Vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, tầm vóc và trí thông minh potx

Vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức
khỏe, tầm vóc và trí thông minh
Người ta gọi là “vi
chất dinh dưỡng” vì
cơ thể chỉ cần chúng
với một lượng rất nhỏ
nhưng nếu thiếu sẽ
gây nhiều tác hại đối
với cơ thể. Trong số
các vi chất cần thiết,
vitamin A, sắt, iốt, &
kẽm là những vitamin
& khoáng chất rất dễ
thiếu & cần được phòng chống sự thiếu hụt trong
cộng đồng.


Để đạt được hiệu quả bảo vệ sức khỏe nêu trên thì
bữa ăn cần hợp lý, nghĩa là phải đủ về số lượng &


cân đối về chất lượng, đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Trong đó, các vitamin & khoáng chất đóng vai trò rất
quan trọng nhưng lại dễ bị thiếu trong khẩu phần dù
nạn đói đã được giải quyết. Với những phát hiện của
khoa học ngày nay, vấn đề thiếu vi chất dinh dưỡng
là hoàn toàn có thể phòng tránh được nếu chúng ta
hiểu biết về chúng.
Người ta gọi là “vi chất dinh dưỡng” vì cơ thể chỉ cần
chúng với một lượng rất nhỏ nhưng nếu thiếu sẽ gây
nhiều tác hại đối với cơ thể. Trong số các vi chất cần

thiết, vitamin A, sắt, iốt, & kẽm là những vitamin &
khoáng chất rất dễ thiếu & cần được phòng chống sự
thiếu hụt trong cộng đồng.

Vitamin A - Người bạn của đôi mắt
Đây là loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho
quá trình nhìn, phát triển xương, sinh sản, sự phân
bào, sự sao chép gen. Vitamin A còn giúp điều chỉnh
hoạt động của hệ miễn dịch bằng cách tạo bạch cầu
chống lại vi trùng & vi rút gây bệnh (1,2).

Chức năng đặc trưng nhất của vitamin A là tác dụng
trên võng mạc mắt. Bình thường, mắt có thể thích
nghi với sự thay đổi “sáng – tối” một cách nhanh
chóng, khi thiếu vitamin A thì mắt dễ bị lóa & mất thời
gian lâu mới điều chỉnh lại như bình thường (1,2).

Vitamin A còn giúp thúc đẩy sự phát triển & biệt hóa
các tế bào biểu mô ở da, mắt, hô hấp, tiết niệu & ống
tiêu hóa. Chức năng đặc biệt của tế bào biểu mô là
bài tiết dịch nhầy & bao phủ dưới dạng nhung mao.
Các nhung mao ở niêm mạc đường hô hấp di động
liên tục, có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại các tác
nhân lạ (vi trùng, bụi…) từ bên ngoài. Khi thiếu
vitamin A, các biểu mô này bị sừng hóa, các nhung
mao thưa dần & mất đi, không còn tác dụng bảo vệ
đường hô hấp, vì vậy, vitamin A còn được gọi là tác
nhân chống nhiễm trùng. Các tế bào biểu mô liên tục
được thay thế bằng các tế bào mới nên vitamin A cần
được cung cấp thường xuyên cho cơ thể. Những mô

nhạy cảm nhất với sự thiếu vitamin A là da, đường hô
hấp, tuyến nước bọt, mắt & tinh hoàn. Do đó, khi
thiếu vitamin A dễ dẫn đến sừng hóa biểu mô giác
mạc có thể gây loét & mù lòa do thiếu vitamin A (gọi
là bệnh khô mắt) (1,2).

Vitamin A còn có vai trò trong sự tăng trưởng & sự
phát triển của xương. Khi thiếu vitamin A, trẻ sẽ chậm
tăng trưởng, thậm chí sụt cân. Thiếu vitamin A làm
xương mềm & mảnh hơn bình thường, quá trình vôi
hóa bị rối loạn (1).

Retinol là một trong những dạng hoạt động nhất của
vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn
gốc động vật như gan, thịt, cá, trứng, sữa toàn phần
& một số thức ăn bổ sung. Tiền vitamin A carotenoid,
là những sắc tố sậm màu có ở thực phẩm nguồn gốc
thực vật, có thể được chuyển thành vitamin A, có
nhiều trong rau quả xanh & vàng đậm (rau muống,
rau dền, mồng tơi, rau đay, rau ngót, cà rốt, bông cải
xanh, bí đỏ, xoài, đu đủ, gấc…) (3).
Nhu cầu vitamin A ở lứa tuổi vị thành niên & người
trưởng thành là 600-700mcg retinol equivalent (RE)
(4). Người hút thuốc hoặc uống rượu thì nhu cầu
vitamin A sẽ cao hơn do thuốc lá ngăn cản quá trình
hấp thu vitamin A vào cơ thể, còn rượu thì sẽ làm cạn
kiệt lượng vitamin A sẵn có trong cơ thể.

Ảnh: Images

Iốt - Không thể thiếu đối với trí não
Đây là vi chất dinh dưỡng rất cần cho sự tăng trưởng
& hoạt động trí não mà cơ thể chỉ cần với một lượng
rất nhỏ (100-200 microgram/ngày) (4). Thế nhưng
nếu thiếu thì tác hại vô cùng. Chức năng quan trọng
nhất của iốt là tham gia tạo hormon giáp T3
(Triiodothyronin) & T4 (thyroxin). Đây là những
hormon rất cần cho sự phát triển bình thừơng của
não, làm tăng quá trình biệt hóa tế bào não, & tham
gia vào chức năng của não bộ (1,5). Bên cạnh chức
năng điều hòa chuyển hóa cơ thể, hormon giáp còn
tham gia trong việc chuyển đổi b-caroten thành
vitamin A, tổng hợp protein, hấp thu chất bột đường ở
ruột non (1).

Trẻ em trong độ tuổi phát triển nhanh & phụ nữ mang
thai là những đối tượng rất dễ bị thiếu iốt do nhu cầu
tăng cao. Sự thiếu iốt ở các đối tượng này sẽ gây ra
những hậu quả rất trầm trọng. Vì iốt cần cho sự phát
triển cơ thể, sự hình thành & hoạt động của não bộ
nên nếu thiếu iốt ở giai đoạn bào thai thì bộ não sẽ bị
tổn thương nặng nề, trẻ sanh ra sẽ bị đần độn & các
khuyết tật thần kinh khác (điếc, lác mắt, khoèo chân,
tay…). Phụ nữ mang thai nếu thiếu iốt sẽ dễ bị sẩy
thai, thai chết lưu hoặc sanh non. Các em học sinh
nếu bị thiếu iốt sẽ làm giảm thành tích học tập do khả
năng tập trung trí óc kém. Các nghiên cứu trên thế
giới cũng cho thấy những người sống trong vùng bị
thiếu iốt thì sẽ bị giảm 10 – 20 điểm chỉ số thông minh
(5). Tổ Chức Y Tế Thế Giới cũng đã cảnh báo “Thiếu

Iốt là nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương não mà
chúng ta có thể phòng ngừa được và biện pháp
phòng ngừa hiệu quả và bền vững là dùng muối iốt
toàn dân”. Hiện nay trên thế giới đã có trên 100 quốc
gia dùng muối iốt toàn dân, kể cả những nước đã và
đang phát triển.
Dù iốt cần thiết như vậy nhưng cũng chỉ với một
lượng nhỏ là đủ nên không cần phải ăn mặn hơn bình
thường mà chỉ cần sử dụng muối iốt thay cho muối
thường khi ăn & chế biến thực phẩm.
Việc sử dụng muối iốt bây giờ cũng đơn giản & tiện
lợi hơn trước rất nhiều, có thể ướp thịt cá, muối dưa
cà, và nêm nếm thức ăn trên bếp như bình thường
mà không cần phải tắt bếp mới nêm như trước đây.
Chỉ cần lưu ý là phải giữ muối luôn khô ráo, đậy nắp
kín, tránh nơi nóng (gần bếp, dưới ánh sáng mặt trời)
để tránh hao hụt vì iốt là một chất dễ bay hơi.

Sắt - Cần thiết để tạo máu & trí thông minh
Sắt là một vi chất quan trọng tham gia trong quá trình
tạo máu & một phần cấu trúc của bộ não (6). Sắt
trong các Hemoglobin (Hb) & myoglobin có thể gắn
với oxy phân tử rồi chuyển chúng vào trong máu & dự
trữ ở trong cơ. Hb có trong tế bào hồng cầu & làm
hồng cầu có màu đỏ. Myoglobin chỉ có ở cơ vân, có
tác dụng như là nơi dự trữ oxy, chúng kết hợp với các
chất dinh dưỡng để giải phóng năng lượng cho hoạt
động cơ bắp. Vì vậy, thiếu sắt sẽ dẫn đến giảm phát
triển về trí tuệ & khả năng lao động.

Chất sắt thường được dự trữ trong một cái “kho”, gọi
là gan, để khi cơ thể thiếu thì lấy ra sử dụng. Nếu kho
dự trữ này cũng cạn kiệt thì người ta sẽ bị thiếu máu.
Một nghiên cứu ở Mỹ cho thấy đối với các em học
sinh chỉ mới thiếu dự trữ sắt trong “kho” mà chưa có
biểu hiện thiếu máu (nghĩa là chỉ mới thiếu nguyên
liệu tạo máu nhưng chưa có thiếu máu) thì khả năng
toán học cũng đã thấp hơn các em học sinh có dự trữ
sắt đầy đủ (7). Mà đã đến mức thiếu máu thì sự phát
triển thể chất của các em sẽ chậm lại, các em sẽ rất
dễ “oải”, lười hoạt động, học kém tập trung, và còn dễ
ngủ gật trong lớp.

Ảnh hưởng của sắt đến hoạt động trí não không chỉ vì
sắt cung cấp oxy cho não mà còn vì sắt cũng tham
gia trực tiếp vào phát triển chức năng não bộ (6).
Nhiều cấu trúc trong não có hàm lượng sắt cao như ở
gan. Do đó, sắt cần được cung cấp cho tế bào não
trong giai đoạn sớm của quá trình phát triển não bộ.
Nếu thiếu sắt xảy ra sớm (từ giai đoạn hình thành &
phát triển não) có thể dẫn đến tổn thương tế bào não
không hồi phục. Lúc sinh, sắt ở não chỉ có khoảng
10%, đến 10 tuổi não chỉ đạt 50% lượng sắt bình
thường, & sắt chỉ đạt tối ưu trong não ở độ tuổi 20-30.

Thiếu hụt sắt lâu dài làm giảm khả năng hoạt động
thể lực, đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi sức bền
(chạy điền kinh, bơi lội, bóng đá, đua xe đạp…). Tuy
nhiên, khi bổ sung đủ sắt thì khả năng này sẽ được
hồi phục (6).

Thiếu sắt còn làm giảm sức đề kháng của cơ thể đối
với nhiễm trùng. Mặc dù khả năng miễn dịch sẽ hồi
phục lại bình thường sau 4-7 ngày cung cấp sắt
nhưng vấn đề là phải giải quyết tình trạng & mức độ
nghiêm trọng của nhiễm trùng hiện mắc (6).

Chất sắt có nhiều trong các loại thịt cá “đỏ” như là thịt
bò, thịt heo, cá ngừ… (thịt “trắng” như thịt gia cầm thì
ít sắt hơn), chất sắt còn có nhiều ở gan, huyết, hoặc
rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu hạt (3).
Sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu
hơn nguồn gốc thực vật. Ăn thêm trái cây tươi giàu
vitamin C sau bữa ăn chính như cam, chanh, bưởi,
táo, sơ-ri, đu đủ, chuối… sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt
từ bữa ăn. Ngược lại, chất tanin trong trà sẽ hạn chế
việc hấp thu chất sắt. Do vậy, không nên có thói quen
uống nước trà quá gần bữa ăn.

Nhu cầu chất sắt ở thanh thiếu niên & phụ nữ là 20-
24mg mỗi ngày, nhu cầu sắt ở nam trưởng thành thì
thấp hơn (11mg/ngày) (4). Để không bị thiếu máu thì
cần ăn đủ năng lượng với đa dạng các loại thực
phẩm. Ví dụ 100g thịt heo chỉ có 1mg sắt, 100g thịt bò
có 3mg sắt, nhưng 100g gan thì có đến 12mg sắt, &
100g huyết luộc có đến 25mg sắt (3,8). Do đó, chỉ
cần ăn nhiều loại thực phẩm (chú ý thực phẩm giàu
chất sắt), ăn đủ nhu cầu năng lượng là sẽ bổ sung
lẫn nhau và cơ thể sẽ không bị thiếu sắt nên sẽ
không bị thiếu máu do chế độ ăn thiếu.

Kẽm - Vi chất đa chức năng
Kẽm tham gia vào thành phần của trên 300 enzym
khác nhau, được xem như chất xúc tác không thể
thiếu của ARN-polymerase trong quá trình nhân bản
AND & tổng hợp chất đạm (1). Đây là chức năng
quan trọng giúp kích thích tăng trưởng ở trẻ em. Kẽm
tập trung nhiều ở hệ thần kinh, chiếm khoảng 1,5%
tổng lượng kẽm trong toàn bộ cơ thể & có vai trò điều
hòa kiểu gen, giúp giữ ADN có hình dạng xoắn kép
rất quan trọng. Kẽm còn giúp tăng cường tổng hợp
testosterol, tăng chuyển hóa glucose của insulin. Kẽm
có ảnh hưởng tốt đến phát triển cơ thể như tăng hấp
thu, tăng tổng hợp protein, tăng cảm giác ngon
miệng.

Hệ thống miễn dịch đặc biệt nhạy cảm với tình trạng
kẽm của cơ thể. Thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng xấu đến sự
phát triển & chức năng của hầu hết các tế bào miễn
dịch (tế bào T, tế bào B, & đại thực bào).
Kẽm là vi chất cần thiết để tổng hợp enzym giúp
chuyển retinol thành retinaldehyd trong ruột & các tổ
chức khác (kể cả võng mạc mắt). Kẽm còn tham gia
vào quá trình tổng hợp & điều hòa protein vận chuyển
vitamin A (RBP: Retinol Binding Protein). Thiếu kẽm
sẽ làm giảm RBP huyết thanh & vitamin A bị ứ đọng
tại gan mà không được đưa đến cơ quan đích dẫn
đến biểu hiện thiếu vitamin A trên lâm sàng dù nguồn
dự trữ vitamin A ở gan vẫn còn cao.

Kẽm được hấp thu khoảng 5mg/ngày, chủ yếu ở tá

tràng & hỗng hồi tràng. Giảm tiết dịch vị sẽ làm giảm
hấp thu kẽm. Canxi làm tăng bài tiết kẽm nên cũng
làm giảm hấp thu kẽm.
Nhu cầu kẽm thay đổi theo tuổi, giới & tình trạng
mang thai hoặc cho con bú. Kẽm có nhiều trong thực
phẩm nguồn gốc động vật & hải sản, đặc biệt cao
trong con hàu. Thực phẩm nguồn gốc thực vật
thường chứa ít kẽm trừ phần mầm của các loại hạt.
Tỉ lệ hấp thu kẽm từ sữa bò thấp hơn sữa mẹ. Sữa
đậu nành với hàm lượng phytat cao cũng có tỉ lệ hấp
thu kẽm thấp.

Ảnh: Images

Theo đánh giá của các tổ chức quốc tế, thiếu kẽm là
vấn đề phổ biến trong cộng đồng đặc biệt là những
nước đang phát triển. Thiếu kẽm thường gặp ở trẻ
suy dinh dưỡng (đặc biệt là suy dinh dưỡng thể còi),
trẻ sanh non, trẻ không được bú mẹ, trẻ nhỏ & trẻ tuổi
học đường, trẻ hay bị mắc các bệnh nhiễm trùng & ký
sinh trùng, phụ nữ mang thai, người cao tuổi. Người
sống ở những vùng kinh tế khó khăn, chế độ ăn chủ
yếu là ngũ cốc, ít thức ăn động vật cũng dễ bị thiếu
kẽm.
Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai sẽ làm giảm cân nặng
& chiều cao trẻ sơ sinh. Trẻ em thiếu kẽm sẽ dễ mắc
bệnh nhiễm trùng. Thiếu kẽm còn làm chậm phát triển
chiều cao, rối loạn phát triển xương, chậm dậy thì, &
giảm chức năng sinh dục. Nhiều nghiên cứu cho thấy
bổ sung kẽm có tác dụng tốt trên những trẻ còi cọc,

suy dinh dưỡng.

Tóm lại, vi chất dinh dưỡng rất cần cho sức khỏe, sự
phát triển tầm vóc & trí thông minh. Nhu cầu những
chất này thường rất nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn
& lại dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Do đó, để phòng
ngừa thiếu vi chất thì nhất thiết phải giáo dục người
dân:

- Đa dạng hóa bữa ăn là giải pháp trực tiếp & bền
vững để giải quyết vấn đề thiếu vi chất.

- Biết lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng.

- Ăn đủ nhu cầu năng lượng.

- Ăn đủ rau & trái cây tươi, chú ý rau xanh đậm & củ
quả vàng đậm.

- Dùng muối iốt trong ăn uống & chế biến thức ăn.