Những tư thế nằm ngủ tốt nhất pdf

Những tư thế nằm ngủ tốt
nhất
Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến chất lư
ợng của
giấc ngủ, trong đó, tư thế nằm ngủ là m
ột trong những vấn
đề khá quan trọng mà bạn cần lưu ý.
Tư th
ế nằm ngủ có thể quyết định đến mức độ ngon giấc cũng
như trạng thái tinh thần sau khi bạn ngủ dậy. Một số tư th
ế nằm
ngủ nhất định có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm d
ịu bớt những
cơn đau do chứng đau cổ hoặc dị ứng… gây ra. Những hư
ớng
dẫn dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn được tư thế nằm ngủ phù h
ợp
với các tình huống cụ thể thường gặp trong sinh hoạt thư
ờng
ngày.
1. Khi mang thai

Ảnh: Internet
Theo k
ết quả khảo sát của Hiệp hội ngủ quốc gia Hoa Kỳ, 78%
phụ nữ gặp khó khăn về giấc ngủ trong suốt quá tr
ình mang thai.
Do sự gia tăng của trọng lượng cơ thể nên tư thế nằm thích h
ợp
cho các bà mẹ tương lai chính là nằm nghiêng. N
ằm ngửa sẽ

khiến trọng lượng cơ thể đè nặng lên tử cung và bọng đái, l
àm
bạn phải đi tiểu nhiều hơn trong đêm. Do đó, b
ạn sẽ muốn nằm
nghiêng với phần chân và đầu được nâng đỡ nhẹ. Hãy c
ố gắng
giữ cho đầu cao hơn phần còn lại của cơ thể để bạn thở dễ d
àng
hơn. Điều này t
ạo điều kiện cho em bé di chuyển xuống phía
dưới và mang lại không gian rộng hơn cho cơ hoành ho
ạt động.
Nhiều phụ nữ cũng cảm thấy thoải mái hơn khi chèn m
ột chiếc
gối giữa hai chân trong lúc ngủ vì chúng sẽ giúp làm gi
ảm bớt
áp lực lên các cơ và khớp ở phần chân.
2. Tình trạng trào ngược a-xít


Ảnh: Internet
Tình trạng này xảy ra khi chiếc van nằm giữa thực quản v
à bao
tử không hoạt động như bình thường, khiến lượng a-xít trong d
ạ
dày di chuyển ngược lên trên th
ực quản. Để giảm bớt những
triệu chứng này trong khi ngủ, hãy nâng cao đầu (cho dù n
ằm
ngủ ở bất kỳ tư thế nào). B

ạn có thể sử dụng nhiều chiếc gối để
kê cao đầu hoặc dùng một chiếc gối cao. Ngoài ra, có thể ch
èn
thêm gối ở bên dưới đệm để tạo độ cao cho vị trí kê đ
ầu nằm.
Khi nằm phẳng hoặc kê đầu thấp, lượng a-xít có th
ể chảy ra khỏi
van nằm ở phía trên của bao tử và xâm nhập vào th
ực quản.
Nâng cao vị trí phần đầu của cơ thể sẽ giúp bạn ngăn ngừa t
ình
trạng này.
3. Tư thế ngủ không đúng


Ảnh: Internet
Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy tư th
ế ngủ không đúng có thể
là nguyên nhân gây ra các cơn đau lưng. Việc duy trì c
ột sống ở
vị trí thẳng chính là bí quyết giúp bạn có được tư th
ế đúng cũng
như giữ cho các cơ, dây chằng, gân dính chặt vào cột sống v
à
liên kết với nhau chắc chắn hơn. Cột sống có độ cong tự nhi
ên
vì thế tư thế nằm thẳng khi ngủ với phần lưng và chân đ
ều thẳng
sẽ tạo ra nhiều áp lực lên các cơ, khớp và dây thần kinh ở l
ưng

và cổ. Tư thế nằm ngủ tốt nhất chính là nằm nghiêng v
ới hai đầu
gối uốn cong.
4. Ngáy


Ảnh: Internet
Ngáy thật sự là một rắc rối không nhỏ có liên quan đ
ến giấc ngủ.
Hiện tượng này xảy ra khi các cơ trong cổ họng được thư gi
ãn,
khiến cho lưỡi bị thụt lại đằng sau và đường thở trở nên h
ẹp
hơn. Sự tắt nghẽn của không khí khi lưu thông trong đư
ờng thở
cùng với vị trí của lưỡi đã tạo ra tiếng ngáy, đặc biệt là
ở những
người có thói quen nằm sấp khi ngủ. Nếu lưỡi v
à hàm cùng đưa
về phía trước thì bạn sẽ không ngáy trong lúc ngủ. Tuy nhi
ên,
trong trường hợp nằm sấp thì bạn không nên dùng gối khi ngủ v
ì
việc sử dụng gối có thể tạo thêm áp lực lên phần cổ và lưng.
5. Các cơn đau ở cổ


Ảnh: Internet
Nếu thường xuyên gặp phải tình tr
ạng không thoải mái ở cổ, bạn

nên nằm ngủ với tư thế nằm nghiêng và chèn thêm m
ột chiếc
khăn tắm ở bên dưới xương vai, vuông góc với cơ thể. Tư th
ế
này giúp cho phần đầu, cổ và lưng đều được thoải mái suốt đ
êm.
Gối nằm không nên quá cao hoặc quá thấp. Ngoài ra, cần lưu
ý
rằng nếu gối không hoàn thành nhi
ệm vụ nâng đỡ tốt, chúng rất
dễ khiến cổ bị căng đau. Do đó, bạn nên l
ựa chọn chiếc gối nằm
phù hợp để chúng hỗ trợ tốt hơn cho phần cổ trong khi ngủ.
6. Đau lưng


Ảnh: Int
ernet
Theo thống kê, có kho
ảng 80% dân số Hoa Kỳ phải chịu đựng
chứng đau lưng ở một thời điểm nào đó trong cu
ộc đời. Ngoại
trừ những trường hợp phải phẫu thuật do mắc chứng đau l
ưng
mãn tính, phần lớn các trường hợp bị đau lưng còn lại chỉ l
à tình
trạng đau nh
ức tạm thời do một số yếu tố gây ra, trong đó có
nguyên nhân từ việc nằm ngủ với tư th
ế không đúng. Nếu bị đau

lưng, bạn không nên nằm sấp khi ngủ vì tư thế n
ày gây khó khăn
trong việc duy trì v
ị trí cân bằng của cột sống đồng thời tạo ra
nhiều áp lực hơn lên các khớp và cơ. Nằm nghiêng một b
ên có
thể giúp làm giảm bớt cơn đau vì tư thế này gi
ữ cho cột sống
được kéo dài, giảm bớt sức nặng của trọng lượng cơ thể đ
è lên
các cơ ở lưng. Một chiếc gối đặt giữa đùi c
ũng giúp ích rất nhiều
vì chúng giữ cho chân luôn cố định và phân chia đ
ều trọng
lượng cơ thể lên toàn bộ lưng.
7. Dị ứng theo mùa


Ảnh: Internet
Sự thay đổi thời tiết đột ngột giữa các m
ùa trong năm chính là
nguyên nhân gây ra bệnh dị ứng theo mùa. Theo kh
ảo sát của
Hiệp hội ngủ quốc gia Hoa Kỳ, 37% ngư
ời Mỹ nói rằng giấc
ngủ của họ bị ảnh hư
ởng bởi những căn bệnh dị ứng. Cách tốt
nhất để giữ cho mũi và c
ổ họng luôn thông thoáng, không bị tắc
nghẽn chính là nằm ngủ với tư thế thẳng bằng cách k

ê thêm
nhiều chiếc gối phía dưới đầu và phần lưng trên để khu vực n
ày
cao hơn những phần còn lại của cơ thể. Tuy nhiên, n
ếu nằm ngủ
ở tư thế này quá lâu có thể gây ra một số vấn đề về đư
ờng thở
đồng thời chúng còn tạo áp lực cho cổ v
à gây ra các cơn đau. Do
đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để điều tr
ị dứt điểm các
bệnh dị ứng cũng như những rắc rối của cơ quan hô hấp.
8. Nếp nhăn
Tư thế nằm ngủ có thể ảnh hưởng đến những nếp nhăn trên m
ặt,
đặc biệt là khu vực hai bên khóe m
ắt (những vết chân chim).
Nếp nhăn xuất hiện khi lớp da trên mặt bị ép chặt xuống g
ối
hoặc cánh tay nếu như bạn nằm nghiêng trong lúc ng
ủ. Nằm ngủ
ở tư thế này càng lâu, các nếp nhăn c
àng in sâu hơn vào da.
Cách tốt nhất để ngăn ngừa vấn đề này chính là n
ằm ngửa khi
ngủ. Điều này cho phép phần da mặt đư
ợc nằm im ở vị trí tự
nhiên của chúng. Ngoài ra, bạn có thể kê thêm m
ột chiếc gối ở
dưới đầu gối để cảm thấy thoải mái hơn khi nằm ngửa.