Thực phẩm giàu acid Folic tốt cho người cao niên pptx

Thực phẩm giàu acid Folic tốt cho
người cao niên

Acid folic vừa có sẵn, dễ kiếm, rẻ tiền lại có lợi cho sức khỏe con người, nhất là người
cao tuổi. vì vậy, Quỹ chăm sóc người cao tuổi Mỹ (CLF) đã khuyến cáo nhóm người cao
niên nên bổ sung nhóm dưỡng chất này cho cơ thể.
Acid folic là gì?
Acid folic (Folic acid) là vitamin B hay chất xơ rất cần cho việc tổng hợp ADN cũng như
hàng loạt các chức năng phát triển và sinh trưởng quan trọng khác của cơ thể; có nhiều
trong bông cải xanh, bí, ớt, đậu đỗ, rau diếp và nước ép trái cây. Khi thiếu acid folic sẽ
gây ra hàng loạt các căn bệnh nan y như: thiếu máu, mệt mỏi, suy nhược Liều khuyến
cáo cho nhóm người cao niên là 400µg/ngày.


Nhóm thực phẩm giàu acid folic
- Bông cải xanh xúp lơ, bắp cải là nhóm thực phẩm xếp đầu bảng. Trung bình 1/2 bát cho
ta 51mg acid folic rất hợp với nhóm người cao niên vì nó dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây
phản ứng phụ và có sẵn. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cơ bản
khác. Vì vậy, giới ẩm thực và lão khoa khuyến cáo nên bổ sung vào thực đơn ăn uống
hàng ngày theo sở thích của mỗi người.
- Bí đao, đặc biệt là bí đao mùa đông được xem là nguồn cung cấp acid folic rất phong
phú và dồi dào. Một bát bí đao có thể cung cấp tới 15% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi
ngày. Bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, niacin, pantothenic acid, fiber
and và kali. Giống như bí ngô, dưa hấu, bí đao mùa đông rất giàu dưỡng chất, không để
lại phản ứng phụ và dễ ăn đối với nhóm người cao niên.
- Nấm: các loại nấm nói chung được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu acid folic, protein,
vitamin, khoáng chất, acid amin, các chất chống oxy hóa và kháng sinh. Nấm có chứa
canxi, kali, sắt, vitamin D, đồng, selen. Ngoài ra nấm còn là món ăn có hàm lượng mỡ,
cholesterol, carbonhydrate thấp nên rất hợp với người già. Nó có tác dụng làm giảm mỡ
máu (cholesterol), hạn chế bệnh ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở đàn ông,
tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch. Mọi người có thể ăn nấm thường xuyên

như làm xúp, sa-lát, xào nấm, hầm thịt hoặc làm món khai vị. Tuy ngon miệng nhưng sử
dụng nấm cần có kinh nghiệm để phòng tránh sự cố nhiễm độc.
- Ớt chuông là thực phẩm giàu folate và acid folic. Một bát nhỏ 92g ớt chuông thô cung
cấp cho cơ thể 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, ớt chuông còn giàu
vitamin B1, C, B6, mangan, kali, chất xơ, trytophan và các chất chống oxy hóa khác. Ớt
chuông có nhiều màu sắc khác nhau, thường là ớt ngọt, dễ tiêu thụ, có mùi vị thơm và
chế biến được nhiều món, giống như rau, có thể ăn sống hoặc chế biến theo sở thích của
từng người.
- Đậu và các loại cây họ đậu: rất đa dạng như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành,
đậu ván, đậu Lima… rất giàu acid folic và là nguồn cung cấp chất đạm và khoáng chất bổ
ích cho cơ thể. Trung bình, một bát hoặc 30g đậu đóng hộp cung cấp 8% nhu cầu acid
folic cho cơ thể mỗi ngày. 1/2 bát đậu luộc cung cấp khoảng 12% nhu cầu acid folic cho
cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này rất an toàn cho nhóm người già, kể cả ăn
chay lẫn những người không ăn chay.
- Mùi tây không chỉ làm tăng hương vị cho thức ăn mà còn có rất nhiều lợi thế to lớn
cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là acid folic, chất chống oxy hóa như luteolin,
vitamin C, vitamin A và rất nhiều nguyên tố vi lượng chống ung thư, kháng viêm và tăng
cường sức khỏe cho hệ miễn dịch. Vì lợi ích này mà mùi tây được xếp là nhóm thực
phẩm rất tốt cho sức khỏe người già, không để lại những tác dụng xấu.
- Hoa quả và nước ép trái cây: rất nhiều nhóm rau xanh, trái cây có lợi cho sức khỏe con
người, trong đó có nguồn dưỡng chất acid folic như chuối, dưa hấu, chanh, cam, bưởi,
nhóm quả mọng, cà chua. Có thể ở dạng tươi hay nước ép đóng hộp. Đây là nhóm thực
phẩm có sẵn, giàu acid folic và phù hợp với nhóm người cao niên, nên ăn hàng ngày.
Trường hợp không thích ăn cà chua nên thay bằng nhóm hoa quả khác để bổ sung acid
folic cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.
- Rau diếp, xà lách: theo nghiên cứu thì một suất ăn rau diếp, xà lách (khoảng 80g) cung
cấp cho cơ thể 16% nhu cầu acid folic mỗi ngày. Ngoài acid folic rau diếp, xà lách còn
giàu dưỡng chất như protein, vitamin A, K, C và mangan, magiê, canxi, sắt, kali, chất xơ
và kẽm, hoàn toàn không có cholesterol nên có tác dụng giảm đột quỵ, tim mạch và cao
huyết áp, rất lý tưởng cho nhóm người già, cao niên. Tuy nhiên, để mang lại lợi ích cao

nhất nên chọn thực phẩm an toàn, canh tác bằng phương pháp hữu cơ.
- Nhóm thực phẩm dạng hạt tăng cường: sản phẩm ngũ cốc tăng cường là nhóm giàu acid
folic, nguồn cung cấp acid folic chủ yếu cho con người trong ngày. Rất đa dạng như mì
ống, ngũ cốc, bánh mì, ngũ cốc dùng cho buổi sáng. Có thể thỏa mãn 25% đến 100% nhu
cầu acid folic cho cơ thể. Ngoài ra, đây còn là nhóm thực phẩm dạng bột an toàn, rất ít
khi xảy ra sự cố cho người già.
Theo DIYH - 3/2013
KHẮC NAM