Tập luyện thể thao với người cao tuổi doc

Tập luyện thể thao với người cao tuổi
 Tập luyện thể dục thể thao với người bệnh động mạch vành
Hầu hết người cao tuổi đều có nhu cầu vận động TDTT và tại các
thành phố lớn chúng ta có thể thấy việc này trở thành một phong
trào tương đối rộng từ gia đình cho tới cộng đồng. Tuy nhiên duy
trì thói quen tập luyện thường xuyên không phải dễ dàng và không
phải ai cũng lựa chọn, đồng thời tự xác lập cho mình được một kế
hoạch tập luyện đúng đắn.
Đối với người cao tuổi, tập luyện thể thao giúp tăng cường sức
mạnh về tinh thần, tăng sự hứng thú trong cuộc sống, giảm các
căng thẳng trong sinh hoạt hàng ngày; Kéo dài tuổi thọ; Tăng khả
năng lao động, phục vụ bản thân và gia đình; Phát triển các tố chất
thể lực, duy trì dẻo dai và chống lại lão hóa của hệ vận động; Giảm
nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, các bệnh tim mạch.
Nhiều nghiên cứu về y học thể thao và sức khỏe cộng đồng tại các
nước châu Âu, Bắc Mỹ, đã chỉ ra rằng có tới hơn 60% số người
trưởng thành và người cao tuổi không duy trì được việc tập luyện
thường xuyên sau tháng đầu tiên. Ngược lại, các nghiên cứu cũng
chứng minh rằng với những người duy trì việc tập luyện TDTT
thường xuyên trong ít nhất sáu tháng đã thu được nhiều kết quả
tuyệt vời về sức khỏe trong khoảng thời gian những năm tiếp theo
khi so sánh với nhóm người không tập luyện. Như vậy, có thể xem
như việc duy trì tập luyện từ 6 tháng trở lên là một tiêu chuẩn quan
trọng trong việc xác định khoảng thời gian tối thiểu cần có để thực
hiện một chương trình rèn luyện sức khỏe thường xuyên. Đồng
thời cũng có thể dựa vào tiêu chí này mà đánh giá xem đó có phải
là người tích cực tham gia tập luyện TDTT hay không.
Những lợi ích của việc rèn luyện thân thể thường xuyên trên nhóm
người cao tuổi thường bắt đầu có những dấu hiệu chuyển biến tích
cực từ tháng thứ hai tới tháng thứ sáu, biểu hiện dễ nhận thấy nhất
là sự thay đổi về thể lực nói chung và về dáng vẻ ngoại hình.

Chính bằng những dấu hiệu tích cực này mà những người tham gia
tập luyện thấy động lực của sự duy trì tập luyện và được hưởng lợi
ích từ đó.
Tuy nhiên để bắt đầu và duy trì một kế hoạch tập luyện kéo dài đòi
hỏi mọi đối tượng tập luyện, đặc biệt là người cao tuổi cần xác
định những tiêu chí và điều kiện rõ ràng của bản thân mình thì mới
có thể đạt được kết quả mong muốn.

Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể
Đầu tiên phải xác định rõ mục đích cụ thể trong từng giai đoạn của
việc tham gia tập luyện. Tập luyện TDTT để nâng cao sức khỏe,
tuy nhiên nên nhớ rằng hiệu quả chỉ đến khi có một kế hoạch rèn
luyện khoa học và phù hợp với chính bản thân mình. Không nên
đưa ra các mục tiêu hay đòi hỏi xa vời, sẽ hiệu quả hơn khi lập ra
các mục tiêu ngắn hạn và có tính thực tế nhất.

Các mục tiêu này phải dựa trên tình trạng sức khỏe của chính mình
và thấy rõ mình cần khắc phục những nhược điểm gì, nói cách
khác là thấy mình có những hạn chế gì về thể lực (ví dụ như cơ bắp
teo nhẽo, các khớp vận động khó khăn, tinh thần trì trệ…, thể trạng
thừa cân hoặc cong vẹo cột sống, thói quen sinh hoạt xấu…).
Thông thường điều này không được người cao tuổi để ý tới khi bắt
đầu tham gia tập luyện. Theo thói quen hoặc do có sự tác động từ
gia đình-bè bạn… nhiều người cao tuổi chọn những môn tập luyện
tập thể như cầu lông, bơi, thể dục dưỡng sinh… tuy nhiên phải
hiểu rằng loại hình tập luyện, rèn luyện thân thể đó có thực sự phù
hợp và tạo hứng thú cho mình không là việc cần suy nghĩ kỹ.

Việc đặt ra những mục tiêu thực tế và ngắn hạn luôn là thước đo để
đánh giá những tác động tích cực của việc tập luyện và đó là cơ sở

để chúng ta có thể nâng dần cường độ tập luyện (còn gọi là lượng
vận động), đây là một trong những yếu tố then chốt để nâng cao
sức khỏe. Ví dụ, với một người có sự suy giảm về chức năng của
hệ vận động, yếu cơ… việc xác định mục tiêu phù hợp để tập đi bộ
trong một cự ly cần thiết và tăng dần cự ly vận động hoặc giảm dần
thời gian vận động theo thời gian các tuần sẽ đưa tới cho người tập
một sự thích nghi mới dần dần và nâng cao được tố chất sức bền,
sức mạnh hệ cơ theo yêu cầu.

Nên nhớ rằng cùng với các mục tiêu ngắn hạn cũng phải lập ra các
mục tiêu dài hạn trong từng tháng và các quý tiếp theo. Nếu cần
thiết, hãy ghi lại những yêu cầu của chính bản thân mình vào sổ
tay hay tờ lịch để đối chiếu khi cần thiết. Dựa trên những mục tiêu
này và việc đánh giá thường xuyên, có thể đưa ra những điều chỉnh
về việc tập luyện, tăng giảm cường độ vận động một cách phù hợp
và đạt được kết quả như mong muốn ban đầu.
Lựa chọn môn thể thao hay biện pháp thể dục phù hợp
Việc lựa chọn này nhất thiết thỏa mãn điều kiện: Tập luyện phải có
sự hứng thú và vui vẻ. Do vậy nên chọn các hoạt động thể lực mà
mình ưa thích. Tuy nhiên cần hiểu rằng không phải tất cả những
hoạt động thể lực hay những môn thể thao ưa thích đều giúp chúng
ta đạt mục tiêu mong muốn và cũng không có môn thể thao nào
cùng một lúc đưa lại tất cả các hiệu quả nâng cao sức khỏe. Do
vậy, cùng với lựa chọn một môn thể thao hay một biện pháp tập
luyện phù hợp nhất, người cao tuổi nói chung cần được khuyến
khích tham gia thêm nhiều hoạt động rèn luyện bổ trợ khác.
Một trong những yếu tố quan trọng của việc lựa chọn môn thể thao
là môn đó phải có tính thuận lợi cho chính người tập. Cần tính tới
việc mình có thể tham gia tập luyện với tần suất bao nhiêu buổi
trong tuần và có ảnh hưởng tới các thói quen hay công việc khác

không? Nếu thấy có quá nhiều ảnh hưởng chúng ta nên thử hướng
tới một môn thể thao khác có tính thường xuyên hơn để đạt được
mục tiêu rèn luyện thân thể đã đề ra và để dành sở thích hàng đầu
của mình vào những lúc khác có thể.
Lập kế hoạch tập luyện
Một kế hoạch tập luyện tốt là phải luôn gắn với các mục tiêu đề ra.
Điều này có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong những tuần và tháng
đầu tiên của cả một kế hoạch hay chương trình kéo dài, có tính
quyết định then chốt tới sự duy trì liên tục việc tập luyện đối với
người tập.
Chúng ta cần bắt đầu với việc lựa chọn thời gian phù hợp trong
ngày cho việc tập luyện. Một vài chuyên gia huấn luyện thể lực
đưa ra ý kiến rằng nên duy trì tập luyện vào buổi sáng, tuy vậy
chưa có một nghiên cứu khoa học nào chứng minh cho việc thời
gian buổi sáng tập luyện là lý tưởng nhất cho phát triển thể lực.
Điều này thực tế lại là một may mắn, bởi vì bên cạnh rất nhiều
người thích tập luyện vào buổi sáng thì cũng có rất đông người
thích tập vào buổi chiều hay một khoảng thời gian nào khác. Do
vậy, câu trả lời ở đây là về mặt thời gian có thể lựa chọn sao cho
phù hợp nhất với chính bản thân mình và đảm bảo rằng mình sẽ
duy trì việc đó một cách thường xuyên.
Khi rèn luyện thân thể cần lưu ý rằng bất cứ một bài tập nào cũng
bao gồm các yếu tố sau: Tần số động tác, cường độ vận động và
thời gian tập luyện. Để đạt hiệu quả mong muốn cần đảm bảo các
yếu tố trên phải được tái lặp đồng đều, tăng giảm phù hợp với
chính bản thân mình và trong từng giai đoạn nhất định. Khối lượng
tập luyện thông thường được tăng dần theo chu kỳ tuần dựa trên
nguyên tắc 10% và chỉ tăng tối đa hai trong ba yếu tố nêu trên. Ví
dụ, sau tuần đầu tiên chúng ta có thể tăng tần số và thời gian,
không tăng cường độ bài tập trong tuần thứ hai.