Làm chủ cảm xúc của bản thân trong mọi tình huống

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
KHOA TÂM LÝ HỌC

Tên đề tài: LÀM CHỦ CẢM XÚC CỦA BẢN THÂN TRONG MỌI TÌNH HUỐNG

Lớp học phần: PSYC149307
Họ và tên: Đinh Nhật Thiên Thanh
Mã số sinh viên: 46.01.611.110

Giảng viên hướng dẫn: ThS Nguyễn Thị Ngọc Bích
TP.HCM, ngày 19 tháng 12 năm 2021

1


Mục lục

Mục lục................................................................................................................................2
Lời mở đầu..........................................................................................................................3
Nhận diện vấn đề................................................................................................................4
Mô tả vấn đề................................................................................................................4
Xác định nguyên nhân.............................................................................................5
Giải quyết vấn đề................................................................................................................8
Cơ sở lý luận (Nghiên cứu các giải pháp).........................................................8
Giải pháp can thiệp.................................................................................................16
Bài học kinh nghiệm.........................................................................................................20
Lời kết................................................................................................................................22
Danh mục tài liệu tham khảo..........................................................................................23

asfasfdasdf

2


Lời mở đầu
Cảm xúc là một cơ chế tự nhiên của cơ thể. Khơng ai có thể dập tắt được sự xuất hiện của
cảm xúc, kể cả các bậc thánh nhân. Do đó, chúng ta khơng cần và khơng thể chịu trách
nhiệm đối với một cảm xúc nào đó xuất hiện trong tâm trí mình. Việc có một cảm xúc về
một sự vật, sự việc, tình huống nhất định khơng nói lên điều gì về nhân cách của chúng ta
cả. Giận dữ, khinh bỉ, ganh tị hay thèm muốn đều là những cảm xúc rất bình thường của
con người. Tuy nhiên, việc suy nghĩ thế nào, hành động ra sao sau khi cảm xúc đó xuất
hiện là điều chúng ta hồn tồn có thể và cần phải chịu trách nhiệm, và nó cũng thể hiện
giá trị con người chúng ta. Trước một vấn đề, nếu cơn nóng giận làm bạn đưa ra hành
động sai lầm, điều đó chứng tỏ rằng bạn là người không biết cách đưa ra cách giải quyết
phù hợp cũng như đã để cảm xúc lấn át lí trí. Sự thiếu kiềm chế về mặt cảm xúc có thể
gây ra những mâu thuẫn, hiểu lầm khơng đáng có, làm sứt mẻ các mối quan hệ, làm ảnh
hưởng hình tượng bản thân trong mắt người xung quanh (bạn bè, đồng nghiệp,…). Vì
vậy, trong thời đại cơng nghệ 4.0 ngày nay, khi con người đang dần lãng quên đi các giá
trị của cảm xúc thì việc hiểu rõ cũng như tự chủ được cảm xúc của bản thân trong mọi
tình huống là rất cần thiết.

3


Nhận diện vấn đề
Mô tả vấn đề
Vấn đề em muốn đề cập ở đây là việc làm chủ cảm xúc bản thân trong mọi tình huống, cụ
thể là khơng hành xử bộc phát thiếu suy nghĩ và quyết định mọi việc một cách cảm tính.
Vicki Botnick – một nhà tâm lý học ở California cho rằng: Mọi cảm xúc, dù là cảm giác
vui mừng, hạnh phúc, hoặc những cảm xúc tích cực khác cũng có thể là những thứ mà
chúng ta khó có thể kiểm sốt hồn tồn. Cảm xúc có một quyền năng nhất định, nó chi

phối chúng ta rất nhiều. Vì vậy, vấn đề về việc làm chủ cảm xúc xảy ra khá phổ biến
trong cuộc sống. Luôn có rất nhiều tình huống ngồi ý muốn phát sinh, và vấn đề này xảy
đến do những nguyên nhân cơ bản như: áp lực cuộc đời (cơng việc, gia đình), biến cố
(những chuyện buồn, tiêu cực), các bệnh lý có liên quan (rối loạn lưỡng cực, trầm cảm,
rối loạn giấc ngủ,…), do tâm lý chưa vững vàng dễ bị tác động bởi môi trường, người
xung quanh. Vấn đề làm chủ cảm xúc bản thân là một vấn đề cần được chú tâm giải
quyết. Nếu giải quyết thành công, ta sẽ tránh được những mâu thuẫn, xung đột khơng
đáng có, nâng cao chất lượng đời sống tinh thần và cải thiện các mối quan hệ. Nếu không,
theo thời gian, việc không làm chủ được cảm xúc sẽ hình thành tính cách nóng nảy, thiếu
kiên nhẫn, lâu dài có tác động xấu đến sức khỏe tinh thần, thể lý; làm rạn nứt các mối
quan hệ thân tình; gây cho chính mình và người khác những tổn thương tâm lý. Hành
động khi đang giận dữ có thể tạo ra những lỗi lầm khơng thể sửa chữa, như vết đinh đóng
vào ván gỗ, dù có rút ra thì mãi khơng lành. Vấn đề này xuất phát phần lớn từ phía bản
thân mỗi người (những yếu tố như môi trường, áp lực chỉ là nguyên nhân phụ) và có ảnh
hưởng nhất định đến bản thân người chịu áp lực và những người xung quanh – người mà
ta trút cơn nóng giận lên.Vấn đề này xảy ra ở bất cứ giai đoạn nào trong cuộc đời, đặc biệt
là trong khoảng 11 – 15 tuổi, với những biến đổi sâu sắc về tâm lý khiến chúng ta dễ xúc
động và khó điều khiển cảm xúc; 18 tuổi khi vào đại học; 22 tuổi khi tìm kiếm một công
việc đầu đời; 25 – 27 khi đã tương đối ổn định về các mặt. Vấn đề về việc làm chủ cảm
4


xúc bản thân phát sinh trong cuộc sống hằng ngày: trong giao tiếp, ứng xử với gia đình,
bạn bè, đồng nghiệp,.. Có thể khẳng định, tầm ảnh hưởng của vấn đề là rất rộng, nó trải
dài trên các mối quan hệ xã hội. Vì vậy, việc khơng làm chủ được cảm xúc bản thân dễ
dẫn đến hệ lụy là làm nảy sinh các vấn đề khác: mâu thuẫn với người khác dẫn đến sự mất
mát trong các mối quan hệ, mất tự tin vào bản thân,…
Xác định nguyên nhân
Có rất nhiều nguyên nhân khiến chúng ta khó làm chủ cảm xúc bản thân. Có thể liệt kê ra
một số ý chính như sau:

-

Nguyên nhân chủ quan: Do các bệnh lí liên quan (rối loạn lưỡng cực, trầm cảm, rối
loạn giấc ngủ); do tâm lý bản thân (chưa vững; dễ xúc động; nhân cách chưa ổn
định; nóng nảy, chưa kiềm chế được bản thân).

-

Nguyên nhân khách quan: Đến từ những áp lực thường thấy trong cuộc sống (cơng
việc, gia đình, học tập, tình cảm) hay từ những biến cố trong cuộc đời (mất người
thân, bị sa thải, phá sản, bị phản bội, thất bại, rớt mơn,…).
Sơ đồ
xương
cá
trình
bày
ngun
nhân
gây ra
vấn đề
trong
việc
làm
chủ
cảm
xúc
bản
thân.
5

Để tóm tắt lại, có 3 ngun nhân chính làm chúng ta gặp vấn đề trong việc làm chủ cảm
xúc bản thân.
-

Nguyên nhân đầu tiên và cũng là chủ yếu nhất là do chính bản thân mỗi người.
Chúng ta hẳn cũng có đơi lần nói những thứ làm tổn thương người khác hoặc chính
chúng ta trong cơn nóng giận. Thực tế thì, khi gặp một chuyện gì đó tiêu cực, diễn
ra khơng đúng ý mình: làm việc nhóm mà các bạn khơng hợp tác; bị đánh giá thấp,
… thì cảm xúc tức giận là điều khó tránh khỏi. Yếu tố tâm lý chưa vững cũng là
nguyên nhân làm ta mất kiểm sốt về mặt cảm xúc: khi bị chỉ trích, hiểu lầm thì ta
thường có xu hướng tức giận và phản bác lại hơn là cùng ngồi xuống nói chuyện
để hiểu vấn đề. Và, trong lúc giải quyết mâu thuẫn, việc quá coi trọng cái tôi cũng
dễ dẫn đến việc khó điều khiển bản thân: chúng ta đặt cảm xúc của mình lên quá
cao và vì vậy mà bỏ qua những điều người khác đang cảm thấy.

-

Nguyên nhân thứ 2 là những biến cố xảy đến trong cuộc sống. Cuộc đời chúng ta
nhất định sẽ có lúc xảy ra những biến cố lớn hoặc nhỏ. Những điều ấy dù ít dù
nhiều cũng sẽ có tác động nhất định lên cuộc sống thường ngày, đồng thời làm suy
nghĩ, cảm xúc của ta dao động. Ví dụ: thất nghiệp sẽ làm ta nghi ngờ trình độ bản
thân, dễ gây ra cảm giác bực dọc, chán nản mỗi khi có ai hỏi đến, và những lúc
như thế ta rất có khả năng hành xử thô lỗ với người đang quan tâm hỏi han mình.
Có vơ số những lần thất bại khác khiến ta hoài nghi về cuộc đời. Và, những thất
bại, biến cố ấy cũng chính là tiền đề cho nguyên nhân thứ 3 – áp lực.

-

Nguyên nhân thứ 3 chính áp lực cuộc sống. Chúng ta luôn sống dưới rất nhiều áp

lực vơ hình và hữu hình: kinh tế, cơng việc, gia đình, học tập,… Lượng cơng việc
bạn phải đảm nhận đang quá tải, những suy nghĩ về chuyện cơm áo gạo tiền cứ đè
nặng trong lòng, những lời la mắng hay thúc giục từ phía cha mẹ, áp lực đồng
trang lứa, sự kì vọng của người xung quanh,… tất cả đều đổ dồn lên vai bạn. Dưới
áp lực cuộc sống, bạn rất dễ rơi vào trạng thái khó làm chủ cảm xúc, hoặc kìm nén
cảm xúc để rồi chuyện bùng nổ một cách khó kiểm sốt chỉ là một sớm một chiều.
6


Theo quan điểm cá nhân em, trên đây là 3 ngun nhân chính gây ra khó khăn trong
việc làm chủ cảm xúc bản thân trong mọi tình huống, và nguyên nhân chính yếu nhất
vẫn xuất phát từ bản thân mỗi người chúng ta.

7


Giải quyết vấn đề
Cơ sở lý luận (Nghiên cứu các giải pháp)
Nếu phân tích theo mơ hình chấp nhận sự thay đổi để giải thích sự chuyển biến tâm lí
trong việc giải quyết vấn đề về làm chủ cảm xúc bản thân, ta sẽ trải qua 4 giai đoạn, bao
gồm giai đoạn 1 là sốc, chối bỏ; giai đoạn 2 là giận dữ; giai đoạn 3 là khám phá; giai đoạn
4 là chấp nhận.
Ở giai đoạn 1, cảm xúc đầu tiên của chúng ta khi nhận thức vấn đề làm chủ cảm xúc bản
thân sẽ là cảm giác sốc và chối bỏ. Trước những đòi hỏi phải thay đổi bản thân để thích
nghi của cuộc sống, tất nhiên ta sẽ nảy sinh nỗi sợ song hành với sự lo lắng: sợ rằng
không thể thay đổi, sợ rằng thay đổi này sẽ làm mình mất đi chất riêng của bản thân, sợ
rằng sự thất bại trong việc thay đổi sẽ làm mình thụt lùi,... Ở thời điểm ban đầu, sự sợ hãi,
lo lắng này chuyển thành cảm giác sốc và chối bỏ. Bản thân chúng ta ln ln có cơ chế
sốc – và đó cũng là cơ chế phịng vệ tự nhiên. Do trước đó chúng ta ln sống trong vùng
an toàn, nên sau khi nhận thức được tầm ảnh hưởng của vấn đề kiểm soát cảm xúc và sự

thay đổi thì tất nhiên sẽ nảy sinh nỗi băn khoăn: Liệu vấn đề làm chủ cảm xúc có thực sự
quan trọng hay không? Sự lo lắng lúc này là phản ứng rất tự nhiên của tâm lý con người.
Nếu cảm xúc lo lắng chỉ dừng ở ngưỡng vừa đủ, chúng ta có thể bình thản suy nghĩ. Cịn
nếu lo âu q mức, ta sẽ dễ có những khủng hoảng tâm lý, và việc cơ thể kích hoạt cơ chế
sốc để phịng vệ cho cảm xúc là điều không thể tránh khỏi. Lúc đó, ta trăn trở khơng hiểu
tại sao phải thay đổi, phải kiểm sốt mà khơng được sống theo cảm xúc của bản thân, vì
vậy mà cảm thấy ức chế và phủ nhận sự thay đổi, khơng muốn điều gì khác xảy ra xáo
trộn cuộc sống bình thường. Một điều băn khoăn nữa là liệu vấn đề này có thực sự bắt
nguồn từ bản thân hay không, hay phần lớn là do ngoại cảnh tác động? Tóm lại thì giai
đoạn đầu tràn ngập những nỗi lo về việc thay đổi, vì vì vậy mà cần 1 khoảng thời gian để
suy ngẫm lại và tìm hiểu các thơng tin về nó: hiểu về vấn đề, trả lời các câu hỏi tại sao (có
8


thể áp dụng mơ hình 5W1H, mơ hình xương cá, cây vấn đề,…) và từ đó hiểu được lý do
tại sao phải thay đổi.
Ở giai đoạn 2, ta sẽ có cảm giác giận dữ. Sự lo lắng và sốc của giai đoạn trước tích tụ lại
thành sự tức giận. Bản thân ta chưa chấp nhận sự thay đổi này, vì vậy mà nảy sinh cảm
giác tức giận, bất lực trước tình huống hiện tại. Tuy vậy, đây cũng là cơ chế tự nhiên của
con người mà thơi. Có nhiều lý do khiến ta giận dữ, kháng cự với sự thay đổi này: chưa
biết rõ về lợi ích của sự thay đổi (khơng nắm được liệu thay đổi có cần thiết hay là
không); chưa nắm rõ thông tin của vấn đề, hoàn cảnh hiện tại; sợ hãi những điều chưa
biết: sợ phải trải nghiệm; sợ cảm giác thất bại; sợ việc mất đi các mối quan hệ;… Với vấn
đề cụ thể là làm chủ cảm xúc bản thân thì ta sợ hãi rằng việc kiểm sốt cảm xúc (kiềm chế
cơn nóng giận chẳng hạn) sẽ làm ta mất đi cái uy quyền vốn có; sợ rằng hạ thấp lịng tự
tơn xuống một chút để giảng hịa thì mọi người sẽ khơng cịn dành sự tơn trọng cho ta như
trước kia; hoặc ta cho rằng đó là dạng tính cách và khó mà thay đổi, hoặc do thói quen cố
hữu (dù ta nhận thức được rằng việc không kiềm chế được cảm xúc bản thân không phù
hợp với điều kiện và môi trường mới), hoặc ta tự tức giận với chính mình vì khơng kiềm
chế được của bản thân, từ đó có xu hướng hoảng loạn và dễ gây hấn với mọi người hơn.

Giải pháp hợp lí cho giai đoạn này là tìm hiểu thơng tin kĩ hơn để giải quyết nỗi lo về
những điều chưa biết, đóng khung những phản ứng cảm xúc (nhận thức được là mình
đang giận dữ, nhưng không khơi gợi, suy diễn hoặc làm cảm giác giận dữ ấy tồi tệ hơn).
Cần hiểu cảm xúc tiêu cực chủ yếu xuất phát từ chính nội tâm, và cũng bị tác động nhiều
bởi mơi trường xung quanh nữa. Vì vậy, cần tạo niềm tin tích cực cho bản thân (có thể
tìm đến tơn giáo, những câu chuyện truyền động lực, hoặc học hỏi từ người khác).
Ở giai đoạn 3 – khám phá, sau khi vượt qua được cảm giác sốc, chối bỏ, giận dữ, ta sẽ dần
khám phá được trước hết là những nỗi sợ ẩn sâu trong nội tâm và giải quyết nó, sau đó là
khám phá những điều mới mẻ theo dịng suy nghĩ tích cực về tương lai. Mấu chốt là nghĩ
tích cực về sự thay đổi này: tác động, được lợi ích gì từ việc thay đổi đó (cụ thể ở đây là
9


nỗ lực làm chủ cảm xúc bản thân). Việc bám víu vào q khứ và kiên trì thủ cựu lúc này
khơng có ích lợi gì mà chỉ làm bản thân cảm thấy chán nản với tình huống hiện tại, chi
bằng hãy hướng về tương lai, vượt qua những nỗi sợ trong tâm trí 1 cách an ổn và chấp
nhận sự thay đổi như là điều tất yếu trong cuộc sống. Nếu không chắc chắn về quyết định
thay đổi, ta luôn có cơ hội để thử nghiệm và khám phá ý nghĩa tiềm tàng của việc thay đổi
để thích ứng mà. Một vấn đề luôn mang lại cho chúng ta cả thách thức và cơ hội. Với vấn
đề làm chủ cảm xúc, thách thức đặt ra là có quản lý được cảm xúc để đưa ra những suy
nghĩ, quyết định đúng đắn hay không. Cảm xúc là bản năng của con người, nên nếu
khơng ý thức kiểm sốt thì cảm xúc dễ lên xuống thất thường và gây ảnh hưởng đến nhận
thức cũng như hành động của chúng ta. Tuy nhiên, cảm xúc có thể được kiểm sốt bởi lý
trí. Nếu vượt qua được thách thức trong việc làm chủ cảm xúc, nó sẽ đưa đến cho chúng
ta nhiều cơ hội trong đời: cải thiện mối quan hệ, trở thành con người sống bao dung, vị
tha và biết nghĩ cho người khác hơn,.. Cần hiểu rằng, giá trị cốt lõi của cuộc sống vốn dĩ
nằm ở việc con người kết nối với nhau, trao cho nhau sự tử tế và tình cảm chân thành chứ
không phải ở những thứ vật chất phù phiếm.
Ở giai đoạn 4 – chấp nhận. Ta chấp nhận sự thay đổi như là một quy luật của cuộc sống:
sự thích ứng liên tục của các mối quan hệ bên trong với mối quan hệ bên ngoài là yếu tố

quan trọng hình thành nên cuộc sống. Cảm xúc quyết định cách chúng ta cư xử với người
khác, quyết định số tiền chúng ta sẽ chi tiêu, và cũng quyết định cách chúng ta sử dụng
thời gian. Cảm xúc có một sức mạnh nhất định đối với suy nghĩ của chúng ta. Như vậy,
có thể nói, cảm xúc đang đặt nền tảng cho suy nghĩ. Vì thế, cần chấp nhận về mặt cảm
xúc đầu tiên, sau đó mới là chấp nhận về mặt suy nghĩ (tư duy) và hành động. Giữa 3 mặt
phải thống nhất với nhau, tức là đã chấp nhận về mặt cảm xúc rồi thì tư duy và hành động
sẽ phải thay đổi theo cảm xúc. Nếu như ta có thể khơng lãng phí một giây phút nào trong
đời dùng cho việc đau buồn, tiếc thương, trách móc, giận dữ… thì cuộc sống của ta sẽ trở
nên tuyệt vời biết bao.
10


Trong cuộc sống không thể không tồn tại vấn đề (khơng phải mâu thuẫn nội tại thì sẽ có
mâu thuẫn từ các nguồn khác). Một vấn đề có thể ảnh hưởng và tạo ra các vấn đề khác.
Mọi vấn đề ln có ý nghĩa nhất định. Nếu khơng có vấn đề thì khơng có sự đột phá về
mặt tư duy, cũng sẽ không làm bản thân tốt lên. Chúng ta khơng chạy trốn việc giải quyết
vấn đề. Thay vào đó, ta nhìn nhận và đối diện nó như một cơ hội và thách thức để thúc
đẩy bản thân hành động. Có nhiều cách để giải quyết vấn đề, và theo quan điểm cá nhân
em, mơ hình cần sử dụng là mơ hình 6 bước giải quyết vấn đề, bao gồm:
-

Xác định/gọi tên vấn đề.

-

Thu thập thơng tin và tìm hiểu nguyên nhân.

-

Đưa ra các giải pháp có thể (do mỗi giải pháp có điểm mạnh và yếu).

-

Xác định được giải pháp tối ưu.

-

Thực hiện giải pháp/kế hoạch.

-

Đánh giá/lượng giá kết quả. Nếu kết quả không khả quan, quay lại bước đầu.

Hình ảnh dưới đây sẽ tóm tắt sơ lược về vấn đề em muốn bàn đến trong bài tiểu luận –
việc làm chủ cảm xúc bản thân trong mọi tình huống.

11


Trên thực tế, vấn đề này đã tồn tại từ rất lâu trước đây, tuy vậy con người không dành quá
nhiều sự chú ý cho nó. Ở các nước Á Đơng, văn hóa coi nhẹ cảm xúc cá nhân rất phổ
biến. Cuộc sống của chúng ta có hạnh phúc hay không phụ thuộc khá nhiều vào cảm xúc
của bản thân. Thế nhưng phần lớn chúng ta dường như lại không mấy quan tâm đến việc
cảm xúc hoạt động như thế nào, và chúng ta có thể tác động đến nó ra sao. Chẳng đâu xa,
vấn đề cảm xúc vẫn thường bị người Việt thế hệ cũ coi thường. Tuy nhiên, trong bối cảnh
đại dịch Covid – 19, cảm xúc và những vấn đề về tâm lý đã nhận được sự quan tâm nhiều
hơn so với trước đây. Sự đình trệ về kinh tế, khoảng thời gian lockdown do dịch đã cho
con người ta có khoảng lặng và thời gian để bình tâm nghĩ về những điều trước đây mình
chưa từng. Những việc như làm chủ cảm xúc cũng được chú ý nhiều hơn. Như đã đề cập
ở phần trên, việc làm chủ cảm xúc bản thân có nghĩa là khơng hành xử bộc phát thiếu suy

nghĩ và quyết định mọi việc một cách cảm tính. Điều này xảy đến do những nguyên nhân
12


như: áp lực cuộc đời (cơng việc, gia đình), biến cố (những chuyện buồn, tiêu cực), các
bệnh lý có liên quan (rối loạn lưỡng cực, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ,…), do tâm lý chưa
vững vàng dễ bị tác động bởi môi trường, người xung quanh. Vậy, giải pháp cho vấn đề
này là gì? Có rất nhiều giải pháp khả thi đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Với
nguyên nhân áp lực cơng việc, ta có thể tự cho mình một hoặc một vài ngày nghỉ ngơi để
thư giãn, điều chỉnh lại cảm xúc; nhờ đến sự giúp đỡ của đồng nghiệp hoặc thử nói
chuyện với cấp trên để nhờ họ xem xét điều chỉnh lại khối lượng công việc đang quá sức
và làm ta cảm thấy căng thẳng. Sự căng thẳng có thể làm ta bùng phát cảm xúc ở bất cứ
thời điểm nào. Tuy nhiên, nếu đồng nghiệp không hỗ trợ, sếp không thấu hiểu hoặc công
việc quá sức so với năng lực của bạn, giải pháp này khơng khả thi. Với ngun nhân áp
lực gia đình, ta có thể ngồi lại nói chuyện với cha mẹ về cảm xúc bản thân, rằng có nhiều
gánh nặng đang hằn lên đôi vai con và con đang cảm thấy mệt mỏi, vì vậy mà sự thơng
cảm, thấu hiểu từ hai đấng sinh thành có ý nghĩa rất lớn với con trong khoảng thời gian
này. Nếu cha mẹ lắng nghe và hiểu, đó là một điều tốt, bạn sẽ đỡ gánh nặng trong lịng rất
nhiều. Sau cùng thì nhà ln là bến đỗ cuối cùng của chúng ta mà. Còn nếu cha mẹ truyền
thống, thủ cựu và coi nhẹ cảm xúc của bạn, giải pháp này cũng không khả thi. Với áp lực
tình cảm, bạn bè,… có thể nói, trị chuyện chính là chìa khóa để giải quyết mọi nan đề.
Trị chuyện giúp ta thấu hiểu nhau, giải quyết các hiểu lầm, mâu thuẫn còn tồn đọng, giải
tỏa cảm xúc tiêu cực và cùng lan tỏa những cảm xúc tích cực theo quy luật lây lan cảm
xúc. Thế nhưng, điều này cần sự hợp tác từ đơi bên, vì nếu chỉ một bên có mong muốn
níu giữ, một bên thì đã sớm mệt mỏi và muốn bng bỏ từ lâu thì giải pháp này không
hiệu quả chút nào. Về những nguyên nhân như biến cố, tâm lý, giải pháp cho những
nguyên nhân này cần xoáy vào nhận thức của mỗi cá nhân. Nếu tâm lý của một người
vững vàng, tích cực, kì vọng về những điều tươi đẹp ở tương lai, khơng khó để làm chủ
được cảm xúc bản thân. Vì vậy, theo quan điểm cá nhân em, giải pháp tối ưu nhất chính là
giải pháp hiểu được cảm xúc bản thân. Thực tế, cảm xúc xuất hiện trước cả nhận thức

(suy nghĩ). Cảm xúc ảnh hưởng và kích hoạt các phản ứng hành vi ngay lập tức trong vài
13


giây. Cảm xúc hỗ trợ việc ra quyết định, phục vụ như một nguồn động lực để lựa chọn và
có hành động phù hợp. Việc tìm hiểu và giải tỏa các cảm xúc tiêu cực nhằm không để lại
hậu quả cho cả người xung quanh lẫn bản thân mình là rất cần thiết.
Giải tỏa cảm xúc tốt hơn là kiềm nén cảm xúc. Kiềm nén có nghĩa là đẩy cảm xúc vào bên
trong để nó khơng thể hiện ra bên ngoài. Về ngắn hạn, các cảm xúc tiêu cực sẽ khơng thể
hiện ra ngồi và bạn sẽ khơng sợ bị định kiến xã hội đánh giá. Thế nhưng, những cảm xúc
tiêu cực không được giải tỏa sẽ dồn nén lại, và một ngày nào đó vượt quá giới hạn chịu
đựng, nó sẽ bùng phát ra ngồi (hoặc sụp đổ hẳn bên trong) và gây ra hậu quả khơn
lường. Có rất nhiều trường hợp giận quá mất khôn minh chứng cho điều này. Kiềm nén
cảm xúc có thể dẫn đến nhiều hệ quả tiêu cực về sức khỏe thể lí hoặc tâm lý như căng
thẳng thần kinh, cao huyết áp, đau dạ dày, trầm cảm rối loạn lưỡng cực. Việc không giải
quyết được tận gốc rễ của nguyên nhân gây ra cảm xúc tiêu cực thì việc bùng nổ cảm xúc
chỉ là vấn đề thời gian, do không giải tỏa được thì nếu gặp lại tình huống tương tự, những
cảm xúc tiêu cực sẽ ùa về và bủa vây lấy bạn. Cách duy nhất để tránh trường hợp xấu nhất
là tìm cách làm chủ cảm xúc của bản thân trong mọi tình huống.
Việc quản lý tốt cảm xúc được xem là nền tảng cho nhiều đức tính quý báu như: bao
dung, vị tha, điềm tĩnh, giàu tình thương, khơng sân si, … Do đó, để có được một giá trị
tốt đẹp cho bản thân, hãy biết bắt đầu từ chính việc kiểm sốt cảm xúc của chính
mình. Những hành động như trách móc, cãi cọ, miệt thị hay dùng vũ lực có thể để lại hậu
quả to lớn và lâu dài cho bản thân chúng ta lẫn những người mà chúng ta tác động. Những
hậu quả này có thể tránh được nếu chúng ta làm chủ được cảm xúc. Vậy, làm sao để làm
chủ cảm xúc của bản thân? Nói một cách đơn giản, làm chủ cảm xúc là việc nắm rõ bản
chất của cảm xúc để từ đó đưa ra những quyết định có ý thức sao cho có lợi nhất cho bản
thân và không tổn hại đến người khác. Nếu chúng ta không sử dụng suy nghĩ để xử lý
thông tin từ cảm xúc, thì chúng ta chỉ đơn giản là phản ứng lại một cách vô thức với cảm
xúc. Điều này sẽ khiến chúng ta vơ tình đưa ra những kết luận chưa thấu đáo, kéo theo đó

14


là những hành động mang tính bộc phát. Cần nhận thức được thời điểm cảm xúc đang đến
với chúng ta, dù cho cảm nhận đó chỉ là vơ thức, tương tự việc chúng ta thấy nóng khi
chạm vào nước sơi. Việc nhìn nhận cảm xúc một cách có ý thức đòi hỏi chúng ta phải tập
trung quan sát bản thân một cách khách quan – nghĩa là chúng ta đặt ý thức của mình ra
ngồi dịng chảy cảm xúc hiện tại để đứng từ bên ngồi nhìn vào suy nghĩ của bản thân,
dùng góc nhìn của người khác để nhìn và ngẫm. Nếu khơng ý thức được cảm xúc của
mình, ta khơng nhận thức được cảm xúc đó tồn tại và do đó sẽ chẳng có cách nào làm chủ
được nó. Lấy ví dụ như khi giận dữ, thay vì phản ứng lại bằng cách nhăn mặt, quát tháo
hay suy nghĩ những điều trong đầu để cơng kích đối phương, bạn hãy thử lặng im quan
sát xem cơ thể mình có những biến đổi thế nào, suy nghĩ của mình đang diễn ra ra sao.
Rất có thể bạn sẽ nhận thấy một số điều như mặt mình nóng lên, đầu mình hơi nhưng
nhức và cảm giác trái tim đập nhanh hơn. Chúng ta có thể tự hiểu trong đầu rằng đây
chính là cảm xúc tức giận. Chỉ khi đã suy nghĩ được như thế, chúng ta mới có thể bắt đầu
quan sát và suy nghĩ về những thứ khác một cách rõ ràng thay vì bị cảm xúc che mắt bịt
tai. Có thể nói, việc nhìn nhận cảm xúc một cách khách quan không dừng lại ở việc ý thức
được sự tồn tại của cảm xúc, mà nó cịn bước đầu giải phóng bản thân chúng ta khỏi sự
kiểm sốt của cảm xúc.
Sau khi đã hiểu được làm sao để vận dụng giải pháp này một cách tối ưu nhất, hãy thử trải
nghiệm giải pháp này một thời gian, sau đó nhìn lại xem bản thân có những chuyển biến
tích cực nào hay khơng: tần suất nóng giận giảm đi, không quăng đồ đạc hay sỉ vả người
khác khi tức giận nữa, tần suất rơi vào trạng thái chán nản tự ti giảm đi, có cảm thấy tự tin
về bản thân mình hơn hay khơng, đã biết đặt bản thân vào góc nhìn của người khác hay là
chưa,... Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của người xung quanh, để nhận được lời nhận
xét từ họ, liệu mọi chuyện đã khả quan hơn hay chưa. Bạn có thể dựa vào những điều đó
cũng như những cảm nhận cá nhân của bản thân để soi chiếu lại hành trình giải quyết vấn
đề vừa qua, từ đó quyết định bước kế tiếp là tiếp tục những giải pháp cũ hay chọn một
giải pháp mới phù hợp với bản thân hơn.

15


Trên đây là sơ bộ về việc áp dụng mô hình 6 bước giải quyết vấn đề. Nhưng liệu trong tất
cả những giải pháp, giải pháp em lựa chọn có thể giải quyết vấn đề dài lâu, có tính khả
thi, và có tính hiệu quả hay chưa? Hãy cùng tìm hiểu ở phần giải pháp can thiệp.
Giải pháp can thiệp
Giải pháp em lựa chọn ở đây là thấu hiểu cảm xúc bản thân. Vì khi đã hiểu bản thân đang
cảm thấy như thế nào, vì cái gì mà có những cảm xúc như vậy, nhận thức được rằng liệu
cảm xúc đó là đúng hay sai theo quy chuẩn xã hội thì lúc đó ta mới có thể hồn tồn làm
chủ được cảm xúc bản thân. Những cách khác như giải tỏa hay kiềm nén cảm xúc chỉ giải
quyết vấn đề ở phần ngọn mà thơi. Ngun nhân chính yếu của vấn đề kiểm soát cảm xúc
bản thân là nguyên nhân nội tại. Khi đã giải quyết được những mâu thuẫn trong nội tâm:
lịng tự tơn cao, vơ tâm, chưa biết nghĩ đến cảm nhận của người khác, thiếu kiên nhẫn,
cục tính, dễ nóng giận, thường đánh giá mọi việc bằng con mắt chủ quan, hấp tấp, bộc
phát, không nghĩ đến hậu quả về lâu dài,… thì vấn đề về cơ bản đã được giải quyết từ gốc
rễ. Vì vậy, có thể khẳng định, với giải pháp em lựa chọn hoàn tồn có thể giải quyết vấn
đề dài lâu. Khi xét về tính khả thi thì thay đổi này chỉ diễn ra trong nội tại, tức là tự bản
thân ý thức được sự việc là đã có thể làm được, bắt đầu từ việc thay đổi nhận thức trước,
tức là nhìn ra sự cần thiết của việc thay đổi: cần phải thay đổi để cải thiện hiện tại hoặc có
được những thứ tốt hơn, chứ không cần sự giúp đỡ hay phải trơng chờ vào sự thay đổi từ
bên khác. Vì vậy, giải pháp có tính khả thi cao. Tính hiệu quả của giải pháp phụ thuộc rất
nhiều vào ý thức của người thực hiện giải pháp, do giải pháp đòi hỏi phải thay đổi nhận
thức bản thân và cần có tính bền bỉ, kiên nhẫn: đã cố gắng thay đổi được thì phải củng cố
duy trì thói quen tích cực đó, nếu khơng sẽ bị “ngựa quen đường cũ”. Phải nghĩ về giá trị
của thói quen mới đủ mạnh mẽ để loại bỏ giá trị của thói quen cũ.
Những ý trên chỉ là cơ sở lý luận. Để đi vào thực tiễn thì em xin được liệt kê một số cách
giải quyết khả thi cho vấn đề làm chủ cảm xúc bản thân nhờ vào công cụ động não –
brainstorming.
16

-

Cho bản thân khoảng thời gian để bình tĩnh lại: đi dạo, hít thở sâu, thư giãn, thiền
định, chơi với mèo, nghe những bài nhạc hợp tâm trạng…

-

Cố gắng giảm bớt sự căng thẳng: ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ, sắp xếp cơng việc
hợp lí,…

-

Nói chuyện với người thân, bạn bè để giải tỏa cảm xúc.

-

Dành thời gian tìm hiểu về bản thân để nhận biết cảm xúc hiện tại là gì. Theo quy
chuẩn xã hội thì cảm xúc đó hợp lí hay khơng? Tìm hiểu ngun nhân tại sao mình
lại có cảm xúc như vậy. Bạn muốn làm gì với những cảm xúc đó (đối diện, trốn
tránh, tìm cách giải tỏa,..)

-

Không chối bỏ những cảm xúc tiêu cực của bản thân. Những cảm xúc tiêu cực
cũng có vai trị quan trọng như cảm xúc tiêu cực vậy, nó cho bạn biết những thơng
tin quan trọng về chính mình, những gì cần phải thay đổi về tính cách, thói quen để
phù hợp với mơi trường xung quanh.

-

Bạn có thể được dạy dỗ rằng không nên thể hiện sự tức giận, xấu hổ, mệt mỏi là
điều khơng nên, vì vậy bạn có xu hướng dẹp bỏ những cảm xúc tiêu cực này. Tuy
vậy, việc bỏ qua những cảm xúc tiêu cực ấy và kiềm nén chúng lại một góc tâm
hồn khơng làm bạn cảm thấy tốt hơn chút nào, nó chỉ là giải pháp nhất thời, vì
kiềm nén tới một giới hạn nhất định sẽ làm cảm xúc bùng nổ.

-

Cố gắng đóng khung những phản ứng cảm xúc. Khơng suy diễn và làm bản thân
cảm thấy tệ hơn, từ đó dẫn tới những hành vi tiêu cực, quá khích.

-

Nghĩ về những tác động tiêu cực của việc không quản lý được cảm xúc: làm phai
nhạt tình cảm, sự tơn trọng của mọi người, ảnh hưởng đến các mối quan hệ thân
tình, làm những cãi vả, xung đột căng thẳng hơn.

-

Suy nghĩ kĩ trước khi phát ngơn. Ví dụ, nếu đang nói chuyện với một người mà
người đó lỡ lời làm bạn buồn giận, nếu nhận thấy cảm xúc bản thân đang dao động
q mức và bạn có xu hướng khơng kiểm sốt được mình, trước tiên hãy tạm dừng
cuộc nói chuyện. Hãy tiếp tục trị chuyện khi đã bình tĩnh lại. Dùng cụm: “Tôi cảm
17


thấy” để tránh việc đổ lỗi, chỉ trích đối phương. Tức là, thay vì nói: “Bạn làm tơi
bực bội q. Bạn tệ thật đấy!”, ta có thể nói: “Cách hành xử của bạn làm tôi buồn

và tổn thương.”
-

Gạt bỏ bớt những suy nghĩ tiêu cực.

-

Chiêm nghiệm quá khứ để nhìn nhận sai lầm cũng như những điều đã khắc phục
được để cảm thấy có động lực hơn.

-

Tìm đến một nhà trị liệu tâm lý.

Có nhiều cách giải quyết khả thi trong việc làm chủ cảm xúc, tuy vậy, theo ý kiến cá nhân
em, cách giải quyết tối ưu nhất vẫn là hiểu và chấp nhận cảm xúc bản thân. Em xin trình
bày một số bước khi tìm hiểu về cảm xúc chính mình để làm rõ hơn tính khả thi và hiệu
quả của giải pháp.
Khi tìm hiểu về cảm xúc, cần tự hỏi bản thân những câu hỏi sau, với tình huống cụ thể là
sau khi cãi nhau do bạn thân của bạn khơng nói gì và tự ý hủy hẹn:
-

Bây giờ tôi đang cảm thấy thế nào? (Buồn bã, thất vọng, bối rối, mệt mỏi)

-

Điều gì làm tơi cảm thấy như vậy (Cãi vã, giận hờn, bị hủy hẹn khơng lý do)

-

Với tình huống hiện tại, có cách giải thích nào hợp lí khơng (Từ đâu mà họ hành
xử như vậy, có phải họ có việc gì gấp hay khơng? Có thể họ sẽ giải thích sau khi
họ có thời gian)

-

Bạn sẽ làm gì để giải tỏa cảm xúc? (Than phiền với một người bạn khác, đợi cho
bản thân bình tĩnh lại, nhắn tin chỉ trích họ, đập phá đồ đạc,…)

-

Có cách nào tốt hơn để đối diện với tình huống này khơng? (Nhắn tin hỏi lý do,
nhắn hỏi rằng liệu mọi chuyện có đang ổn và họ có đang buồn phiền hay bận việc
gì rất gấp hay khơng,…)

Bằng cách suy nghĩ cẩn thận, ta đang sắp xếp lại các suy nghĩ của mình. Điều này có thể
giúp bình ổn lại cảm xúc và ngăn chặn những hành động q khích có thể xảy ra. Cảm
xúc tồn tại khắp nơi trong cuộc sống. Một phần không nhỏ những hành động của chúng ta
18


bắt nguồn từ một cảm xúc nào đó. Cảm xúc nói lên suy nghĩ của chúng ta về thế giới
xung quanh. Chúng ta thường tự gán cho các đối tượng xung quanh những ý nghĩa nhất
định dựa trên các giá trị và chuẩn mực của bản thân. Ý nghĩa đó sẽ quyết định cảm xúc
của chúng ta dành cho đối tượng. Cụ thể, chúng ta nên suy nghĩ tới hành vi và tính chất
hơn là bản thân con người hay sự vật, đồng thời tìm hiểu xem ý nghĩa mà chúng ta gắn
cho hành vi, tính chất đó là gì. Một khi đã nắm được bản chất và nguyên nhân sâu xa, thì
chúng ta đã có trong tay cơng cụ để tháo ngòi cảm xúc. Nếu như ý nghĩa mà chúng ta gán
cho đối tượng quyết định cảm xúc của chúng ta đối với đối tượng đó, thì để giải tỏa cảm
xúc chúng ta chỉ cần thay đổi ý nghĩa đó đi mà thơi. Ví dụ chúng ta thấy khó chịu khi

người khác nhai không ngậm miệng. Nếu chúng ta khơng muốn cảm thấy khó chịu nữa
thì chỉ việc coi hành động đó là một việc bình thường thay vì bất lịch sự là xong.
Điều cần hiểu ở đây là nguyên nhân tạo ra cảm xúc nằm trong suy nghĩ của chúng ta chứ
khơng phải ở bên ngồi. Chúng ta thường tức giận vì cảm thấy bị coi thường, bị xúc
phạm. Việc nghĩ rằng nguyên nhân tạo nên cảm xúc nằm ở thế giới bên ngoài sẽ dẫn đến
suy nghĩ đổ lỗi, cản trở việc làm chủ cảm xúc. Cần phải nói thêm rằng, chính vì nền tảng
của cảm xúc là những suy nghĩ chủ quan của chính chúng ta, thế nên chúng ta mới có thể
tác động cũng như thay đổi được nó. Một trong những trở ngại lớn nhất cho việc làm chủ
cảm xúc chính là việc cho rằng cần dựa vào người khác – thế giới xung quanh để có thể
giải tỏa được cảm xúc. Trong thực tế, chúng ta không thể thay đổi được ai cả. Vì vậy, việc
làm chủ cảm xúc bằng cách tự thay đổi bản thân thông qua việc hiểu và chấp nhận tất cả
cảm xúc dù tiêu cực dù tích cực chính là cách nhanh chóng, hiệu quả và khả thi nhất.

19


Bài học kinh nghiệm
Thông qua bài tiểu luận về làm chủ cảm xúc của bản thân, em đã rút ra được nhiều điều
như là khơng đổ lỗi cho hồn cảnh, không trông chờ vào sự thay đổi của người khác mà
tất cả phải dựa vào chính bản thân mình. Em nhận thấy là em vẫn còn yếu trong việc tự
điều chỉnh cảm xúc: dễ nóng giận, mất bình tĩnh, thiếu kiên nhẫn, bốc đồng; vì vậy, để
hồn tồn có thể làm chủ cảm xúc thì em vẫn cịn một con đường dài phải đi. Tuy nhiên,
qua việc nhận thức sâu sắc về những tác động mà việc quản lý cảm xúc có ảnh hưởng lên
bản thân, em đang xây dựng cho mình một quyết tâm mạnh mẽ để có thể đạt được điều
đó. Trước đây thì em hay bị vướng vào sai lầm là đổ lỗi do hoàn cảnh (học tập, công việc
áp lực, do xui xẻo), do những người xung quanh khơng cố gắng hiểu mình. Nhưng thực
ra, chỉ có em là khơng hiểu được chính em mà thơi. Em nghĩ là bản thân mình cần phải
hiểu tường tận về những điều trong thâm tâm mình trước, nhận thức được một điều rằng
những cảm xúc đang hiện hữu không có ranh giới rõ ràng về đúng sai. Đó chỉ đơn thuần
là cảm giác về tình huống mà em đang phải đối diện mà thôi. Điều cần làm là phải lựa

chọn cách phản ứng trước sao cho phù hợp với các chuẩn mực đạo đức thường thấy mà
không phải bị cảm xúc hay cái tôi quá cao chi phối. Và vì vậy, từ khóa mà em tâm đắc
trong việc giải quyết vấn đề làm chủ cảm xúc chính là nhận thức và quyết tâm. Benjamin
Franklin từng nói: “Có thật ít người đủ can đảm để thừa nhận sai lầm của chính mình, hay
đủ quyết tâm để sửa chữa chúng.”. Và quả vậy, nhận thức chính là chìa khóa đầu tiên để
mở khóa mọi vấn đề trong cuộc sống: nhận thức được cái sai của bản thân, nhận thức
được tầm quan trọng mà vấn đề ảnh hưởng lên đời sống, nhận thức được sự cần thiết phải
thay đổi chính là tiền đề bắt buộc để giải quyết vấn đề. Sau khi đã nhận thức được đầy đủ
các mặt của vấn đề, thì quyết tâm thay đổi cũng là điều cần thiết. Quyết tâm khơng đủ
mạnh mẽ thì rất có khả năng chúng ta sẽ bỏ dở giữa chừng hoặc thậm chí không đủ động
lực để bắt tay vào thực hiện giải pháp. Vậy nên, việc xây dựng và củng cố quyết tâm cũng
quan trọng chẳng kém gì nhận thức. Nếu nhận thức là nền móng, thì sự quyết tâm, kiên trì
20