Làm sao cải thiện trí nhớ mùa thi

Trí nh là gìớ ?

Nói m t cách n gi n, trí nh là ho t ông trí tu giúp con ng i nh l i nh ng gì ã h c h i ho c ộ đơ ả ớ ạ đ ệ ườ ớ ạ ữ đ ọ ỏ ặ
ã tr i qua. nh ngh a n gi n này th c ra bao hàm c m t ti n trình ph c t p trong ó có s đ ả Đị ĩ đơ ả ự ả ộ ế ứ ạ đ ự
tham gia c a nhi u ph n khác nhau c a não.ủ ề ẩ ủ
Trí nh có th ng n h n ho c dài h nớ ể ắ ạ ặ ạ .

Trong trí nh ng n h nớ ắ ạ , não t n tr thông tin trong vài giây hay vài phút, t c là trong th i gian lâu ồ ữ ứ ờ
b ng th i gian b n quay m t s i n tho i ho c so sánh giá c c a vài món hàng ch . Trí nh ẳ ờ ạ ộ ốđ ệ ạ ặ ả ủ ở ợ ớ
nh th th t là mong manh; và i u này ph i nh v y vìư ế ậ đ ề ả ư ậ n u không não c a b n ch ng bao lâu s ế ủ ạ ẳ ẽ
ch a y nh ng s i n tho i b n ã g i, tên c a t t c các món n b n ã g i khi n ti m vàứ đầ ữ ốđ ệ ạ ạ đ ọ ủ ấ ả ă ạ đ ọ ă ệ ti t ế
m c c a m i qu ng cáo b n ã th y trên truy n hình. Não c a b n có kh n ng gi trung bình cụ ủ ọ ả ạ đ ấ ề ủ ạ ả ă ữ đượ
b y thông tin,ả vì v y thông th ng b n có th nh m t s i n tho i m i trong vòng vài phút, nh ngậ ườ ạ ể ớ ộ ốđ ệ ạ ớ ư
b n l i c n ph i có th tín d ng tr c m t khi g i t mua m t th gì trên m ng.ạ ạ ẩ ả ẻ ụ ướ ặ ọ đặ ộ ứ ạ

Trí nh dài h nớ ạ có liên quan n các thông tinđế mà b n c s c gi l iạ ố ứ ữ ạ (dù là có ý th c ho c không ứ ặ
có ý th c) b i vì nh ng thông tin này có ý ngh a i v i riêng b n (nh d li u v gia ình hay b n ứ ở ữ ĩ đố ớ ạ ư ữ ệ ề đ ạ
bè), c n thi t cho b n (nh các th t c trong công vi c hay các tài li u b n h c thi), ho cẩ ế ạ ư ủ ụ ệ ệ ạ ọ để ặ gây xúc
c m cho b n ( nh m t cu n phim lýả ạ ư ộ ố thú, l n u tiên b n câu c cá, ngày chú c a b n qua i).ầ đẩ ạ đượ ủ ạ đờ
M t s thông tin l u tr trong trí nh dài h nộ ố ư ữ ớ ạ òi h i t n i b n m t n l c nh có ý th c: ó làđ ỏ ừ ơ ạ ộ ỗ ự ớ ứ đ trí
nh tình ti tớ ế (episodic memories) liên quan t iớ các ký c cá nhânứ v nh ng kinh nghi m b n ã tr i ề ữ ệ ạ đ ả
qua vào nh ng th i i m xác nh vàữ ờ đ ể đị trí nh ngớ ữ nghaĩ (semantic memories) liên h t i các d li u ệ ớ ữ ệ
không có ràng bu c vào th i gian và n i ch n, có th là b t c th gì t tên m t hành tinh t i m u ộ ờ ơ ố ể ấ ứ ứ ừ ộ ớ ầ
tóc c a m t em bé. M t lo i trí nh dài h n khác làủ ộ ộ ạ ớ ạ trí nh ph ng th cớ ươ ứ (procedural memories) có
liên quan t i các k x o và thớ ỹ ả ủ t c mà b n s d ng quá thông th ng n n i không c n ph i có ý ụ ạ ử ụ ườ đế ỗ ầ ả
th c m i nh c.ứ ớ ớđươ
M t vài vùng c a não c bi t quan tr ng i v i vi c t o thành và duy trì trí nh :ộ ủ đặ ệ ọ đố ớ ệ ạ ớ
 Hippocampus, m t c u trúc nguyên th y n m xâu trong não và gi vai trò l n nh t trong vi cộ ấ ủ ẳ ữ ớ ấ ệ
x lý tin t c d i d ng ký cử ứ ướ ạ ứ
 Amygdala, m t vùng có hình d ng gi ng m tộ ạ ố ộ h t h nh nhân, x lýạ ạ ử c m xúc và giúp ghi kh cả ắ
ký c liên quan t i c m xúcứ ớ ả

 Cerebral cortex (v não)ỏ , l p ngoài c a não t n tr ký c dài h n t i nh ng vùng khác nhau ớ ủ ồ ữ ứ ạ ạ ữ
tùy thu c vào lo i tin t c c x lý nh ngôn ng , c m giác, gi i quy t v n …ộ ạ ứ đươ ử ư ữ ả ả ế ấ đề
Thêm vào ó, trí nh còn có liên h t i s truy n tín hi uđ ớ ệ ớ ự ề ệ bên trong m ng l i các t bào th n kinh ạ ướ ế ẩ
c a não (ủ neurons) g m hàng tri uổ ệ t bào c kích ho t b i các hóa ch t g i làế đươ ạ ở ấ ọ neurotransmitters

Th t là vui bi t bao n u chúng ta ch c n nhìn vào m t trang sách là nh v nh vi n nh ng gì in trên ậ ế ế ỉ ẩ ộ ớ ĩ ễ ữ
ó!đ B n ngh sao n u ch ng bao gi còn quên c ngày sinh nh t c a ng iạ ĩ ế ẳ ờ đươ ậ ủ ườ b n “n i kh ” c a ạ ỗ ổ ủ
mình ? Nh ng r t ti c là không ph i ai c ng cóư ấ ế ả ũ trí nhớ chính xác (eidetic memory )nh v y,ư ậ t c là cóứ
trí nh gi ng nh ch p hình v y. Ch có m t s ít ng i có c lo i trí nh này, còn ph n l n u ớ ố ư ụ ậ ỉ ộ ố ườ đượ ạ ớ ầ ớ đề
ph iả d a vào các ph ng sách giúp trí nh (mnemonic devices). i uự ươ ớ Đề áng m ng là b t c ai c ng đ ừ ấ ứ ũ
có th c i thi n trí nh c a mình và ph n l n chúng ta uể ả ệ ớ ủ ầ ớ đề có th t c kh n ng nh môt s ể đạ đươ ả ă ớ ố
l ng thông tin nhi uượ ề không th ng , nhể ờ ờ vào quy t tâm rèn luy n và s kiên nh n.ế ệ ự ẫ

D i ây là nh ng ch d n giúp các b n t c k t qu nh trên, dù là b n có cao v ng mu n ướ đ ữ ỉ ẫ ạ đạ đươ ế ả ư ạ ọ ố
o t gi i Vô ch Toàn c u v Trí nh hay ch khiêm t n mu n kh i quên chđ ạ ả đị ầ ề ớ ỉ ố ố ỏ ỗ chìa khoá xe để

1-B n hãy t nh là mình có m t trí nh t t có th c i thi nạ ư ủ ộ ớ ố ể ả ệ .

R t nhi u ng i b v ng m c i m này vì c t cho là mình là có trí nh kém, không th nh n iấ ể ườ ị ướ ắ ở để ứ ự ớ ể ớ ổ
tên ng i ho c các con s . B n hãy g t b ý ngh ó và ra quy t tâm c i thi n trí nh c a mình.ườ ặ ố ạ ạ ỏ ĩ đ ế ả ệ ớ ủ

2-B n hãy b t trí óc làm vi cạ ắ ệ

Khi não c “rèn luy n” u n, nó s t ng tr ng và s phát tri n các n i th n kinh m i s c i đươ ệ để đặ ẽ ă ưở ự ể ố ầ ớ ẽ ả
thi n trí nh . B n có th gi cho não ho t ng và c i thi n ch c n ng sinh lý c a nãoệ ớ ạ ể ữ ạ độ ả ệ ứ ă ủ b ng cáchằ
- Phát tri n các k n ng trí tu , c bi t là các k n ng ph c t p nhể ỹ ă ệ đặ ệ ỹ ă ứ ạ ư h c m t ngôn ng m i, ch i ọ ộ ữ ớ ơ
m t nh c c m iộ ạ ụ ớ
- Thách não v i nh ng trò ch i (puzzle) hay trò ch i gi i trí (game) B n hãy th ch i ô ch , đố ớ ữ ơ đố ơ ả ạ ử ơ ữ
sudoku và nh ng trò ch i game (có th gài vào i n tho i di ng ),ữ ơ ể đệ ạ độ m i ngày m t l n ch ng 30 ỗ ộ ầ ừ
phút.

3-B n hãy t p th d c hàng ngày.ạ ậ ể ụ

Th d c nh p i u (aerobics exercise) n u t p u s làm l u thông máu huy tể ụ ị đệ ế ậ đề ẽ ư ế trong ng i . i ườ Đố
v iớ não, t p thậ ế d c u n giúp :ụ đề đặ
- T ng l ng oxigen cung c p cho nãoă ươ ấ
- Gi m r i ro b nh ng b nh có th d n n m t trí nh , nh ti u ng vàả ủ ị ữ ệ ễ ẫ đế ấ ớ ư ể đườ tim m chạ
- Nâng cao các tác d ng t t c a các hoá ch t trong nãoụ ố ủ ấ và b o v các t bào nãoả ệ ế
Th d c c ng còn giúp b n tr thành linh ho t h n và c th dãn h n,ể ụ ũ ạ ở ạ ơ đượ ư ơ nh v y mà trí nhờ ậ ớ c đươ
c i thi n.ả ệ

4-Ban hãy gi m b t c ng th ng tâm th nả ớ ă ẳ ầ

Tình tr ng c ng th ng m n tính, tuy v th ch t không làm h i t i não, nh ng làm cho b n ghi nh ạ ă ẳ ạ ề ể ấ ạ ớ ư ạ ớ
khó kh n h n. Tuy v y n u kéo dài , tình tr ng c ng th ng s làm t n th ng não. Tóm l i tình tr ngă ơ ậ ế ạ ă ẳ ẽ ổ ươ ạ ạ
c ng th ng m n tính s nh h ng lên s c kho , trí nh c a b n và tác h i lên não, vì v yă ẳ ạ ẽ ả ưở ứ ẻ ớ ủ ạ ạ ậ b n c nạ ẩ
ph i bi t làm sao ki m soát c nó. S c ng th ng không bao gi có th lo i b c, nh ng ả ế ể đượ ự ă ẳ ờ ể ạ ỏ đươ ư
ch c ch n là có th ki m soát c ắ ắ ể ể đươ

Ngay cả tình tr ng c ng th ng t m th iạ ă ẳ ạ ờ c ng làm cho b n khó t p trung vào các ý ni m và vào vi c ũ ạ ậ ệ ệ
quan sát các s vi c. B n hãyự ệ ạ t p th dãn, t p yoga hay b t c môn th d c nào “làm dãn x ng ậ ư ậ ấ ứ ể ụ ươ
c t”, và n u c n thì i khám bác số ế ẩ đ ĩ

5-B n hãy n u ng cho lành m nhạ ă ố ạ

Trên th tr ng có nhi u lo i d c th o c qu ng cáo là có th c i thi n trí nh ,ị ườ ề ạ ươ ả đươ ả ể ả ệ ớ nh ng i u này ư đề
ch aư c xác minh qua các th nghi m lâm sàng (tr m t s k t qu nghiên c u có h a h n v đượ ử ệ ừ ộ ố ế ả ứ ứ ẹ ề
ginko bibola và phosphatidylseine).

Cách t t nh t có ch t dinh d ng cho não là theo m t ch n u ng lành m nh g m nhi u ố ấ để đủ ấ ưỡ ộ ế độ ă ố ạ ồ ể

lo i rau và trái cây m u s cạ đủ ẩ ắ c ng nhũ ư dùng nh ng lo i ch t béo giúp làm thông các ng m ch ữ ạ ấ độ ạ
ch không ph i làm ngh t các m ch máu nàyứ ả ẹ ạ

Các lo i th c ph m nh rau d n (spinach), rau có lá xanh m, rau c i bông (broccoli), m ng tây, ạ ự ẩ ư ể đậ ả ă
trái dâu, trái d a gang, u en , u nành, cam quit u có ch a nhi u vitamin B. Các vitamin này, ư đậ đ đậ để ứ ề
c bi t là B6, B12 và acid folic,đặ ệ b o v các t bào th n kinh (neuron) b ng cách b gãy các phân ả ệ ế ầ ằ ẻ
t homocysteine (m t lo i amino acid) c h i i v i các neurons , và c ng còn tham gia vào vi c ử ộ ạ độ ạ đố ớ ũ ệ
t o thành các t bào máu t i oxygen i kh p c thạ ế đỏ ả đ ắ ơ ể
Các trái m ng blueberries, khoai lang, cá chua , rau d n, rau c i hoa, tràxanh, h t d và h t ọ đỏ ề ả ạ ẻ ạ
gi ng, cam quýt, ganố có nh ng ch t ch ng oxi-hóa nh vitamin C, E và carotene c n thi t vô ữ ấ ố ư ầ ế để
hi u hóa cácg c t do và c i thi n lu ng oxygen ch y trong c th và não.ệ ố ự ả ệ ổ ả ơ ể

Các ch t béo omega-3 (ch t béo t t) r t quan tr ng i v i ch c n ng nh n th c c a não c ấ ấ ố ấ ọ đố ớ ứ ă ậ ứ ủ đượ
cung c p cho c th nh vào các cá h i (salmon),cá ng (tuna), cá chim (halibut), cá thu (mackerel)ấ ơ ể ờ ố ừ
, trái h ào và d u h ào (walnuts & walnut oil), h t gai và d u h t gai (flaxseed & flaxseed oil)ổ đ ẩ ổ đ ộ ầ ộ

Tuy nhiên vì ng i cao niên th ng hay thi u vitamin B12 và acid folic nên c n u ng thêm ch t dinhườ ườ ế ẩ ố ấ
d ng b sung (nutritient supplement). Nh ng ng i không thích n cá c ng nên u ng thêm thu c ưỡ ổ ữ ườ ă ũ ố ố
b sung omega-3.ổ
B n nên n làm 5,6 b a nh m t ngày thay vì 3 b a l n tránh cho m c ng trong máu b gi mạ ă ữ ỏ ộ ữ ớ để ứ đườ ị ả
t ng t gây nh h ng x u lên não và nh v y s c i thi n c s ho t ng c a trí óc (k c trí độ ộ ả ưở ấ ờ ậ ẽ ả ệ đươ ự ạ độ ủ ể ả
nh )ớ

Ngoài ra không nên hút thu c vì hút thu c t ng r i ro b b nh tim m ch có th gây t qu và làm co ố ố ă ủ ị ệ ạ ể độ ỵ
th t các ng m ch gi m b t l ng oxigen cung c p cho nãoắ độ ạ ả ớ ượ ấ

6- B n ph i t p có nh ng hình nh rõ h n v các s v t.ạ ả ậ ữ ả ơ ề ự ậ

Nhi u khi chúng taể không nh m t i u gìớ ộ đề không ph i vì trí nh c a chúng ta kém mà là vì chúng ta ả ớ ủ
không v n d ng k n ng quan sát c a mình. M t tr ng h p thông th ng x y raậ ụ ỹ ă ủ ộ ườ ợ ườ ẩ cho h u h t ẩ ế

chúng ta là khi ti p xúc v i m t ng i ch a quen bi t. Th ng ra chúng taế ớ ộ ườ ư ế ườ không nh tên ng i y ớ ườ ấ
vì chúng ta th c s ch ng mu n chú tâm nh làm gì. Nh ng n u chúng ta làm m t c g ng có ý ự ư ẳ ố ớ ư ế ộ ố ắ
th c ứ để t p trung trí óc vào tên ng i này thì chúng ta s th y vi c nh tên c ng d dàng mà thôi.ậ ườ ẽ ấ ệ ớ ũ ễ

M t cáchộ t rèn luy n có óc quan sátự ệ để là nhìn vào m t t m hình c a m t ng i l trong vài giây, ộ ấ ủ ộ ườ ạ
r i l t úp t m hình l i và c nh l i t t c các chi ti t v t m hình. Mu n v y, b n hãy nh m m t l i ổ ậ ấ ạ ố ớ ạ ấ ả ế ể ấ ố ậ ạ ắ ắ ạ
và c hình dung l i t m hình y. B n c t p i t p l i nhi u l n,m i l n v i m t t m hình khác thì sauố ạ ấ ấ ạ ứ ậ đ ậ ạ ể ẩ ỗ ầ ớ ộ ấ
m t th i gian b n sộ ờ ạ ẽ có th nh c nhi u chi ti t h n v m t t m hình nào ó, ngay c khi ch ể ớ đượ ể ế ơ ề ộ ấ đ ả ỉ
li c nhìn qua mà thôiế

7- B n hãy cho ký c có th i gian t oạ đễ ứ ờ ạ

Trí nh ng n h n r t mong manh và b n ch c n lãng ý m t chút là ã quên nhanh m t i u gì ó, ớ ắ ạ ấ ạ ỉ ầ ộ đ ộ đề đ
dù là h t s c ế ứ n gi n nh m t s i n tho i ch ng h n,đơ ả ư ộ ố đệ ạ ẳ ạ i u ch y u tránh b m t m t ký c, Đề ủ ế để ị ấ ộ ứ
tr c c khi ký c này c t o thành trong não, b n c n ph iướ ả ứ đươ ạ ạ ầ ả t p trung trí óc trong m t lúc vào ậ ộ
i u c n ph i nhđề ẩ ả ớ mà không ngh gì t i b t cĩ ớ ấ ứ i u gì khác. Tóm l i khiđề ạ mu n nh m t i u gì b n ố ớ ộ đề ạ
ph i tránh ng b lãng ý và tránh nh ng công vi c ph c t p trong vài phútả đừ để ị ữ ệ ứ ạ

8-B n hãy t o nh ng h nh nh sinh ng ángạ ạ ữ ỉ ả độ đ

B n có th nh d dàng h n b t c i u gìạ ể ớ ễ ơ ấ ứ đề n u b n có th hình dung ra c i u y trong trí óc. ế ạ ể đượ đề ấ
Ch ng h n nh b n mu n liên t ng hình nh m t em bé v i m t cu n sách thì b n ng có hình ẳ ạ ư ạ ố ưở ả ộ ớ ộ ố ạ đừ
dung em bé y ang c sách vì hình nh này quá n gi n và d quên. Trái l i b n ph i ngh ra ấ đ đọ ả đơ ả ễ ạ ạ ả ĩ
m t cái gì c s c h p d n h n nh là “cu n sách u i theo em bé” ho c “em bé ang n cu n ộ đặ ắ ấ ẫ ơ ư ố đ ổ ặ đ ă ố
sách”. Trí óc là trí óc c a b n, nên b n có th t t o ra cho mình b t c hình nh g càng gây b t ủ ạ ạ ể ự ạ ấ ứ ả ỉ ấ
ng và càng gây c m xúc nhi u ch ng nào càng hay, mi n saoờ ả ể ừ ễ s liên t ng thêm m nh m .ự ưở ạ ẽ

9-B n hãy l p i l p l i nh ng i u b n c n ph i nh .ạ ậ đ ậ ạ ữ để ạ ẩ ả ớ

B n nghe th y, nhìn th y hay ngh t i i u gì càng nhi u l n ch ng nào thì ch c ch n b n s nh ạ ấ ấ ĩ ớ đề ể ầ ừ ắ ắ ạ ẽ ớ

i u y. Khi b n mu n nh m t i u gì, ch ng h n nh tên c a m f b n ng nghi p m i, b n c đề ấ ạ ố ớ ộ đề ẳ ạ ư ủ ộ ạ đồ ệ ớ ạ ứ
l p i l p l i nhi u l n, ho c nói toậ đ ậ ạ ể ầ ặ ho c nh m trong mi ng. B n c ng có th vi t xu ng gi y.ặ ẩ ệ ạ ũ ể ế ố ấ

10-B n hãy phân loai các i u b n c n ph i nhạ đ ề ạ ầ ả ớ

Các th s p x p l n x n (ch ng h n nh b ng kê các ph i mua ch ) h t s c ứ ắ ế ộ ộ ẳ ạ ư ả đồ ả ở ợ ế ứ khó nh . Mu n ớ ố
cho d nh ,b n hãy phân lo i các th trên b ng kê. Gi s nh sau khi phân lo i, b n th y là ngoài ễ ớ ạ ạ ứ ả ả ử ư ạ ạ ấ
nh ng th khác b n ph i mua b n lo i rau khác nhau thì b n s có th nh các lo i rau c n mua dữ ứ ạ ả ố ạ ạ ẽ ể ớ ạ ẩ ễ
dàng h n.ơ

11-B n hãy s p x p i s ng cho ng n n pạ ắ ế đờ ố ă ắ

B n hãy luôn luôn nh ng th th ng dùng nh các chìa khóa và ki ng m t vào úng ch c a ạ để ữ ứ ườ ư ế ắ đ ỗ ủ
chúng. B n hãy dùng s công tác ho c th i khoá bi u i n tạ ổ ặ ờ ể đệ ử theo dõi các bu i h n, ngày áo để ổ ẹ đ
h n c a các hoá n và các công tác khác. B n hãy ghi các s i n tho i và ia ch vào s ghi a ạ ủ đơ ạ ố đệ ạ đ ỉ ổ đị
ch ho c trên máy vi tính hay i n tho i di ng.ỉ ặ đệ ạ độ

M t s s p x p hoàn ch nh có th giúp b n b t ph i nh nh ng i u th ng l .ộ ự ắ ế ỉ ể ạ ớ ả ớ ữ để ườ ệ Ngay c n u vi c ả ế ệ
s p x p ng n n p không c i thi n c trí nh thì nó c ng có nhi u l iắ ế ă ắ ả ệ đượ ớ ũ ề ợ ích nh trí nh (ch ng h n ư ớ ẳ ạ
nh b n kh i ph i b n tâm tìm ki m chìa khoá)ư ạ ỏ ả ậ ế

12-B n hãy ng i thi n.ạ ồ ề

Nghiên c u cho th y là nh ng ai ng i thi n ki n gi i (mindfulness/ insight meditation) u n có ứ ấ ữ ổ ề ế ả đề đặ
kh n ng t p trung t t h n và có th có trí nh nh y bén h n.ả ă ậ ố ơ ể ớ ạ ơ Lo i thi n này r t phạ ề ấ ổ thông t i các ạ
n c Tây ph ng và r t d th c hành. Các nghiên c u t i B nh vi n a khoa Massachusetts ướ ươ ấ ễ ự ứ ạ ệ ệ Đ
ch ng t là ng i thi n u n làm t ng lu ng máu ch y t i v nãoứ ỏ ồ ề để đặ ă ợ ả ớ ỏ và nh v y v não s dày thêm ờ ậ ỏ ẽ
và kích thích kh n ng chú ý, t p trung và trí nh .ả ă ậ ớ

13-B n hãy làm sao ng cho ngon gi cạ ủ ấ

Th i gian ng nh h ng lên kh n ng nhờ ủ ả ưở ả ă ớ c a não . M t gi c ngủ ộ ấ ủ ngon t i thi u là 7 gi m i êm ố ể ờ ỗ đ
có th c i thi nể ả ệ trí nh . Các xáo tr n vớ ộ ể gi c ng nh b nh m t ngấ ủ ư ệ ấ ủ và b nh ngh t th khi ngệ ẹ ở ủ làm
cho b n m t m i và thi u t p trung vào ban ngày.ạ ệ ỏ ế ậ