Ebook Bye Gầy Cách Tăng Cân Chuẩn Y Khoa

HELLO!

Xin chào các bạn,
mình là Long!
Bạn cịn muốn

GẦY NHOM
đến bao giờ?

QUÀ TẶNG ĐỘC GIẢ
ĐÍNH KÈM THEO SÁCH
Quét QR Code để nhận:

1. Bộ video hướng dẫn tập luyện tại nhà.
2. Bộ video hướng dẫn tập luyện tại phòng GYM.

Lưu ý: Nếu chưa nhận được quà tặng,
vui lòng kiểm tra hộp thư spam.



MỤC LỤC
PHẦN I:
HIỂU ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN

CHƯƠNG 1: TÔI MUỐN TĂNG CÂN,
NHƯNG ĐỂ MAI ĐI!............................................................. 17
Mục tiêu hàng đầu là sức khỏe...................................................... 18
Có sức khỏe là có tất cả.................................................................. 22

Trở thành điểm tựa vững chắc....................................................... 24
Làm thế nào để biết bạn khỏe mạnh hay không?....................... 25
Gầy không đẹp, ốm cũng chẳng khỏe........................................... 31
Vũ Mạnh: Chàng trai tự ti
trở thành tiếp viên hàng khơng..............................................33
CHƯƠNG 2: TƠI MUỐN TĂNG CÂN,
UỐNG THUỐC NÀO BÂY GIỜ?........................................... 37


Sai lầm #1: Sử dụng thuốc/thực phẩm chức năng...................... 38
Sai lầm #2: Nghĩ rằng ăn càng nhiều càng tốt............................. 40
Con đường tăng cân chính đạo..................................................... 42
Tiêm steroid để tăng cơ bắp?......................................................... 45
Sức khỏe là chuyện cả đời!............................................................. 46
CHƯƠNG 3: TÔI MUỐN TĂNG CÂN,
NHƯNG KHÔNG THỂ ĐƯỢC!............................................ 49
Tại sao tăng cân lại khó?................................................................. 49
Bí mật để thay đổi cân nặng........................................................... 54
Giải pháp cho 4 mục tiêu tăng cân chính..................................... 58
TỔNG KẾT PHẦN I:
HIỂU ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN................................................63
Trần Lê Anh Khoa: “Sức khỏe là thứ mà mỗi người
chỉ có một, có tiền cũng không thể mua được!”.......................65


PHẦN II:
ĂN ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN

CHƯƠNG 4: TÔI KHÔNG THÈM ĂN.
TÔI KHÔNG MUỐN ĂN!..................................................... 75

Cảm giác thèm ăn đến từ đâu?...................................................... 75
Tại sao bạn lại chán ăn?.................................................................. 81
Sức khỏe răng miệng cũng ảnh hưởng lên cảm giác thèm ăn... 85
Rủi ro khi cố ăn, trong lúc không thèm ăn.................................. 86
5 Mẹo đơn giản để ăn ngon............................................................ 86
Gia vị tự nhiên và Gia vị công nghiệp.......................................... 92
Hãy ăn theo nhu cầu và sở thích của bạn..................................... 93
CHƯƠNG 5: ĂN NHIỀU THÌ TỐT,
ĂN ĐÚNG CÒN TỐT HƠN.................................................. 95
Nguyên tắc 50-25-25....................................................................... 95
Nguyên tắc 3 bữa chính và 2 bữa phụ........................................ 106
Nguyên tắc ăn sạch và ăn rõ ràng (CLEAN & CLEAR)........... 107
Tôi ăn gì hằng ngày?...................................................................... 112
Đừng biến việc ăn uống trở nên quá phức tạp.......................... 113
CHƯƠNG 6: SỬ DỤNG THỰC PHẨM
CHỨC NĂNG THÔNG MINH............................................ 117


Cấp độ 1 - Nền tảng: Bổ sung chất dinh dưỡng........................ 118
Cấp độ 2 - Cần thiết: Kích thích cơ bắp..................................... 120
Cấp độ 3 - Hiệu suất: Trở thành lực sĩ........................................ 122
Tăng cân tự nhiên là loại tăng cân tốt nhất............................... 123
Thực đơn dinh dưỡng mẫu................................................... 124
TỔNG KẾT PHẦN 2:
DINH DƯỠNG ĐỂ TĂNG CÂN.......................................... 130
Gia Ngọc: Từ tăng cân không lành mạnh
đến tăng cân khoa học.......................................................... 131

PHẦN III:
TẬP ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN

CHƯƠNG 7: BÍ MẬT CỦA
SỨC KHỎE TỒN DIỆN..................................................... 143
Hiểu về cơ bắp và sự phát triển cơ bắp....................................... 144
Tập luyện đâu chỉ để tăng cơ........................................................ 150
Dù mục tiêu của bạn là gì, hãy tập luyện!.................................. 153
CHƯƠNG 8: KIẾN THỨC NỀN TẢNG
VỀ TẬP LUYỆN.................................................................... 157
Hiếu khí và kị khí: trạng thái của cơ thể khi tập luyện............ 158
Bài tập hiệu quả cho người muốn tăng cân............................... 163


Mức độ tiêu thụ năng lượng của các hoạt động khác nhau..... 171
Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập luyện................................. 172
Mỹ Hội: Nữ sinh nhỏ bé
trở thành huấn luyện viên thể thao...................................... 177
CHƯƠNG 9: VẬN ĐỘNG VIÊN
TẬP LUYỆN NHƯ THẾ NÀO?............................................ 183
Ronaldo và câu chuyện
vươn tới sự hoàn hảo trong bóng đá........................................... 183
Thần tượng của tơi: ULISSES JR................................................. 186
Tơi luyện tập như thế nào?........................................................... 189
Chế độ luyện tập tốt nhất cho bạn?............................................ 190
Giáo trình tập luyện mẫu............................................................. 191
TỔNG KẾT PHẦN 3:
TẬP LUYỆN ĐỂ TĂNG CÂN............................................... 211

PHẦN IV:
TRIẾT LÝ ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN

CHƯƠNG 10: VƯỢT QUA
RÀO CẢN ĐỂ BẮT ĐẦU...................................................... 215
Tái định nghĩa chính mình.......................................................... 216
Phớt lờ ánh mắt của người khác.................................................. 218


Thiết lập mơi trường để tăng cân................................................ 220
Thốt khỏi cuộc sống hỗn loạn................................................... 224
Quá dễ để có thể thất bại.............................................................. 226
Hà Thảo: Tăng cân để lấy lại cuộc đời.................................. 227
CHƯƠNG 11: DUY TRÌ
ĐỘNG LỰC TĂNG CÂN...................................................... 235
Thành tố #1: Một cuộc sống ổn định.......................................... 235
Thành tố #2: Thiết kế môi trường thuận tiện............................ 238
Thành tố #3: Tìm bạn đồng hành............................................... 240
Thành tố #4: Quan trọng là bắt đầu lại từ nơi bạn từ bỏ.......... 241
Hãy tập trung vào lối sống lý tưởng của bạn............................. 243
Phúc: Được truyền lửa
từ người huấn luyện nhiệt tình............................................ 247
CHƯƠNG 12: TẬP LUYỆN
VÀ TRIẾT LÝ KHẮC KỶ...................................................... 251
THÂN - Tập luyện tăng ngưỡng chịu đau................................. 252
TRÍ - Tập luyện xây dựng phẩm chất cá nhân........................... 255
TÂM - Tập luyện để yêu bản thân,
thiên nhiên và cuộc sống.............................................................. 257
Đạt đến sự THỐNG HỢP!........................................................... 259
TỔNG KẾT PHẦN 4:
TRIẾT LÝ ĐỂ TĂNG CÂN................................................... 261
ĐỌC SÁCH MÀ CHỈ ĐỂ ĐỌC LÀ MỘT VIỆC VÔ BỔ....... 262

PHẦN I:
HIỂU ĐÚNG ĐỂ

TĂNG
CÂN


Gần 20 năm trước, khi còn là một anh chàng sinh viên, tôi Phan Bảo Long - yêu đương cuồng nhiệt.
Tuy rất mạnh mẽ và thỉnh thoảng cũng hơi thô lỗ, nhưng nhìn
chung tơi lãng mạn lắm! Tơi thường xun đạp xe, đèo bạn gái
dạo quanh thành phố Huế mộng mơ. Nếu đây là quê hương của
Trịnh Công Sơn, nhạc sĩ hào hoa bậc nhất nước ta, hẳn là, nó phải
mang đến cho hai chúng tôi thêm nhiều cảm xúc lứa đơi?
Ấy vậy mà, mọi chuyện hồn tồn phá sản!


Ai mà ngờ thử thách tình yêu đầu tiên của tôi lại là cây cầu
Tràng Tiền trứ danh? Tôi gồng cơ mơng, co cơ ngực, dồn hết sức
lực, thậm chí cịn đứng cả dậy để đạp khí thế. Mồ hơi nhễ nhại,
hơi thở hổn hển. Tôi không biết phải trải qua bao nhiêu kiếp nạn,
mới vượt qua được cây cầu.
Đến việc chở bạn gái thơi cũng khơng nổi, thì cịn làm ăn được
gì nữa cơ chứ? Ít lâu sau, chúng tơi chia tay. Tơi khơng nói việc
đạp xe qua cầu ngày hơm đó là ngun nhân chính dẫn đến sự
kiện chia tay này, nhưng chắc chắn có góp một phần lớn.
Một lần khác, cô giáo chúng tôi dọn nhà. Cô nhờ tụi nam sinh
khiêng giúp cái bàn. Loay hoay chật vật một hồi, chúng tơi mới
vần được nó vào phịng khách. Cô thấy vậy, lắc đầu ngao ngán:
“Tuổi 17 bẻ gãy sừng trâu. Học y mà ốm yếu thế này thì giúp

được ai?”.
Bạn biết gì khơng? Tơi hồi đó vơ cùng gầy còm!

14 | PHAN BẢO LONG




CHƯƠNG 1.

TƠI MUỐN TĂNG CÂN,
NHƯNG ĐỂ MAI ĐI!
Lợi ích lớn lao, nỗ lực tối thiểu
Vấn đề lớn nhất của tăng cân là nó khơng cấp bách. Vậy nên,
mọi người khơng có động lực đủ lớn để hành động.
Bạn có thể so sánh việc tăng cân giống như cai nghiện thuốc
lá. Tuy rằng cơ chế gây nghiện của thuốc lá chắc chắn không thể
nào so sánh với các loại ma túy như cocain hay heroin. Nhưng
các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tỷ lệ cai nghiện ma túy thành công
cao hơn nhiều so với việc cai nghiện thuốc lá.
Đơn giản vì, tác hại của thuốc lá không thấy ngay trước mắt.
Phải mất 10-30 năm sau khi hút liên tục, sức khỏe và lá phổi của
bạn mới bị tàn phá toàn diện. “30 năm lận ư? Được rồi! Nốt hôm
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 17


nay thơi!”. Vì mọi người khơng cảm thấy cấp bách, nên không ai
thật sự quyết tâm cai thuốc cả.
Tôi từng ở trong thể trạng gầy cịm ốm yếu. Lúc đó, tôi cũng
cho rằng việc tăng cân là không cấp thiết. Nhưng bạn biết đấy,

phải đến khi tăng cân thì tơi mới nhận thấy, hành trình Bye Gầy
mang đến lợi ích to lớn như thế nào.

MỤC TIÊU HÀNG ĐẦU LÀ SỨC KHỎE
Đầu tiên hãy nói về sức bền.
Nếu bạn đã quyết định mua cuốn sách này, tơi đốn rằng bạn
đang là học sinh sinh viên, hoặc nếu đã đi làm thì cũng cịn khá
trẻ. Mối bận tâm chính của bạn hiện tại vẫn đang là học tập hoặc
công việc, thế nên mới có phần bỏ bê sức khỏe, đến nỗi bị thiếu
cân.
Có khi nào bạn ngồi làm việc hoặc học tập, mà mới chút xíu đã
hết năng lượng và khơng thể tập trung? Nếu câu trả lời là có, thì
đây là vấn đề của sức bền. Một người có sức khỏe khơng tốt sẽ
rất khó để ngồi làm việc năng suất cao trong suốt một tiếng đồng
hồ liên tục.
Người có sức khỏe tốt thường bền bỉ hơn, có mức năng lượng
ổn định hơn trong suốt cả ngày dài. Khi tập trung làm việc, họ dễ
dàng gạt bỏ những suy nghĩ vẩn vơ đang bủa vây đầu óc để quay
lại nhiệm vụ chính.
Bạn nghĩ khả năng tập trung là vấn đề của tâm trí? Khơng đâu
nhé! Sức khỏe thể chất ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng tập
trung. Hãy cùng tôi làm một thí nghiệm nho nhỏ. Chọn một ngày
trong tuần, sáng hơm đó thức dậy sớm, ra cơng viên chạy bộ 30
18 | PHAN BẢO LONG


phút, rồi mới đi làm hoặc đi học. Bạn sẽ thấy năng suất ngày hơm
đó của bạn cao hơn hẳn những ngày khác.
Nhưng không chỉ trong một ngày, sức bền cịn là yếu tố vơ cùng
quan trọng (nếu khơng muốn nói là quan trọng nhất) trong cuộc

sống lâu dài của bạn. Đặc biệt, vào những khoảng thời gian mà
áp lực cuộc sống trở nên quá tải, người nào càng có nhiều sức bền
thì người đó càng có khả năng vượt qua nghịch cảnh để thành
cơng.
Ví dụ bạn đang đứng trước một thử thách lớn của cuộc đời,
như một kỳ sinh tuyển sinh cấp ba, một kỳ thi đại học để lọt vào
ngôi trường bạn mơ ước, hay một dự án quan trọng của công
ty. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn sẽ phải tập trung và bền bỉ
trong hàng tháng trời (có khi kéo dài cả vài năm). Ngược lại, nếu
bạn làm việc một cách trồi sụt, bữa đực bữa cái, ngày làm tốt ngày
làm tệ, thì kết quả sẽ khơng như ý muốn.

Hình 1.1: Tăng cân mang lại sức bền trong mọi hoạt động

Từ khi quyết định tăng cân, đồng thời cải thiện sức khỏe một
cách toàn diện, tơi thấy mình trở nên kiên cường hơn trước
nhiều. Khơng một khó khăn nào có thể khiến tơi chùn bước. Đến

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 19


khi thật sự cần nghỉ ngơi, tơi cũng có thể phục hồi nhanh chóng,
cả về thể chất lẫn tinh thần.
Khơng chỉ tơi, mà cịn cả những học viên cũ của tôi, sau khi
tăng cân và cải thiện sức khỏe, họ cũng đều bền bỉ hơn nhiều
trong công việc và cuộc sống.
Hãy nhớ khả năng làm việc 8 tiếng liên tục một ngày, ngày này
qua ngày khác, phải được xây dựng trên một sức khỏe thể chất
vững vàng.
Kế tiếp hãy nói về sức mạnh.

Người ta nói thời đại ngày nay là của sức mạnh trí tuệ. Sức
mạnh cơ bắp đã lỗi thời. Có thật sự là vậy khơng?
Ví dụ, bạn là một bác sĩ xuất sắc đang đi dạo trong siêu thị. Bất
chợt bạn thấy một người bị hóc xương, khơng thể thở, mặt mày
tím tái. Mọi kiến thức bạn đều nắm rõ trong lịng bàn tay, nhưng
lại khơng đủ sức mạnh cơ bắp để thực hiện thao tác sơ cứu, thì có
giỏi đến mấy cũng bằng thừa.
Hay nói về các tình huống thường ngày trong cuộc sống. Tơi
tin rằng bạn là một người tốt. Vậy ví dụ có một bác lao công
đang cặm cụi lau dọn gần chỗ bạn đang ngồi. Bạn rất muốn giúp,
nhưng liệu bạn có đủ sức mạnh để nhấc chiếc bàn đó lên khơng?
Hoặc khi người yêu thủ thỉ với bạn: “Anh ơi, chở em đi xe đạp
một vòng!”. Đạp được tầm 10 phút, bạn đã thở hổn hển, mồ hơi
đầm đìa, liệu trải nghiệm đó có cịn vui vẻ khơng? Khơng nói q
đâu, sự ốm yếu ảnh hưởng lên cả trải nghiệm lãng mạn của bạn.
Cho dù cơng việc của bạn khơng địi hỏi sức mạnh cơ bắp,
nhưng khi có sức mạnh cơ bắp, thì cuộc sống của bạn sẽ dễ dàng
hơn rất nhiều. Trước khi bạn để ý, bạn đã có thể tự mình thực
20 | PHAN BẢO LONG


hiện những công việc mà trước đây không thể (từ việc bưng bình
nước lên phịng, dắt xe ra khỏi bãi giữ xe, đến việc giúp đỡ và
chăm sóc người khác).
Cuối cùng hãy nói tới sức khỏe.
Một trong những chức năng của cơ bắp và một chút mỡ dưới
da (một chút thôi nhé) là để bảo vệ cơ thể. Các bạn thiếu cân chắc
hẳn cũng từng trải nghiệm những bất tiện, như đau mông khi
ngồi lâu trên ghế cứng, hay không chịu nổi khi thời tiết trở lạnh
và có nhiều gió. Tôi từng làm việc với các bạn thiếu cân đến nỗi

cả phịng làm việc khơng dám mở cửa sổ, vì sợ bạn ấy trúng gió.
Cơ bắp cũng giúp bạn chống đỡ trong những tình huống nguy
hiểm. Như khi bị hụt chân té ngã hay va chạm giao thơng, nếu
bạn có nhiều cơ bắp, chấn thương có thể ít nghiêm trọng hơn.
Khi bạn bị bệnh nằm liệt giường trong nhiều ngày, ăn uống
khơng nổi, nếu bạn có nhiều cơ bắp thì cơ thể sẽ kích hoạt cơ
chế “tự ăn chính nó” (tự thực bào) để cung cấp năng lượng chống
chọi bệnh tật.

Hình 1.2: Tăng cân để nâng cao chất lượng sống tồn diện
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 21