Những bài tập giúp chị em giảm mỡ và bụng

1,- Các bài tập hữu hiệu giúp bụng phẳng
Bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý với các bài tập thể dục
giúp tăng trao đổi chất và đốt phần mỡ dư thừa.
Bài tập 1: Chống thân nhấc chân
Bắt đầu với vị trí hít đất nhưng trọng lượng dựa trên cánh tay và
ngón chân, khuỷu tay ngay dưới vai. Thân tạo đường thẳng từ cổ
cho tới mắt cá. Từ vị trí đó giữ thân vững và nhấc một chân lên khỏi
sàn. Bạn có thể giữ khoảng 60-90 giây cho một hiệp, sau đó chuyển
sang hiệp thứ hai cho chân phía bên kia.
Bài tập 2: Chống thân, chân trên mặt đất
Đặt ngón chân lên ghế đỡ và cánh tay trên mặt đất. Trọng lượng dồn
trên cánh tay và ngón chân, khuỷu tay dưới vai. Thân nên tạo đường
thẳng từ cổ tới mắt cả. Giữ thân cố định khoảng 10 giây, sau đó nghỉ
10 giây. Lặp lại động tác này 10 lần.
Bài tập 3: Leo núi với bóng
Đặt tay trên bóng tập và duỗi chân phía sau ở tư thế chống đẩy.
Thân tạo đường thẳng từ cổ tới mắt cá. Đưa chân phải lên dời khỏi
mặt đất, đầu gối đưa dần về phía ngực. Sau đó hạ dần về vị trí ban
đầu. Đây là một lần. Lặp lại cho chân trái. Tiếp tục thay đổi cho tới
khi bạn đạt được 12 lần cho mỗi chân.
Bài tập 4: Deadlift trên vật đệm
Đứng bên phải vật đệm với tạ đôi trong tay phải và tấn xuống cho
tới khi tạ ở bắp chân. Trong khi đứng lên, bước chân về phía trái lên
vật đệm, rồi đưa chân phải lên để cả hai chân đứng trên vật đệm.
Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 lần, rồi chuyển phía và lặp lại.
Nghỉ khoảng 60-90 giây rồi lặp lại bài tập một hiệp nữa.
Bài tập 5: Chống thân nghiêng
Nằm nghiêng bên trái, chân thẳng, chân phải đặt lên chân trái.
Trọng lượng thân trên cánh tay trái và cạnh của bàn chân trái.
Khuỷu tay trái dưới vai. Giữ thân thẳng từ cổ tới mắt cá. Đặt tay
phải trên hông. Giữ khoảng 30-40 giây rồi chuyển phía và lặp lại.

Bài tập 6: Chống thân, gối thu
Nằm nghiêng bên trái, giống như vị trí bài trước. Nhấc chân trái và
thu gối để bàn chân trái cạnh gối chân phải. Trọng lượng cơ thể đặt
trên cạnh chân phải và cánh tay trái. Giữ khoảng 30-45 giây sau đó
lặp lại phía bên kia.
Bài tập 7: Chống thân kéo dây
Nằm nghiêng giống vị trí bài 5 bên cạnh cáp dây kéo. Giữ dây với
tay phía trên rồi kéo dây cho tới khi gần sườn. Từ từ thả dây về vị trí
ban đầu. Thân vẫn giữ thẳng. Lặp lại khoảng 10-12 lần rồi chuyển
sang bên kia.
Bài tập 8: Bước chân tá điền
Giữu tạ đôi trên đầu, một tạ nặng hơn tạ kia, bàn tay đối vào nhau.
Từ từ bước tới trước khoảng 10-20 bước. Chuyển từ gót chân tới
ngón chân trong khi bước. Chuyển tạ và lặp lại. Nghỉ khoảng 60-90
giây rồi lặp lại bài tập một hiệp nữa.
2, - 5 phút tập để giảm mỡ bụng
Bạn cũng nên kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý để tăng tốc
giảm lượng mỡ dư thừa.
Bài tập giảm mỡ bụng 1: Gập bụng chém xuống
Thực hiện: Nằm ngửa, chân đưa lên 90 độ, tay trên đầu, bàn tay
nắm vào nhau.
Hít sâu vào, sau đó trong khi thở ra, thu rốn về phía sau lưng, nhấc
đầu và vai lên khỏi mặt đất. Trong khi gập bụng vào, dang hai chân
ra và “chém” tay xuống giữa hai chân.
Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể
trong vòng một phút.
Bài tập giảm mỡ bụng 2: Đạp xe
Thực hiện: Ngồi, gối cong gần ngực (bạn nên giữ thăng bằng). Tay
nắm sau đầu.
Hơi nghiêng thân về phía sau, duỗi chân phải thẳng và quay vai phải

về phía đầu gối trái, trong khi xoay thân giữ khuỷu tay hai bên.
Quay ngược trợ lại vị trí trung tâm, rồi thực hiện bên kia.
Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong vòng 1 phút, luân phiên
trái phải.
Bài tập này còn giúp bạn tập cơ xiên, đốt hông và đùi. Nhiều vùng
được tập trung cùng một lúc có nghĩa là calo được đốt nhiều hơn.
Bài tập giảm mỡ bụng 3: Đẩy hông tam giác
Thực hiện: Nằm ngửa, tay hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, chân
duỗi 90 độ, bàn chân co.
Siết chặt bụng, nhấc hông và lưng dưới lên khỏi mặt đất cao tới mức
có thể. Kế tiếp hạ hông xuống về phía bên phải (giống như là bạn
đang vẽ cạnh bên phải của một tam giác). Đây hông ngược trở lại
(nhắm vào đỉnh của “tam giác”, sau đó hạ xuống phía bên trái.
Tiếp tục luân phiên nhiều lần có thể trong vòng một phút.
Bài tập này rất tốt để giúp thân mạnh hơn bằng cách khống chế
chuyển động hông bằng bụng, nó cũng giúp ích cho các bộ môn thể
thao khác.
Bài tập giảm mỡ bụng 4: Xoáy nút chai
Thực hiện: Nằm ngửa, tay bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống.
Duỗi chân 90 độ, chân phải trên chân trái, bàn chân duỗi ra.
Siết chặt bụng, bắt đầu vẽ một vòng tròn bằng chân, từ phía dưới
bên phải, lên trên, rồi sang phía bên trái. Trong khi bạn đưa chân
lên, giữ tay dưới sàn để nhấc hông lên. Đưa chân lên trên đầu cao
tới mức có thể trên đầu (đỉnh của vòng tròn).
Từ từ hạ hông xuống, quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó đặt chân trái
lên chân phải và vẽ ngược vòng tròn.
Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, luân phiên phía
mỗi lần.
Nếu làm đúng, bài tập xoáy nút chai này là một bài tập hữu hiệu để
kích hoạt tường bụng dưới.

Tăng hiệu quả hơn bằng cách thu rốn lại sau lưng trong toàn bài tập.
Bài tập giảm mỡ bụng 5: Hít đất 3 hướng
Thực hiện: Bắt đầu với vị trí hít đất, khuỷu tay chống đất, lòng bàn
tay hướng xuống, bụng thu chặt vào.
Từ từ xoay ngón chân, đầu gối và hông về phía trái trong khi tay trái
đưa về phía trần nhà, đặt chân trái lên chân phải, vào tư thế hít đất
nghiêng trên khuỷu tay. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp
lại cho phía bên phải.
Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, không để hông
trùng xuống, luân phiên hai phía.
Bài tập hít đất hai bên này không chỉ kích thích nhiều vùng mà còn
giúp tăng nhịp tim của bạn.
3,- 12 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ thấy bụng thon
gọn trong thời gian ngắn.
Giảm mỡ bụng và nhìn thon gọn là điều các bạn gái đều mong
muốn. Dưới đây là 12 bài tập giảm mỡ bụng do 12 chuyên gia
fitness hàng đầu khuyên tập. Bạn có thể chọn vài bài trong các bài
dưới để đưa vào chương trình tập luyện hàng ngày của bạn.
Bài tập 1: Tập bụng Passe
Andrea, người thiết kế Xtend Barre, nói: “Đây là một trong những
bài tập điêu khắc bụng ưa thích nhất của tôi”
Thực hiện: Ngồi xuống, nghiêng về phía sau, dựa trọng lượng lên
trên cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi hai chân thẳng phía
trước. Co đầu gối trái theo động tác passe bằng cánh tì cạnh bàn
chân trái vào bên trong gối phải, mũi chân hướng thẳng. Siết chặt
bụng, nhấc hai chân lên khỏi mặt đất, kéo dần về phía bạn (vẫn giữ
vị trí passe). Kéo đầu gối trái về phía ngực, rồi từ từ hạ hai chân
xuống cho tới gần mặt đất. Lặp lại 8 lần, sau đó đổi chân. Cố thực
hiện 8 lần cho mỗi bên. Tập 2 hiệp nếu có thể.

Bài tập 2: Tạo thế
“Tôi đã nghiên cứu bài tập này trong phòng thí nghiệm và nó rất
hữu hiệu để kích hoạt bụng, nhưng lại rất đơn giản,” tiến sĩ giáo sư
bộ môn thể dục đại học Auburn nói. Bài tập này có giúp bạn học
cách thở để biết cách kích hoạt vùng tường bụng. Kết hợp với một
chế độ ăn kiêng, nó là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.
Thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, tay dang trên đầu, hai chân nhấc
lên không trung 45 độ (hình 2). Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi
mặt đất, đẩy sườn xuống phía xương hông. Nhấc toàn bộ thân trên
lên khỏi mặt đất tạo góc 45 độ (nhớ giữa hai chân phía trên). Khi ở
vị trí trên cùng, hạ tay xuống để tay song song với chân (hình 1).
Thở bình thường và giữ ở vị trí trên cùng khoảng 2 nhịp đếm. Quay
ngược lại vị trí ban đầu bằng cách hít vào, đưa lưng, vai và đầu
xuống mặt đất (hình 2). Thở ra khi ở vị trí bắt đầu.
Bài tập 3: Hít đất thu gối
“Để cho bụng khỏe mạnh và thon gon, bạn cần sử dụng các bài tập
có tác dụng tới mọi khía cạnh của bụng. Bạn cũng sẽ đốt calo nhiều
hơn,” giáo sư Marta Montenegro của trường đại học Florida nói.
Thực hiện: Bắt đầu ở vị trí hít đất với hai khăn tay đặt ở mũi chân, 2
chân cùng nhau (hình 2). Thu gối trái về phía bên ngực phải trong
khi siết bụng (hình 1). Sau đó, duỗi chân trái trở lại vị trí hít đất, rồi
đưa chân phải về phía ngực trái rồi lại ngược trở lại vị trí hít đất
(hình 2). Tiếp theo, kéo cả hai đầu gối về phía ngực cùng lúc (hình
3), rồi đưa lại vị trí hít đất. Đây là một lần. Thực hiện khoảng 3
hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần (nghỉ giữa các hiệp).
Bài tập 4: Đứng nhấc bóng
“Nếu bạn không có nhiều thời gian và bạn muốn thực hiện một bài
tập cho cả chân, bụng, mông, vai lưng và đùi, đây là một bài tập hữu
hiệu,” Pete McCall, một chuyên gia của ACE Fitness nói.
Thực hiện: Đứng với chân ngang độ rộng hông, chân bám chắc mặt

đất, giữ bóng hoặc một vật thể có trọng lượng khác. Siết chặt bụng
(giống như chuẩn bị cho ai đó đấm vào bụng), co gối, hạ thân
xuống, đưa bóng sang bên cạnh. Vung tay ngang lên trên về vai đối
diện và đẩy hông đứng lên. Lặp lại 12 lần cho một bên, sau đó lặp
lại cho bên kia.
Bài tập 5: Dáng thuyền
“Bài tập này giúp cả thân và bụng,” Tamal Dodge, giáo viên Yoga
nói.
Thực hiện: Ngồi, gối cong và sát nhau, chân hơi nhấc khỏi mặt đất.
Duỗi thẳng tay về phía trước, chuyển trọng tâm lên xương hông, siết
bụng chặt, nâng ngực. Duỗi chân ra tới mức có thể tạo góc 45 độ với
thân. Sau đó giữ khoảng 30 giây tới 1 phút, thở đều đặn. Đây là 1
lần. Lặp lại khoảng 10-15 lần.
Bài tập 6: Cuốn ngược và nâng
Bạn sẽ thấy đốt mỡ không giống như các bài tập khác khi bạn thực
hiện động tác này,” HLV Jari Love nói
Thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, tay bên cạnh đầu, chân duỗi
thẳng, nhấc lên khỏi mặt đất. Siết bụng, co đầu gối về phía ngực,
hơi nhấc hông ra khỏi mặt đất. Từ từ hạ thấp xuống trở lại vị trí bắt
đầu. Lặp lại 8 lần, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập 7: Hít đất nghiêng sâu đo
“Bài tập toàn thân này giúp cho thân của bạn không chỉ bụng,”
Linda LaRue người thiết kế Core Transformer nói.
Thực hiện: Đứng với bàn chân cách nhau ngang độ rộng hông, vai
thõng, và bụng thóp vào. Gập người tại eo, đặt tay xuống mặt đất .
Giữ vị trí này cho khoảng 3 giây, lưu ý là ngực nâng và rốn thóp về
phía sau (hình 1).
Sau đó thực hiện một hít đất bằng cách co khuỷu tay sang bên cạnh,
hạ thân về phía trước nhưng không chạm mặt đất, giữ lưng thẳng
(hình 2).

Đưa trở lại vị trí hình 1 rồi xoay thân sang bên trái, đưa tay trái lên
trần, tạo thành vị trí hít đất nghiêng. Giữ ba nhịp đếm, trở lại vị trí
hình 1 và thực hiện cho phía bên tay kia (hình 3). Sau đó đứng lên.
Đây là một lần. Thực hiện 6 lần.
Bài tập 8: Hít đất 2 điểm
“Đây là một bài tập bụng tuyệt vời vì nhiều nguyên nhân, nó giúp
cho toàn bộ thân, trước sau và đồng thời điêu khắc bụng hữu hiệu,”
Tom Holland nói.
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế hít đất, đảm bảo là cơ thể bạn tạo đường
thẳng từ vai tới ngón chân. Nhấc tay phải và chân trái lên tạo một
đường thẳng với cơ thể, giữ hai nhịp đếm rồi trở lại vị trí hít đất ban
đầu, lặp lại với tay và chân bên kia. Đây là một lần. Holland khuyên
nên thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần, vài lần một tuần để đạt
được kết quả tốt nhất.
Bài tập 9: Tập lăn bóng
“Tôi yêu thích bài tập này vì nó cải tiến hít đất bằng 2 cách: 1) bạn
tập trên bóng và 2) bạn tạo căng thân bằng cách chuyển động bóng,”
Rick Richey, chủ của R2Fitness LLC và HLV quốc gia về thể dục
nói.
“Bạn có thể khống chế độ khó hay dễ của bài tập này bằng độ xa
của bóng so với cơ thể, tôi đã thực hiện nhiều năm và vẫn có thể
chọn vị trí khí bụng thực sự hoạt động”.
Thực hiện: Đặt khuỷu tay trên bóng. Thu bụng chặt, giữ trọng lượng
thân trên tay (ngực không chạm bóng), duỗi hai chân thẳng phía sau,
bàn chân ngang chiều rộng hông. Giữ thân thành một đường thẳng.
Sau khi đã vững trên bóng, từ từ lăn bóng ra để tạo áp lực lên bụng.
Thực hiện từ từ động tác đưa bóng ra vào khoảng 10-15 phút. Tăng
độ khó bằng cách tăng số lần và lăn bóng ra xa hơn.
Bài tập 10: Pilates lăn bóng
“Đây là một bài tập Pilates rất hữu hiệu cho cột sống và bụng,”

Tracey Mallet, HLV Pilates nói.
“Bài tập này rất hữu hiệu vì nó dạy bạn làm thế nào để sử dụng
bụng mà dựa quá nhiều vào các nhóm cơ khác. Sử dụng bóng sẽ
giúp bạn cân bằng tốt hơn và tránh chấn thương.”
Thực hiện: Nằm ngửa, bóng nhỏ dưới gót, tay duỗi trên đầu, lòng
bàn tay hướng vào nhau. Hít vào trong khi nhấc, đầu, cổ, vai ra khỏi
mặt đất, rồi thở ra trong khi tiếp tục thu bụng và đưa thân lên về
phía chân. Giữ cơ bụng co, cột sống cong hình chữ C. Sau đó hít
vào, rồi thở ra trong khi bạn chuyển động ngược lại vị trí ban đầu.
Giữ lực gót chân đều trên bóng. Thực hiện 15 hiệp đúng kỹ thuật tới
mức bạn có thể.
Bài tập 11: Đẩy ngược
“Đây là bài tập bụng ưa thích của tôi vì nó nhắm vào phần bụng
dưới mà không cần dụng cụ tập gì cả,” Andre Farnell, chuyên gia
fitness ở New York nói.
Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay bên cạnh thân, lòng bàn tay hướng
xuống. Duỗi cả hai chân lên không trung, giữ đầu gối hơi, cong, bàn
chân co vào. Đẩy hai chân lên trên cùng một lúc về phía trần nhà,
nhấc hông lên khỏi mặt đất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập 12: Bước bằng tay
“Bạn sẽ tập cả bụng dưới, bụng trên, cơ xiên và lưng dưới với bài
tập này,” Stacy Berman, chủ nhiệm Stacy Bootcamp ở New York
nói.
Thực hiện: Đứng với bàn chân dang rộng ngang hông. Hơi gập đầu
gối, đặt hai tay lên trên mặt đất. Giữ chân thẳng, bàn chân vững và
bắt đầu bước tay lên, xa tới mức có thể, cho tới khi bạn ở tư thế hít
đất. Giữ một nhịp đếm ở vị trí xa nhất này, rồi bước tay trở lại phía
chân, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần.