Mười ba nguyên tắc thể dục an toàn trong thai kỳ pdf

Mười ba nguyên tắc thể
dục an toàn trong thai kỳ

Tập thể dục khi mang thai có rất nhiều lợi ích: cải thiện tâm
trạng, cơ thể khoẻ mạnh, là bước đệm chuẩn bị tốt cho quá
trình chuyển dạ.Dù bạn là người thường xuyên tập thể dục
hay người thỉnh thoảng mới tập luyện, muốn tập thể dục
trong thời gian mang thai cũng nên ghi nhớ 13 nguyên tắc
sau đây để đảm bảo an toàn cho bạn và em bé:
1.Trước tiên là hỏi ý kiến bác sĩ
Nếu trước khi mang bầu bạn thường xuyên tập thể dục. Khi
mang thai bạn hoàn toàn khoẻ mạnh thì bạn vẫn có thể tiếp
tục lộ trình tập luyện của mình. Trong trường hợp bạn không
khoẻ lắm trong thai kỳ, bạn có thể đi khám hoặc đến trung
tâm tư vấn sức khoẻ để họ hướng dẫn bạn có được những bài
tập phù hợp an toàn cho cả hai mẹ con.
Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước khi mang thai, bạn có
thể tham khảo bài viết hướng dẫn tập thể dục khi mang thai
cho người mới bắt đầu , đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ
trực tiếp thăm khám cho bạn.
2.Nạp thêm năng lượng
Tập thể dục tiêu tốn nhiều calo. Vì vậy bạn cần đảm bảo ăn
uống đầy đủ để nuôi dưỡng cơ thể và tăng cường sức khoẻ.
Khi mang thai, cân nặng của bạn sẽ tăng một cách tự nhiên
khi em bé lớn dần.Số cân nặng bạn cần tăng còn phụ thuộc
vào cân nặng của bạn trước khi mang thai.
Trước khi mang thai nếu bạn quá gầy thì nên bổ sung nhiều
sắt, chất bổ, axit floric để cơ thể và thai nhi được khoẻ mạnh.

Bác sĩ sẽ theo dõi cân nặng của bạn trong thời kỳ mang thai
và cho bạn biết nên điều chỉnh cân nặng như thế nào cho phù
hợp nhất cho sự phát triển của thai nhi thông qua chế độ ăn
uống và luyện tập hợp lý.
3.Tránh những môn thể thao nguy hiểm
Tránh những môn thể thao hay những hoạt động có thể làm
bạn mất thăng bằng như: cưỡi ngựa, trượt tuyết, đạp xe trên
núi… Bạn có thể đạp xe vào những tháng đầu thai kỳ nhưng
không nên đi xe đạp trong những tháng giữa và cuối thai kỳ,
khi bụng bạn to ra và làm cho trọng tâm của cơ thể bị thay
đổi.
Bạn có thể tham khảo list các bài tập an toàn cho bà bầu ở bài
viết các bài tập tốt nhất cho thời kỳ mang thai.
4.Mặc quần áo rộng rãi , thấm mồ hôi
Mặc quần áo rộng rãi, dễ vận động. Bạn nên mặc nhiều lớp ,
dễ dàng cởi bỏ bớt khi bạn cảm thấy quá nóng trong lúc
luyện tập.Chú ý chọn giầy vừa chân, có độ đàn hồi cao.
5.Khởi động
Khởi động chuẩn bị cho cơ bắp và các khớp linh hoạt, nhịp
tim tăng dần. Nếu bạn không khởi động mà bắt đầu luyện tập
ngay trước khi cơ thể bạn chưa sẵn sàng, bạn có thể bị bong
gân hoặc đau dây chằng sau khi tập.



6. Uống nhiều nước
Hãy uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục tránh
trường hợp bị mất nước gây co thắt và tăng nhiệt độ cơ thể
gây ảnh hưởng không tốt cho cả bạn và em bé.
Bình thường bạn nên uống 2lít nước mỗi ngày. Khi mang bầu

, đặc biệt là khi tập thể dục bạn nên uống bổ sung nhiều nước
hơn nữa.
7.Tránh tư thế nằm ngửa
Bạn nên tránh nằm ngửa sau tam cá nguyệt đầu tiên.Tư thế
này tạo áp lực lên một tĩnh mạch chủ (vena cava), khiến giảm
lượng máu chảy về tim và có thể giảm lượng máu chảy về
não và tử cung của bạn. Nếu bạn vẫn muốn nằm ngửa, hãy
đặt một chiếc gối dưới hông phải hoặc dưới mông, nó sẽ giúp
bạn không đè nén quá nhiều vào tĩnh mạch ấy.
8.Vận động thường xuyên
Bạn không nên đứng yên một chỗ trong thời gian quá lâu.
Chẳng hạn khi bạn đứng một chỗ trong thời gian dài nâng tạ
tay nhỏ có thể làm giảm lượng máu lưu thông đến tử cung,
tích máu ở chân gây chóng mặt.Bạn nên di chuyển đều đặn.
9.Đừng tập quá sức
Khi bạn cảm thấy người mệt, dừng tập ngay bởi vì bạn tập
thể dục là để có sức khoẻ chứ không phải tập để cho người
mệt thêm. Hãy tuỳ vào thể trạng để lựa chọn bài tập, thời
gian tập cho phù hợp nhất.
10.Đừng để bị nóng quá
Tránh để cơ thể bị nóng quá, đặc biệt là trong tam cá nguyệt
đầu tiên khi mà các bộ phận chính của bé đang phát triển.
Nâng nhiệt độ cơ thể lên 39 độ trong hơn 10 phút có thể gây
hại đến bé.
Sự gia tăng lưu lượng máu và mức chuyển hóa cao trong thời
kỳ mang thai đồng nghĩa với việc bạn sẽ cảm thấy ấm hơn
bình thường. Điều đó sẽ cộng hưởng gấp đôi khi bạn tập thể
dục, và vì thế, bạn sẽ dễ bị nóng nhanh hơn bình thường,
ngay cả khi bụng bạn chưa to lắm.
Các dấu hiệu khi cơ thể bị quá nóng có thể khác nhau ở từng

người, nhưng hãy chú ý nếu bạn ra rất nhiều mồ hôi hay thấy
nóng một cách khó chịu, buồn nôn, chóng mặt và hụt hơi. Để
nhanh chóng hạ nhiệt độ, hãy dừng tập, cởi bớt áo và thay đổi
không khí một cách từ từ bằng cách vào phòng điều hòa mát
hoặc tắm nước mát (sau khi đã lau ráo mồ hôi để tránh bị
cảm). Uống đủ nước cũng là điều then chốt, vì vậy, hãy luôn
nhớ uống nhiều nước.
11. Chuyển tư thế một cách dần dần
Khi bụng của bạn to hơn, trọng tâm cơ thể cũng dần thay đổi.
Vì vậy bạn nên di chuyển nhẹ nhàng, từ từ. Thay đổi tư thế
nhanh quá có thể làm bạn chóng mặt và mất trọng tâm, trượt
chân ngã.
12.Điều hoà cơ thể
Cuối mỗi bài tập, bạn nên giành 10-15 phút để đi bộ tại chỗ
và thực hiện các động tác thư giãn cơ thể. Bài tập này sẽ
khiến nhịp tim trở về bình thường và tránh đau cơ sau khi
tập.
13.Tập luyện như một thói quen
Hãy biến tập thể dục thành một thói quen với lịch trình cụ
thể, phù hợp cho từng thời kỳ phát triển của thai nhi.Tránh
tập kiểu thụ động, thích thì tập không thích lại thôi.Theo
nghiên cứu của các bác sĩ sản phụ khoa Hoa Kỳ, bà bầu nên
tập thể dục 30 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải trong tất
cả các ngày trong tuần.