Bài tập giảm cân và vận động toàn thân trong vòng 10 phút docx

Bài tập giảm cân và vận
động toàn thân trong vòng
10 phút

Trong thời buổi công nghiệp khi bạn không có nhiều thời
gian để tập thể dục thì bài tập dưới đây do huấn luyện
viên Tara Zimliki tạo ra sẽ hỗ trợ bạn nhiều trong việc
giảm cân một cách nhanh chóng.

Luyện tập và ăn uống lành mạnh chính là hai bí quyết giảm
cân hàng đầu cho bất kỳ ai. - Ảnh minh họa.
Khởi động
Bặt đầu bằng cách đi nhẹ nhàng trong vòng 30 giây và sau đó
bắt đầu chạy tại chỗ chậm 30 giây. Việc khởi động sẽ giúp
cho máu chảy đều về các cơ bắp, giúp cơ thể sẵn sàng cho bài
tập thể dục.
Chống đẩy một bên
Vẫn làm chống đẩy như bình thường, hai tay dang rộng hơn
vai, hai chân duỗi thẳng đằng sau. Nếu bạn cảm thấy không
đủ sức để làm tư thế này thì có thể chống gối lên sàn, hai
chân bắt chéo.
Khi nâng mông lên, cả cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường
thẳng. Dùng tay chống đẩy lên và xuống.
Sau mỗi lần chống đẩy, bạn lại làm một cái chống đẩy một
bên. Xoay người để nằm nghiêng sang một bên, đầu gối
cong, một chân để lên trên chân kia. Chống khuỷu tay bên
dưới vai. Nâng hông lên cao, cố định mông, giữ chặt gối trên
miếng thảm tập. Giữ vững tư thế đó trong vài giây trước khi
thả lỏng, hạ cơ thể xuống.

Thay đổi bên sau mỗi lần làm động tác chống đẩy.
Tập cơ chân trước và cơ ngực trước
Để thực hiện bài tập này bạn cần một cặp tạ tay, mỗi cái nặng
từ 1-2kg. Mỗi tay cầm một cái tạ, một chân bước thẳng về
phía trước, gập đầu gối lại. Hạ chân đằng sau xuống cho đến
khi đầu gối bạn chạm sàn. Bạn chú ý giữ đầu gối và bàn chân
trước tạo thành một góc vuông. Khi hạ chân sau xuống, bạn
đồng thời dang rộng hai tay, giữ lưng thẳng.
Kết thúc động tác bằng cách khép tay lại, trở về tư thế đứng
ban đầu. Bạn thay phiên đổi bên chân mỗi lần làm động tác
này.
Tập cơ chân sau và cơ lưng
Vẫn giữ cặp tạ trong tay, bạn xoãi một chân về sau cho tới
khi đầu gối gần chạm vào sàn nhà. Bạn chú ý giữ đầu gối và
bàn chân trước tạo thành một góc vuông. Hai tay cầm tạ co
lại ngang hông, ép sát khuỷu tay vào người. Từ từ thu chân,
đứng lên, đồng thời duỗi thẳng hai tay về sau, ưỡn ngực.
Kết thúc động tác bằng cách thu tay về tư thế đứng ban đầu.
Động tác ngồi xổm và nâng tay trên đầu
Bạn tiếp tục sử dụng tạ tay trong bài tập này. Đứng trong tư
thế chân dang rộng bằng vai, tập trung lực vào hai vai. Gập
đầu gối và hạ thấp người xuống cho tới khi đùi song song với
sàn nhà, giống tư thế bạn đang ngồi trên một cái ghế. Bạn
hãy đảm bảo là đầu gối và bàn chân bạn tạo thành một góc
vuông. Nhón gót, đẩy cơ thể đứng lên, đồng thời duỗi thẳng
hai tay lên trên đầu. Lúc này lực sẽ tập trung trên hai tay bạn.
Kết thúc động tác bằng cách hạ tay xuống, dồn lực về vai như
cũ.
Động tác nhảy
Hạ thấp người xuống như động tác ngồi xổm, sau đó nhón

gót nhảy người lên. Chạm đất bằng những ngón chân trước
khi lại hạ thấp người thực hiện động tác tiếp theo. Trong lúc
nhảy, hai tay bạn chống ngay hông. Để giữ thăng bằng, bạn
cũng có thể nắm chặt hai tay, duỗi thẳng ra đằng trước.
Động tác nhún gối
Đứng trong tư thế chân rộng hơn vai, hai chân tạo thành hình
chữ V ngược. Hạ thấp mông xuống giống như đang thực hiện
tư thế ngồi xổm bình thường. Sau đó nhún người lên không.
Lặp lại động tác này.
Trong lúc thực hiện động tác, hai tay vịn hông.
Hít đất bằng khuỷu tay
Nằm úp mặt xuống thảm tập, sau đó nhấc người lên bằng
ngón chân và khuỷu tay, giữ cho cơ thể tạo thành một đường
thẳng từ mắt cá chân cho tới đầu. Bạn cố gắng kéo căng hết
cơ bụng. Giữ vững vị trí này trong vòng 1 phút. (Kéo dài thời
gian hơn sẽ khiến các cơ của bạn bị stress). Nếu bạn không
giữ được trong vòng 60 giây, hãy cố gắng kéo dài nhất có
thể, sau đó nghỉ một chút rồi lặp lại động tác.
Động tác nâng gập người
Đây là một động tác nâng cao nên bạn chỉ cần thực hiện nó
trong vòng 30 giây chứ không phải một phút. Nằm ngửa mặt
lên, đặt một cái khăn nhỏ được cuốn lại bên dưới lưng bạn
nếu cần để hỗ trợ. Duỗi tay thẳng lên trên đầu, kéo căng cơ
bụng. Sau đó nhấc tay và chân cùng một lúc, giữ thẳng và cố
gắng để đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân trên không.
Hạ tay, chân xuống và lặp lại động tác. Để thực hiện dễ hơn,
bạn có thể giữ chân thằng trên không và di chuyển tay về
phía chân.
Cool down - Làm dịu cơ thể lại
Đứng trong tư thế chân dang rộng bằng vai, gập bụng và cố

gắng chạm đến sàn nhà. Chạm vào đất ở giữa hai chân, giữ tư
thế đó trong vài giây. Di chuyển ngực về phía đầu gối chân
phải, giữ tư thế đó vài giây. Tiếp tục di chuyển ngực về phía
đầu gối chân trái, giữ tư thế đó vài giây. Trở lại tư thế ban
đầu. Bạn đã kết thúc bài tập.