉ ngơi

nhiều VDV không muốn cơ bắp to , nên họ luôn luôn tập
luyện và nghỉ ngơi giữa các hiệp rất ít . việc nghỉ ngơi một
vài ngày trước khi đi tập trở lại có thể làm gia tăng lượng
glycogen , testostorone , cortisol và làm tăng cả khả năng
phát triển cơ bắp mới .

8 . Ăn khuya

tốc độ phát triển cơ phụ thuộc vào lượng calo dư thừa . như
các bạn cũng biết , các VDV thường ăn từ 4-6 bữa mỗi ngày
để luôn duy trì một lượng ổn định carb , protein , và fat . có

một số nơi sẽ khuyến khích ăn thêm một buổi vào lúc giữa
đêm để gia tăng khả năng phát triển cơ . cung cấp glutamine ,
và tổ hợp bộ ba phát triển cơ bắp (xem tip 10) được coi là
một lựa chọn tốt để phát triển cơ

9 . Tập sức mạnh trước

cơ bắp của bạn sẽ phát triển theo ba hướng khác nhau . một
bộ bài tập với các hiệp có số lần tập lớn hơn 15 là một bộ bài
tập làm gia tăng sức bền , hầu như không có tác dụng tăng cơ
và sức mạnh . khoảng lần tập từ 6-12 là khoảng tập được
khuyến khích cho các VDV , vì nó làm gia tăng đều cả về
kích cỡ lần sức mạnh . và cuối cùng , các bài tập sức mạnh
thường là các bài tập với khoảng 2 hiệp và số lần tập giao
động từ 2 đến 4 lần trên một hiệp - cái thiện một cách đáng
kể sức mạnh và chỉ một phần nhỏ phát triển cơ . tuy nhiên ,
nếu bạn tập luyện sức mạnh trong một tuần trước khi chuyển
qua chu kì phát triển cơ 6-12 thì bạn sẽ gia tăng được đáng kể
khối lượng tạ của bạn . công thức cho bạn : tập sức mạnh
trước khi tập phát triển cơ

10 . Thực phẩm bổ trợ : bộ ba phát triển cơ .

đó là ba loại thực phẩm hỗ trợ : glutamine , creatine , và
BCAA glutamine : được hiểu như một chất giúp hấp thu axit
amin . nếu trong máu bạn thấp glutamine , sẽ dẫn theo kiềm
hãm sự phát triển cơ . đó là lý do tại sao bạn nên bổ sung
glutamine creatine : creatine là loại thực phẩm quyền năng
nhất được biết đến như một chất bổ sung kích thích
adenosine triphosphate (ATP) - nguồn năng lượng hóa chất

duy nhất để tập luyện và tăng trưởng . bổ sung creatine sẽ
giúp các VDV nâng cao lượng creatine trong cơ - từ đó dẫn
theo nâng cao lượng ATP - nâng cao nguồn năng lượng - mà
không cần phải lo lắng đến chất béo hay calorie nếu bạn lấy
creatine từ thực phẩm thông thường BCAA : là các nhánh
chuỗi các axit amin đóng vai trò giúp thúc đẩy việc hấp thu
glycogen . bổ sung thêm BCAA sẽ giúp bạn cân bằng lượng
nito trong máu và đồng thời ngăn chặn sự tự tiêu hóa cơ khi
tập luyện quá sức - hoặc diet sai .