Bài 2

Trung tâm Đào tạo E-learning

Cơ hội học tập cho mọi người

Bài 2
KỸ NĂNG QUẢN LÝ BẢN THÂN

I.

MỤC TIÊU:
Sau khi học xong bài này, sinh viên cần phải thực hiện được những điều sau:
- Biết cách xác định năng lực bản thân mình.
- Biết đánh giá những điểm mạnh và điểm yếu của bản thân.
- Biết cách hiện diện một cách tự tin.
- Biết cách kiểm soát được cảm xúc của bản thân.

II.

NỘI DUNG BÀI HỌC:
- Nhận biết năng lực bản thân.
- Mơ hình cửa sổ Johari.
- Phương pháp nhận biết năng lực tốt nhất của bản thân – RBS.
- Tự tin vào khả năng và giá trị của bản thân.
- Kiểm soát cảm xúc và hành vi của bản thân.

III. TÌNH HUỐNG DẪN NHẬP
Tiếp tục tình huống của Hùng ở bài 1, chúng ta thấy Hùng là một người
thiếu tự tin về năng lực của bản thân, ngại giao tiếp với mọi người xung quanh.
Gần đây, công ty của Hùng có chủ trương sắp xếp lại các vị trí nhân sự để
triển khai một dự án áp dụng công nghệ mới. Dự án này sẽ đem lại nhiều cơ hội
để tăng thu nhập, mở rộng các quan hệ hợp tác, phát triển nghề nghiệp. Ban

giám đốc kêu gọi các nhân viên tự xem xét khả năng của bản thân để đăng ký
tham gia theo từng nhóm của dự án. Hùng đang băn khoăn khơng biết có nên
đăng ký tham gia khơng. Anh lúng túng khơng biết mình phù hợp với nhóm nào
bởi vì anh thấy mình khơng có gì nổi trội. Anh lo rằng nếu đăng ký tham gia mà
không đáp ứng được u cầu cơng việc thì sẽ làm ảnh hưởng đến công việc

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 1


Trung tâm Đào tạo E-learning

Cơ hội học tập cho mọi người

chung, sẽ bị mọi người khiển trách, chê cười. Hùng ln có cảm giác tự ti cả về
hình thức và năng lực của bản thân. Anh sống thụ động, thường hành động theo
sự lôi kéo, thuyết phục của bạn bè, ít khi đưa ra chính kiến.
Có bao giờ bạn cảm thấy nản chí, bế tắc, tự ti, khơng biết năng lực thực
sự của mình là gì?

IV.

NỘI DUNG BÀI HỌC

1. Khái niệm quản lý bản thân
Quản lý bản thân tức là việc một cá nhân hiểu biết về chính bản thân mình,
kiểm sốt được cảm xúc, hành vi của mình và biết cách phát triển những năng
lực mà mình có nhằm đạt được những mục tiêu mà bản thân họ đề ra.
Bên cạnh đó, với tư cách là một cá nhân sống trong xã hội, mỗi người cần

phải định vị bản thân tại nơi mà người đó có thể đóng góp nhiều nhất cho sự
phát triển của tổ chức, cộng đồng và xã hội.
2. Nhận biết năng lực bản thân
Vì sao con người cần hiểu biết năng lực của bản thân mình?
- Việc nhận biết về bản thân sẽ quy định thái độ của con người trong quan
hệ giao tiếp với mọi người xung quanh. Vì vậy chúng ta cần nhận biết về
bản thân mình để tương tác với những người khác.
- Khi con người hiểu rõ bản thân, tức là hiểu rõ mong muốn của bản thân
mình, tính cách, năng lực, điểm yếu, điểm mạnh của mình, con người sẽ
biết phát huy những điểm mạnh và tìm cách khắc phục những điểm yếu.
- Chúng ta rất cần nhận biết chính xác năng lực của bản thân để xây dựng
nhân hiệu, tạo dựng hình ảnh và uy tín cá nhân - những điều rất quan
trọng để đem lại sự thành công cho chúng ta
Tuy nhiên, việc nhận biết năng lực của bản thân khơng phải là điều đơn giản
bởi vì đơi khi chúng ta không nhận thức hết được những điểm mạnh và điểm
yếu, những thuận lợi và khó khăn của bản thân mình. Điều này khơng chỉ
do những ngun nhân chủ quan mà còn do cả những nguyên nhân khách

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 2


Trung tâm Đào tạo E-learning

Cơ hội học tập cho mọi người

quan. Chúng ta có thể hiểu rõ điều này khi nghiên cứu mơ hình cửa sổ
Johari.
2.1.

Mơ hình cửa sổ Johari

- Mơ hình cửa sổ Johari được xây dựng bởi Joseph Luft và Harry Ingham,
cho biết ở mỗi cá nhân khi tương tác với người khác có bốn ơ tâm lý như
sau:
o Ơ 1: Phần cơng khai (phần mở): Bao gồm các thông tin, dữ liệu
mà bản thân và những người khác đều dễ dàng nhận biết. Ví dụ:
tên, chức vụ, nghề nghiệp, tuổi tác,…
Bản thân nhận biết

Bản thân KHÔNG

được

nhận biết được

Người khác

PHẦN CÔNG KHAI

PHẦN MÙ

biết được

(OPEN)

(BLIND)

PHẦN CHE GIẤU

PHÂN KHÔNG BIẾT

(HIDDEN)

(UNKNOW)

Người khác
KHÔNG biết
được

o Ô 2: Phần mù: Bao gồm các dữ liệu mà người khác biết về mình
nhưng chính bản thân mình lại khơng nhận biết được. Chỉ khi
người khác nói ra thì chúng ta mới biết. Ví dụ: có người có thói
quen nói nhanh, nói dài, khi nói thường hay nhăn mặt…bản thân
anh ta không hề biết những điều này cho đến khi có người góp ý
với anh ta.
o Ơ 3: Phần che giấu: Đó là những dữ liệu mà bản thân chúng ta
biết rõ nhưng chúng ta không muốn bộc lộ cho người khác biết. Ví
dụ như những tâm sự riêng tư, niềm tin, quan điểm, kinh nghiệm
cá nhân…. Những thông tin này thường chỉ được bộc lộ dần dần
với những người mà chúng ta thật sự tin tưởng.

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 3


Trung tâm Đào tạo E-learning

Cơ hội học tập cho mọi người

o Ơ 4: Phần khơng biết: Vùng này bao gồm những điều chính bản
thân mình khơng biết về chính mình và người khác cũng khơng
biết. Sở dĩ có vùng này là do chúng ta chưa có kinh nghiệm hoặc
chưa có cơ hội khám phá những năng lực của chính mình. Có nhiều
người khơng biết về năng lực của bản thân mình cho đến khi được
sống trong mơi trường có cơ hội để bộc lộ.
-

Trên thực tế, có thể áp dụng mơ hình cửa sổ Johari để phân

tích nhiều vấn đề khác nhau của tâm lý và mối quan hệ của con người.
Tuy nhiên, khi tiếp cận tìm hiểu năng lực cá nhân, của mơ hình cửa sổ
Johari đã cho thấy hai cách giúp con người tương tác với người khác để
hiểu về bản thân mình.
o Đón nhận thơng tin phản hồi: là cách thức tiếp nhận thông tin mà
người khác chia sẻ, góp ý với ta. Cần hiểu đó là thiện ý của họ
mong muốn cho ta hoàn thiện hơn. Nếu khơng có thái độ cầu thị,
vui vẻ tiếp nhận ý kiến của người khác thì chúng ta sẽ khơng thể
nhận được thông tin phản hồi. Điều này sẽ rất tai hại vì nó sẽ làm
cho phần mù trở nên lớn hơn và cuối cùng bản thân chúng ta là
người thiệt thịi vì khơng hồn thiện được bản thân.
o Tự bộc lộ: là việc chủ động chia sẻ quan điểm với người khác. Qua
sự giao tiếp, tương tác với những người xung quanh, chúng ta bộ
lộ quan điểm và suy nghĩ của mình để họ hiểu về ta và chia sẻ
ngược lại với ta. Tuy nhiên, việc bộc lộ như thế nào, với ai, trong
hồn cảnh nào cho thích hợp sẽ phụ thuộc vào độ nhạy cảm, độ
tinh tế, độ thông minh cảm xúc của từng người.
Nhân vật Hùng trong tình huống dẫn nhập rất nên nghiên cứu mơ hình cửa

sổ Johari để thấy rằng anh ấy không nên sống quá khép kín, tách rời với mọi
người xung quanh. Việc Hùng tự tin, mở rộng các mối quan hệ giao tiếp là rất
cần thiết. Khi Hùng bộc lộ, chia sẻ thơng tin với mọi người xung quanh thì anh
ấy cũng sẽ nhận lại các thông tin phản hồi. Điều này giúp cho Hùng nhận thức

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 4


Trung tâm Đào tạo E-learning

Cơ hội học tập cho mọi người

rõ hơn về chính mình, thậm chí Hùng cịn có cơ hội khám phá ra những năng
lực tiềm ẩn của bản thân mà bấy lâu nay vì sống quá khép kín nên Hùng chưa
có cơ hội để thể hiện.
2.2. Phương pháp nhận biết năng lực tốt nhất của bản thân (Reflected
Best Self – RBS)
Như đã nói ở trên, nhận thức năng lực bản thân là công việc riêng của
từng người. Vì chính chúng ta mới có thể hiểu rõ về con người mình với những
phẩm chất, năng lực, khát vọng, mơ ước… Tuy nhiên, mơ hình cửa sổ Johari đã
chỉ ra, trong nhận thức của con người, có những ơ, những phần thuộc về vô thức
mà bản thân con người cũng khó có thể gọi tên hoặc nắm bắt. Thậm chí, con
người cịn chưa hiểu hết về năng lực tiềm ẩn của mình. Do vậy, để đánh giá
chính xác năng lực của bản thân mình, ngồi việc tự mỗi người cảm nhận và
đánh giá, chúng ta cịn có thể nhờ đến sự trợ giúp của những người xung quanh.
Cơng trình nghiên cứu của nhóm tác giả Laura Morgan Roberts, Gretchen
Spreitzer, Jane Dutton, Robert Quinn, Emily Heaphy, và Brianna Barker đăng
trên Tạp chí Harvard Business Review sẽ giúp mỗi người khám phá những điểm

mạnh nhất của mình
o Bước 1: Xác định người có thể nhận xét về mình: bạn hãy chọn
ra một số người (khoảng 10 người) hiểu biết rõ về mình, quen biết
lâu năm hoặc gắn bó gần gũi với mình. Ví dụ: cha mẹ, giáo viên
chủ nhiệm, bạn bè thân thiết, người quản lý trực tiếp, đồng nghiệp
gần gũi… và yêu cầu họ nhận xét về bạn. Bạn có thể yêu cầu họ
nhận xét một cách thẳng thắn và chân tình về tính cách, năng lực,
phẩm chất, ưu điểm, nhược điểm, sở trường, sở đoản mà họ nhìn
thấy ở bạn.
o Bước 2: Nhận ra các khn mẫu: Hãy tìm ra điểm chung trong
các nhận xét của mọi người

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 5


Trung tâm Đào tạo E-learning

Cơ hội học tập cho mọi người

o Bước 3: Tự mô tả bản thân: Bạn hãy tự viết ra một bản mô tả bản
thân (self observation) dựa trên những nét chính từ sự phản hồi của
mọi người
o Bước 4: Tái thiết kế công việc của mình: Hãy suy ngẫm về bản
thân mình, về cơng việc và cuộc sống hiện tại. Bạn đã học tập và
làm việc theo đúng năng lực của bản thân mình chưa? Bạn đã phát
huy hết được những khả năng mà mình đang có? Bạn hãy tự thiết
kế lại cơng việc để hướng đến mục tiêu của bạn (xem phần sau)
Trong tình huống dẫn nhập, chúng ta thấy công ty của Hùng đang trong

quá trình tái cấu trúc, giám đốc đang yêu cầu các nhân viên tự xem xét năng lực
của mình để đăng ký tham gia vào dự án mới. Nhân vật Hùng của chúng ta đang
băn khoăn về năng lực của bản thân mình. Anh ấy hồn tồn có thể áp dụng
phương pháp RBS trên đây để nhận biết về năng lực của bản thân.
3. Tự tin vào khả năng và giá trị của bản thân
Sự tự tin là điều rất cần thiết đối với mỗi con người. Chúng ta chỉ có thể
tự tin khi biết được điểm mạnh của bản thân mình để phát triển nó và biết điểm
yếu của bản thân để khắc phục nó.
3.1. Con người cần hiện diện một cách tự tin
Con người có sự tự tin mạnh mẽ có thể thu hút và truyền cảm hứng tự tin
cho những người xung quanh. Những người tự tin có thể giải quyết cơng việc,
vượt qua những thách thức, làm chủ các kiến thức và công nghệ mới. Sự tự tin
mang lại cho con người sự chắc chắn cần thiết để tiến lên phía trước.
Một con người có cảm nhận mạnh mẽ về khả năng và giá trị của bản thân
thì người đó có thể:
o Hiện diện tự tin và thể hiện “sự có mặt” của bản thân với mọi
người.
o Nói ra những quan điêm khác biệt và sẵn sàng bảo vệ niềm tin về
những gì là đúng

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 6


Trung tâm Đào tạo E-learning

Cơ hội học tập cho mọi người

o Quyết đốn, đưa ra những quyết định chính xác bất chấp những rào

cản và áp lực.
- Cách đi, dáng đứng tuy khơng hẳn là tất cả để đốn định về con người nhưng
nó thường là biểu hiện ra bên ngoài của sự tự tin. Nếu bạn muốn cảm nhận
và thể hiện sự tự tin của bản thân, hãy ngẩng cao đầu khi bước đi.
- Một phong thái ung dung, đơi mắt ln hướng về phía trước, sống lưng
thẳng, tư thế thoải mái… chứng tỏ bạn là một người đầy đủ niềm tin ở
năng lực của mình, ln ln sẵn sàng đương đầu với mọi khó khăn có
thể xảy đến.
- Sự tự tin thường không được cảm nhận ở những người có dáng đi thất
thểu, ngồi thõng tay hoặc khn mặt ủ rũ. Vì vậy, nếu bạn chưa có dáng
vẻ tự tin thì hãy luyện tập thể chất đều đặn để nâng cao sức khoẻ và cải
thiện dáng vóc của mình. Bởi vì một tinh thần lành mạnh ln tồn tại
trong một thể chất căng tràn nhựa sống. Nếu thể chất yếu đuối thì dù năng
lực có cao đến mấy bạn cũng khó có thể đi đến được thành cơng trọn vẹn.
- Đối với những người thiếu sự tự tin, nỗi sợ thất bại chứng tỏ sự thiếu
năng lực. Không tự tin có thể khiến con người có cảm giác khơng có nơi
nương tựa, khơng có sức mạnh và bị tự ty. Tuy nhiên, nếu tự tin thái quá
thì lại thành kiêu căng, điều này thường xảy ra ở những người thiếu độ
thông minh xúc cảm và thông minh xã hội.
3.2.

Rèn luyện sự tự tin của bản thân

- Để cho sức mạnh bản thân phát triển một cách tự nhiên và không ngừng
tiến bộ, bạn cần phải hành động nhiều hơn là chỉ học để nhận biết về năng
lực cá nhân.
- Hãy bắt đầu bằng cách lập ra cho mình một danh sách những mục tiêu
cần thực hiện, bao gồm cả những khát vọng lâu dài lẫn những lời quyết
tâm khẳng định điều này. Việc đọc đi đọc lại những lời khẳng định đó
khơng những giúp bạn có thể giữ vững mục tiêu hiện tại mà cịn kích hoạt

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 7


Trung tâm Đào tạo E-learning

Cơ hội học tập cho mọi người

được sức mạnh cá nhân trong bạn. Sự tự khẳng định này có tác động một
cách ngạc nhiên trong việc giúp bạn vượt qua những hồi nghi về chính
bản thân mình cũng như xố bỏ thói quen dựa dẫm vào người khác đã
hình thành trong nhiều năm.
- Khi thiết lập các mục tiêu cho bản thân mình, bạn có thể áp dụng phương
pháp SMART:
o Specific - Cụ thể: Mục tiêu đặt ra phải cụ thể, rõ ràng, dễ hiểu
o Measurable – Có thể đánh giá được: Những thành tựu mà bạn đạt
được có thể đo lường và đánh giá
o Achieable – tính khả thi: Mục tiêu bạn đặt ra là có thể đạt được
bằng chính khả năng của mình
o Realistic – Có tính thực tế: Mục tiêu cần thực tế, tránh viển vông,
xa vời, phi hiện thực.
o Time bound - Giới hạn thời gian: bạn cần đặt ra ngày hoàn thành
mục tiêu để nỗ lực phấn đấu cho kịp thời hạn.
- Hãy ln ghi nhớ những mục tiêu mình đặt ra bằng cách đọc to bản danh
mục này hoặc nhẩm trong đầu khi có thời gian rảnh rỗi. Mỗi khi bạn đọc
những dự định có nghĩa là bạn đã gửi một thông điệp cụ thể cho cuộc
sống về những quyết tâm của mình. Với những dự định rõ ràng và hành
động có mục đích, chắc chắn bạn sẽ có cảm giác thuận lợi, dễ dàng hơn

khi thực hiện chúng. Bạn cũng có thể thường xuyên bổ sung cập nhật
hoặc thay đổi bản danh sách của mình tuỳ theo sự biến đổi của hoàn cảnh.
- Bạn cần học cách trân trọng cuộc sống và trân trọng thời gian của mình
đồng thời có ý thức tơn trọng cuộc sống của những người xung quanh.
Bạn đừng sợ người khác sẽ lấy đi những cơ hội hay thành cơng của mình.
Ngược lại bạn cũng không nên nghĩ đến việc thu lợi từ sự thiếu hụt của
người khác. Khi bạn coi trọng cảm giác và nhu cầu của người khác, cũng
chính là lúc bạn đang ươm mầm cho những điều tốt lành.

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 8


Trung tâm Đào tạo E-learning

-

Cơ hội học tập cho mọi người

Ngay cả khi bạn đã gặp phải thất bại thì cũng đừng tìm cách đổ lỗi cho
bất kỳ ai, bất kỳ điều gì. Bạn đã đủ khả năng để thực hiện những ước mơ
thì cũng đủ khả năng để chịu trách nhiệm về những lựa chọn và những
quyết định về cuộc đời mình. Bạn đang sống cuộc sống của bạn và bạn
đang sử dụng chính nguồn sức mạnh mà mình có. Hãy nhớ rằng bạn được
sinh ra trên đời này bởi vì bạn có những bài học cần phải học và cần có
những trải nghiệm riêng để khám phá ra năng lực của chính mình.

4. Kiểm sốt cảm xúc của bản thân
4.1. Vì sao con người cần biết tự kiểm soát bản thân?

- Sống trong xã hội, bất cứ ai cũng cần phải tôn trọng những quy tắc, quy
định chung, không được hành động theo bản năng, bột phát. Người
trưởng thành cần phải chịu trách nhiệm về thái độ, lời nói, hành động của
mình.
- Cuộc sống ln ln phức tạp, mọi điều xảy ra không phải lúc nào cũng
theo ý muốn của riêng mình. Nếu con người phản ứng một cách khơng
kiểm sốt với những điều xảy ra trái ý mình thì sẽ dẫn đến những hậu quả
khó lường. Nhà tâm lý học Sigmund Freud đã nói rằng: “Đừng tìm cách
loại trừ những phức tạp của cuộc sống mà hãy học cách tồn tại cùng với
chúng, bởi chính những điều đó sẽ chỉ hướng cho chúng ta đi”.
- Trong một số nền văn hoá, đặc biệt là ở châu Á, con người được giáo dục
là cần phải giấu những cảm xúc khó chịu ở bên trong. Nếu ai đó cố giữ
vẻ bề ngồi bình thản nhưng bên trong lại đang đối mặt với các triệu
chứng bệnh lý như: đau đầu, mất ngủ, dằn vặt bản thân… thì chứng tỏ họ
chưa thực sự kiểm soát được cảm xúc trước những điều khơng như ý.
- Khi con người có khả năng tự kiểm sốt tức là họ có thể kiềm chế sự bốc
đồng và nỗi đau; giữ bình tĩnh và quyết đốn ngay cả khi sự việc bất ngờ
xảy ra; Suy nghĩ kỹ càng và giải quyết chúng dưới mọi áp lực. \

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 9


Trung tâm Đào tạo E-learning

4.2.

Cơ hội học tập cho mọi người

Cách kiểm soát cảm xúc của bản thân

- Điều khiển cảm xúc để vượt qua sự sợ hãi
• Sự trải nghiệm trong cuộc sống thường để lại trong tâm trí mỗi người
những cung bậc cảm xúc khác nhau. Nó phản ánh thái độ của từng người
đối với những vấn đề mình gặp phải.
• Đối với những nỗi đau đớn hay sợ hãi cũng vậy, chúng ta có thể giảm bớt
hoặc đẩy lùi chúng trong tâm trí mình nếu trước đó chúng ta để cho bản
thân trải nghiệm cảm giác đó. Bạn có thường bị lấn át bởi những lo lắng
trong ý nghĩ về một tình huống nào đó, nhưng rồi khi thực sự trải qua nó,
bạn lại cảm thấy khơng q khó khăn như mình đã tưởng?
• Hãy nhìn thẳng vào nỗi sợ hãi của mình và ghi nhận kích thước, màu sắc,
vị trí của nó. Bạn sẽ biết nên tập trung ý chí vào đâu để cắt bớt chúng đi
hay để kiểm sốt chúng. Ví dụ bạn là người sợ độ cao hay nước sâu, bạn
sẽ tự bảo vệ mình bằng cách tránh xa những vị trí có thể gây cảm giác lo
sợ như vậy, tuy nhiên nhiều trường hợp bắt buộc bạn phải suy nghĩ lại về
chúng. Tại sao bạn lại sợ độ cao? Nó nảy sinh từ đâu? từ lúc nào? Và liệu
nỗi ám ảnh về sự sợ hãi như thế có bảo vệ được bạn suốt đời hay khơng?
Chỉ đến khi tìm hiểu một cách thấu đáo vấn đề này thì bạn mới có khả năng
giải toả chúng ra khỏi tâm trí mình hoặc chí ít cũng làm giảm đi sự sợ hãi
cố hữu cứ bám riết vào bạn bấy nay.
• Nếu chúng ta chịu khó quan sát rõ ràng những cảm giác của mình sau
mỗi trải nghiệm thì nó sẽ mở ra cho chúng ta nhiều cánh cửa hơn nữa để
cảm nhận về cuộc sống. Trước khi bạn bắt đầu né tránh những cảm giác
nặng nề có thể xảy ra, hãy để cho bản thân bạn được cảm nhận chúng một
cách trọn vẹn. Hãy làm như thế mà khơng cần phải suy đốn bất cứ điều
gì. Thay vì sử dụng suy nghĩ của mình để ước định hồn cảnh, hãy luyện
tập bằng cách để mình trải qua hồn cảnh đó trong trạng thái an tồn và
không căng thẳng. Khi chúng ta đã hiểu rõ điều gì chúng ta có thể thay đổi
được điều ấy.

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 10


Trung tâm Đào tạo E-learning

Cơ hội học tập cho mọi người

• “Đừng để cảm giác lo sợ xen vào tâm trí khi bạn bắt tay vào làm bất cứ
việc gì vì nếu thế thì bạn sẽ khơng bao giờ cảm thấy tự tin để thực hiện
thành cơng điều đó” Baltasar Gracían.
• Nhiều người ln muốn mình được sống trong một nơi an toàn, cố gắng
bám vào những điều đã biết để tự an ủi bản thân mà không dám đối diện
với những thử thách mới - những thử thách ẩn chứa nhiều điều tốt đẹp hơn.
Nhưng nếu cứ mãi như vậy có nghĩa là chúng ta đang tự hạn chế những
năng lực tiềm ẩn của mình và ngăn cản sự trưởng thành của bản thân, chúng
ta tự biến mình thành con người nhỏ bé và chấp nhận điều đó trong khi thế
giới thì bao la vơ tận. Chúng ta hãy nhận thức rõ điều này để đừng lãng phí
nguồn sức mạnh mà tạo hố đã ban cho mình.
4.3.Chủ động luyện tập để điều khiển cảm xúc
Để điều khiển và kiểm sốt được cảm xúc của mình, bạn cần nắm vững
những nguyên tắc sau:


Không để cảm xúc điều khiển, không nên thực hiện bất cứ sự thay đổi
nào do những hứng thú bất chợt theo sở thích



Giảm bớt việc phóng đại tình cảm. Khơng nên q nhấn mạnh những điều
bạn hài lòng, những điều làm bạn bất mãn, những lo sợ hoặc ước muốn.
Bởi vì khi tăng cường sắc thái, cảm xúc của con người thường thổi phồng
cái tốt và cái xấu, làm lu mờ và làm biến đổi sự thật.



Hãy hình dung về cảm xúc của con người như một tồ lâu đài. Trong
“lâu đài cảm xúc”, có những phịng khách rực rỡ nơi ngự trị sự lạc quan,
hy vọng, tình u, lịng can đảm và niềm vui. Cũng có những nơi tối tăm,
sự chán nản, buồn rầu, sợ hãi, lo lắng và tức giận ngự trị trong “lâu đài”.
Người chủ nhà có ý chí, sẽ phải đi khắp các gian phịng nhưng anh ta có
thể đến nơi nào anh ta muốn trong “lâu đài” của mình. Bạn khơng nên
q coi trọng những nỗi sợ hãi, lo lắng và buồn rầu; khơng nên tự nguyện
ở lại với chúng theo thói quen mà hãy sống trong những phòng của niềm
vui và sự lạc quan.

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 11


Trung tâm Đào tạo E-learning



Cơ hội học tập cho mọi người

Hãy phát hiện nguyên nhân làm nảy sinh cảm xúc tiêu cực. Phân tích

bằng lý trí, loại bỏ những yếu tố gây nhiễu, khơng trầm trọng hố vấn đề.



Nêu ra những ý tưởng hoặc hành vi trái ngược để kiềm chế những cảm
xúc tiêu cực.



Bồi dưỡng thể lực, tránh tình trạng căng cơ quá mức và kéo dài. Đồng
thời tránh tình trạng bi luỵ quá mức do cảm xúc tiêu cực lặp đi, lặp lại.



Chế ngự bản năng bằng lý trí. Điều chỉnh lại nhân sinh quan, hướng đến
những giá trị vĩnh cửu và siêu việt, không dừng lại ở giá trị vật chất phù
phiếm.



Tạo ra những cảm xúc tích cực, nghĩ đến những điều tốt đẹp và sự tốt
lành của con người.



Thay đổi những biểu hiện mà bạn có thể kiểm sốt. Thư giãn tất cả các
cơ: đơi mắt, gương mặt, ngực, cánh tay. Hít thở sâu, mỉm cười.
Một số cách luyện tập:



Tập trung vào một hình ảnh tạo cho bạn cảm giác ấm áp, an bình: hãy
cố gắng tìm trong quá khứ một tình cảm hoặc kỷ niệm đã tạo cho bạn
cảm giác thanh thản, n bình. Ví dụ một phong cảnh hữu tình, một hợp
âm, một khn mặt đẹp và phúc hậu, hình ảnh bữa cơm ấm áp có đầy đủ
mọi thành viên trong gia đình… Hãy làm cho cảm giác này sống lại,
càng cụ thể, càng tốt.



Tập trung vào hình ảnh năng lực: Hãy cố gắng cảm nhận lại sức mạnh
tinh thần của bạn bằng cách nhớ lại những lúc bạn quyết tâm khắc phục
khó khăn. Hãy tái hiện trong tâm trí bạn những giờ phút đó. Nếu bạn
chưa bao giờ sống trong như giây phút đó, hãy cố gắng hiểu năng lực
bằng những hình ảnh hoặc những so sánh được thích ứng với tâm thế
của bạn; chính chúng đã xâm nhập vào tiềm thức của bạn. Hãy kiên nhẫn,
bạn sẽ thành công một cách dễ dàng.



Tập trung vào hình ảnh kiểm sốt: đó là kết quả của sự luyện tập từ
những bước thực hành trước. Nếu người nào tự điều chỉnh được thái độ

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 12


Trung tâm Đào tạo E-learning

Cơ hội học tập cho mọi người

của bản thân theo từng bối cảnh, lúc bình thản, lúc cương quyết thì người
đó đã có được sự tự chủ. Hãy cố gắng kiểm sốt cảm xúc trong chính
con người bạn. Cảm nhận, luyện tập, tiếp tục phát triển cho đến khi nó
khắc sâu vào bạn, trở thành khả năng thực sự của bạn.


Sự tập trung điều khiển cảm xúc, cần thực hiện dần dần. Ban đầu, bạn
hãy thực hiện sự tập trung trong một lúc, sau đó lâu hơn và lặp lại chúng
nhiều lần mỗi ngày cho đến khi chúng xâm nhập vào tiềm thức của bạn,
trở thành vốn sống của bạn. Hãy áp dụng thực hành sự tập trung hình
ảnh khi chúng ta gặp những tình huống khiến cho chúng ta bối rối. Kinh
nghiệm đã cho thấy phương pháp này có thể khắc phục một cách cơ bản
tính mẫn cảm thái quá và giúp bạn điều chỉnh được cảm xúc.
4.4.



Cách chế ngự cơn tức giận:

Trong khi tức giận, ánh mắt của con người thường trở nên dữ tợn, đơi
mắt căng lên, khơng chớp mắt. Chúng ta có thể làm dịu cái nhìn của
chúng ta bằng cách chớp mắt nhiều lần khi chúng ta giận dữ. Khi giận
dữ, hơi thở của chúng ta thường nông và dồn dập. Do vậy hãy hít vào
thật sâu và thở ra từ từ, nhẹ nhàng để điều hồ nhịp tim của mình.



Do cú sốc của cảm xúc, giọng nói của chúng ta có thể đanh lại và run

lên. Vì vậy, khi tức giận chúng ta nên giữ im lặng rồi trả lời thật dịu
dàng; khi lo sợ hãy nói thật mạnh và tự tin; khi buồn rầu hãy nói phấn
chấn hơn. Cách chế ngự cơn tức giận cũng được Người Anh đúc kết:
“Bạn hãy huýt sáo trong bóng tối để chiến thắng sợ hãi. Chúng hãy hát
khi chúng ta buồn vì kẻ nào hát lên thì tiêu diệt những buồn phiền. Người
Nhật Bản thì quan niệm: “khi gương mặt mỉm cười thì mặt trời xuất hiện
trong tâm hồn chúng ta”.



Khi tức giận, cơ mặt và bàn tay của chúng ta có xu hướng cứng lại. Hãy
thả lỏng cơ mặt và bàn tay.



Trong một số trường hợp, nếu những cách kiểm soát cảm xúc như trên
không hiệu quả, do bạn quá tực giận hoặc cịn tiếp tục ni dưỡng ý nghĩ

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 13


Trung tâm Đào tạo E-learning

Cơ hội học tập cho mọi người

bực tức thì chúng ta cần áp dụng cả kinh nghiệm kiểm soát tâm lý, sử
dụng những ý tưởng và tình cảm trái ngược để khống chế sự tức giận thì
chúng ta sẽ chế ngự được nó.



Những người giỏi kiềm chế thường áp dụng kỹ thuật quản lý áp lực mỗi
khi họ cần đó là đi bơi, nghỉ ngơi, tập yoga, tập thiền…. Các phương
pháp này khơng có nghĩa là sẽ có thể giúp chúng ta hết hẳn cảm giác thất
vọng hoặc mệt mỏi khó chịu mà nó thường có tác dụng thư giãn, làm
giảm các kích động và sự hoạt động liên tục của các dây thần kinh. Nhờ
vậy, chúng ta sẽ khôi phục nhanh trở về trạng thái ban đầu. Kết quả là
chúng ta sẽ giảm được căng thẳng và bệnh tật.

Giải quyết tình huống
Nhân vật Hùng trong tình huống của chúng ta có thể thay đổi lối sống khép
kín khi anh ấy nghiên cứu mơ hình cửa sổ Johari và hiểu được sự cần thiết
phải mở rộng mối quan hệ giao tiếp, chia sẻ nhiều hơn với mọi người xung
quanh. Để trở nên tự tin trong giao tiếp, Hùng cần nhận biết được năng lực
thực sự của bản thân, xác định đâu là điểm mạnh, điểm yếu, sở trường sở
đoản của mình. Anh ấy có thể áp dụng phương pháp RBS để nhận biết về
năng lực của mình. Hùng cần nhận thức rằng, khơng có ai là người hồn hảo
chỉ có tồn điểm mạnh, điểm mạnh và điểm yếu tồn tại bên cạnh nhau trong
mỗi con người. Nếu chỉ nhìn vào điểm yếu của bản thân, Hùng sẽ trở nên
ngày càng tự ti. Vì vậy Hùng cần nhìn vào điểm mạnh của bản thân để phát
huy nó và chú ý dần dần khắc phục những điểm yếu. Bên cạnh đó Hùng nên
xác định các mục tiêu rõ ràng trong cuộc sống và cố gắng thực hiện các mục
tiêu đó. Hùng cần luyện tập để tự tin, mạnh dạn hơn, kiểm soát tốt cảm xúc
của bản thân, vượt qua những rào cản tâm lý.

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 14

Trung tâm Đào tạo E-learning

Cơ hội học tập cho mọi người

CÂU HỎI THẢO LUẬN
1. Vì sao con người cần phải tự tin về năng lực và giá trị của bản thân?
2. Con người cần phải làm gì để hiện diện một cách tự tin?
3. Bạn có tự tin khơng? Vì sao? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn.
4. Vì sao con người cần biết kiểm sốt cảm xúc của mình?
5. Bạn đã bao giờ hành động trong trạng thái mất kiểm soát? Hãy chia
sẻ câu chuyện của bạn.
6. Bạn thường làm gì để giải toả sự tức giận của mình? Theo bạn cách
tốt nhất để kiểm soát sự tức giận là gì?

HẾT.

Bài 2: Kỹ năng quản lý bản thân

Trang 15