Tài liệu 13 nguyên tắc thể dục an toàn trong thai kỳ docx

13 nguyên tắc thể dục an toàn trong
thai kỳ
) Tập thể dục trong thai kỳ có nhiều lợi ích tuyệt vời, giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn
sàng cho quá trình chuyển dạ và sinh nở đồng thời giúp nâng đỡ tinh thần của bạn,
nhưng bạn cần phải cẩn trọng nhiều hơn khi luyện tập để đảm bảo an toàn cho cả
mẹ và con.
Dù bạn đã luyện tập thường xuyên trước khi mang thai hay chỉ bắt đầu tập khi đã mang
thai, hãy tuân thủ 13 nguyên tắc giữ an toàn trong luyện tập thể dục khi mang thai dưới
đây nhé!
1- Hỏi ý kiến của bác sĩ phụ sản
Nếu bạn đã có thói quen luyện tập từ trước khi mang thai và thai kỳ của bạn không có gì
đáng lo, bạn hầu như có thể tiếp tục tập thể dục như trước đó với một số lưu ý về an toàn
sẽ được liệt kê bên dưới. Trong một số trường hợp, bà mẹ mang thai có thể không phù
hợp lắm với việc tập thể dục trong thai kỳ, vì vậy hãy hỏi ý kiến của bác sĩ phụ sản mà
bạn đang theo khám để chắc chắn rằng việc luyện tập của bạn sẽ không gây rủi ro cho
sức khoẻ của bạn và em bé trong bụng.
Nếu bạn không tập thể dục từ trước, hãy nhờ bác sĩ tư vấn cho bạn một vài bài tập phù
hợp với thai phụ, hoặc có thể tham khảo danh sách các cách luyện tập phù hợp cho thai
phụ của chúng tôi.
2- Nạp thêm calorie
Thể dục đốt cháy calorie, vì vậy hãy chắc rằng bạn ăn uống đầy đủ để giúp nuôi dưỡng
và tăng cường sức mạnh của cơ thể. Khi mang thai, bạn sẽ tăng cân tự nhiên cùng với sự
phát triển của em bé trong bụng. Cân nặng tăng thêm còn tuỳ thuộc vào cân nặng trước
khi mang thai của bạn.
Nếu chỉ số khối BMI của bạn nằm trong ngưỡng lành mạnh (từ 18.5 đến 24.9), bạn sẽ cần
ăn thêm khoảng 300 calorie hoặc hơn so với khẩu phần mỗi ngày trước khi bạn mang
thai – và con số này có thể tăng thêm một chút nếu bạn tập thể dục. Nếu bạn thiếu hoặc
thừa cân từ trước khi mang thai, bạn sẽ cần phải tăng cân nhiều hoặc ít hơn một chút so
với các bà mẹ có BMI lành mạnh và điều chỉnh lượng calorie cần nạp thêm cho phù hợp.

Bạn cần phải nạp thêm năng lượng để đủ sức nuôi em bé trong bụng và tập thể dục nữa

chứ. Ảnh: Gettyimages.
Bác sĩ sẽ theo dõi cân nặng của bạn trong quá trình mang thai và tư vấn cho bạn cách
kiểm soát cân nặng bằngchế độ ăn uống và luyện tập.
3- Tránh các môn thể thao nguy hiểm
Hãy tránh các môn thể thao có thể khiến bạn rơi vào điều kiện mất thăng bằng như đạp xe
địa hình hoặc leo núi. Đi xe đạp trong giai đoạn đầu của thai kỳ thường là an toàn nếu
bạn cảm thấy thoải mái, nhưng tốt nhất bạn chỉ nêntập đạp xe đạp cố định trong phòng
tập hay vì đi xe đạp ngoài phố.
Ngay cả khi bình thường bạn khá dẻo dai, hãy nhớ rằng trong thai kỳ, nồng độ hormone
có tác dụng làm giãn cơ khớp sẽ tăng cao, làm lỏng khớp chậu để chuẩn bị cho quá trình
sinh nở cũng như làm giãn tất cả các dây chằng và khớp, khiến bạn dễ bị bong gân và
chấn thương do té ngã.
4- Mặc đồ tập phù hợp
Hãy mặc quần áo rộng và dễ thở. Ngoài ra, bạn có thể mặc nhiều lớp để dễ dàng cởi bớt
khi cơ thể trở nên quá nóng trong quá trình tập luyện. Bạn cũng cần đảm bảo chọn áo
ngực có đủ độ nâng đỡ và chọn giày tập vừa vặn và hỗ trợ tốt cho bàn chân. Nếu bàn
chân bạn tăng size do phù nề, đừng tiếc đôi giày tập cũ mà hãy mua một đôi giày mới.
5- Khởi động đầy đủ
Khởi động giúp các cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho bài tập và làm nhịp tim của bạn
tăng từ từ. Nếu bạn bỏ qua bước khởi động và tập nặng ngay khi cơ thể bạn chưa sẵn
sàng, cơ bắp và dây chẳng của bạn sẽ bị kéo căng quá mức và kết quả là bạn sẽ bị đau
nhức nhiều hơn sau khi tập.
6- Uống nhiều nước
Hãy uống nước trước, trong và sau khi tập. Nếu không uống đủ nước, cơ thể bạn có thể bị
mất nước, có thể gây co thắt và làm nhiệt độ cơ thể bạn tăng cao, đôi khi tới mức độ nguy
hiểm cho bạn và em bé của bạn.

Uống nhiều nước để tránh mất nước do tập luyện và ổn định thân nhiệt của mẹ. Ảnh:
Gettyimages.
Mặc dù chưa có khuyến nghị cụ thể nào về lượng nước mà một thai phụ nên uống trong

quá trình luyện tập, nhưng bạn có thể uống nước theo hướng dẫn sau: 1 ly nước (240ml)
trước khi tập, 1 ly cho mỗi 20 phút tập, và 1 ly sau khi bạn hoàn thành bài tập. Nếu tập
trong thời tiết nóng ẩm, bạn có thể cần nhiều nước hơn.
7- Đừng nằm ngửa
Hãy tránh nằm ngửa từ sau tam cá nguyệt thứ nhất. Tư thế nằm ngửa gây ra áp lực lên
tĩnh mạch chủ làm giảm lưu lượng máu về tim và có thể làm giảm lượng máu đến não và
tử cung của bạn, khiến bạn chóng mặt, thở gấp và buồn nôn.
Một số phụ nữ cảm thấy thoải mái ở tư thế này khi mang thai, nhưng đó không phải là
một bằng chứng tốt về việc máu đến tử cung của bạn không bị ảnh hưởng. Hãy đặt một
chiếc gối ở dưới hông hoặc mông phải của bạn để cho cảm giác gần như nằm ngửa mà
không làm nghẽn tĩnh mạch chủ.
8- Liên tục vận động
Đúng yên một chỗ trong thời gian dài – như khi bạn nâng tạ hoặc thực hành một động tác
yoga – có thể làm giảm lượng máu đến tử cung và dồn máu ở chân, khiến bạn chóng mặt.
Hãy vận động bằng cách đổi tư thế hoặc đi bộ tại chỗ.
9 – Đừng tập quá sức
Đừng tập thể dục đến mức kiệt sức. Một nguyên tắc bỏ túi bạn nên nhớ là: hãy giảm
cường độ lại nếu bạn không thể nói chuyện bình thường (hoặc hụt hơi khi nói). Hãy lắng
nghe cơ thể mình, vì đó chính là chỉ dẫn tốt nhất. Khi bạn cảm thấy đau, dù ở bất kỳ bộ
phận nào, đó có nghĩa là bạn đã tập sai hoặc có gì đó không ổn, hãy dừng tập ngay! Hãy
nhớ là bạn tập luyện để tốt cho cơ thể, chứ không phải để hành hạ nó.

Hãy tập vừa với sức mình! Ảnh: Gettyimages.
10- Đừng để cơ thể quá nóng
Tránh để cơ thể bạn trở nên quá nóng, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên khi em bé
trong bụng đang hình thành và phát triển các bộ phận quan trọng của cơ thể. Thân nhiệt
tăng quá 38.5 độ C trong hơn 10 phút có thể làm hại đến em bé của bạn.
Lượng máu tăng lên và tốc độ trao đổi chất cao hơn trong thai kỳ có nghĩa là bạn sẽ cảm
thấy người ấm nóng hơn so với bình thường, và điều này đặc biệt rõ rệt khi bạn tập thể
dục. Với thân nhiệt cao hơn bình thường, các bà mẹmang thai cũng tăng nhiệt nhanh hơn

so với bình thường, kể cả khi bạn chỉ mới mang thai mấy tháng đầu và cơ thể chưa nặng
nề lắm.
Dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn quá nóng phụ thuộc nhiều vào mỗi người, nhưng hãy để ý
nếu bạn đổ mồ hôi quá nhiều hoặc cảm thấy nóng một cách khó chịu, kèm theo buồn nôn,
chóng mặt hoặc thở gấp. Để làm hạ nhiệt nhanh, hãy ngừng tập, cởi bớt quần áo, và thay
đổi môi trường bằng cách giảm nhiệt độ điều hoà không khí hoặc lau mình bằng khăn
mát. Giữ cho cơ thể đủ nước là quan trọng, vậy nên hãy nhớ uống đủ nước.
11- Ngồi (hoặc đứng) dậy từ từ
Khi bụng bạn lớn dần, trọng tâm cơ thể bạn không còn như trước nữa. Đó là lý do vì sao
bạn nên cẩn thận khi thay đổi tư thế. Ngồi (hoặc đứng) dậy quá nhanh có thể khiến bạn
chóng mặt và có thể loạng choạng hoặc nặng hơn là té ngã.

Đừng đứng hoặc ngồi dậy đột ngột vì lúc này trọng tâm của bạn đã không còn như trước
với chiếc bụng lớn. Ảnh: Gettyimages.
12- Thả lỏng
Vào cuối bài tập, hãy dành khoảng 10 phút để đi bộ tại chỗ hoặc thực hành vài động tác
kéo giãn người phù hợp với bà mẹ mang thai. Các động tác này giúp cho nhịp tim của
bạn trở lại bình thường và phòng ngừa đau cơ.
13- Tạo thói quen
Hãy đưa việc tập thể dục vào kế hoạch các việc làm thường xuyên của bạn. Tạo thói quen
tập thể dục giúp cơ thể bạn quen với cường độ tập luyện thay vì đột nhiên phải vận động
cường độ cao. Bạn có thể duy trì chế độ tập luyện an toàn với khoảng 30 phút tập mỗi
ngày cho tất cả các ngày trong tuần nếu bác sĩ của bạn không có chỉ định nào khác.