Một số động tác khởi động cơ bản pptx

Một số động tác khởi
động cơ bản

Như các bạn đã biết các động tác khởi động và điều hòa cơ
thể sau khi tập luyện thể thao chỉ chiếm một thời gian ngắn
nhưng lại đóng vai trò vô cùng quan trọng: khởi động làm
tăng nhiệt độ toàn cơ thể, máu huyết lưu thông, tạo hooc
môn, cải thiện cơ chế làm mát hiệu quả, phòng tránh các chấn
thương, bong gân khi chơi thể thao,…

Thời gian khởi động thường từ 5-10 phút vừa giúp làm ấm
người, vừa làm co giãn các cơ bắp.
Dưới đây là một số động tác khởi động cơ bản mà bạn có thể
áp dụng tùy theo môn thể dục mà bạn luyện tập:

 Xoay cổ tay, cổ chân: Đứng thẳng người, dùng tay xoay
cổ tay luân phiên, sau đó xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ
và chiều ngược lại. Động tác với cổ chân cũng tương tự.
 Xoay thân trên : Đứng thẳng, hai chân rộng bằng
vai,dang hai tay ra, gập người về phía bên trái rồi gập về phía
bên phải. Lặp lại động tác 8-10 lần.
 Xoay đầu: Hai chân dang rộng bằng vai, xoay đầu sang
bên phải, bên trái và gập về phía trước. ( 8-10 lần).
 Gập thân : Đứng thẳng hai chân khép, hai tay xuôi
thẳng thân và áp sát người, gập thân về phía trước, hai bàn
tay hạ xuống nắm cổ chân , ép người của bạn xuống dưới
chân cho đến khi bạn cảm thấy hơi đau ở khoeo chân, giữ tư
thế này 30-60 s.

 Đứng gập thân, tay phải chạm vào chân trái, tay trái
chạm chân phải ( thực hiện động tác 10-20 lần).
 Chạy tại chỗ ( nâng cao đùi ): bắt đầu từ nhịp chậm, sau
đó tăng dần.
 Nhảy dây : Đây là một bài khởi động rất đơn giản
nhưng lại có tác dụng tốt tới toàn bộ các cơ bắp và các bộ
phận của cơ thể.
Sau khi cơ thể đã ấm lên, các cơ bắp trở nên linh hoạt hơn,
bạn có thể bắt đầu lộ trình luyện tập của mình. Sau mỗi bài
tập, bạn nên có các động tác hít thở sâu, thả lỏng cơ bắp giúp
cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Theo Webmd
Share and Enjoy








Có nên cho trẻ rèn luyện thể chất từ khi còn nhỏ?
Mar. 27 Luyện tập ở trẻ em, Tập thể dục no comments
Rèn luyện sức khỏe mang lại cho trẻ rất nhiều lợi ích. Tuy
nhiên bạn nên nhớ một số điều căn bản trước khi cho trẻ
luyện tập thể chất. Dưới đây là những điều bạn cần biết trước
về giáo dục thể chất cho trẻ em.

Rèn luyện sức khỏe ư? Nếu rèn luyện một cách bài bản, hoạt
động thể dục thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho các vận
động viên. Đối với trẻ nhỏ, rèn luyện thể chất chỉ đơn thuần
là một ý kiến hay để có một vóc dáng dễ nhìn và cảm thấy
khỏe mạnh. Trên thực tế, rèn luyện thể chất có thể giúp trẻ có
một cơ thể khỏe mạnh và hình thể đẹp suốt cuộc đời.

Rèn luyện sức khỏe, không phải nâng cử tạ

Đối với trẻ em, các hoạt động thể chất yêu cầu sức đề kháng
vừa phải với các hoạt động có kiểm soát được coi là tốt nhất.
Nên hướng dẫn trẻ tập trung vào kỹ thuật và sự an toàn khi
tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào. Con của bạn có thể
tham gia khá nhiều các hoạt động thể chất mà không cần
dụng cụ hay máy móc : chạy bộ, đi xe đạp, nhảy dây, đá
cầu,…
Bạn không nên nhầm lẫn giữa các hoạt động rèn luyện sức
khỏe cho trẻ với các môn cử tạ, thể dục thể hình,… Các môn
chơi trên chỉ giành cho các vận động viên chuyên nghiệp , họ
chơi với mục đích thi đấu và cố gắng nhấc được trọng lượng
càng nặng càng tốt hay giúp cơ bắp săn chắc hơn, to hơn các
vận động viên khác. Các môn thể thao này có thể làm bong
gân đối với cơ bắp của các bạn nhỏ, gây ảnh hưởng xấu tới
gân và xương.

Vậy những lợi ích của rèn luyện thể chất với trẻ là gì ?


Nếu bạn hướng dẫn trẻ tập đúng kỹ thuật, rèn luyện thể chất
có thể:

 Tăng cường sức khỏe cũng như sức bền của cơ bắp
 Giúp bảo vệ các cơ bắp và khớp xương của trẻ , phòng
tránh các chấn thương thường gặp trong thể thao.
 Giúp trẻ có được hình thể đẹp hơn từ các môn : khiêu
vũ, đá bóng,…

Khi nào trẻ có thể bắt đầu rèn luyện thể chất?

Ngay từ khi còn nhỏ, trẻ em đã hoàn thiện dần các nhận thức,
khả năng giữ thăng bằng cũng như khả năng kiểm soát thông
qua các trò chơi. Khi trẻ lên 7-8 tuổi, có thể cho trẻ bắt đầu
rèn luyện thể chất . Ở lứa tuổi này trẻ đã có thể có đủ nhận
thức để làm theo sự chỉ dẫn và thực hành các bài tập thể dục
đúng form.
Nếu con bạn ham thích việc rèn luyện sức khỏe, hãy nhắc
nhở cô bé / cậu bé biết rằng việc rèn luyện này sẽ giúp con có
sức khỏe và sức bền tốt hơn. Sau đó bạn nên hướng dẫn trẻ
chơi hoặc tham gia cùng trẻ.
Tuy nhiên bạn cũng nên cho con tới phòng khám để bác sĩ
kiểm tra và để chắc chắn rằng con bạn có đủ sức khỏe để rèn
luyện thể chất – đặc biệt nếu con bạn có các dấu hiệu nghi
ngờ về sức khỏe như : bệnh tim, huyết áp cao,…

Cách tốt nhất để bắt đầu chương trình rèn luyện thể chất
cho trẻ là gì?
 Tìm nguồn hướng dẫn chuẩn xác: Bạn có thể nhờ các
chuyên gia thể chất cho trẻ em tư vấn hoặc tìm hiểu thông
qua sách vở với nguồn thông tin chính xác trước khi đưa ra
một chương trình rèn luyện cho trẻ. Chương trình rèn luyện

cần dựa trên độ tuổi, chiều cao, cân nặng và các kỹ năng
cũng như niềm yêu thích của trẻ. Bạn có thể đăng ký cho con
tham gia lớp học rèn luyện thể chất cho trẻ em nếu cô bé /
cậu bé thích.
 Khởi động và điều hòa: Bạn nên khuyến khích trẻ giành
10 phút cho các hoạt động aerobic nhẹ nhàng như đi bộ, chạy
bước nhỏ hay nhảy dây trước khi bắt đầu chương trình rèn
luyện thể chất. Bài khởi động giúp làm ấm cơ thể, cơ bắp linh
hoạt , như là một bước đệm trước khi bắt đầu các hoạt động
mạnh hơn. Sau khi tập nên thực hiện các động tác để điều
hòa cơ thể.
 Tập trung vào kỹ thuật : Không nên tập trung vào thời
gian luyện tập mà nên tập trung chủ yếu vào form và kỹ thuật
chuẩn xác của các bài tập. Trẻ có thể tăng dần dần sức đề
kháng hoặc thời gian luyện tập theo năm tháng khi trẻ lớn
hơn.
 Giám sát : Người lớn nên giám sát quá trình rèn luyện
sức khỏe của trẻ. Đừng để trẻ luyện tập một mình .
 Nghỉ ngơi giữa buổi tập : Đảm bảo cho trẻ được nghỉ
ngơi sau khi luyện tập.
 Luôn vui vẻ : Hãy giúp trẻ làm phong phú chương trình
rèn luyện thể chất của mình, tránh nhàm chán.

Rèn luyện sức khỏe không phải ngày một ngày hai là được,
nó là cả một quá trình dài. Bạn nên theo dõi cũng như hướng
dẫn trẻ đầy đủ để trẻ có thể có được một cơ thể cường tráng,
một sức khỏe thật tốt để tự tin bước vào đời cùng chúng bạn.