Những loại thực phẩm tốt cho xương docx

Những loại thực phẩm
tốt cho xương


Vai trò của bộ xương thì
hầu hết mọi người nắm
rõ, nhưng dường như
không mấy ai quan tâm
và chăm sóc xương cho
mình ngay từ thời trẻ. Lý
do là họ luôn cảm nhận
rằng bộ xương của mình
hoàn toàn khỏe mạnh và
không gặp bất cứ vấn đề
gì. Nhưng đến tuổi trung
niên, đặc biệt là phụ nữ ở
độ tuổi mãn kinh, xương chắc chắn sẽ yếu đi rõ rệt. Vậy

Đậu nành và các chế phẩm từ
đậu nành cung cấp canxi cho
cơ thể.
phải làm sao? Câu trả lời chính là hãy bổ sung những
thực phẩm cần thiết.

Uống sữa

Cõ lẽ tất cả mọi người đều biết canxi chính là nền tảng của
một bộ xương khỏe mạnh. Người dưới 50 tuổi cần cung cấp
đủ 1.000 mg canxi mỗi ngày, người ngoài 50 cần lượng
canxi từ 1.200 mg trở lên mỗi ngày. Nguồn cung cấp canxi
dồi dào nhất vẫn chính là sữa. Theo các nhà khoa học,

trong 224gr sữa ( dù là sữa béo hay sữa không béo) đều có
chứa hàm lượng canxi là 300 mg. Bạn có thể căn cứ vào
thông số này để cung cấp cho mình lượng canxi cần thiết
cho cơ thể.

Sữa chua và phô mai

Nếu bạn là người không thích uống sữa thì cũng có thể lựa
chọn những nguồn cung cấp canxi hiệu quả khác, điển hình
nhất vẫn là những món được làm từ sữa, như sữa chua hay
phô mai.

Một tách sữa chua sẽ mang lại nguồn canxi tương đương
với một tách sữa. Hàm lượng canxi này cũng ngang bằng
nếu bạn dùng một miếng phô mai. Hiện nay có rất nhiều
loại sữa và chế phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa không chứa
đường lactoza. Đây chính là những sự lựa chọn tuyệt vời
dành cho bạn, bởi những món này không chỉ cung cấp đầy
đủ canxi cho cơ thể bạn mà còn không làm bạn bị tăng cân.

Cải bắp là một trong những thực phẩm giàu canxi và dễ chế
biến. Ảnh: Images.


Cải bắp

Có thể bạn sẽ rất ngạc nhiên nhưng sự thật là canxi có rất
nhiều trong các loại rau quả. Điều đáng ngạc nhiên hơn nữa
là các nhà khoa học đã cho biết một chén cải bắp có thể
cung cấp lượng canxi bằng một lượng sữa 224gr. Một chén

củ cải xanh sẽ mang lại cho bạn 200 mg canxi. Bên cạnh
đó, rau bina và bông cải xanh cũng được xem là nguồn
cung cấp canxi hiệu quả mặc dù hàm lượng canxi của các
loại rau này cũng không được xếp vào loại cao so với một
vài thực phẩm khác.

Thực phẩm dinh dưỡng

Nếu bạn không hứng thú với việc uống sữa hay thưởng
thức các món ăn từ sữa, đồng thời cũng không thích lắm
các loại rau hay cá mòi thì cũng có thể chọn cho mình một
nguồn cung cấp canxi khác là thực phẩm dinh dưỡng. Các
loại thực phẩm dinh dưỡng này mặc dù không phải là thực
phẩm tự nhiên nhưng nó chính là nguồn bổ sung canxi và
nhiều khoáng chất thiết yếu.

Phô mai, một chế phẩm từ sữa rất giàu canxi. Ảnh: Images.

Bạn có thể dùng những loại thực phẩm này vào bữa sáng,
một cốc nước cam pha sẵn có thể mang đến cho bạn 240
mg canxi, mỗi chén ngũ cốc dinh dưỡng có thể cung cấp
đến 1.000 mg canxi. Ngoài ra, nếu sử dụng những loại thực
phẩm này, việc tính toán lượng canxi cung cấp hằng ngày
của bạn sẽ dễ dàng hơn bởi thông tin dinh dưỡng của chúng
đều được cung cấp trên sản phẩm. Bạn chỉ cần cân nhắc và
cung cấp cho mình lượng canxi hợp lý và đầy đủ.

Một vài loại canxi bổ sung

Các loại canxi bổ sung ngày càng phổ biến hơn trên thị

trường và đã trở thành sự lựa chọn của nhiều người bởi nó
được xem là cách đơn giản nhất trong việc tăng cường
lượng canxi cho cơ thể, nhưng lại có một vài khuyến cáo
rằng con người không cần phải dùng đến những loại canxi
bổ sung.

Nếu cơ thể bạn đã được cung cấp đủ lượng canxi cần thiết
thông qua các bữa ăn hằng ngày thì những viên caxi bổ
sung sẽ chẳng giúp ích được gì cho bộ xương của bạn. Các
chuyên gia cho biết, bạn sẽ không nhận được bất kỳ ích lợi
nào nếu nạp vào cơ thể hơn 1.500 mg canxi mỗi ngày. Để
tối đa hoá việc hấp thu canxi thì đừng nên nạp vào cơ thể
mỗi lần nhiều hơn 500 mg.

Thực phẩm từ đậu nành

Một nửa chén đậu hủ có chứa 258 mg canxi, nhưng bạn
cũng cần biết rằng canxi không phải là khoáng chất duy
nhất có thể giúp đôi chân của bạn khoẻ mạnh và dẻo dai.
Một nghiên cứu gần đây cho hay, những chất hoá học có
nguồn gốc từ thực vật mang tên isoflavones có tác dụng tốt
trong việc tăng cường mật độ xương trong cơ thể người.

Isoflavones có hàm lượng cao trong đậu nành, đậu hủ và có
vai trò như estrogen đối với cơ thể người phụ nữ. Điều này
lý giải vì sao đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành đặc
biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh loãng xương ở phụ
nữ tuổi mãn kinh.

Cá hồi. Ảnh: Images.

Cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo sẽ mang lại nguồn dinh dưỡng dồi
dào trong việc thúc đẩy sự phát triển của xương. Ngoài ra,
các loại cá này còn chứa nhiều vitamin D giúp hấp thu
canxi tốt hơn. Không chỉ vậy, chúng còn là nguồn cung cấp
axit béo omega-3. Phụ nữ lớn tuổi có thể bổ sung dầu cá để
giảm nguy cơ mất xương và ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Đừng ăn nhiều muối

Muối là thủ phạm chính lấy đi lượng canxi trong cơ thể
bạn. Ăn càng nhiều muối đồng nghĩa với việc lượng canxi
của bạn sẽ bị thải ra nhiều hơn thông qua nước tiểu. Vì vậy,
dù bạn cung cấp canxi đầy đủ nhưng lại ăn nhiều muối thì
tất cả sẽ trở nên vô nghĩa. Nên nhớ, để có bộ xương chắc
khoẻ, hãy duy trì một chế độ ăn uống ít muối để cơ thể bạn
có thể giữ lại lượng canxi thiết yếu.

Ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời không phải là “thức ăn” nhưng vai trò
của nó đối với cơ thể con người là điều không thể phủ
nhận. Theo các nhà khoa học, ánh nắng mặt trời giúp sản
sinh ra lượng vitamin D cần thiết nhằm tối đa hoá khả năng
hấp thụ canxi trong cơ thể bạn. Nếu không được cung cấp
đầy đủ vitamin D, cơ thể bạn sẽ khó có thể hấp thụ đầy đủ
canxi.

Phơi nắng bổ sung một lượng vitamin D đáng kể. Ảnh: Images.


Mặc dù trong các loại sữa vẫn thường có vitamin D nhưng
hàm lượng này vẫn không đủ cho nhu cầu của cơ thể bạn.
Chính vì vậy, bạn đừng quên cung cấp cho cơ thể lượng
vitamin D thiết yếu từ ánh nắng mặt trời. Đối với những
người không được thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt
trời, các bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng một vài loại
vitamin D bổ sung. Nhưng nếu tận dụng vitamin D của ánh
nắng mặt trời thì nên bắt đầu vào sáng sớm là tốt nhất.

Tập thể dục

Những gì bạn cung cấp cho cơ thể sẽ được hấp thu tốt hơn
với một chế độ tập luyện hợp lý. Để có bộ xương chắc
khỏe, bạn nên thường xuyên thực hiện các bài tập tạo ra
những áp lực nhất định đối với xương và cơ bắp. Nhờ đó,
bộ xương của bạn sẽ đặc và chắc khoẻ hơn rất nhiều. Các
môn thể dục như đi bộ, nhảy múa, quần vợt và thậm chí là
tập yoga cũng đều có ích cho xương bạn.